Votre taux de cholestérol vous préoccupe ? Vous êtes à la recherche de méthodes naturelles pour le faire baisser ? Une alimentation saine est toujours la première étape pour retrouver des taux normaux lors de vos analyses. La santé passe avant tout par l’assiette et par quelques règles de vie simples à mettre en place. Découvrez les bons réflexes à adopter pour un régime anti-cholestérol.
Quels sont les effets néfastes du cholestérol sur la santé ?
Le cholestérol est un corps gras présent dans le sang, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Nous le fabriquons naturellement (il est alors dit « endogène ») ou nous l’absorbons par notre alimentation (on parle alors de source « exogène »).
Le bon et le mauvais cholestérol
Le cholestérol existe sous 2 formes communément appelées bon et mauvais cholestérol : le HDL et le LDL. Alors qu’un taux élevé de HDL est bénéfique, l’excès de LDL est lui néfaste pour la santé. Voici pourquoi :
- Le bon cholestérol (HDL) est considéré comme bénéfique pour le système cardiovasculaire. Il transporte le cholestérol en excès dans le sang jusqu’au foie où il est éliminé. Le HDL « nettoie » nos vaisseaux sanguins et ainsi les protège.
- Le mauvais cholestérol (LDL) est celui qui apporte le cholestérol aux cellules. Il est nécessaire. Cependant, lorsqu’il est présent en excès, il se dépose dans les parois des vaisseaux et les obstrue. C’est l’athérosclérose : des plaques graisseuses (appelées athéromes) se forment et peuvent être à l’origine d’accidents cardiovasculaires (infarctus, AVC ou artérite).
Les signes d’alerte et la surveillance
Il n’existe pas de signes précurseur pour savoir que les plaques d’athéromes sont formées ou en cours de formation. Seule une prise de sang avec un bilan lipidique permet de poser le diagnostic d’hypercholestérolémie. Par la suite, des examens permettent d’identifier le risque de présence de plaque d’athérome. Il est donc indispensable de consulter avec régularité son médecin traitant en prévention.
L’Assurance Maladie sur son site AMELI, recommande un bilan lipidique régulier dans certains cas : à partir de 50 ans pour les hommes, à partir de 60 ans pour les femmes, chez les femmes débutant une contraception et de manière générale, chez les personnes présentant des risques cardiovasculaires élevés (fumeurs, personnes en surpoids, malades chroniques, personnes avec antécédents familiaux). C’est au médecin d’établir la fréquence des analyses à réaliser en fonction du patient.
Une alimentation saine permet-elle de réduire son taux de cholestérol sanguin ?
Les recherches qui ont étudié le lien entre l’alimentation et les taux circulants de cholestérol montrent des résultats contradictoires. Tout d’abord, certaines habitudes alimentaires semblent favoriser un taux de cholestérol normal et d’autres habitudes sont associées à excès de cholestérol sanguin.
Les principales habitudes alimentaires associées à un excès de cholestérol sont :
- Une consommation excessive de graisses saturées (animales), de graisses trans (fritures), d’aliments riches en glucides raffinés (céréales blanches) et de sel.
- Une alimentation appauvrie en fibres, fruits et légumes, noix, poissons, huiles végétales, yaourts et céréales complètes.
En revanche, une modification des habitudes alimentaires vers des habitudes plus saines n’est pas toujours associée à un rééquilibrage du cholestérol sanguin. C’est ainsi que les 2 plus grandes études durant laquelle les participants mettaient en place une alimentation équilibrée (méditerranéenne) n’ont pas montré de modification majeure de leur taux de cholestérol. Par contre, de nombreux bénéfices cardiovasculaires ont été constatés. On considère néanmoins qu’une modification alimentaire, encadrée par un diététicien, peut permettre de réduire de 5% le mauvais cholestérol.
Il apparaît ainsi que l’alimentation joue un rôle majeur dans la prévention cardiovasculaire, en particulier lorsque l’on a trop de cholestérol. Un rééquilibrage alimentaire ne va pas nécessairement réduire le cholestérol lui-même, mais il va limiter les effets néfastes du cholestérol.
Alimentation et cholestérol
L’alimentation joue un rôle essentiel dans l’équilibre cardiovasculaire, surtout en cas d’excès de cholestérol. Vous pouvez faire baisser votre taux avec un régime anti-cholestérol en agissant sur 3 leviers. D’abord, limiter les aliments riches en mauvaise graisses (charcuterie, viandes rouges, fromage, fritures). Ensuite, augmenter les apports en fruits et légumes (si possible de saison. Et enfin remplacer tout ou partie des céréales blanches par des céréales complètes (riz, pâte, pain) ou des légumineuses (lentilles, pois, haricots). Le régime méditerranéen est le régime de premier choix.
