L’arthrose, affection dégénérative des articulations, impacte la vie quotidienne de nombreux individus. Si plusieurs facteurs peuvent en être la cause, l’alimentation et le mode de vie ne sont pas à négliger. Ainsi, la gestion de l’arthrose implique une approche multidimensionnelle dont l’alimentation. En effet, certains aliments peuvent augmenter l’inflammation et provoquer des douleurs plus fréquentes. Adopter une alimentation anti-inflammatoire pourrait atténuer les symptômes et ralentir la progression de la maladie. Bien manger ne remplace pas les traitements médicaux, mais aide le corps à se préserver des crises.
Impact de l'Alimentation sur l'Arthrose
L’alimentation joue un rôle important dans l’apparition des crises d’arthrose. Il serait possible de réduire l’apparition des crises, en évitant certains aliments pro-inflammatoires tout en privilégiant ceux riches en antioxydants et en nutriments. L’alimentation influence l’inflammation et la douleur associées à l’arthrose. De plus, les troubles articulaires ou dégénératives peuvent être soulagés ou accélérés par l'alimentation.
Aliments à Éviter
Les aliments dits pro-inflammatoires favorisent l’accumulation de radicaux libres responsables des inflammations dans l’organisme. Il est préférable d'éviter certains aliments pro-inflammatoires afin d'atténuer les crises d'arthrose.
- Éviter la consommation de sucre raffiné, d’aliments transformés et de plats préparés.
- Les huiles riches en oméga 6 comme le tournesol et le maïs peuvent augmenter le mauvais cholestérol.
- La caféine augmente le risque de douleurs articulaires liées à l’arthrose.
- La viande rouge et la charcuterie sont des aliments acidifiants, riches en sel et en acide gras saturés qui favorisent le déclin des articulations.
Il faut limiter ce qui favorise l’inflammation, c’est le régime fast-food avec des graisses saturées à longue chaîne (huile de palme, pâtes à tartiner...) et beaucoup de sucres vite assimilés.
On évite donc :
- les aliments riches en acides gras saturés (viandes rouges, fromages, etc),
- les aliments riches en acides gras trans (aliments transformés et frits),
- les aliments raffinés (pain blanc, farine blanche, etc),
- les aliments trop riches en oméga-6 (huiles de carthame, de tournesol, de soja et de maïs),
- les aliments riches en sucres rapides (confiseries, desserts sucrés…) qui favorisent la glycation, une réaction naturelle qui diminue la résistance des tissus de l’organisme au stress mécanique,
- l'alcool et les sodas.
Alimentation Bénéfique pour l’Arthrose
Pour atténuer les crises d’arthrose et booster la santé des articulations, optez pour une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire. Privilégiez les aliments riches en oméga-3, antioxydants, légumes verts, fruits, et réduisez la consommation d’aliments pro-inflammatoires. Vous devez consommer des aliments riches en oméga 3, fibres, protéines, vitamines, polyphénols et minéraux.
- Favoriser les farines et les sucres complets comme le sucre de canne ou de coco.
- Privilégier une à deux cuillères d’huiles riches en oméga 3 comme l’huile de noix, d’avocat ou de sésame et manger des poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines.
- Inclure les oléagineux de façon journalière (noix, amandes, noisette, graines de lin) et des céréales complètes (riz complet, quinoa, sarrasin, avoine) pour leur effet bénéfique sur l’inflammation et leur valeur nutritive.
- Réduisez la consommation de viandes rouges au profit de protéines maigres (poulet, œuf) et végétales avec le tofu et les légumineuses comme les haricots, les pois chiches, les lentilles…
- Les produits laitiers faibles en matière grasse améliorent la santé articulaire.
- Mangez des fruits et légumes biologiques et favorisez les végétaux anti-oxydants comme les baies, le raisin rouge, les épinards, les agrumes.
Les Aliments Riches en Nutriments Essentiels
- Les aliments riches en vitamine C : la vitamine C favorise la bonne absorption du collagène dans les os et les articulations, favorisant un meilleur confort articulaire.
- Les aliments riches en calcium : le calcium intervient dans la solidité des os.
- Les aliments riches en vitamine D : synthétisée par la peau via les rayons solaires, la vitamine D est liée au calcium et au phosphore car elle favorise leur fixation sur les os.
