Nez bouché, gorge irritée, fatigue : le rhume est un incontournable de l’hiver. Vous avez envie de vous en débarrasser vite et naturellement ? Plutôt que de foncer sur des médicaments aux effets parfois limités, pourquoi ne pas renforcer votre immunité de l’intérieur ? Le secret pourrait bien se cacher dans votre assiette : les prébiotiques, ces fibres qui nourrissent votre microbiote et boostent vos défenses. Alors, comment soigner un rhume naturellement ? Découvrez tous nos conseils !
Immunité et microbiote intestinal : un duo inséparable
Saviez-vous que 70 % de nos cellules immunitaires résident dans notre intestin ? Le microbiote intestinal, cet ensemble de milliards de micro-organismes, joue donc un rôle essentiel dans la défense de l’organisme. Il agit comme un véritable bouclier qui stimule la production d’anticorps et entraîne le système immunitaire à reconnaître les menaces pour mieux soigner un rhume naturellement. Ainsi, un microbiote en bonne santé est un allié de taille contre les infections !
Prébiotiques vs. Probiotiques : quelle différence pour l’immunité ?
Pour soigner un rhume naturellement, on entend souvent parler des prébiotiques : ce sont des fibres qui viennent nourrir les bonnes bactéries intestinales. Elles favorisent leur croissance et stimulent le système immunitaire. Autrement dit, bien nourrir son microbiote avec des prébiotiques, c’est mettre toutes les chances de son côté pour mieux résister aux infections hivernales.
À ne pas confondre avec les probiotiques naturels, des bactéries vivantes qui enrichissent le microbiote. Si les premiers sont comme des renforts immunitaires, les seconds leur fournissent l’énergie nécessaire pour se développer et agir efficacement.
En période de rhume, les prébiotiques vous aideront davantage à réduire l’inflammation et à accélérer votre récupération. L’un des grands avantages des prébiotiques, c’est qu’ils travaillent en amont pour renforcer l’immunité sur le long terme.
En nourrissant les bactéries bénéfiques, ils favorisent un microbiote résilient, capable de mieux faire face aux agressions extérieures. Une consommation régulière de prébiotiques contribue ainsi à espacer les épisodes de rhume et à réduire le risque de rechutes.
Les meilleures sources naturelles de prébiotiques
Les légumes riches en fibres prébiotiques sont de véritables trésors pour le microbiote. L’ail et l’oignon (en plus d’apporter du goût aux plats) nourrissent efficacement les bonnes bactéries et possèdent des propriétés antimicrobiennes naturelles.
Le poireau, tout comme les asperges ou les topinambours, est également une excellente source de prébiotiques, idéale pour soutenir son immunité en hiver et soigner un rhume naturellement
Suppléments en prébiotiques : une solution efficace ?
Si l’alimentation reste la meilleure source de prébiotiques pour soigner un rhume naturellement, les suppléments peuvent être une option intéressante en cas de carence ou de besoins accrus. Ils peuvent être utiles pendant un épisode de rhume pour renforcer rapidement le microbiote ou après une prise d’antibiotiques pour restaurer l’équilibre intestinal. À prendre de préférence avec un repas riche en fibres pour une meilleure assimilation.
Attention toutefois, tous les suppléments en prébiotiques ne se valent pas ! Il est préférable d’opter pour des formules contenant de l’inuline, des fructo-oligosaccharides (FOS) ou du galacto-oligosaccharide (GOS), des fibres reconnues pour leur efficacité sur le microbiote. Privilégiez également des produits bio et sans additifs inutiles, pour un effet optimal sur votre flore intestinale et votre immunité.
Inhalations, tisanes et remèdes maison pour un soulagement rapide
Les plantes regorgent de bienfaits pour apaiser les symptômes et soigner un rhume naturellement :
- Le thym aide à dégager les voies respiratoires ;
- Le gingembre possède des vertus anti-inflammatoires et stimulantes ;
- Le sureau est reconnu pour son action antivirale.
Une bonne tisane bien chaude, c’est un remède naturel à la fois efficace et réconfortant. Vous pouvez même y ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles, de précieuses alliées pour soigner un rhume naturellement : l’eucalyptus radié est parfait en inhalation pour décongestionner le nez, tandis que le ravintsara stimule l’immunité.