Vous pouvez également agir sur votre taux de manière naturelle en faisant une cure compléments alimentaires anti-cholestérol. Limicol du Laboratoire Lescuyer est le seul complément alimentaire à bénéficier d’une allégation de santé exclusive et européenne. LIMICOL est une formule unique et brevetée de 8 actifs de haute qualité qui agissent en synergie pour faire baisser le LDL-cholestérol. C’est cliniquement prouvé : LIMICOL a fait l'objet de 4 études cliniques de haute méthodologie qui montrent une baisse significative du LDL-cholestérol (-20%) dès 30 jours.
Les bienfaits du régime anti-cholestérol
Adopter un régime anti-cholestérol a de nombreux avantages :
- Amélioration de la santé cardiovasculaire globale : au-delà d’une possible réduction du cholestérol LDL, une alimentation adaptée aide à perdre du poids, à réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et à limiter les pics de tension artérielle. Dans l’ensemble, ces effets aident à prévenir l’accumulation de plaques dans les artères. D’où, une réduction du risque de maladies cardiovasculaires telles que les infarctus ou les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
- Protection contre l’oxydation : les bienfaits des aliments anti-cholestérol ne se limitent pas à l’amélioration de votre bilan lipidique. Ils sont riches en antioxydants qui protègent les cellules et réduisent les inflammations. Ces aliments favorisent la bonne santé générale.
- Contrôle du poids : une alimentation anti-cholestérol encourage souvent la consommation d’aliments sains, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les sources de protéines maigres (saumon, volaille, oeuf…). Plus faibles en calories et plus riches en nutriments, ils participent à perdre des kilos et à maintenir son poids de forme.
- Adoption d’une alimentation saine : un régime anti-cholestérol met souvent l’accent sur la consommation d’aliments variés et équilibrés. Cela peut encourager une alimentation globalement saine, riche en nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les minéraux. Des bénéfices sur la santé mentale ont par exemple été montrés.
Les aliments du régime anti-cholestérol
Un régime anti-cholestérol est avant tout un régime alimentaire sain privilégiant les fruits et légumes, les huiles végétales, les poissons gras (riches en oméga-3) et les glucides complexes. Pour plus de détails, voici les recommandations européennes :
- Adopter un modèle alimentaire plus végétal et moins animal
- Les acides gras saturés devraient représenter <10 % de l'apport énergétique total, en les remplaçant par des AGPI (acides gras polyinsaturés), des AGMI (acides gras mono-insaturés) et des glucides provenant de céréales entières
- Les acides gras trans doivent être minimisés autant que possible
- <5 g d'apport total en sel par jour
- 30 à 45 g de fibres par jour, de préférence à base de céréales complètes
- >200 g de fruits par jour (>2, 3 portions)
- >200 g de légumes par jour (>2, 3 portions)
- La viande rouge doit être réduite à un maximum de 350 à 500 g par semaine, et la charcuterie doit être réduite au minimum
- Le poisson est conseillé 1 à 2 fois par semaine, en particulier les poissons gras
- 30 g de noix, amandes, noisette (etc.) non salées par jour
- La consommation d'alcool doit être limitée à un maximum de 100 g par semaine
- Les boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses et les jus de fruits, doivent être déconseillées
Les Graisses mono-insaturées
Les graisses mono-insaturées sont des graisses saines que l’on trouve dans les avocats, les olives, les noix et les huiles végétales telles que l’huile d’olive et l’huile de colza. Elles ont la capacité de favoriser une augmentation du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) tout en réduisant le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol).
Les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Ils sont présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que dans les graines de lin, les noix et les graines de chia.
Les fibres
Les fibres solubles se trouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol en formant une substance visqueuse qui se lie au cholestérol dans l’intestin, empêchant ainsi son absorption. Cela conduit à une réduction du cholestérol LDL dans le sang.
Les glucides complexes
Les glucides complexes sont digérés plus lentement par le corps, ce qui permet une libération d’énergie progressive. Les excès de glucose sanguin après un repas sont donc réduits, ainsi que le risque de prédiabète. On les trouve dans les grains entiers, les légumes féculents (patates douces, courges) et les légumineuses (lentille, pois). Les glucides complexes fournissent une source d’énergie durable et les aliments qui les apportent sont souvent riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir un poids santé et à réguler les niveaux de cholestérol.
