Qui dit perte de poids, dit brûler des calories. Mais pas questions de s'affamer en mangeant uniquement des feuilles de salade ! Vous pouvez combler vos besoins caloriques journaliers avec des aliments rassasiants et équilibrés. Car le piège quand on fait un régime, c'est de trop se priver, ou de ne manger que des aliments "légers". Résultat : on dérape et on grignote des aliments peu sains - ce qui peut faire augmenter l'IMC - ou alors on crée des carences alimentaires.
Autant être clair : non, les aliments qui font maigrir n'existent pas et on vous explique pourquoi. Comme le dit notre diététicienne-nutritionniste, Anne-Laure Laratte, miamologue installée à Rennes en Bretagne, tous les aliments contiennent des calories. Pour autant, ces dernières ne sont pas toutes néfastes pour l'organisme qui en a besoin pour fonctionner. Et puis, certains fruits et légumes sont plus adaptés que d’autres pour mincir.
Pourtant, certains aliments "calent" bien sans faire grossir. Voici les meilleurs aliments à l'indice de satiété élevé qui vous permettront de manger sainement et d'éviter la fringale du milieu d'après-midi ou du soir. Voici les aliments qui "calent", sont peu caloriques et remplis de nutriments.
Les bases d'une alimentation saine pour perdre du poids
Dans cet article, je vous détaille les 10 conseils les plus importants pour manger sain et équilibré pour maigrir. Ainsi, privilégier la qualité des aliments est la règle la plus importante pour maigrir sainement, plutôt que de compter les calories qu'ils contiennent.
Ces aliments doivent être riches en nutriments, c'est-à dire en vitamines, minéraux, antioxydants, et fibres. Les aliments riches en nutriments sont ceux qui ont une teneur élevée en nutriments, par rapport au nombre de calories qu'ils contiennent. Cependant, même si vous souhaitez maigrir, il est important de maintenir un apport suffisant en graisses de qualité, principalement en acides gras essentiels.
Souvent, les personnes qui se mettent à manger healthy pour perdre du poids oublient de réduire le plus possible leur consommation d'aliments riches en calories. Pour cette raison, nous les appelons des "calories vides", c'est à dire des calories sans valeur nutritive. Ces aliments ont une densité calorique très élevée. Ce qui signifie qu'ils contiennent beaucoup de calories, pour une petite quantité.
Pour maigrir, vous ne devez pas continuer à manger ces aliments, même si vous ajoutez les aliments healthy et nutritifs dans votre alimentation. Manger sain signifie également manger équilibré. Même si les régimes low carb (pauvres en glucides), ou low fat (pauvres en lipides), sont très en vogue, il n'existe pas de différence concernant leur efficacité sur la perte de poids.
Les aliments à privilégier
- Les légumes verts à feuilles: Riches en fibres, vitamines et minéraux, tout en étant très faibles en calories. Ils augmentent le volume de vos repas sans augmenter considérablement l'apport calorique.
- Les œufs: Riches en protéines et en graisses saines, ce qui en fait un aliment très rassasiant. Du coup, il rassasie sans faire gonfler, avec seulement 75 kcal par unité.
- Le poisson blanc: Pour rester en bonne santé, mangez du poisson ! Les poissons blancs, comme l'églefin, sont souvent conseillés dans les menus de régime. Ce dernier, avec seulement 90 kcal pour 100 g et une bonne teneur en protéines, permet d’allier plaisir et diététique.
- Les céréales complètes: Les céréales complètes favorisent un bon transit, rassasient et sont peu caloriques.
- Les haricots rouges: Les haricots rouges sont des légumineuses très riches en fibres et en minéraux. Résultat : ils rassasient tout en facilitant le transit intestinal, le tout pour 95 kcal pour 100 g.
- La banane: La banane, excellente pour la santé, est un fruit très rassasiant. Source de glucides, elle est facile à digérer et ne fait que 70 kcal ! Elle est donc idéale pour le petit déjeuner ou la pause goûter.
- Les flocons d'avoine: Non seulement il aide à tenir toute la matinée (s'il est consommé en porridge au petit déjeuner), mais il gonfle dans l'estomac une fois avalé. Du coup, la sensation de satiété n'en est que plus longue. Dernier point : cette céréale ne fait que 68 kcal pour 100 g.
- Le fromage blanc 0%: Riche en eau et en protéines, le fromage blanc 0% est un laitage qui cale sans faire grossir. La preuve, il ne fait que 45 kcal pour 100 g.
- La pomme: La pomme, en plus d'être riche en fibres et en vitamines, ne fait que 75 kcal. Elle vous calera sans être dangereuse pour votre ligne.
Autres aliments bénéfiques pour la perte de poids
- Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, blancs, flageolets...). Riches en fibres, en sucres lents qui sont digérés plus lentement par l'organisme.
- Les asperges, chou-fleurs, poivrons, céleris, et légumes verts à feuilles ont une faible densité énergétique : leur teneur en calories est faible, mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, ils prennent beaucoup de place dans l'estomac.
- Les épinards contiennent des thylakoïdes, des substances végétales coupe-faim.
- L'avocat est très nutritif entre autres grâce aux oméga-3, qu'il contient, qui sont de bonnes graisses favorisant la perte de poids. Attention à ne pas en consommer en trop grande quantité et à l'accompagner d'un assaisonnement léger, car il est très riche.
Recettes pour une alimentation saine et gourmande
Voici quelques recettes simples et délicieuses pour intégrer ces aliments à votre alimentation quotidienne :
- Salade de pommes de terre à la sole (pour 2 personnes):
- Faire cuire 4 pommes de terre à la vapeur.
- Les éplucher et les couper en rondelles.
