La composition des repas peut influencer le sommeil. Un certain type d'alimentation peut nous aider à favoriser un bon sommeil et éviter les insomnies qui nous gâchent la vie. Découvrez trois familles d’aliments à inviter à dîner pour faciliter l’endormissement. Vous ne pensez pas que le sommeil passe par l’assiette ? Et bien détrompez-vous.
L'importance du tryptophane
Pour bien dormir, il faut consommer du tryptophane. Derrière ce nom barbare se cache un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Il doit donc être apporté par notre alimentation. Le tryptophane est présent dans presque toutes les protéines alimentaires et permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. La sérotonine nous aide à réguler notre humeur et nous prépare au sommeil. Pour que la sérotonine puisse être synthétisée, la concentration en tryptophane dans l’organisme doit être plus élevée que celle des autres acides aminés.
Légumineuses
Présent notamment dans les légumineuses, les graines et certains fruits, le tryptophane permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. Lentilles, pois chiches, haricots secs… Ces légumes sont aussi riches en tryptophane qu’en possibilités de voyages culinaires. Les haricots noirs inspirent des soupes pouvant être agrémentées de dés de tomates et d’un demi-œuf dur haché. Vous avez une passion pour le houmous ? Bonne nouvelle : il peut vous aider à mieux dormir. En effet, les pois chiches, comme d'autres légumineuses, contiennent un acide aminé capable d’augmenter la production de mélatonine, l'hormone qui permet de réguler l’horloge interne et de favoriser le sommeil. Ils ont donc un effet relaxant et apaisant sur l'organisme et stimulent l'endormissement. Pois chiches, lentilles, fèves, petits pois, haricots… Toutes les légumineuses contiennent de la vitamine B6, indispensable à la transformation de tryptophane en mélatonine.
Graines
Courge, sésame, tournesol, citrouille, lupin : ces graines contiennent cet allié du sommeil qu’est le tryptophane. La noix de cajou cajole votre sommeil. Riche en tryptophane, le fruit de l'anacardier peut s’accorder avec une salade, du riz, des légumes.
Fruits
Certains fruits ont une teneur élevée en tryptophane. C’est le cas de la banane, des dattes et de la mangue. La banane est l’un des meilleurs aliments pour aider à s’endormir. Elle est naturellement enrichie en mélatonine, l’hormone responsable du sommeil. La banane contient également du magnésium et du potassium qui favorisent la relaxation des muscles et permettent d’apaiser l’esprit. Aussi étonnant que cela puisse paraître, ce petit fruit peut vous aider à vous endormir et à passer une bonne nuit grâce à sa teneur en sérotonine. Un, voire deux, kiwis avant d’aller se coucher serait donc vivement recommandé. Les cerises sont une source naturelle de mélatonine. Elles agissent directement sur la qualité du sommeil et régulent les cycles sommeil/éveil. De plus, elles contiennent également de nombreux antioxydants, qui sont excellents pour le cerveau. On les consomme fraîches de préférence.
Glucides lents
Des études ont montré que les aliments contenants des sucres lents favorisent l’endormissement. En effet, ils apportent des glucides qui agissent en facilitant la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine dite « l’hormone du sommeil ». On privilégie les glucides à index glycémique bas, qui permettent une diffusion progressive dans le sang, pour un apport continu au cerveau. Les glucides lents, du type féculents (pâtes, riz semi-complet…) aident le cerveau à sécréter la sérotonine, ce neurotransmetteur qui joue un rôle important dans l’endormissement, connu pour réguler les cycles du sommeil. Les fruits, dont le fructose, s’assimilent lentement et conviennent également. Pour accompagner nos dîners, le pain ne se contente pas de faire de la figuration à côté de l’assiette. Il participe aussi à l’élaboration de croque-monsieur et de délicieuses bruschettas. La « pasta » est idéale en toutes circonstances. Pour goûter la simplicité d’une assiette de ravioles du Royans. Basmati, long grain, de Camargue, pilaf, persan, cantonais, crémeux… Manger du riz, c’est faire le tour du monde des saveurs. Cet aliment de base de notre alimentation excelle aussi bien nature que cuisiné en risotto ou en paëlla. Pour éviter de solliciter inutilement son cerveau avec des fringales nocturnes, il est préférable de consommer des féculents au diner (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre…). Au dîner, privilégiez les glucides, et plus précisément les féculents (pâtes, riz) pour mieux vous endormir et éviter les fringales nocturnes (les sucres lents se digèrent plus lentement).