À noter que cette alimentation est très proche du régime méditerranéen connu pour ses bienfaits sur la santé.
Recettes anti cholestérol : Une journée type
Pour adapter votre alimentation en douceur, voici un programme de menus et de recettes anti-cholestérol à tester sur une journée type.
Idée recette anti-cholestérol au petit-déjeuner :
Des flocons d’avoine cuits dans du lait d’amande non sucré, garnis de baies fraîches, de graines de chia et de cerneaux de noix accompagnés d’une tasse de thé vert.
Au déjeuner :
Un demi-avocat aux crevettes (avec un peu) de mayonnaise à l’huile de colza et une pointe d’ail en entrée.
Un sauté de poulet à la tomate en plat : faites revenir un blanc de poulet coupé en cubes. Réservez-le. Faites revenir un oignon. Ajoutez une feuille de laurier sauce, du thym et une gousse d’ail écrasée. Rajoutez le poulet puis une boite de tomates concassées et un petit verre de vin blanc. Laissez mijoter 10 min puis dégustez.
Des brochettes de fruits grillés pour le dessert : coupez des fruits tels que des ananas, des pêches ou des mangues en morceaux et faites-les griller légèrement.
30% de notre cholestérol provient de l’alimentation. Quand son taux dépasse la limite établie lors du bilan lipidique, il faut réviser nos menus. Et ça marche ! Avec un régime alimentaire adapté, le taux de cholestérol diminue de 10 à 20% !
Quels sont les meilleurs aliments pour faire baisser le cholestérol ?
Certains aliments augmentent considérablement le taux de mauvais cholestérol quand d’autres permettent de le réduire. Quels sont les bons aliments pour lutter contre le cholestérol ? Tous ceux qui ont trop de cholestérol ont reçu le même conseil : « corrigez votre alimentation ». Celle-ci est en effet primordiale, et le premier des traitements est diététique.
L’excès de cholestérol est surtout lié à l’hygiène de vie. Essentiel à l’organisme, ce corps gras est en partie apporté par des aliments (beurre, œufs…) mais surtout, il est fabriqué par le foie. Les problèmes surviennent lorsqu’une fraction de ce cholestérol (le LDL) se retrouve en excès dans le sang car, au bout de plusieurs années, il forme sur les parois des artères des dépôts pouvant les obstruer.
La part exogène de l’alimentation est de 20 à 30 %, ce n’est pas la part la plus importante. On peut cependant supprimer ses apports alimentaires en cholestérol. Et réussir à réduire son taux de cholestérol global, reconnaît le Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste.
L’excès de mauvais cholestérol ou LDL, est lié à une surconsommation d’aliments riches en graisses ou à la synthèse de cholestérol trop importante par le foie et à une défaillance dans son élimination. « Lors de leur digestion, les fibres entraînent la production de composés dont certains inhibent l’absorption du cholestérol », explique le Pr Éric Bruckert.
« À l’inverse, l’excès de graisses saturées et d’aliments carnés perturbe l’élimination du cholestérol en favorisant la prolifération de bactéries délétères. Cet excès contribue à rigidifier les membranes des cellules ce qui entrave la captation du mauvais cholestérol par le sang ».
Comment composer son assiette pour faire baisser son cholestérol ?
Favoriser les viandes maigres, le poisson et les volailles
Pour lutter contre un taux de cholestérol élevé, on limite les viandes grasses (entrecôte…) à une portion par semaine (en ôtant les parties grasses), tout comme les charcuteries (hors jambon blanc, bacon, viande des grisons). « Il existe de nombreuses alternatives comme la volaille, le lapin, le poisson, les œufs, les viandes maigres (pour le bœuf : tende de tranche, rumsteck, jarret, steak haché à 5 % de MG ; pour le veau : noix, jarret ; pour le porc : filet mignon, filet), et les protéines végétales (tofu…) », indique Sophie Gougis, diététicienne nutritionniste.
Augmenter la part des fruits et légumes
Afin de contrer un taux de mauvais cholestérol trop élevé, il est conseillé de consommer davantage de fruits et de légumes. L’objectif est de consommer 2 à 3 légumes et 2 à 3 fruits par jour. « Pour en introduire davantage et ne pas se lasser, il est intéressant de varier les familles et les préparations. Crudités, potages, poêlées, gratins avec béchamel sans MG (fécule de maïs + lait) pour les légumes, recommande la diététicienne.