En diffusion ou diluées dans une huile végétale pour un massage sur le thorax, elles offrent un coup de pouce naturel pour mieux respirer et retrouver de l’énergie. Vous savez à présent comment soigner un rhume rapidement et naturellement !
Top 10 des aliments à consommer pour maintenir son système immunitaire contre les rhumes
Lorsque vous êtes malade, votre organisme a besoin de tous les nutriments nécessaires pour combattre le virus. Pour cela, vous devez veiller à avoir une alimentation variée et équilibrée. Lors d’un rhume, l’organisme mobilise toutes les ressources dont il dispose pour lutter contre les symptômes et favoriser un retour à la normale.
Pour lutter contre le rhume, l’alimentation joue un rôle fondamental. En effet, c’est elle qui apporte à votre corps le « carburant » dont il a besoin, à savoir des vitamines et minéraux pour pouvoir assurer ses fonctions. Parmi les vitamines qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire, on peut citer la vitamine A. À noter qu’elle contribue aussi au maintien de muqueuses normales, dont celles situées dans la sphère ORL particulièrement sensibles pendant un rhume. L’aliment qui contient le plus de vitamine A est sans aucun doute le foie.
La vitamine B6 contribue également à maintenir les défenses immunitaires. Mais ce n’est pas tout : son rôle s’étend du métabolisme énergétique à la réduction de la fatigue. La pistache en contient jusqu’à 1,41 mg pour 100 g.
Les haricots rouges font définitivement partie des aliments à privilégier pour le rhume car ils contiennent de la vitamine B9 (aussi appelée folates ou acide folique) qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue. Ingrédient incontournable de la pissaladière, on peut aussi ajouter l’anchois à une pizza maison aux saveurs provençales.
Aliment star de la fin de l’hiver, le kiwi est assurément un aliment intéressant contre le rhume. En cause : sa teneur en vitamine C qui contribue, comme ses consœurs, au fonctionnement normal de l’immunité, au métabolisme énergétique et à la réduction de la fatigue.
La vitamine D est l’une des vitamines qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. On la trouve en grande quantité dans les petits poissons comme la sardine. C’est un délice grillé au barbecue ou simplement cuite au four avec une pointe de citron.
Qui l’eut cru ? Le chocolat noir fait partie des aliments à privilégier contre le rhume car il contient du cuivre, un oligo-élément qui participe au bon fonctionnement des défenses immunitaires et au métabolisme énergétique. Mais attention, il est nécessaire de bien le choisir : optez pour un chocolat noir à 70% de cacao minimum qui possède encore tous ses nutriments.
Avec ses 22 mg de fer pour 100 g, le boudin noir est l’un des aliments qui contient le plus de fer. Ce minéral contribue à la réduction de la fatigue, au métabolisme énergétique et au fonctionnement de l’immunité.
On trouve dans la noix du Brésil, ou noix d’Amazonie, pas moins de 103 µg de sélénium pour 100 g. Elle est délicieuse en accompagnement du petit-déjeuner sucré ou salé, ou encore de la collation de l’après-midi.
Si vous êtes enrhumé à Noël, nous vous conseillons de ne pas bouder votre consommation d’huîtres ! En effet, ces coquillages sont particulièrement riches en zinc qui contribue au bon fonctionnement des défenses immunitaires mais aussi au métabolisme de la vitamine A dont nous parlions plus haut.
Les aliments à éviter en cas de rhume
Pour soutenir votre système immunitaire et combattre encore plus efficacement les infections virales, apprenez à privilégier et éviter certains aliments.
- Les bonbons : Le sucre peut causer de l’inflammation dans l’organisme et affaiblir ainsi les globules blancs essentiels pour combattre les infections.
- Les glucides simples : Les glucides raffinés sont rapidement décomposés en sucre, ce qui entraîne la même augmentation de la glycémie que les boissons sucrées et les bonbons, avec les mêmes effets inflammatoires.
- L'alcool et la caféine : L'alcool provoque une inflammation et affaiblit les globules blancs. Il a aussi le double effet néfaste de contribuer à la déshydratation. Les boissons à base de caféine peuvent également accélérer la déshydratation.
