Nous savons tous à quel point un épisode de constipation peut être désagréable à vivre. Caractérisée par une raréfaction des selles et des passages aux toilettes parfois douloureux, la constipation concerne entre 3 à 5% de la population sous sa forme chronique (selon les chiffres de l’Assurance Maladie). La constipation se caractérise par une évacuation difficile des selles. Les symptômes de la constipation se traduisent soit par un besoin d’aller à la selle sans résultat (constipation spasmodique), soit par l’absence d’envie d’aller à la selle (constipation atonique), et s’accompagnent de douleurs, lourdeurs, ballonnements.
À savoir : aller à la selle moins de 3 fois par semaine ne veut pas forcément dire qu’on est constipé, si cela est habituel et ne génère pas d’inconfort. On considère qu’il y a constipation quand la fréquence des selles est inférieure à 3 par semaine.
Causes et Facteurs Favorisants
À l’origine de ce trouble ? Une tendance familiale à la constipation, un stress ou une gêne à l’idée de ne pas être chez soi (constipation du voyageur), mais aussi des facteurs favorisants, comme un manque de fibres, une trop faible consommation d’eau, ou encore un manque d’exercice physique. Autant de paramètres que l’on peut facilement rectifier, à condition d’adopter les bonnes habitudes.
L'Importance de l'Alimentation
Bien qu’on puisse avoir tendance à se tourner d’emblée vers les médicaments laxatifs, ce n’est pas toujours nécessaire. Changer sa façon de manger peut être suffisant pour stimuler le transit intestinal et améliorer les symptômes de la constipation chez l’enfant et l’adulte (y compris chez la femme enceinte).
Les Fibres : Un Allié Essentiel
Pour un transit sain, nous vous recommandons d’abord d’augmenter progressivement votre apport en fibres alimentaires. Les fibres ont un rôle important dans le bon fonctionnement du transit intestinal. Consommer davantage de fibres peut soulager la constipation en augmentant le volume des selles et en favorisant leur glissement. Celles-ci servent notamment à prévenir la constipation en régulant l’activité de l’intestin. Les apports journaliers recommandés sont de 30 à 40g par jour.
On distingue les fibres solubles qui régulent les niveaux de cholestérol et de glucose sanguin (notamment chez les diabétiques) et les fibres insolubles qui augmentent le volume des selles et favorisent la fonction intestinale.
« Essayez de consommer 30 g de fibres par jour », conseille Thérèse Ferrari, diététicienne et auteure de 120 recettes gourmandes pour votre confort digestif (éd. Grancher). Pour atteindre ces 25 g à 30 g de fibres quotidiens recommandés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, on mise sur les légumes et les fruits frais, mais aussi sur les aliments complets plutôt que raffinés : on troque les céréales, les pains blancs contre du son de blé, du pain complet, des céréales complètes (boulgour, quinoa, pâtes complètes, sarrasin, orge…), des flocons d’avoine, du son d’avoine, du muesli.
Quels Fruits Privilégier ?
La diététicienne Julie Delorme recommande de consommer une ou deux portions de fruits en plus, en particulier :
- Des kiwis (2,4g/100g)* ou des pruneaux (5,1g/100g) qui ont en plus un effet laxatif qui leur est propre ;
- Des pommes (1,3g/100g) ;
- Des prunes (1,5g/100g) ;
- Des fruits de la passion (6,8g/100g) ;
- Des framboises (4,3g/100g) ;
- Des mûres (5,2g/100g) ;
- Des groseilles (4,6g/100g) ;
- Des goyaves (5,15g/100g) ;
- Du raisin (1,4g/10g) ;
- Des oranges (2,7g/100g), etc.
Les fruits secs (abricots, pruneaux, figues, etc.) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) sont aussi de bonnes options.
Quels Légumes Choisir ?
Misez aussi sur les légumes riches en fibres tels que :
- Les poireaux (3,4g/100g) ;
- Le céleri (1,6g/100g) ;
- Le fenouil (2g/100g) ;
- Les haricots verts (3,2g/100g) ;
- La laitue (1,2g/100g) ;
- Les petits pois (5,8g/100g) ;
- Les choux (2g/100g) ;
- Les navets (2,1g/100g) ;
- Les artichauts (8,3g/100g) ;
- Les salsifis (3,1g/100g) ;
- Le konjac, etc.
Autre source majeure de fibres intéressante : les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, etc.) qui contiennent en moyenne 10 à 15 % de fibres végétales.
Il faut en revanche éviter un apport trop important de fibres d’un coup, recommande Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste, car cela peut accroître les douleurs et les ballonnements. Le problème est que beaucoup d’aliments contiennent à la fois des fibres solubles, douces, et des fibres insolubles, irritantes.
Hydratation : Un Facteur Clé
L’un des facteurs qui favorise la constipation, c’est la déshydratation. Ainsi, augmenter son apport en eau peut améliorer le transit intestinal. Plate ou gazeuse, en tisane ou en bouillon, n’hésitez donc pas à en boire tout au long de la journée. On recommande une quantité d’au moins 1,5L par jour.
