Le fer est un oligo-élément essentiel pour l'organisme. Il permet d’assurer le transport de l’oxygène dans les cellules par les globules rouges. L'organisme ne peut pas synthétiser le fer et doit donc l'obtenir de la nutrition. Pour éviter l’apparition d’une anémie par carence en fer, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, comportant des aliments riches en fer.
Pourquoi le Fer est-il Important ?
Le fer est un des sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre organisme car il favorise le transfert de l’oxygène vers les muscles. Il est nécessaire pour fournir de l'oxygène, nous donner de l'énergie, renforcer notre système immunitaire et produire des hormones. Il est important pour nos fonctions cognitives, car il veille à ce que nous restions concentrés, que nous gardions la mémoire et que nous puissions rester concentrer.
Un manque de fer peut se traduire par des effets aussi déprimants que la fatigue, la faiblesse, l'essoufflement, une peau pâle ou jaune, des palpitations cardiaques, des maux de tête, des ongles cassants et une perte de cheveux.
Les Deux Types de Fer dans les Aliments
Il existe deux formes de fer : animale ou végétale. Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer héminique et le fer non héminique. Selon Samantha Dieras, le fer héminique est plus disponible et facile à absorber par l'organisme. Ce type de fer se trouve dans les viandes telles que la viande rouge, les abats, la volaille et les œufs. Les fruits de mer contiennent également du fer héminique. Le fer non hémique se trouve pour sa part dans les noix, les graines, les haricots, les légumes et les aliments enrichis tels que les céréales et le pain.
Un type de fer n'est pas nécessairement meilleur que l'autre. Vous devez simplement garder à l'esprit que votre organisme n'absorbe pas aussi facilement le fer non héminique, ce qui signifie que vous devrez peut-être augmenter votre consommation d'aliments riches en fer pour obtenir la quantité dont votre corps a besoin.
Aliments Riches en Fer Héminique
Le fer héminique, présent en grande quantité dans la viande et notamment dans le bœuf, sera mieux assimilé par votre organisme. La viande rouge est une des meilleures sources de fer héminique pour compenser le manque de fer. Voici quelques exemples :
- Viande rouge: 85 g de bœuf contiennent environ 2,5 mg de fer.
- Volaille: 85 g de dinde contiennent 2 mg de fer, tandis que le poulet en contient presque 1 mg par 85 g cuits.
- Abats: Les abats contiennent environ 1,8 à 1,9 mg de fer par 85 g cuits.
- Oeufs: Un œuf de poule contient 0,9 mg de fer non hémique, la majeure partie du fer se trouvant dans le jaune.
- Fruits de mer: Du fait de leur haute teneur en fer, en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) et en iode, les fruits de mer telles les moules, les palourdes, les coques ou les huîtres sont les alliés d’une alimentation équilibrée.
Aliments Riches en Fer Non Héminique
Aliments riches en vitamines et en fibres, les légumes sont également une source de fer non héminique dont la quantité varie en fonction des légumes. Voici quelques exemples :
- Légumineuses: Une demi-portion de pois chiches cuits en contient environ 2,4 mg, une demi-portion de lentilles environ 3,3 mg, et les pois verts environ 2,5 mg par portion.
- Épinards: Une portion d'épinards cuits vous apportera 6,4 mg de fer.
- Haricots noirs: Une portion de haricots noirs cuits contient 3,6 mg de fer.
- Fruits à coque: 29 g de noix de cajou contient 1,9 mg de fer.
- Pommes de terre: Une pomme de terre de taille moyenne en contient 1,9 mg.
- Riz complet: Le riz complet contient 0,8 mg de fer par portion cuite.
- Flocons d'avoine: Une portion de flocons d'avoine contient 9 mg de fer.
Autres Sources de Fer
Il existe d'autres aliments qui peuvent contribuer à votre apport en fer :
- Chocolat noir: 28 g de chocolat noir peut contenir 3,4 mg de fer.