Autres conseils et remèdes
Chaque année, c’est le retour du froid, et notre système immunitaire est mis à rude épreuve ! Chaque hiver, les virus se propagent facilement, touchant une grande partie de la population. Nos muqueuses, telles que le nez et les yeux, servent de portes d'entrée pour les virus, mais elles sont également des voies de transmission. Pendant l’hiver, ¾ de la population souffre du rhume. Cette affection virale guérit le plus souvent en une semaine. Les symptômes les plus retrouvés lors d’un rhume sont le nez qui coule, le nez bouché, et les éternuements. Une congestion nasale s’installe ensuite. Il est important de noter que, généralement, les complications d’une infection ORL proviennent d’une infection d'origine bactérienne.
Le lavage du nez
En plus d’une alimentation adaptée, le lavage du nez peut vous aider à soulager les symptômes du rhume. Humer Hygiène du nez se compose à 100% d’eau de mer non diluée pour favoriser l’humidification, l’hydratation et le nettoyage de la muqueuse nasale.
Au quotidien, lavez votre nez grâce à des produits en spray à base d’eau de mer, au réveil et au coucher. Vous retrouverez également des produits en sprays contenant des huiles essentielles, notamment à base de camphre et d’eucalyptus. Ces produits permettent de soulager un nez bouché, mais ils ne remplacent pas le lavage du nez par un spray d’eau de mer.
Les huiles essentielles
L’huile essentielle de niaouli : cette huile est intéressante aussi lors d'une sinusite. Ces produits ne sont pas anodins, et ils possèdent des contre-indications et des précautions d’emploi à connaître. Les huiles essentielles se manipulent avec précaution chez les enfants et les moins de 12 ans, et contre-indiquées en cas de grossesse ou d'allaitement sans avis médical.
Prenez toujours les conseils d’un professionnel de santé formé en aromathérapie avant toute utilisation d’une huile essentielle.
Les plantes
L’échinacée est contre-indiquée en cas de maladies liées à un trouble sanguin ou à trouble de l’immunité.
Autre plante utilisée contre le rhume : le pélargonium. Le pélargonium pourrait soulager les symptômes de la bronchite aiguë et de la sinusite. Ne pas l’utiliser chez les enfants en dessous de 6 ans, chez les femmes enceintes et allaitantes par précautions.
Les vitamines et minéraux
Vitamine B, vitamine C, vitamine D, vitamine E, on a besoin de toutes nos vitamines pour maintenir et renforcer notre système immunitaire ! Pour cela, on mise sur une alimentation diversifiée, riche en fruits et légumes (notamment l’ail et l’oignon), sans oublier les huiles végétales et les herbes aromatiques.
L'hydratation
Buvez 1,5 litre d'eau par jour. Favorisez la tisane de thym, qui aide à soulager les maux de gorge, la toux, en facilitant l’élimination du mucus des voies respiratoires.
Aliments spécifiques et leurs bienfaits
Différents aliments sont reconnus pour leurs propriétés antivirales, notamment contre le rhume. Voici quelques exemples :
- Ail : Pour traiter le rhume, mais aussi en prévention, l’ail a de nombreuses vertus médicinales. Véritable allié de notre santé, il possède des propriétés antimicrobiennes, antibactériennes, ou encore antivirales.
- Gingembre : Le gingembre est un remède particulièrement efficace pour lutter contre le rhume. Il est riche en gingérol. Cet antioxydant stimule le système immunitaire et le fortifie. Ce rhizome agit ainsi comme un antiviral efficace.
- Agrumes : Apporter de la vitamine C à son organisme par le biais des agrumes est un moyen efficace de lutter contre le virus du rhume. Leur pouvoir antioxydant vient de leur teneur exceptionnelle en acide ascorbique.
- Thé vert : Avec ses 400 mg de polyphénols dans une tasse, le thé vert est l’un des meilleurs remèdes contre les virus hivernaux. Ces antioxydants seraient d’ailleurs bien plus puissants que ceux contenus dans la vitamine C.
- Poissons gras : Le saumon, la sardine, le maquereau, ou encore le hareng sont reconnus pour être particulièrement riches en oméga 3. Leur consommation est bénéfique pour réguler les inflammations et renforcer le système immunitaire. De même, le zinc contenu dans les fruits de mer participe à lutter contre le rhume.
- Yaourts : La fonction immunitaire serait renforcée avec la consommation de yaourts. Il a en effet démontré que consommer des yaourts contenant la souche Lactobacillus bulgaricus diminuait la fréquence des rhumes.