- Verser un peu d'huile d'olive dans une poêle bien chaude et faire revenir la sole côté peau blanche. La retourner pour la dorer de l'autre côté sans jamais cesser de l'arroser avec l'huile d'olive de la poêle. Effilocher la sole.
- Dans un grand saladier, mélanger les pommes de terre, la sole, 2 échalotes épluchées et coupées.
- Ajouter une sauce vinaigrette allégée et un peu de persil. Saler, poivrer.
- Omelette aux légumes (pour 2 personnes):
- Battre 4 œufs dans un bol. Les verser dans une poêle anti-adhésive bien chaude. Saler, poivrer.
- Une fois l'omelette prise, la verser à plat dans une assiette.
- Ajouter des rondelles d'oignons rouges, des tomates cerises, des haricots verts frais et cuits à la vapeur, des poivrons jaunes et du basilic.
- Poulet au citron (pour 2 personnes):
- Préchauffer le four à 180 °C.
- Couper 2 filets de poulet en dés. Les faire mariner dans un mélange de 4 c. à s. d'huile d'olive, le jus d'un citron, quelques feuilles de menthe, sel et poivre.
- Une fois le poulet bien mariné, le déposer sur la lèchefrite et enfourner 15 minutes. Servir avec du quinoa ou du boulgour.
- Ceviche d’églefin (pour 2 personnes):
- Couper en dés 250 g d'églefin.
- Dans un bol, mélanger 3 c. à s. d'huile d'olive avec le jus de 2 citrons verts, quelques gouttes de tabasco, 1 gousse d'ail hachée, du sel et du poivre.
- Faire mariner le poisson pendant 2 minutes.
- Couper en dés 1 poivron vert et 1 poivron rouge. Éplucher et couper 1 oignon rouge. Mélanger au poisson.
- Présenter comme un tartare avec quelques feuilles de persil.
- "One pot pasta" (pour 2 personnes):
- Le "One pot pasta" est une technique culinaire qui consiste à tout cuisiner dans la même casserole.
- Pour cette recette, déposer 300 g de pennes complètes dans une casserole.
- Ajouter des brocolis, des tomates cerises, du chou-fleur, du persil, du sel et du poivre.
- Verser 1 litre de bouillon de volaille sur les ingrédients et laisser cuire 10 minutes. Égoutter et servir immédiatement.
- Carottes et haricots rouges à la marocaine (pour 4 personnes):
- Faire tremper les haricots rouges pendant une nuit dans un grand saladier d'eau. Les faire cuire 1 heure à feu doux dans une casserole d'eau.
- Éplucher 2 carottes et 1 courgette. Les couper en rondelles. Les faire cuire dans un peu d'eau.
- Les mettre dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, le jus d'un citron, 1 c. à c. de cumin, 2 gousses d'ail hachées et de la coriandre fraîche.
- Smoothie bowl à la banane (pour 4 personnes):
- Mixer 2 bananes, 4 kiwis et 1 fromage blanc.
- Verser le mélange dans plusieurs bols.
- Ajouter dessus des morceaux de bananes et de kiwis coupés. Saupoudrer d'un peu de noix de coco râpée.
- Tzatziki allégé (pour 4 personnes):
- Couper 1 concombre en petits dés. Hacher un peu de menthe et 1 gousse d'ail.
- Mélanger ces ingrédients dans 100 g de fromage blanc 0% et ajouter un filet d'huile d'olive.
- Salade sucrée-salée à la pomme (pour 2 personnes):
- Dans un saladier, verser un peu de pousses de betterave et ajouter 2 pommes Granny Smith coupées en dés.
- Émietter 50 g de feta et ajouter quelques noix. Arroser d'un filet d'huile d'olive. Saler, poivrer.
Conseils supplémentaires pour optimiser votre perte de poids
- Fractionner ses repas tout au long de la journée.
- Faire des repas complets et manger des aliments rassasiants.
- Prendre une collation notamment durant l'après-midi.
- Boire la quantité d'eau recommandée par jour.
- Éviter les aliments qui font grossir et privilégiez un snack équilibré.
- Combiner alimentation pour maigrir et activité physique.
- Varier ses produits et boire de l'eau.
- Privilégiez aussi une alimentation variée, bien dosée, et le fait-maison.
- Pratiquer une activité physique régulière.
Les aliments à éviter
Sans surprise, les aliments trop sucrés sont à éviter voire à bannir de votre alimentation. En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L’alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
Les aliments transformés sont très riches en sucre, sel et acide gras. Évidemment, les aliments trop gras sont à bannir définitivement de votre régime alimentaire si vous voulez perdre du ventre. Parmi les aliments trop gras, tous ceux à base de friture sont à supprimer. Ils sont très difficiles à digérer pour votre corps et favorisent le stockage des graisses au niveau du ventre.
La charcuterie, très riche en graisses saturées, représente un facteur de prise de poids non négligeable. D’autre aliments favorisent la sensation de ventre gonflé. C’est le cas du pain blanc, des crudités, des produits laitiers et de l’oignon.
Tableau récapitulatif des aliments et leur apport calorique
| Aliment | Apport calorique (pour 100g) |
|---|---|
| Pomme de terre | 92 kcal |
| Oeuf (unité) | 75 kcal |
| Viande blanche | 120 kcal |
| Églefin | 90 kcal |
| Cabillaud | 85 kcal |
| Haricots rouges | 95 kcal |
| Banane | 70 kcal |
| Flocons d'avoine | 68 kcal |
| Fromage blanc 0% | 45 kcal |
| Pomme | 75 kcal |
Conclusion
Adopter le bon équilibre entre une alimentation saine et une pratique sportive régulière c’est la clé pour perdre du ventre durablement. L'équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
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