Dans cet article, nous allons explorer l’alimentation anti-chute de cheveux, en mettant en évidence les nutriments essentiels pour la santé de nos cheveux et les aliments les plus nutritifs pour répondre à ces besoins. Les problèmes de perte de cheveux concernent majoritairement les hommes, mais les femmes peuvent aussi souffrir d’alopécie pour diverses raisons.
Causes et Facteurs de la Chute de Cheveux
Les causes de la chute de cheveux ou alopécie sont nombreuses, parmi lesquelles l’alimentation joue un rôle crucial. Une alimentation trop pauvre, peu diversifiée ou très transformée, certains régimes hypocaloriques ou très restrictifs, ainsi que l’alimentation végétarienne ou végétalienne peuvent entraîner des carences alimentaires. Ces carences peuvent être à l’origine de la chute de cheveux et impacter l’équilibre hormonal. Il est essentiel d’identifier la cause du problème avant d’entreprendre des actions.
Nutriments Essentiels pour des Cheveux Sains
Une alimentation saine et équilibrée est importante pour conserver de beaux cheveux. En effet, les nutriments issus de l'alimentation sont transportés dans tout l'organisme via la circulation sanguine. Ils atteignent ainsi le cuir chevelu et le bulbe pileux, pour nourrir la racine du cheveu en croissance. Pour avoir de beaux cheveux, il ne suffit donc pas d'appliquer des soins externes ! Il faut aussi faire attention à ce que l'on met dans son assiette, en n'omettant pas les nutriments pour booster la pousse.
Parmi les aliments classés comme "aliments contre la chute de cheveux", on retrouve ceux qui contiennent des protéines (acides aminés soufrés comme la méthionine et la cystéine), du fer, des oligo-éléments (zinc et magnésium) et des vitamines du groupe B. Ces éléments sont essentiels à l’organisme et bénéfiques pour la croissance, l’épaississement et la robustesse des cheveux.
Protéines
Faites le plein de protéines grâce au soja, aux haricots, à la viande et au fromage. La protéine est donc la meilleure amie du cheveu. Si les œufs, les poissons et les viandes sont couramment consommés, les légumineuses et céréales offrent un substitut de qualité aux protéines animales sans en avoir les inconvénients. Dans un repas végétarien, il est intéressant de mixer légumineuses et céréales pour un apport équilibré en vitamines, acides aminés et oligoéléments.
Vitamines et Magnésium
Rechargez votre taux de vitamine B et de magnésium avec des légumes secs, le poisson, la banane et l’avocat.
Fer et Zinc
Faites grimper votre fer et zinc avec de la viande rouge, le blé complet ou les fruits de mer (moules, huîtres, palourdes). Le fer est essentiel pour une bonne oxygénation des cellules et du cuir chevelu. Le fer est habituellement associé à la consommation de viande et d'abats, mais les algues (laitue de mer, spiruline), les plantes aromatiques, les légumineuses (quinoa, lentilles), le cacao en contiennent des quantités appréciables. Ces ingrédients constituent un excellent moyen d'augmenter l'apport en fer.
Vitamines Essentielles
- Vitamine B8 (Biotine): Essentielle pour la production d’énergie à partir des protéines, glucides et lipides. On la trouve dans les abats (foie), les œufs, les champions, la levure de bière et certains fromages.
- Vitamine B5 (Acide Pantothénique): Indispensable à la synthèse et au métabolisme des glucides, des acides aminés et des acides gras. Elle joue un rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux et améliore la résistance au stress.
- Vitamine B12 (Cobalamine): Intervient dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Les personnes ayant une alimentation végétalienne ou à tendance végétale sont plus à risque de développer une carence en vitamine B12.
- Vitamine D (Cholécalciférol): Importante pour la minéralisation optimale, la contraction musculaire, la régulation hormonale, la défense immunitaire et la modulation de l’inflammation. La principale source est synthétisée par la peau grâce à l’activation des UVB.
- Vitamine A (Rétinol): Antioxydante, elle participe à la vision, la beauté de la peau et des cheveux, la qualité des os et le système immunitaire.
Les Oligo-éléments
- Zinc: Responsable de plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme, il participe au métabolisme des protéines, glucides et lipides, à la santé osseuse, à la beauté des phanères (dont les cheveux) et de la peau, au bon fonctionnement glandulaire et immunitaire et à la fertilité.
- Iode: Les aliments les plus riches en iode sont les produits de la mer : les algues, les poissons, les fruits de mer et crustacés.
Aliments Spécifiques Bénéfiques pour les Cheveux
- Levure de bière: Se démarque grâce à sa richesse en biotine.
- Huile d'olive: Régule naturellement la production de sébum.