Régime à base de plantes : Options pour lutter contre le rhume
Lorsque l'on suit un régime à base de plantes, il peut être difficile de savoir quelles sont les meilleures options pour se débarrasser d'un rhume ou d'une grippe. Il existe cependant de nombreux remèdes naturels contre le rhume et des aliments qui renforcent le système immunitaire que vous pouvez intégrer à votre régime alimentaire, et pas seulement lorsque vous êtes souffrant. Les compléments alimentaires végétaliens constituent également un moyen extrêmement pratique et efficace d'augmenter l'apport quotidien en micronutriments essentiels, en particulier si vous n'avez pas le temps ou si vous êtes trop souffrant pour cuisiner avec des ingrédients frais.
Fruits et légumes
Si vous suivez un régime à base de plantes, vous mangez probablement déjà beaucoup de fruits et de légumes. Toutefois, certaines variétés peuvent vous aider à lutter contre ce rhume tenace.
- Fruits rouges et fruits riches en vitamine C : Nous savons tous que les fruits sont une bonne source de vitamines et de minéraux, mais certains fruits comme les fraises, les canneberges et les myrtilles sont riches en composés connus sous le nom d'anthocyanes, qui ont des propriétés antivirales, anti-inflammatoires et de renforcement du système immunitaire. Mettez quelques fruits rouges au mixeur et préparez un smoothie rafraîchissant pour soulager les maux de gorge ou utilisez-les pour garnir un acai bowl afin de lui donner une touche fruitée et stimulante pour le système immunitaire. Il a également été démontré que la vitamine C soutient la fonction immunitaire.
- Les avocats : Les avocats sont un excellent choix d'aliments pour lutter contre le rhume. Si vous avez du mal à manger à cause d'un mal de gorge ou peut-être même d'un mal de ventre, les avocats sont doux et fades tout en étant riches en fibres, en vitamines et en minéraux. En outre, les graisses saines qu'ils contiennent, connues sous le nom d'acide oléique, ont des propriétés anti-inflammatoires et on a également constaté qu'elles jouaient un rôle dans le fonctionnement de votre système immunitaire.
- Les légumes à feuilles vertes : Manger beaucoup de légumes verts à feuilles lorsque l'on est malade est également indispensable. Ces légumes sont utilisés depuis toujours pour leurs propriétés antibactériennes et, en particulier, les légumes vert foncé regorgent de composés végétaux qui agissent comme des antioxydants et aident à lutter contre l'inflammation.
Compléments alimentaires
Veiller à ce que votre alimentation soit riche en aliments renforçant le système immunitaire est un moyen de vous aider à lutter contre le rhume, mais parfois, si vous n'avez pas vraiment envie de manger, il peut être difficile de les ingérer. C'est là que les suppléments s'avèrent utiles.
- Le zinc : Le zinc est un minéral important qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et du métabolisme, ce qui en fait un choix populaire pour les traitements contre le rhume. Le zinc contribue également à une fonction cognitive normale, qui est un élément essentiel de la santé et du bien-être en général.
- La vitamine D : La vitamine D peut également être utile, car elle joue un rôle important dans l'organisme en contribuant au fonctionnement normal du système immunitaire ainsi qu'au maintien d'une ossature, d'une dentition et d'une fonction musculaire normales. Les suppléments de vitamine D sont un moyen très pratique de favoriser votre bien-être et d'obtenir votre dose quotidienne de vitamine du soleil.
- La vitamine B12 : Pour ceux qui suivent un régime végétalien strict, il vaut la peine d'envisager une supplémentation en vitamine B12 pour s'assurer que l'organisme reçoit tout le soutien dont il a besoin, en particulier lorsqu'il se remet d'une maladie. La vitamine B12 est une vitamine essentielle qui contribue à un large éventail de fonctions importantes dans l'organisme, qu'il s'agisse de soutenir le métabolisme énergétique normal, la formation des globules rouges ou la division cellulaire. La vitamine B12 aide à réduire la fatigue tout en contribuant au fonctionnement normal du système immunitaire, ce qui est vital lorsque vous ne vous sentez pas bien.
Plantes, herbes et épices
En matière de remèdes naturels contre le rhume, il existe un certain nombre d'options à base de plantes et d'herbes que vous pouvez essayer et qui peuvent vous aider à vous sentir mieux.
