Pour renforcer votre immunité et augmenter vos chances de rester en bonne santé, il est crucial d'adopter une alimentation qui stimule la prolifération des globules blancs et la production d'anticorps. En intégrant certains légumes, crustacés, plantes et boissons à votre alimentation quotidienne, vous renforcez naturellement vos défenses immunitaires.
L'importance de l'alimentation pour l'immunité
L'alimentation joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Certains aliments peuvent renforcer votre système immunitaire, vous rendant moins vulnérable face aux infections et aux virus. Une alimentation boostant l’immunité peut vous aider à éviter de tomber malade ou à faciliter votre guérison en cas de rhume ou de grippe.
Le système immunitaire est la faculté de l’organisme à se protéger contre les maladies ou infections. La plupart des cellules qui interviennent dans le système immunitaire sont localisées dans les organes lymphoïdes, comme la moelle osseuse, le thymus, la rate et les ganglions, qui sont essentiels à la production des lymphocytes, appelées cellules immunitaires.
Selon le Pr Calder, le système immunitaire requiert une source d’énergie, un carburant, comme les glucides, les lipides et les protéines. Il est important de noter qu'une augmentation de la glycémie peut fragiliser les défenses immunitaires.
Les antioxydants : des alliés de premier choix
Les antioxydants, tels que les flavonoïdes et les vitamines E et C, sont essentiels pour renforcer l’immunité. Ils protègent les globules blancs de l’oxydation et améliorent leur mobilité. La richesse en antioxydants est évaluée à l’aide de l’indice ORAC. Parmi les aliments à plus forte concentration, on trouve :
- Les baies d’açaï
- Le chocolat noir
- Les mûres
- Les noix
- L’artichaut
Les minéraux et vitamines essentiels
Plusieurs minéraux et vitamines sont cruciaux pour soutenir et renforcer le système immunitaire :
Le fer
Le fer est un oligoélément qui fait partie intégrante de la composition de l’hémoglobine, protéine servant au transport de l’oxygène des poumons à destination des organes. Un déficit en fer peut entraîner une anémie et une réduction de l’efficacité du système immunitaire. On trouve le fer dans :
- Les viandes rouges
- Les abats (boudin noir et foie)
- Les fruits de mer
Le zinc
Le zinc délivre une double action antibactérienne et antivirale, grâce à son action permettant l’activation du systèmes enzymatique. Un apport alimentaire trop pauvre en zinc provoque un dérèglement de la réponse immunitaire. Le zinc est réputé pour intensifier la réponse immunitaire par le biais de l’activation et de la maturation des lymphocytes B et T. Il réduit la réplication virale et la réaction inflammatoire.
La vitamine C
La vitamine C est incontournable pour lutter contre les infections en stimulant la sécrétion de globules blancs et en intensifiant la réponse immunitaire. Cette vitamine est également essentielle à la préservation de la barrière de protection de la muqueuse intestinale.
La vitamine A
La vitamine A est nécessaire à la production et à la fonction des globules blancs, les cellules immunitaires qui combattent les infections dans l’organisme. Elle contribue ainsi à renforcer la réponse immunitaire en augmentant la production de ces cellules protectrices.
La vitamine D
La vitamine D joue un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Elle est souvent appelée la "vitamine du soleil", car notre peau la synthétise lorsqu'elle est exposée à la lumière du soleil.
Aliments spécifiques pour booster l'immunité
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont riches en antioxydants spécifiques à leur couleur, leur saveur et leur astringence. Il est donc important de manger varié, coloré et de saison pour un système immunitaire optimal.
- Légumes à feuilles vertes : Épinards (riches en vitamine A), choux (riches en vitamines B9 et C).
- Fruits et légumes rouges : Tomate, pastèque, papaye, pamplemousse rose (riches en lycopène).
- Fruits et légumes bleu violet : Betterave, oignon rouge, baies rouges et noires, grenade (riches en vitamines A, B et C et en antioxydants).
- Agrumes : Citron, orange, pamplemousse (riches en vitamine C).
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande 5 portions de fruits et légumes par jour (80 à 100 g par portion).
Épices et aromates
La plupart des épices possèdent une action anti-inflammatoire et anti-infectieuse. La cannelle présente des vertus antioxydantes, antibactériennes et anti-inflammatoires. La noix de muscade apaise les affections respiratoires comme les bronchites. Les aromates comme l'ail, l'oignon, l'échalote, la ciboulette, le thym, le romarin et la sarriette sont d'excellents antiseptiques et antiviraux qui soutiennent l’immunité et aident à mieux récupérer.