- Céréales: Une demi-portion de céréales de blé entier prêtes à consommer contient 16,2 mg de fer et une portion de céréales de blé entier cuisiné contient 12,8 mg de fer.
Facteurs Influant sur l'Absorption du Fer
Pour une absorption optimale du fer, il est important de prendre en compte certains facteurs :
- Vitamine C: En revanche, la vitamine C favorise l’assimilation du fer végétal.
- Thé: À noter : éloignez le thé au maximum de vos repas, car il a un pouvoir inhibant sur l’absorption du fer.
Besoins en Fer Selon les Groupes d'Âge
La quantité de fer nécessaire dépend de facteurs tels que l'âge, le sexe et l'état de santé général. Katie Sanger indique qu'en général, les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 8 à 18 milligrammes (mg) de fer par jour. Les femmes enceintes ont besoin de 27 mg et les personnes âgées de 51 ans ou plus ont besoin d'environ 8 mg de fer.
L’alimentation doit aussi évoluer durant les périodes de la vie où les besoins en fer sont plus importants. En France, le manque de fer atteint encore 20 à 30 % des enfants au cours des trois premières années de vie. La grossesse représente une situation physiologique particulière, au cours de laquelle les besoins en fer sont très augmentés. Durant l’adolescence (en particulier chez les 15-19 ans), les besoins en fer augmentent à cause d’une croissance importante et de l’apparition des règles chez les filles.
Quand Envisager des Suppléments de Fer ?
Selon les Dietary Guidelines for Americans, 85 g de bœuf contiennent environ 2,5 mg de fer. Les suppléments de fer sont souvent prescrits aux personnes qui ont reçu un diagnostic d'anémie, qui consomment peu ou pas de produits d'origine animale, aux femmes ayant des cycles menstruels abondants, à celles et ceux qui ont subi une intervention chirurgicale ou qui souffrent de blessures.
Il n'est pas recommandé de prendre des suppléments de fer à moins que ce ne soit sous la supervision de votre médecin. Un excès de fer dans l'organisme est tout aussi néfaste qu'une carence. De fortes doses de fer peuvent même être fatales, ou provoquer des défaillances d'organes, le coma et des convulsions.
Pour les régimes végétarien, il est important d’effectuer régulièrement des analyses avec un bilan fer complet (fer sérique, transferrine et coefficient de saturation, ferritine) car une carence en fer n’est pas toujours synonyme d’anémie.
Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme. ou la prise d’au moins 500 ml par jour d’un lait infantile enrichi en fer (préparation 1er âge, puis lait dit de suite). À partir de 5 mois, la diversification alimentaire (légumes, viandes, céréales enrichies) fournit un apport en fer supplémentaire.
C’est pourquoi il est recommandé aux femmes enceintes (ou susceptibles de l’être) de manger équilibré. En effet, le fer est nécessaire au développement du fœtus et du , ainsi qu’à l’augmentation du volume sanguin de la mère.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Fer
| Aliment | Type de Fer | Quantité de Fer (par portion) |
|---|---|---|
| Boeuf (85g) | Héminique | 2.5 mg |
| Dinde (85g) | Héminique | 2 mg |
| Abats (85g) | Héminique | 1.8-1.9 mg |
| Oeuf de poule | Non Héminique | 0.9 mg |
| Pois chiches (1/2 portion) | Non Héminique | 2.4 mg |
| Lentilles (1/2 portion) | Non Héminique | 3.3 mg |
| Épinards (1 portion) | Non Héminique | 6.4 mg |
| Haricots noirs (1 portion) | Non Héminique | 3.6 mg |
| Noix de cajou (29g) | Non Héminique | 1.9 mg |
| Pomme de terre (moyenne) | Non Héminique | 1.9 mg |
| Chocolat noir (28g) | - | 3.4 mg |
| Flocons d'avoine (1 portion) | - | 9 mg |
| Céréales de blé entier (1/2 portion) | - | 16.2 mg |
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