- L'échinacée : L'échinacée est depuis longtemps utilisée traditionnellement à des fins médicinales et on lui a trouvé des propriétés anti-inflammatoires, antivirales et antioxydantes. Bien que les preuves de son efficacité pour lutter contre le rhume soient mitigées, il a été suggéré que la consommation de thé à l'échinacée pourrait réduire la durée des symptômes.
- Le gingembre : Utilisé depuis longtemps en médecine traditionnelle, le gingembre contient un composé appelé gingérol qui est à l'origine de nombreux bienfaits pour la santé, notamment des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Vous pouvez opter pour un thé au gingembre ou en ajouter dans un smoothie pour lui donner un petit coup de fouet supplémentaire.
- Racine de guimauve : Les sirops contenant de la racine de guimauve se sont avérés efficaces pour soulager la toux, car on pense qu'elle contient une enzyme qui aide à inhiber les bactéries et à relâcher le mucus.
- L'ail : L'ail peut également être utile pour lutter contre le rhume. En effet, il contient des composés qui aident le système immunitaire à combattre les germes, et certaines études indiquent qu'il peut réduire la gravité des symptômes du rhume et de la grippe, ainsi que la durée de la maladie.
Prendre soin de vous
Bien sûr, il est important de prendre soin de soi en consommant des aliments qui renforcent le système immunitaire et en faisant le plein de vitamines et de minéraux, mais lorsque vous êtes frappé par un rhume ou une grippe, il est également important de prendre soin de vous d'autres façons. Voici quelques derniers conseils sur les remèdes naturels contre le rhume et sur la manière de prendre soin de soi :
- Restez hydraté : L'alimentation est importante, mais il est tout aussi important de rester hydraté en buvant beaucoup d'eau, surtout si vous avez de la fièvre. Si vous n'aimez pas l'eau pure, essayez plutôt les tisanes ou le thé vert.
- Se reposer : Éviter le stress est l'un des meilleurs moyens de préparer votre corps physiquement et mentalement à lutter contre la maladie. Si rester à la maison permet d'éviter de propager la maladie, c'est aussi l'occasion de ralentir le rythme et de faire des choses relaxantes comme la méditation, la lecture, le yoga ou même la pâtisserie.
- Prendre un bain chaud : Un bain chaud est un excellent moyen de soulager les douleurs et les maux du corps. Vous pouvez également ajouter des huiles essentielles telles que la lavande, l'arbre à thé ou l'eucalyptus pour créer un effet plus apaisant.
- Se gargariser avec de l'eau salée : Se gargariser avec de l'eau salée est un excellent moyen de soulager les maux de gorge et de décoller le mucus. Mélangez environ ¼ à ½ cuillère à café de sel de table avec 100 à 200 ml d'eau tiède, puis gargarisez l'eau salée et recrachez-la.
- Se laver régulièrement les mains : Tout le monde sait que se laver correctement les mains avec du savon et de l'eau chaude est un élément essentiel de l'hygiène personnelle. C'est particulièrement important après avoir toussé, éternué ou s'être mouché pour éviter la propagation des germes.
Tableau récapitulatif des aliments et leurs bienfaits
| Aliment | Bienfaits |
|---|---|
| Ail | Propriétés antimicrobiennes, antibactériennes et antivirales |
| Gingembre | Riche en gingérol, stimule le système immunitaire |
| Agrumes | Source de vitamine C, antioxydant |
| Thé vert | Riche en polyphénols, antioxydant |
| Poissons gras (saumon, sardine, maquereau) | Riches en oméga-3, régulent l'inflammation |
| Yaourts (avec Lactobacillus bulgaricus) | Renforcent la fonction immunitaire |
| Légumes riches en fibres (ail, oignon, poireau) | Nourrissent les bonnes bactéries intestinales |
| Fruits rouges (fraises, myrtilles, canneberges) | Riches en anthocyanes, propriétés antivirales |
| Avocats | Riches en fibres, vitamines, minéraux et acide oléique (anti-inflammatoire) |
| Chocolat noir (70% cacao minimum) | Contient du cuivre, soutient les défenses immunitaires |
| Boudin noir | Riche en fer, réduit la fatigue et soutient l'immunité |
| Noix du Brésil | Riche en sélénium |
| Huîtres | Riches en zinc, soutiennent les défenses immunitaires |
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