Thé vert
Le thé vert renferme de forts taux de EGCG, un polyphénol détenant des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires. Le thé est un breuvage idéal pour améliorer sa résistance aux virus tout en renforçant les cellules immunitaires. Il est préférable de choisir un thé provenant d’une cueillette impériale ou fine qui comportent plus de 80% des antioxydants du théier !
Chocolat noir
Le cacao regorge de polyphénols, de puissants antioxydants qui soutiennent le système immunitaire en l’aidant à combattre les attaques microbiennes grâce à la stimulation des globules blancs et rouges. Misez alors sur du chocolat noir à 74 % de cacao minimum.
Aliments fermentés
La flore intestinale, ou microbiote, est constituée de milliers de bactéries saines qui assurent la protection des intestins en éliminant les mauvaises bactéries. Le microbiote serait responsable à quasi 70% de l’efficacité du système immunitaire ! Pour lui permettre de remplir son rôle, il convient de lui apporter prébiotiques et probiotiques. Le kéfir, boisson fermentée est réputée pour être un très bon probiotique naturel.
Les aliments fermentés comme la choucroute, les pickles, le pain au levain, le yaourt au lait cru, les laits fermentés (kéfir, Ribot) et les sauces de poisson (nuoc-mâm) sont enrichis en ferments et en probiotiques, indispensables à la flore intestinale.
Fruits de mer
Les fruits de mer contiennent de l’iode, des oméga 3 et du zinc qui aident l’organisme à lutter contre les infections en produisant des molécules antimicrobes. Les huîtres, les bulots et les bigorneaux sont particulièrement recommandés.
Huiles et oléagineux
Les huiles et les oléagineux contiennent des oméga-3, des minéraux (magnésium, phosphore, potassium) et des vitamines E et B9, nécessaires à la fabrication des anticorps. Les noix (du Brésil, amandes, noisettes) et les huiles de noix, de sésame, de colza et de lin sont à privilégier.
Produits de la ruche
Les produits de la ruche cumulent des propriétés désinfectantes, antiseptiques, fortifiantes et antifatigue, contribuant ainsi à booster le système immunitaire. La propolis est un désinfectant efficace contre les bactéries, virus et champignons, tandis que le miel est riche en inhibines, en peptides immunostimulants, en flavonoïdes et en caroténoïdes.
Exemple de recettes pour booster l'immunité
Voici quelques idées de recettes simples et nutritives pour renforcer votre système immunitaire :
- Porridge au son d’avoine : Lait, extrait de vanille, flocons d’avoine, amandes et fruits frais.
- Smoothie bowl : Banane surgelée, fruits rouges, lait végétal.
- Toast à l’avocat : Pain grillé, avocat écrasé, carré frais et jus de citron.
- Salade de courgettes et pois chiches : Courgettes, huile d’olive, vinaigre, cumin, paprika, ail, pois chiches, pousses d’épinards.
- Tagliatelles au saumon mariné : Tagliatelles, saumon frais, vinaigre, sucre, sel, poivre, huile d’olive.
- Risotto aux courgettes et parmesan : Riz, courgettes, oignon, ail, huile d’olive, thym, basilic, parmesan.
- Papillote de poisson aux champignons : Poisson blanc, oignon, champignons, sauce soja, jus de citron.
- Poulet au curry light : Blancs de poulet, citron, ail, persil, sauce soja, curry, bouillon de volaille, courgettes.
L'importance des probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour notre santé, en particulier pour notre système digestif. Ils aident à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale en empêchant la prolifération excessive de bactéries pathogènes, renforcent la barrière intestinale et modulent la réponse immunitaire.
Compléments alimentaires et immunité
Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle bénéfique dans le soutien de notre système immunitaire en fournissant des doses concentrées de vitamines, minéraux, probiotiques et antioxydants. Avant de commencer toute cure de compléments alimentaires, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins spécifiques.
Facteurs complémentaires pour une bonne immunité
Outre l'alimentation, d'autres facteurs influencent positivement le système immunitaire et la flore intestinale :
- Hydratation adéquate
- Mode de vie sain comprenant l'exercice régulier
- Gestion du stress
Pour prendre soin de vos défenses immunitaires, faites de votre mieux pour être actif au cours de la journée. Comptez un minimum de 30 minutes d’activité physique modérée par jour (marche, yoga, etc.).
En conclusion, une alimentation équilibrée, riche en vitamines, minéraux, antioxydants et probiotiques, combinée à un mode de vie sain, est essentielle pour renforcer votre système immunitaire et augmenter vos globules blancs.
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