Le cycle menstruel est un ensemble complexe de réactions hormonales qui affectent la santé des femmes, de leur système immunitaire à leur métabolisme, en passant par leur flore intestinale et la qualité de leur sommeil. Le déséquilibre hormonal peut entraîner des règles douloureuses, de l'acné, des cycles irréguliers et, dans les cas les plus graves, de l'endométriose ou le syndrome des ovaires polykystiques.
Au cœur du cycle menstruel se trouve la balance œstrogène-progestérone, deux hormones sécrétées par les ovaires. Le cycle menstruel s'organise en quatre phases successives :
- La phase menstruelle : Début et fin du cycle, avec desquamation de l'endomètre.
- La phase folliculaire : Les follicules mûrissent et sécrètent des œstrogènes, démarrant la fertilité.
- La phase ovulatoire : Libération de l'ovule, moment clé pour l'équilibre menstruel.
- La phase lutéale : Le corps jaune sécrète la progestérone, s'opposant à l'œstrogène et à la testostérone.
Le rĂ´le des hormones dans le cycle menstruel
Les ovaires sécrètent principalement des œstrogènes pendant la phase folliculaire, favorisant la fertilité. L'œstrogène a plusieurs effets collatéraux :
- Boost des neurotransmetteurs.
- Stockage des graisses.
- Hydratation de la peau.
Cependant, les femmes ont souvent tendance à produire trop d'œstrogènes en raison de l'hygiène de vie et des perturbateurs endocriniens. La testostérone, présente en plus faible quantité chez les femmes, favorise la libido, la compétitivité et le développement musculaire.
Après l'ovulation, la progestérone prépare le corps à la grossesse :
- L'endomètre devient nutritif.
- L'utérus réduit ses contractions.
- Le système immunitaire réduit son activité.
- Les os se maintiennent.
L'alimentation et l'Ă©quilibre hormonal
L'alimentation joue un rôle crucial dans le bien-être menstruel, aux côtés de la gestion du stress. Les hormones sont fabriquées à partir de protéines, et les vitamines et minéraux participent aux réactions chimiques de l'organisme. Le cycle menstruel est connecté aux autres fonctions du corps, et notre corps neutralise et élimine les hormones utilisées via le foie, les intestins et les reins.
Quelle alimentation pour chaque phase du cycle menstruel ?
S'alimenter en fonction des phases du cycle peut aider à retrouver de l'énergie après les règles et à fournir les matières premières pour la fabrication des hormones. Après l'ovulation, il est conseillé de consommer des protéines et des féculents à index glycémique bas. En effet, après l’ovulation, le métabolisme a besoin de 80 à 280 calories (de qualité !) supplémentaires par jour.
Aliments à privilégier pendant la phase menstruelle
Le début de la phase menstruelle peut être marqué par une inflammation de l'organisme. Il est donc préférable d'opter pour des repas riches en nutriments mais faciles à digérer.
- Magnésium : sardines, cacao amer, amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, graines de tournesol, bigorneau et autres fruits de mer, germe de blé, levure maltée, sarrasin, banane, légumes vert foncé.
- Potassium : tofu, banane, abricot sec, figue sèche, raisin sec, pistache, légumineuses, châtaigne, épinards, artichaut, avocat.
- Aromates : basilic, estragon, cumin, menthe, coriandre, romarin, carvi, gingembre.
- Aliments anti-inflammatoires : ananas, papaye, raisin, grenade, céleri, betterave crue, choux et légumes verts feuilles.
- Soupes et jus de légumes : favorisent le repos digestif et permettent de faire le plein de nutriments.
- Chocolat noir : satisfait les envies de douceurs et apporte du magnésium.
Aménorrhée : absence de règles
On distingue l'aménorrhée primaire (absence de règles chez la jeune femme) et l'aménorrhée secondaire (disparition des règles après une période de cycles menstruels). En cas de carences alimentaires, il est important de consommer suffisamment de protéines et de lipides de bonne qualité. Le zinc, la vitamine A et la vitamine E sont essentiels pour la sécrétion d'œstrogènes. Les super aliments comme la maca, les graines de chanvre et la spiruline peuvent être bénéfiques.
Dans certains cas, une hyperprolactinémie (excès de prolactine) peut être en cause. La consommation d'aliments riches en vitamine B6 et vitamine E favorise le retour à un taux de prolactine normal.
