Avec le confinement, beaucoup de personnes se sentent fatiguées tout au long de la journée. Que ce soit en raison du manque d'activité physique, du télétravail ou d'un niveau de stress élevé, la fatigue peut être à la fois morale et physique. Une alimentation adaptée peut jouer un rôle essentiel pour combattre cette fatigue et retrouver de l'énergie.
L'Importance d'une Alimentation Équilibrée
Un manque d'apports caloriques entraîne une sensation de fatigue. Les muscles et le cerveau ont besoin de "nourriture" pour fonctionner correctement. Il est donc important de mettre en place 3 repas par jour, adaptés à votre rythme de vie et de travail. Évitez de sauter des repas ; il vaut mieux un morceau de pain avec du beurre et une pomme que rien du tout !
Les Fruits et Légumes
Les légumes et fruits apportent de l'eau, des fibres et de la vitamine C. Cela permet de maintenir l'hydratation, d'avoir un bon transit et d'améliorer la glycémie.
Les Principes d'un Dîner Anti-Fatigue
Le soir, beaucoup de personnes se sentent épuisées et mangent peu. Pourtant, un dîner équilibré est essentiel pour bien dormir et recharger les batteries. Pour faire simple, le dîner doit apporter :
- Des féculents (mais moins qu'à midi)
- Des légumes
- Un peu de viande, poisson, œuf ou autre aliment riche en protéines
- Un produit laitier (en privilégiant un laitage, plus digeste que du fromage)
- Un fruit cru, cuit ou en compote
Un repas sans féculent n'apporte pas assez de satiété et peut perturber le sommeil.
Adapter son Alimentation Pendant le Confinement
Avec le confinement, l'activité physique a diminué pour beaucoup de personnes. Il est donc important de conserver des repas équilibrés en réduisant la consommation d'aliments fortement caloriques. Limitez la consommation d'aliments à haute densité calorique, mais ne les supprimez pas complètement. Profitez de ce temps libre pour mettre en place une activité physique régulière.
Les Aliments Clés pour Combattre la Fatigue
Une alimentation peu diversifiée et peu équilibrée accentue la fatigue. Un organisme sous-alimenté ne dispose pas de suffisamment d'éléments essentiels à son bon fonctionnement et doit puiser dans ses réserves. L'alimentation est donc essentielle pour combattre la fatigue.
1. Le Magnésium
Un organisme qui manque de magnésium est fatigué. Misez sur les fruits oléagineux comme les amandes, les noix et les noisettes. Les amandes peuvent être consommées facilement à tout moment de la journée.
2. La Vitamine D
La vitamine D est essentielle pour la fixation du calcium et peut faire défaut en cas de manque de soleil. On la trouve dans les poissons gras (thon, saumon, sardines...) et certains produits laitiers enrichis.
3. La Vitamine C
Les aliments riches en vitamine C sont indispensables pour lutter contre les infections responsables de la fatigue. On les trouve dans les agrumes (oranges, clémentines), le brocoli, les épinards et les kiwis. Il est préférable de consommer les fruits et légumes crus pour préserver leurs nutriments.
4. Les Sucres Lents
Les sucres lents apportent de l'énergie à notre corps. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots blancs sont à privilégier contre la fatigue.
5. Les Fruits de Mer
Manger des fruits de mer quand on est fatigué est particulièrement recommandé. Riches en magnésium, zinc et sélénium, ils boostent le moral, dynamisent et jouent un rôle dans le système immunitaire.
6. Les Œufs
Les œufs contiennent beaucoup de protéines et de vitamines B qui aident à convertir les aliments en énergie.
7. Le Chocolat Noir
Riche en fer et en magnésium, le chocolat noir à 70% de cacao est un allié pour faire le plein d'énergie. Cependant, il ne faut pas en abuser (30g par jour maximum).
8. Les Fruits Secs
Pour un coup de fouet et une collation saine, consommez une portion de fruits secs, notamment les amandes, riches en protéines, lipides et fibres.
9. L'Avocat
Grâce à son apport riche en lipides, magnésium et vitamines B et E, l'avocat est un aliment à privilégier pour assimiler de l'énergie.
10. Le Gingembre
Le gingembre est un aliment tonique qui active la circulation sanguine et stimule l'activité cérébrale.
11. Les Agrumes
Les agrumes regorgent de vitamines et sont bons pour la santé. Le citron, par exemple, aide à la bonne assimilation du fer d'origine végétale.
Autres Aliments et Conseils
- Les légumes à feuilles vertes: Épinards, choux de Bruxelles, brocoli, persil, roquette… Ces légumes sont connus pour leur capacité à lutter contre les effets de la fatigue.
- Les fruits rouges: Fraises, framboises, myrtilles, cassis… Tous sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant.
- La banane: Du fait de sa teneur en glucides, qui sont la principale source d’énergie pour l’organisme, la banane constitue un aliment anti-fatigue.
- Les poissons gras: Le saumon, le maquereau ou les sardines constituent des aliments anti fatigue qui vous aideront à faire le plein de vitamine D pour lutter pour retrouver énergie et vitalité.
- Les graines de courges: source de fer, de magnésium et protéines.
- Les yaourts: contiennent des bactéries aux effets probiotiques, qui viennent en renfort pour soutenir les défenses naturelles de notre organisme.
Tableau des Aliments Anti-Fatigue
| Aliment | Composants bénéfiques | Effets sur la fatigue |
|---|---|---|
| Épinards | Fer, vitamines, fibres | Combattent la fatigue, améliorent la force musculaire |
| Saumon | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue |
| Noisettes | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue |
| Boudin noir | Fer | Réduit la fatigue générale |
| Fruits de mer | Fer | Réduit la fatigue générale |
| Agrumes | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire |
| Kiwi | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire |
| Amandes | Protéines, magnésium, fibres | Fournissent un coup d'énergie durable |
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