Les globules blancs ou “leucocytes” sont présents dans le sang sous forme de cellules qui forment la base de notre système immunitaire. S’ils se trouvent en nombre suffisant, ils permettent de lutter efficacement contre les infections et les maladies.
Ils sont répartis en trois catégories :
- les monocytes, qui ont pour rôle de détruire les bactéries, les substances étrangères, les virus, les parasites, les toxines ;
- les lymphocytes responsables du déclenchement d’une réponse immunitaire spécifique et enfin
- les polynucléaires, aussi appelés granulocytes qui font disparaître certaines bactéries en les phagocytant, c’est-à-dire, en les absorbant.
Le taux de globules blancs peut être amené à baisser pour diverses raisons (prise d’un médicament, affections du système immunitaire (maladies auto-immunes), infection virale, cancers…). On parle alors de leucopénie. Une déficience de globules blancs peut alors entraîner un risque accru d’infection.
L’alimentation, rempart contre les infections
La meilleure manière d’armer son organisme face à la circulation d’agents pathogènes, c’est d’adopter une alimentation saine et équilibrée, avec une bonne hydratation. Pour savoir vers quel type de produits se tourner, il existe un repère de couleur.
Légumes à feuilles vertes
En effet, certains légumes à feuilles vertes tels que les épinards, les choux, brocolis, salades, sont particulièrement recommandés pour booster notre système immunitaire. Ils sont riches en acide folique, également efficace dans la prise en charge de carence en fer, mais aussi en vitamines A et C.
Légumes rouges
Les légumes rouges tels que la tomate ou encore le pamplemousse rose sont riches en lycopène, un antioxydant qui donne sa couleur jaune-orange aux aliments et contribue aussi à la protection des globules blancs.
Fruits et légumes bleu violet
Pour compléter cette palette de couleurs, faites le plein de fruits et légumes bleu violet, tels que les betteraves, les fruits et baies rouges ou encore l’oignon rouge, riches en polyphénols, en zinc et en vitamine C et E qui préservent notre système immunitaire.
Ne faites pas l’économie des épices et surtout de l’ail qui contient de l’allicine, un stimulant immunitaire, qui active l’activité des globules blancs dans le sang.
Enfin, côté boisson, le thé vert est un très bon allié pour affronter les virus de l’hiver. Attention à ne pas en abuser si vous êtes en situation de carence en fer. Le thé vert a tendance, à l’inverse, à freiner l’absorption de fer s’il est bu en grandes quantités.
Le rôle des vitamines et des minéraux
Les vitamine B6 (ou pyridoxine) et B9 (folates) sont indispensables à la production des acides aminés, les unités de base qui composent les protéines. Les anticorps sont produits par certains acteurs du système immunitaire, les lymphocytes B. Ils se lient aux intrus et permettent à d’autres globules blancs, comme les macrophages, de les éliminer.
Un déficit en vitamine B6 ou en B9 affecte la multiplication des lymphocytes et leur évolution en forme mature, augmentant notre vulnérabilité face aux infections virales. La carence en folates est courante chez les personnes infectées par le virus de l’immunodéficience humaine (VIH).
Les fruits et légumes sources de B6 sont principalement la banane, le poivron, les choux (frisé, rouge, de Bruxelles, chinois…), la patate douce ou les salsifis.
Vitamine C
La vitamine C est bénéfique pour notre immunité de multiples manières. Elle est tout d’abord indispensable à la production de collagène, une protéine qui entre notamment dans la composition de la peau et des muqueuses. Ces barrières naturelles sont le premier rempart face aux microbes.
Les personnes qui souffrent d’une infection respiratoire sévère comme la tuberculose ou la pneumonie présentent des niveaux réduits de vitamine C dans l’organisme. L’administration de vitamine C fait ainsi partie de la prise en charge de ces malades, elle permet de réduire la sévérité de leurs symptômes.
Une forte quantité de vitamine C est contenue au sein des neutrophiles, qui font partie de la première ligne de défenses immunitaires de l’organisme. En cas de pénétration de l’organisme par des microbes, ils migrent rapidement au niveau du site de l’infection.
Ils engloutissent les pathogènes et les détruisent en produisant des espèces réactives de l’oxygène (H2O2, HOcl, OH, O2-…).
Une étude a été menée auprès de 14 jeunes hommes présentant un déficit en vitamine C. Ils ont consommé deux kiwis par jour, ce qui a augmenté le taux de ce nutriment dans les neutrophiles.