Endométriose : une maladie inflammatoire
L'endométriose touche une femme sur dix et se caractérise par la migration des cellules de l'endomètre en dehors de la cavité utérine. Les femmes atteintes peuvent souffrir de douleurs pendant et en dehors des règles, ainsi que de troubles digestifs. Il est important de réduire l'inflammation chronique et de favoriser l'élimination des œstrogènes.
Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Les symptômes principaux du SOPK sont les cycles irréguliers associés à l'hirsutisme, l'acné et la prise de poids. Les femmes concernées bénéficieront de l'effet anti-LH de la luzerne, ainsi que des aliments riches en phytoœstrogènes en quantité modérée.
ArrĂŞt de la contraception hormonale
L'arrêt de la contraception hormonale peut entraîner des loupés dans le cycle menstruel. Il n'y a pas de rapport entre le temps de prise de contraception et le temps que le cycle naturel met à se remettre en place.
Hyperœstrogénie et perte de poids difficile
L'hyperœstrogénie se caractérise par une accumulation de masse graisseuse autour des hanches. L'activité physique seule ne suffit pas à favoriser la perte de poids liée aux œstrogènes.
Aliments riches en œstrogènes naturels
Intégrer des aliments riches en œstrogènes naturels dans votre alimentation peut être une approche simple et efficace pour soutenir votre équilibre hormonal. Voici quelques exemples :
- Soja : Riche en isoflavones, des phytoestrogènes qui imitent l'œstrogène humain.
- Graines de lin : Source de phytoestrogènes, particulièrement les lignanes, qui aident à équilibrer les hormones.
- Pois chiches : Légumineuses riches en phytoestrogènes.
- Graines de sésame : Excellente source de calcium, de magnésium et de zinc, essentiels pour la santé osseuse et l'équilibre hormonal.
- Chocolat noir : Riche en magnésium, qui aide à réguler le système nerveux et à réduire le stress.
Les bienfaits des phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui peuvent jouer un rôle important dans l’équilibre et le soulagement des hormones pendant la ménopause. Ils peuvent contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause. Les fèves de soja et leurs dérivés sont les aliments qui renferment les concentrations les plus élevées d’isoflavones. Quant aux lignanes, ils sont principalement présents dans les aliments à base de grains entiers, les graines de lin étant particulièrement riches en lignanes.
Les études scientifiques suggèrent que les phytoestrogènes peuvent réduire la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.
Vitamines et minéraux essentiels
Les acides gras oméga-3, le calcium et les vitamines B sont essentiels pour l'équilibre hormonal et le bien-être général pendant la ménopause.
- Acides gras oméga-3 : Présents dans les poissons gras, les noix et les graines, ils soutiennent la santé du cerveau et réduisent l'inflammation.
- Calcium : Essentiel pour maintenir des os solides et réduire le risque d'ostéoporose. On le trouve dans les produits laitiers et les aliments enrichis.
- Vitamines B : Essentielles au maintien de l’équilibre hormonal et au bien-être général pendant la ménopause. On trouve les vitamines B dans les céréales complètes, les légumineuses, les légumes verts à feuilles, les œufs et les viandes maigres.
Autres aliments bénéfiques
Les légumes verts à feuilles, les céréales complètes, les fruits et légumes sont essentiels pour favoriser l'équilibre hormonal et le bien-être général pendant la ménopause.
Une alimentation équilibrée, combinée à un mode de vie sain, peut améliorer le bien-être hormonal et la qualité de vie globale.
Tableau récapitulatif des aliments et nutriments pour l'équilibre hormonal
| Nutriment | Aliments sources | Bénéfices |
|---|---|---|
| Phytoestrogènes | Soja, graines de lin, pois chiches, graines de sésame | Atténuation des symptômes de la ménopause, équilibre hormonal |
| Magnésium | Chocolat noir, amandes, épinards | Régulation du système nerveux, réduction du stress |
| Acides gras oméga-3 | Poissons gras, noix, graines de chia | Soutien de la santé du cerveau, réduction de l'inflammation |
| Calcium | Produits laitiers, légumes verts à feuilles | Maintien de la densité osseuse |
| Vitamines B | Céréales complètes, légumineuses, viandes maigres | Production d'énergie, régulation de l'humeur |
| Vitamine E | Amandes, graines de tournesol, épinards | Antioxydant, épaississement de la muqueuse utérine |
| Vitamine C | Agrumes, légumes verts à feuilles | Production de progestérone, équilibre des œstrogènes |
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