Vous vous sentez souvent fatigué sans raison apparente ? Saviez-vous que certains aliments peuvent vous aider à lutter contre cette fatigue ? Avec le confinement, beaucoup ressentent une grande fatigue, qu'elle soit morale, physique, voire les deux. Elle peut être due à un manque d’apports caloriques, occasionnant une sensation de fatigue car les muscles et le cerveau « manquent » de nourriture.
Il est difficile de garder le moral avec un tel état de fatigue. Il est important de mettre en place 3 repas par jour, adaptés à notre rythme de vie et de travail. Un seul mot : éviter autant que possible de « sauter les repas ». Je ne devrais pas dire cela mais il vaut mieux un morceau de pain avec du beurre et une pomme que rien du tout !
Les bases d'une alimentation anti-fatigue
Pour déjouer les baisses d’énergie, voici les bases d’une alimentation anti-fatigue avec des nutriments indispensables au tonus :
- Faire un petit-déjeuner complet et dynamisant pour bien tenir jusqu’au déjeuner.
- Au déjeuner, intégrer une part de viande ou de poisson, riches en protéines stimulantes.
- Prendre une collation dans l’après-midi si le dîner est éloigné du déjeuner et si vous ressentez une baisse d’énergie vers 17 heures.
- Prévoir du “cru” à chaque repas : 1 légume ou 1 fruit cru (ou 1 jus légumes/fruits) pour son apport en vitamine C, et du jus de citron à chaque fois que la recette s’y prête car il favorise l’assimilation du fer d’origine végétale.
- Intégrer à chaque repas 1 portion de céréales (pain, riz, pâtes semi-complètes...) ou de légumes secs pour leurs glucides lents diffusant de l’énergie sur la durée.
- Au dîner, plusieurs fois par semaine, associer les légumes secs aux céréales (riz, pâtes...) avec des légumes mais sans viande ou poisson. Exemples : curry de lentilles aux carottes servi avec du riz ; boulgour aux pois chiches et champignons...
- Agrémenter d’aromates (persil, menthe, thym, cumin...), de levure de bière ou de germes de blé ses préparations pour un complément en minéraux et antioxydants.
- Mettre une fois par semaine au menu abats, boudin, moules/fruits de mer ou viande rouge pour leur richesse en fer bien assimilé.
- Entre les repas, préférer l’eau plutôt que des cafés ou des boissons sucrées dont “l’effet coup de fouet” fatigue plus qu’il ne dynamise !
- Faire le plein d’énergie sans abuser : pas de déjeuners trop copieux pour éviter la somnolence postprandiale.
Exemple de menus pour faire le plein d’énergie
Voici quelques idées de menus pour vous aider à combattre la fatigue :
Jour 1
- Petit déjeuner : Thé vert aux agrumes, Muesli aux raisins secs, noisettes + yaourt + rondelles de banane
- Déjeuner : Blanc de poulet vapeur aux brocolis (sauce : jus de citron vert, sauce soja, gingembre frais haché, huile de sésame, coriandre), Mimolette + pain complet, Quart d’ananas
- Collation : 1 poignée d’amandes, 2 clémentines
- Dîner : Salade d’avocat, mâche, carottes râpées, pomelo, riz semi-complet + vinaigrette, Papillote de poire à la badiane
Jour 2
- Petit déjeuner : Café, Tartines de pain aux 6 céréales + tranche fine de jambon, Salade de fruits exotiques
- Déjeuner : Salade chou rouge et raisins secs, vinaigrette à l’orange, Mignon de porc au cumin et rondelles de carottes, échalotes, cuit à la cocotte, Compote pomme-mangue et yaourt aux germes de blé
- Collation : 1 verre d’Hépar, 1 banane
- Dîner : Minestrone (soupe de petites pâtes, haricots blancs, carottes...) + persil, Salade de fruits d’hiver vanillée (pomme, poire, clémentines...)
Les meilleurs aliments contre la fatigue
De par leur composition nutritionnelle, certains aliments constituent de véritables réservoirs de tonus et de vitalité. Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour combattre la fatigue :
| Aliment | Composants bénéfiques | Effets sur la fatigue |
|---|---|---|
| Épinards | Fer, vitamines, fibres | Combattent la fatigue, améliorent la force musculaire. |
| Saumon | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue. |
| Noisettes | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue. |
| Boudin noir | Fer | Réduit la fatigue générale. |
| Fruits de mer (ex : crevettes) | Fer | Réduit la fatigue générale. |
| Agrumes | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire. |
| Kiwi | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire. |
| Amandes | Protéines, magnésium, fibres | Fournissent un coup d'énergie durable. |
Les nutriments essentiels pour lutter contre la fatigue
Plusieurs nutriments jouent un rôle crucial dans la lutte contre la fatigue :
- Le magnésium: Un manque de magnésium se traduit notamment par une hyperexcitabilité musculaire et peut révéler un état de fatigue et/ou de stress.
- Le fer: Toute déficience en fer provoque donc une diminution de la fabrication de l’hémoglobine, induisant de la fatigue, un manque d’énergie.
- Le zinc: Il intervient dans l'activité de plus de 200 enzymes, en particulier celles qui exercent un rôle dans les phénomènes de renouvellement des cellules, de cicatrisation et d'immunité.
- La vitamine C: Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à réduire la fatigue et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
- La vitamine B6: Elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à réduire la fatigue, à la formation normale de globules rouges et encore au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine B12: Une déficience s’exprime le plus souvent par des signes liés à une altération du transport de l’oxygène, tels que la fatigue ou la dyspnée.
Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels. Si le rééquilibrage alimentaire constitue le premier objectif, dans certains cas particuliers, l’administration de compléments apparaît susceptible de présenter un intérêt, après avoir sollicité l’avis d’un professionnel de santé.
Les différents types de fatigue
Il existe différents types de fatigue : la fatigue physique, la fatigue nerveuse, la fatigue chronique et l’asthénie. L’asthénie est un sentiment d’affaiblissement général qui dure de manière anormale dans le temps. La fatigue chronique est une fatigue persistante et évolutive et dont la durée est supérieure à 6 mois. Il existe également le phénomène d’épuisement professionnel : le burn-out. Pour un diagnostic précis et complet, demandez conseil à votre médecin.
Conseils supplémentaires
- Reprenez le temps de savourer vos repas en mangeant assis et en mâchant tranquillement.
- Privilégiez une cuisson douce, à la vapeur, car elle préserve les nutriments et minéraux des aliments.
- Ayez une activité physique quotidienne, comme la marche pour prendre un peu l’air.
- L’oxygène est indispensable à notre énergie si vous ne pouvez pas sortir, pensez à aérer votre maison.
- Hydratez-vous suffisamment en buvant environ 1,5 L d’eau par jour.
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