En conséquence, l’efficacité de ces défenses immunitaires s’est améliorée : leur chimiotaxie, c’est-à-dire leur capacité à être attirés sur le site infectieux a progressé de 20%.
Si les espèces réactives dérivées de l’oxygène produites par les globules blancs permettent de détruire les microbes, elles peuvent également endommager nos propres composants cellulaires. La vitamine C a le pouvoir de les neutraliser.
Elle permet en outre de régénérer d’autres antioxydants de l’organisme, comme le glutathion et la vitamine E.
Vitamine E
La supplémentation en vitamine E apparaît non seulement en mesure d’atténuer le niveau de stress oxydant, mais également d’améliorer l’efficacité des lymphocytes T. Elle pourrait ainsi contribuer à combattre le déclin de la fonction de ces cellules immunitaires qui survient au cours du vieillissement, principal responsable de l’immunosenescence.
Les flavonoïdes et les pigments
Les bénéfices des fruits et légumes sur notre système immunitaire ne s’expliquent pas seulement par la présence de vitamines immunostimulantes. Ils sont également liés à leur contenu en pigments, qui confèrent aux végétaux leurs couleurs variées.
Des chercheurs ont examiné les études qui ont évalué l’efficacité des flavonoïdes pour se prémunir des infections respiratoires hautes. Ils ont retenu 14 d’entre elles, basées sur l’administration de quantités variables de ces substances, de 0,2 à 1,2g par jour.
Parmi ces pigments, l’un des mieux étudié est la quercétine. On la rencontre dans plusieurs sources végétales comme l’oignon rouge, les baies, les pommes, les figues ou les choux.
Les études conduites en laboratoire, en tube à essai et chez l’animal, ont mis en évidence ses capacités stimulantes de l’immunité.
La quercétine accroît la capacité des neutrophiles à se diriger vers les sites infectieux, des macrophages à engloutir les microbes, des lymphocytes NK à détruire les cellules infectées par des virus et des lymphocytes T à se multiplier en cas de menace.
Les résultats les plus probants sur la capacité de la supplémentation en quercétine à nous protéger des infections ont été observés par une équipe américaine, chez un groupe de 40 cyclistes.
La pratique sportive met le système immunitaire à rude épreuve et fragilise l’organisme face aux microbes. Dans le cadre de cette étude, la moitié des participants a reçu 1g de quercétine par jour, l’autre moitié un placebo.
La supplémentation s’est déroulée sur trois semaines, avant et pendant trois jours d’exercices, puis s’est prolongée sur deux semaines.
Le taux d’infection respiratoire n’a pas différé entre les deux groupes avant la phase d’entraînement, mais a été plus faible après celle-ci dans le groupe supplémenté.
Les effets de ce type de supplémentation ont également été évalués auprès d’un groupe plus large, composé de 1002 personnes. Seuls certains d’entre eux en ont tiré profit.
Chez les plus de 40 ans actifs physiquement, l’administration d’1g de quercétine par jour pendant 12 semaines a réduit la sévérité des infections respiratoires supérieures de 36% et le nombre de journées passées à être souffrant de 31%.
L’extrait d’ail vieilli, obtenu en laissant macérer des tranches d’ail dans une solution contenant de l’eau et de l’éthanol pendant plusieurs mois, puis filtré et concentré, est riche en quercétine.
Ce remède de phytothérapie est notamment étudié pour ses vertus cardiovasculaires. Des chercheurs américains ont mené un essai clinique pour évaluer son impact sur l’immunité, auprès de 120 personnes en bonne santé.
L’intervention a amélioré les capacités de prolifération des lymphocytes T et des lymphocytes NK. Si l’incidence du rhume et de la grippe n’ont pas été moindres au sein de ce groupe, leur impact a été plus léger.
Cette même équipe a également mis en évidence les bienfaits d’un autre type de flavonoïdes sur l’immunité. La consommation de jus de cranberries, riche en proanthocyanidines et anthocyanines, réduit l’intensité des symptômes de ces maladies hivernales.
L'importance des fibres et de la combinaison de nutriments
La combinaison de pigments et de fibres pourrait représenter une approche intéressante pour améliorer l’efficacité de nos défenses immunitaires. Une étude a par exemple montré la capacité d’une association de flavonoïdes et d’arabinogalactanes, des fibres solubles extraites du Mélèze, à réduire la fréquence des rhumes.