Consommer régulièrement des oléagineux
30 g par jour de noix ou d’amandes pour les fibres et les acides gras polyinsaturés permettent d’augmenter le bon cholestérol. « Ils peuvent être consommés aux repas ou en collation, en veillant toutefois à ne pas dévier vers un comportement de grignotage », met en garde Sophie Gougis.
Bien choisir ses produits laitiers
Quand on a du cholestérol, on consomme deux produits laitiers par jour (2 à 3 après 75 ans) dont une portion au maximum de fromage (30 g soit 1/8 de camembert), et des yaourts, fromages blancs, petits-suisses dont la teneur en matières grasses n’excède pas 3,5 g de lipides pour 100 g. « Ces laitages peuvent être sucrés, mais pas à plus de 12 g de sucre pour 100 g », précise Sophie Gougis. « Et si on craque pour une crème dessert, on supprime le fruit et la portion de fromage du repas ».
Modérer les aliments riches en cholestérol
Lorsque le taux de mauvais est trop élevé, il est important de modérer les aliments riches en cholestérol. Ainsi, on ne consomme pas plus de 2 à 3 œufs par semaine (en comptant les préparations) et on modère les abats et certains fruits de mer (corail de Saint-Jacques, huîtres laiteuses, moules) : pas plus d’une fois tous les 15 jours. « Mieux vaut aussi bien couper (à ras) les têtes des crevettes, homards et langoustines, car le cholestérol y est concentré », ajoute Sophie Gougis.
Les aliments transformés sont à éviter
« Notamment les pâtisseries, viennoiseries, quiches, plats préparés… qui contiennent des graisses saturées, voire des matières grasses trans dont il a été montré qu’elles augmentent le mauvais cholestérol », détaille le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste. On privilégie les aliments bruts, et on s’autorise un extra par semaine en le préparant soi-même (avec des huiles végétales) ou en préférant les produits contenant des huiles de colza ou de tournesol plutôt que des acides gras trans, du beurre, des huiles de coco, palme, coprah…
Quoi manger le matin ?
Troquer les céréales raffinées contre des céréales complètes : c’est le réflexe de base pour augmenter facilement les apports en fibres, de même qu’instaurer 2 portions de légumes secs par semaine, en tenant compte de sa tolérance digestive.
« Pour les récalcitrants, cela peut passer en mélangeant céréales et légumes, en ajoutant une sauce blanche sans gras, une sauce tomate maison (tomate, oignon, huile d’olive), de la crème soja, voire de la crème fraîche ou du beurre de manière occasionnelle si on ne consomme pas de beurre le matin », constate Sophie Gougis. « Idem pour les légumes secs qui se prêtent aussi aux potages et purées ». Pour plus de fibres, on peut aussi saupoudrer du son d’avoine sur les yaourts, compotes…
Bien choisir les matières grasses
Toutes les matières grasses ne se valent pas. « Contrairement aux graisses saturées, les graisses polyinsaturées et leurs acides gras 9, 3 et 6 améliorent la souplesse des membranes des cellules et ainsi la captation puis la destruction du cholestérol », explique le Pr Bruckert. Voici les différentes matières grasses et leur quantité qu’il est conseillé d’utiliser :
- Pour tartiner : beurre (pas plus de 10 g/jour), margarine aux oméga-3 (aux huiles de colza, lin, noix), purée d’amande ;
- Pour assaisonner : huiles de colza, noix, olive, cameline, crème de soja ;
- Pour cuire et frire : huiles d’olive et tournesol oléique (vierge) ;
- Pour pâtisser : margarine aux oméga-3, huile de colza (8 c. à s.
Famille par famille d'aliments, voici la pyramide alimentaire du Programme national nutrition santé (PNNS) adaptée au régime anticholestérol.
Les sucres et produits sucrés : limiter leur consommation
Privilégier les gâteaux maison cuisinés avec des margarines ou des produits sans matières grasses comme le pain d’épice.
Les matières grasses : éliminer celles d’origine animale
L’alimentation anti cholestérol demande « d’éliminer les matières grasses d’origine animale, en particulier laitière. C’est assez facile car on peut cuire et cuisiner à l’huile », rassure le Dr Jean-Michel Cohen.