Tisanes favorisant la relaxation
La relaxation favorise l’arrivée du sommeil. Certaines plantes consommées en tisanes peuvent induire naturellement cet état de détente du corps et de l’esprit. Certaines plantes possèdent de grandes propriétés apaisantes et sédatives. Par exemple, la camomille, la lavande ou encore la passiflore peuvent aider le corps à se relaxer jusqu’à sombrer dans un sommeil réparateur. Certaines tisanes contiennent des plantes connues pour leurs vertus relaxantes. C’est le cas de la camomille, la passiflore, la verveine ou encore la valériane. On l’appelle plus communément « Guérit-tout ». Ceci en dit long sur cette plante aux petites fleurs roses ! La passiflore améliore le sommeil grâce à son action relaxante et sur le stress. Utilisée pour ses propriétés apaisantes et pour diminuer l’irritabilité, cette plante appelée Aloysia citriodora est une auxiliaire réputée de l’endormissement. Mais ce n’est pas tout, prendre une tisane le soir après le repas permet d’instaurer un rituel avant le coucher que le cerveau va interpréter comme un signal du sommeil. La tisane favorise également le sommeil en faisant baisser la température corporelle. Le fait de boire une boisson chaude déclenche un mécanisme naturel d’échange thermique : sous l’effet de la boisson chaude, le corps produit de la sueur pour refroidir sa température interne. À la fin de votre dîner, pensez à boire une tisane si vous ne présentez aucune contre-indication. Certaines plantes ont un effet sédatif et des propriétés apaisantes qui favorisent naturellement la détente. Rapprochez-vous de votre médecin ou pharmacien si besoin, notamment en cas de traitement médicamenteux, afin d’éviter une éventuelle interaction.
Autres aliments bénéfiques pour le sommeil
Découvrez d’autres aliments dont les nutriments favorisent la production d’hormones du sommeil ou de régulateurs de l’horloge biologique. Si vous avez probablement entendu parler des propriétés apaisantes de la camomille, ainsi que du pouvoir régulateur de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et du lait, d’autres aliments peuvent aussi nous envoyer dans les bras de Morphée. Oméga-3 dans les poissons gras, tryptophane dans le miel... Incorporez-les à votre alimentation et vous n’aurez plus besoin de compter les moutons.
- Le saumon : La combinaison des oméga-3 et de la vitamine D contenue dans les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et la truite, peut améliorer la qualité du sommeil en augmentant la production de sérotonine. Ces poissons vous aideront donc à rester zen et à vous endormir plus facilement. On opte alors pour des poissons comme le thon ou le saumon, riches en vitamine B6. En grande quantité, celle-ci aide le tryptophane à produire la mélatonine.
- Le fromage : Si le lait chaud fait partie de l'alimentation qui favorise le sommeil, n’importe quel produit laitier est également efficace. Le calcium, qui se trouve dans le fromage, le yaourt et le lait, aide le cerveau à fabriquer de la mélatonine, et permet de réguler les mouvements musculaires. Si la fondue ou la raclette risquent de vous faire passer une mauvaise nuit à cause de leur teneur en graisses, une dose moyenne de fromage peut vous aider à bien dormir.
- Le miel : Le miel augmente les niveaux d'insuline dans le sang et stimule la production de tryptophane dans le cerveau, qui se transforme en sérotonine. Le tryptophane est un acide aminé essentiel nécessaire à la synthèse de la sérotonine.
- Les amandes : Une poignée d’amandes apporte une dose de magnésium capable d’améliorer la qualité du sommeil. Elles aident à réduire la fonction musculaire et nerveuse de notre cerveau tout en stabilisant notre rythme cardiaque. Ce fruit sec contiendrait également de la mélatonine. N’hésitez pas à en consommer pendant la journée ou le soir au dessert.
Aliments à éviter le soir
D'autres aliments, en revanche, nuisent à la qualité de notre sommeil. Avant de savoir quoi manger pour bien dormir, découvrez les produits à éviter pour passer une bonne nuit de sommeil.
- Les aliments gras : Pour bien dormir, oubliez les pizzas, burgers, charcuteries, viandes grasses, chips et gâteux industriels. Consommés le soir, les aliments gras, difficiles à digérer, entraînent une fragmentation du sommeil. Un régime trop gras modifie la sensibilité de l’organisme à une hormone l’orexine (ou hypocrétine) qui stimule l’éveil et participe à l’envie de manger. En journée, une consommation trop importante d’aliments gras favorise la somnolence. Au dîner, évitez autant que possible les plats riches en graisses comme la raclette, la tartiflette, les plats en sauce, la nourriture de fast-food, etc. Le soir, limitez également votre consommation de viande rouge, plus grasse que la viande blanche et donc plus difficile à digérer.