Ces fibres sont également présentes dans des légumes consommés couramment comme la carotte, les radis ou les tomates.
Bien sûr, les bienfaits des fruits et légumes en matière d’immunité ne peuvent pas être réduits à quelques-uns de leurs composés. Les nutriments et principes actifs qu’ils abritent agissent les uns avec les autres pour nous offrir une protection optimale contre les infections.
Stratégies complémentaires pour booster l'immunité
- Complémentation en Oméga-3 : Pour gagner en efficacité, optez pour des Oméga-3 hautement concentrés en EPA et DHA.
- Multivitamines : Si votre alimentation est peu diversifiée, un complexe multivitaminé peut être bénéfique.
- Zinc et Magnésium : Le zinc est essentiel pour l’immunité, tandis que le magnésium, associé aux vitamines du groupe B, aide à calmer la nervosité et à soutenir le corps en cas de fatigue.
- Probiotiques : Bien dosés, ils régulent les troubles digestifs et soutiennent le système immunitaire en préservant la paroi intestinale et en améliorant l’absorption des vitamines, minéraux et acides aminés.
- Glutamine : Indispensable aux entérocytes (cellules de l’intestin) pour leur multiplication, elle apporte un plus sur le plan immunitaire.
Gestion du stress et du sommeil
Le stress chronique augmente le taux de cortisol et d’adrénaline, ce qui peut entraîner une hausse de la pression sanguine, une élévation de la glycémie et une diminution de la capacité digestive. Ces réactions peuvent causer des maladies cardiaques, des troubles intestinaux, du diabète et des maladies auto-immunes.
Lorsque vous dormez peu, vos cellules inflammatoires se multiplient et vos lymphocytes T, qui combattent les infections, diminuent. Avec le temps, ces changements cellulaires peuvent augmenter le risque de contracter un rhume ou une grippe.
Aliments spécifiques pour renforcer l'immunité
Certains champignons comme le maitake, le shiitake, le reishi, le cordyceps, la crinière de lion et le chaga, riches en polysaccharides, permettent d’augmenter notre taux de lymphocytes T qui aident à combattre les bactéries dangereuses.
Certaines plantes (comme le sureau Sambucus sp.) sont actives sur les bactéries et les virus. Elles peuvent être conseillées en extrait aqueux ou en teinture mère à prendre quelques jours par mois ou 5 jours sur 7.
Rôle des micronutriments essentiels
Une alimentation variée et équilibrée avec un apport suffisant de micronutriments essentiels constitue la base d’un organisme en bonne santé. Le fer a une importance capitale dans les mécanismes de l’immunité.
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire en soutenant les fonctions cellulaires du système immunitaire inné et adaptatif.
Le zinc est un oligoélément essentiel participant à plus de 200 réactions biochimiques dans l’organisme. Le sélénium aide au maintien du fonctionnement normal du système immunitaire.
L'ail est un condensé de vitamines et minéraux favorables au système immunitaire. Les acides gras oméga-3 sont des précurseurs de molécules régulatrices appelées prostaglandines, impliquées dans le contrôle de la réaction inflammatoire.
Tableau récapitulatif des aliments et nutriments pour booster les neutrophiles
| Aliment/Nutriment | Bénéfices | Sources |
|---|---|---|
| Légumes à feuilles vertes | Riches en acide folique et vitamines A et C, boostent l'immunité | Épinards, choux, brocolis, salades |
| Légumes rouges | Riches en lycopène, protègent les globules blancs | Tomate, pamplemousse rose |
| Fruits et légumes bleu violet | Riches en polyphénols, zinc, vitamines C et E, préservent l'immunité | Betteraves, fruits et baies rouges, oignon rouge |
| Vitamine C | Indispensable pour le collagène, neutralise les radicaux libres | Agrumes, kiwis |
| Vitamine E | Atténue le stress oxydant, améliore l'efficacité des lymphocytes T | Huiles végétales, noix |
| Quercétine | Stimule l'immunité, augmente la capacité des neutrophiles à se diriger vers les sites infectieux | Oignon rouge, baies, pommes, figues, choux |
| Zinc | Action antibactérienne et antivirale, active le système enzymatique | Fruits de mer, viandes rouges |
| Probiotiques | Régulent la flore intestinale, soutiennent le système immunitaire | Kéfir, yaourts |
En intégrant ces aliments et nutriments dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez renforcer vos défenses immunitaires et augmenter vos chances de rester en bonne santé.
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