Les viandes et volailles : à sélectionner
Il faut miser sur la volaille blanche (blancs de poulet, de dinde) à volonté. Préférer les morceaux de veau et de bœuf les plus maigres (tende de tranche ou rumsteck) pas plus de trois à quatre fois par semaine (soit environ 500 g), et éviter les charcuteries et les viandes les plus grasses : principalement le porc, à l’exception du jambon blanc découenné, dégraissé, l’agneau et le canard.
Les poissons : au moins deux fois par semaine
Une quantité revue à la hausse : tous les poissons blancs, maigres sont autorisés à volonté, et les poissons gras, sardines, maquereaux, harengs, thon, saumon, intéressants pour leurs oméga-3, s’invitent à table non pas deux, mais trois fois par semaine. Des graisses oui, mais des oméga-3. Petite précision : les fruits de mer apportent également du cholestérol. Éviter la tête des crustacés et se limiter à 6 huîtres en entrée.
Les légumes et les fruits : au moins cinq par jour
Y parvenir est déjà un succès, et l’objectif est d’en manger le plus possible. « Ils contiennent des fibres, et on sait qu’un apport important en fibres alimentaires réduit l’absorption des graisses. Une telle alimentation offre un second avantage : elle réduit les autres apports alimentaires », précise le médecin. Certains en contiennent plus que d’autres, mais les différences ne sont pas vraiment importantes. Alors, autant manger ceux qu’on aime. Une entrée de crudité à chaque repas, des légumes avec le plat principal, deux fruits par jour… et le compte est bon.
Les pains, céréales, pommes de terre : à chaque repas et selon l’appétit
Pas de changement, à condition de manger les féculents avec de l’huile et d’éviter les matières grasses animales (beurre, crème fraîche, lardons), et le gruyère sur les pâtes ou les pommes de terre.
Lorsqu’une personne a un taux de cholestérol élevé, le spécialiste s’attache à dépister les plus grosses erreurs afin de proposer un plan d’action tolérable.
Si le régime est efficace, on a intérêt à le faire durer ; s’il est modestement efficace, le médecin envisagera la prescription de médicaments. Les adaptations alimentaires constituent la 1ére étape du traitement, et peuvent faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15 %.
Aliments à favoriser pour un régime anti-cholestérol
Voici une liste d'aliments à privilégier pour aider à faire baisser le taux de cholestérol :
- Acides gras essentiels insaturés : Ils font baisser le mauvais cholestérol et augmentent la quantité du bon (HDL-cholestérol). Associez l’huile de colza à l’huile d’olive.
- Fibres solubles : Elles ont la faculté d’absorber les graisses, de les piéger et donc d’abaisser le taux de cholestérol sanguin. On les trouve dans les fruits (pomme riche en pectine, fruits rouges), les légumes (aubergine, artichaut, champignon, brocolis, avocat…), le son d’avoine, les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, pois chiches…) et les fruits à coques (noix, amande, noisette…).
- Fruits et légumes de couleur : Ils sont riches en vitamine C (agrumes, kiwi, épinard, haricots verts, tomates, poivrons), caroténoïdes (carotte, abricot, melon), vitamine E (avocat), qui sont de puissants antioxydants.
Aliments à éviter pour un régime anti-cholestérol
Voici une liste d'aliments à limiter ou interdire pour éviter que le cholestérol ne grimpe davantage :
- Graisses trans : Issus de procédés industriels (sur l’emballage figure la mention « comportant des huiles ou des graisses partiellement ou totalement hydrogénées » ou « matières grasses végétales »), ces graisses sont les pires pour la santé cardiovasculaire.
- Excès de sucre : Consommer trop de sucre diminue le taux de bon cholestérol et augmente celui du mauvais.
Conseils supplémentaires
- Activité physique : La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol.
- Surveillance médicale : Une consultation régulière chez votre médecin est programmée selon ses conseils. En parallèle, la surveillance de la tension artérielle et des examens de contrôle sont nécessaires et en particulier les bilans sanguins.
Tableau récapitulatif des aliments recommandés et à éviter
| Aliments recommandés | Aliments à éviter |
|---|---|
| Huiles végétales (olive, colza) | Graisses saturées (beurre, crème) |
| Poissons gras (saumon, maquereau) | Charcuteries |
| Fruits et légumes | Aliments transformés |
| Céréales complètes | Sucres raffinés |
| Légumineuses | Graisses trans |
| Noix et graines | Excès d'alcool |
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