- Les oméga-3 : les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs), certains fruits oléagineux et les algues contiennent des acides gras insaturés aux propriétés anti-inflammatoires essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
10 Aliments Anti-Inflammatoires Puissants
Voici 10 aliments anti-inflammatoires puissants à intégrer dans votre alimentation:
- Les fruits: Ils sont riches en fibres et en antioxydants, donc bons pour le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Les fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises, groseilles…) sont particulièrement intéressants pour combattre l’inflammation grâce à leur forte teneur en anthocyanes, des pigments à l’action anti-inflammatoire.
- Les légumes: Comme les fruits, les légumes sont anti-inflammatoires car ils sont riches en fibres et en antioxydants. Les légumes crucifères sont à privilégier (brocoli, chou-fleur, chou…).
- Les poissons gras: Ils sont riches en oméga 3 qui contiennent des molécules anti-inflammatoires. Le maquereau, les sardines, le saumon ou encore le hareng sont très riches en oméga 3.
- Les huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix: Ces huiles sont des sources végétales d’oméga 3.
- Le curcuma: Cette épice est connue pour ses propriétés bénéfiques grâce à ses molécules actives, les curcuminoïdes.
- Les légumineuses: Les haricots secs, les lentilles ou les pois secs sont des légumineuses. Ils contiennent des flavonoïdes, des composés aux propriétés anti-inflammatoires. Il est recommandé de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine.
- L’eau: Elle est indispensable pour un fonctionnement optimal de toutes les fonctions de l’organisme.
- Le chocolat noir: Il contient des polyphénols, des molécules qui aident à réduire le stress oxydatif.
- Les oléagineux: Les noisettes, amandes, noix et pistaches sont riches en phytostérols et en antioxydants phénoliques. Une poignée par jour permet de bénéficier pleinement de leurs effets anti-inflammatoires.
- Les céréales complètes: Elles contribuent à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal et affichent un indice glycémique bas.
Le Régime Crétois à l’Honneur
La diète méditerranéenne ou crétoise constitue le régime alimentaire sain de référence en accordant une place importante aux fruits et légumes frais et aux bonnes huiles, tout en privilégiant le poisson à la place de la viande. L’utilisation de l’huile de colza, la consommation de noix et de salades de mâche et de pourpier apportent des acides gras omega-3 et sont des fondamentaux dans la cuisine crétoise.
Le Poids, Facteur Aggravant
Les cellules graisseuses (adipocytes) sont pro-inflammatoire. Le surpoids peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations, et l'excès de graisse dans l'organisme peut aggraver l'inflammation. Le maintien d'un poids sain peut atténuer les symptômes de l'arthrose. La surcharge pondérale favorise l’arthrose et aggrave les douleurs articulaires . Il est donc important, en pareil cas, de perdre quelques kilos afin de retrouver son poids de forme.
Compléments Alimentaires
Les compléments alimentaires oméga-3 permettent de réduire les douleurs liées à la dégénérescence articulaire et l’inflammation. Le sulfate de chondroïtine est depuis longtemps proposé comme complément alimentaire et agit sur le tissu cartilagineux. Ensuite, est apparu le sulfate de glucosamine, issu du cartilage de requin. Selon certains auteurs, il y a synergie entre les deux sulfates. On peut également citer certains oligoéléments tel le selenium, le zinc, le soufre, le cuivre. Sans compter les vitamines antioxydantes tel que la vitamine C et E.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Nutriments Bénéfiques
| Nutriments/Aliments | Bienfaits | Exemples |
|---|---|---|
| Omega-3 | Anti-inflammatoire, essentiel au bon fonctionnement de l'organisme | Petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs), huile de noix, huile d'avocat, algues |
| Vitamine C | Favorise l'absorption du collagène | Agrumes, kiwis, fruits rouges, persil |
| Vitamine D | Favorise la fixation du calcium sur les os | Produits laitiers, légumes à feuilles vertes |
| Calcium | Intervient dans la solidité des os | Produits laitiers |
| Antioxydants (Polyphénols, Anthocyanes) | Réduisent le stress oxydatif et l'inflammation | Fruits rouges, légumes, chocolat noir |
| Fibres | Bénéfiques pour le microbiote intestinal et l'équilibre acido-basique | Fruits, légumes, céréales complètes |
Note: Ce tableau est un résumé des informations contenues dans l'article.
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