- La caféine : Présente dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola, la caféine empêche de dormir et nuit à la qualité du sommeil, à cause de ses propriétés éveillantes. Même si la sensibilité n’est pas la même pour tous, mieux vaut éviter l’excès de café, de thé, et autres boissons riches en caféine surtout après 16 heures. De par sa teneur en caféine, le café stimule le système nerveux jusqu’à 6 heures après sa consommation. Chocolat noir (min. Quand elle est consommée en excès ou tard dans la journée, la caféine peut retarder l’endormissement, réduire le temps de sommeil et nuire à sa qualité (le sommeil profond est réduit au profit du sommeil léger). Même si chaque individu réagit de manière différente à la caféine, mieux vaut en consommer avec modération et éviter d’en prendre après 14 heures.
- L'alcool : S'il aide à s'endormir, l'alcool altère également la qualité du sommeil (réveils nocturnes). "L’alcool a un effet en deux temps : dans un premier temps, il facilite l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, mais il induit ensuite une instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit", souligne l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS). Contrairement à ce qu’on pourrait croire, l’alcool n’est pas un allié du sommeil. Certes, il facilite l’endormissement et apporte un effet calmant tout au long de la nuit en contribuant au relâchement du tonus musculaire. Mais il réduit le temps de sommeil (vous dormez moins longtemps) et nuit à sa qualité. L’alcool dérègle par ailleurs les cycles de sommeil durant la nuit et aggrave certains troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil et l’insomnie. L’alcool est également à bannir. Cela peut causer des cauchemars, rendre le sommeil plus agité et augmenter le risque de réveils nocturnes.
- Trop de protéines : Les protéines animales ont un effet stimulant sur l’organisme. Pour cette raison, une petite portion de viande (peu grasse) ou de poisson devrait suffire lors du dîner. Mais n'en abusez pas. Le soir, on évite la viande qui contient trop de tyrosine, un acide aminé qui agit sur l’organisme comme un excitant. Le soir, privilégiez un dîner végétarien sans viande ni poisson ni oeufs ! En effet, la tyrosine - contenue notamment dans les protéines animales - favorise la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Si c’est idéal le matin pour booster la forme, notre organisme a plutôt besoin le soir de produire de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement et de la régulation du sommeil. Par ailleurs, les protéines animales contiennent des acides aminés qui entrent en compétition avec le Tryptophane. Enfin, les protéines animales (et en particulier les graisses cuites) sollicitent trop notre organisme le soir car leur temps de digestion est plus long. L’organisme va devoir ainsi produire plus d’énergie, et donc un léger surplus de chaleur, pour permettre cette digestion.
Autres conseils pour favoriser le sommeil
Outre le choix des aliments, d'autres facteurs peuvent influencer la qualité du sommeil :
- Horaires des repas : Le soir, "ne mangez ni trop tôt (pour nourrir le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal), ni trop tard (la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil) : dans l’idéal, au minimum deux heures avant d’aller se coucher. Aussi, ne dînez ni trop tôt, ni trop tard, dans l’idéal 2 heures avant d’aller vous coucher. Si vous dînez trop tôt, vous risquez d’être réveillé la nuit ou de vous réveiller trop tôt le matin pour cause de fringale (la nourriture donne de l’énergie au cerveau qui est très actif pendant le sommeil). Si vous dînez trop tard, la digestion va provoquer une élévation de la température corporelle, nuisible à l’endormissement.
- Éviter les écrans : L’utilisation d’écrans (ordinateur, télévision, téléphone) le soir est à bannir. Ces écrans produisent en effet une lumière bleue activant jusqu’à 100 fois plus les récepteurs photosensibles de la lumière que la lumière blanche. Ils viennent ainsi perturber notre rythme circadien naturel et diminuer notre temps de sommeil. Évitez donc les écrans au maximum avant d’aller dormir. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande ainsi de limiter l’usage des dispositifs à LED, qui sont les plus riches en lumière bleue.
- Maintenir une température corporelle basse : Le soir, notre corps a besoin d’abaisser sa température pour un sommeil de qualité.
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