Boire les 1 l à 1,5 l d’eau recommandés par jour doit assurer des selles d’une consistance normale. Mais contrairement aux idées reçues, « il ne sert à rien de boire encore plus d’eau si l’on est malgré tout constipé », estime le Pr Jean-Marc Sabaté, gastro-entérologue.
« Les eaux minérales, comme Hépar, Courmayeur ou Contrex accélèrent le transit intestinal par l’effet laxatif du magnésium », complète Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste. La règle d’or ? Ne pas attendre d’avoir soif pour boire ! De petites quantités, réparties tout au long de la journée assureront une hydratation optimale.
Miser sur des fruits et légumes frais, des soupes, ou des tisanes (en quantités raisonnables), permet aussi de compléter ses apports hydriques.
Activité Physique : Bouger pour un Meilleur Transit
La sédentarité est un facteur qui contribue grandement à la constipation. La solution ? Bouger plus. Dansez, faites une balade dans la nature, essayez-vous au yoga, au tai chi, ou pourquoi pas une activité plus intense comme la boxe ou le circuit training. L’important est que vous mettiez votre corps en mouvement régulièrement. Cela étant dit, si vous multipliez les épisodes de constipation occasionnelle ou ne voyez pas d’amélioration de votre constipation chronique malgré vos efforts, il peut être utile de consulter un médecin, qu’il s’agisse d’un généraliste, d’un gastro-entérologue ou d’un pédiatre (si la constipation concerne un enfant).
Aliments à Éviter
Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps. On évitera donc :
- Les épices ;
- Les coings et les bananes ;
- Le riz blanc, les pommes de terre ou le pain blanc ;
- Les produits sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les biscuits ;
- Les aliments riches en matières grasses (qui ralentissent le transit intestinal) comme les chips, les viennoiseries, les frites…
Et gare aux crudités trop coriaces !
Menus Anti-Constipation : Une Journée Type
La diététicienne Thérèse Ferrari nous livre ses conseils pour adopter au quotidien un régime anti-constipation.
Le Petit-Déjeuner Idéal
- Un verre d’eau fraîche ou un jus de pruneaux ou une c. à café d’huile d’olive à jeun ;
- Un bol de thé ou de café ;
- Un yaourt ou petit-suisse ou fromage blanc ;
- Deux tranches de pain complet ou aux céréales ou aux noix ;
- Du beurre ;
- Une cuillerée à café de miel.
Le Déjeuner Idéal
- Une crudité assaisonnée d’huile d’olive ou de noix ;
- 100 à 150 g de viande ou poisson ;
- 200 g de légumes ou 100 g (après cuisson) de féculents arrosés d’un filet d’huile d’olive ;
- Du pain complet ou aux céréales ;
- Un yaourt ou un fruit (une orange ou des fruits rouges, qui ont une action laxative) ;
- Plusieurs verres d’eau.
Le Goûter Idéal
- Une tisane ;
- Un yaourt ou une compote.
Le Dîner Idéal
- Un potage ou une crudité ;
- 200 g de légumes ou 100 g (après cuisson) de féculents, selon ce qui a été pris le midi, arrosés d’un filet d’huile d’olive ;
- Un complément protéique (brochette de poisson, œuf brouillé au crabe…) ;
- Un flan peu sucré ou une crème caramel ou deux boules de glace allégée ;
- Plusieurs verres d’eau.
Autres Solutions
Pour relancer le transit intestinal, vous pouvez avoir recours à plusieurs solutions.
Prendre des Laxatifs Doux
Ils ont l’avantage de ne pas irriter la muqueuse intestinale. Les laxatifs osmotiques ramollissent les selles par un appel d’eau dans l’intestin (lactulose, macrogol, lactitol…). Les laxatifs dits « de lest », comme le psyllium ou l’ispaghul, gonflent dans l’intestin et augmentent le volume des selles. Pris le matin, ils mettent en général 24 heures à agir. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Pratiquer une Activité d’Endurance Douce
L’activité physique stimule le transit intestinal, en particulier lorsque les muscles abdominaux sont sollicités. Veillez à avoir une activité physique suffisante, notamment de l’endurance douce : natation, vélo, course à pied, et tout ce qui renforce la sangle abdominale… Dans la mesure du possible, faites une petite marche digestive après les repas.
Soigner la Constipation avec les Huiles Essentielles
Celles qui fonctionnent bien sont les huiles essentielles de gingembre, d’estragon et de basilic tropical.
Quand Consulter un Médecin ?
Si, en dépit de ces modifications alimentaires, vous ne constatez aucune amélioration, une consultation chez le médecin s’impose. Toute constipation récente inexpliquée par le changement du mode de vie, toute constipation accompagnée de douleurs, de fièvre, de gonflement du ventre doit faire demander l'avis du médecin. En cas de doute ou de persistance des symptômes au-delà de 7 jours, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Chez l’enfant, la prise en charge de la constipation demande impérativement un avis médical.