- Pois chiches: Riches en zinc et en protéines végétales, ils représentent une alternative idéale à la viande rouge.
- Jaune d’œuf: Riche en vitamines A et B, en zinc, ainsi qu’en protéines, il fortifie les cheveux, stimule leur pousse et limite les risques de chute.
- Banane: Contient du zinc, du magnésium et de la biotine, essentiels pour la santé des cheveux.
- Noisette: Antioxydante, pleine de fer, de magnésium, de vitamine B et de zinc, elle aide à lutter contre les radicaux libres.
- Graine de chia: Booste la circulation sanguine au niveau du cuir chevelu.
Le Rôle de la Kératine
La santé des cheveux dépend aussi de leur richesse en kératine de qualité. Cette protéine est le composant principal des cheveux et des ongles. Elle est riche en acides aminés dont la méthionine et la cystéine, qui assurent imperméabilité, brillance et protection.
Lutter Contre le Stress Oxydatif
Le stress oxydatif accélère le grisonnement, diminue la production de cheveux, affecte le cuir chevelu, rend la chevelure terne et accélère la chute. Il est donc indispensable de protéger les cheveux et de les préserver par la consommation de nutriments antioxydants.
Aliments à Privilégier et à Éviter
La meilleure alimentation contre la chute de cheveux féminine est faite de produits frais, de fruits et de légumes. Il est indispensable de privilégier les produits frais préparés à la maison avec des méthodes de cuisson douce. Une consommation importante d’aliments transformés augmente la chute de cheveux. Il faut dire au revoir aux aliments transformés qui fatiguent l’organisme, aux sucres raffinés, aux aliments trop salés et aux produits industriels ! En raison de leur index glycémique élevé, ces aliments augmentent la production d’hormones mâles. Ils accélèrent ainsi le cycle du cheveu, et donc sa chute.
En prévention de la chute, le menu s'enrichit de champignons, de légumineuses et de fruits. Les légumes verts, les fruits et légumes oranges riches en vitamine A et C. La vitamine E se retrouve dans les noisettes, amandes et autres oléagineux que l'on retrouve dans les huiles végétales.
Études et Recherches sur les Aliments Anti-Chute
Des études de population ont montré que la calvitie masculine est associée à de mauvaises habitudes de sommeil et à une consommation élevée de viande et de nourriture industrielle, tandis qu’un effet protecteur a été trouvé avec la consommation de légumes crus, d'herbes fraîches, ainsi que la consommation fréquente de lait de soja. La consommation hebdomadaire de boissons au soja était associée à une baisse de 62% des risques de perte de cheveux modérée à sévère. Une étude randomisée en double aveugle et contrôlée contre placebo sur des composés extraits de piments forts et de soja, montre une amélioration de la croissance des cheveux.
Une autre étude a révélé que la consommation d'huile de pépins de courge améliorait la croissance des cheveux. Après 24 semaines de traitement, les scores d'amélioration et de satisfaction auto-évalués dans le groupe de l'huile de pépins de citrouille étaient plus élevés, et ils avaient objectivement plus de cheveux, une augmentation de 40% du nombre de cheveux, comparé à seulement 10% dans le groupe placebo.
Conseils Supplémentaires
En complément à ces solutions diététiques, pensez aussi à masser tous les soirs votre cuir chevelu du bout des doigts pour stimuler la microcirculation et aider ces vitamines et minéraux à pénétrer la fibre des cheveux. Se brosser les cheveux avec délicatesse, se sécher la chevelure avec une serviette éponge sans jamais frotter, limiter l’utilisation du sèche-cheveux, utiliser quotidiennement des soins, opter pour une routine capillaire ciblée sont des astuces à ne pas négliger. Réalisé quotidiennement, le massage du cuir chevelu du bout des doigts vient augmenter l’afflux sanguin vers le cheveu afin que ce dernier reçoive tous les nutriments qui lui sont nécessaire pour s’épanouir.
Tableau Récapitulatif des Nutriments et Aliments Associés
| Nutriment | Aliments Riches | Bénéfices |
|---|---|---|
| Protéines | Soja, haricots, viande, fromage | Croissance et robustesse des cheveux |
| Vitamine B | Légumes secs, poisson, banane, avocat | Énergie et santé des cheveux |
| Fer | Viande rouge, blé complet, fruits de mer | Oxygénation du cuir chevelu |
| Zinc | Viande rouge, fruits de mer, pois chiches | Métabolisme des protéines et santé des cheveux |
| Biotine (B8) | Abats, œufs, champignons, levure de bière | Production d'énergie |
| Vitamine A | Légumes verts, fruits et légumes oranges | Antioxydant, santé de la peau et des cheveux |
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