Aliments Peu Caloriques pour Maigrir : Liste et Conseils

Qui dit perte de poids, dit brûler des calories. Mais pas question de s'affamer en mangeant uniquement des feuilles de salade ! Vous pouvez combler vos besoins caloriques journaliers avec des aliments rassasiants et équilibrés. Car le piège quand on fait un régime, c'est de trop se priver, ou de ne manger que des aliments "légers". Résultat : on dérape et on grignote des aliments peu sains - ce qui peut faire augmenter l'IMC - ou alors on crée des carences alimentaires. Voici les aliments qui "calent", sont peu caloriques et remplis de nutriments. Pourtant, certains aliments "calent" bien sans faire grossir. Voici les meilleurs aliments à l'indice de satiété élevé qui vous permettront de manger sainement et d'éviter la fringale du milieu d'après-midi ou du soir.

Les Protéines Maigres : Un Allié Essentiel

Vous avez décidé de perdre du poids tout en restant attentif à votre santé : mincir oui, mais perdre ses muscles non ! Pour cela, il convient de privilégier les protéines maigres. Pauvres en calories, les protéines maigres aident à brûler les graisses tout en fournissant aux muscles les éléments essentiels. Les protéines sont de grosses molécules composées d’acides aminés. Elles participent à la structure de nos tissus (tissus musculaires, peau, tissus conjonctifs, os, poils…). Elles sont indispensables à de nombreux processus physiologiques auxquels elles participent sous forme d’hormones, d’enzymes digestives, d’hémoglobine, ou d’anticorps. Enfin, elles fournissent l’unique source d’azote indispensable à l’organisme.

Toutes les protéines, d’origine animale ou végétale, contiennent environ 4 calories par gramme. Les protéines maigres se différencient elles, par leur faible quantité en matière grasse. Dans le cadre d’un régime amaigrissant, les aliments contenant des protéines maigres représentent un grand intérêt : ils sont peu caloriques et aident à brûler les graisses. Comment ?

  • En augmentant la thermogenèse, ce qui entraîne une dépense calorique accrue lors de la digestion.
  • En contribuant à la régulation de l’insuline, ce qui aide à contrôler le stockage des graisses.
  • En favorisant un effet de satiété plus durable ce qui évite le grignotage.
  • En préservant la masse musculaire, ce qui améliore le ratio muscle/graisse et stimule le métabolisme.

Les protéines maigres sont idéales pour perdre du poids : elles fournissent des nutriments essentiels tout en étant plus faibles en matières grasses et en calories.

Où Trouver les Protéines Maigres ?

Les protéines maigres se trouvent dans une grande variété d’aliments, d’origine végétale mais aussi d’origine animale. L’important étant de varier les sources afin de couvrir tous vos besoins en acides aminés essentiels.

Protéines Maigres d’Origine Animale

Les protéines maigres d’origine animale se trouvent essentiellement dans les viandes maigres (volaille), dans le poisson, les œufs et les laitages. C’est le ratio quantité de protéines / nombre de calories que ces aliments offrent qui est intéressant, autrement dit un nombre élevé de protéines pour une faible teneur en matière grasse.

Parmi les aliments les plus intéressants (teneur en protéine pour 100 g) :

  • blanc de poulet : 30g de protéines pour 141 kcal
  • thon : 30g de protéines pour 136 kcal
  • cabillaud : 25g de protéines pour 106 kcal
  • saumon : 23g de protéines pour 195 kcal
  • jambon blanc : 21g de protéines pour 125 kcal
  • œuf : 12,5g de protéines pour 138 kcal
  • fromage blanc à 0 % : 8g de protéines pour 50 kcal
  • yaourt skyr : 10g de protéines pour 57 kcal

Protéines Maigres d’Origine Végétale

Il est possible de faire le plein de protéines maigres tout en étant végétarien. Les légumineuses sont connues pour être une source de protéine végétale aux nombreux bienfaits. Elles sont pauvres en lipides et riches en fibres indispensables au microbiote. Les plus consommées en France sont les lentilles vertes. Les haricots blancs, les pois cassés ou les pois chiches sont également très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Enfin, le tofu compte de plus en plus d’amateurs.

Une portion alimentaire de 100g offre les caractéristiques suivantes :

  • lentilles vertes : 10g de protéines pour 127 kcal
  • pois chiches : 8g de protéines pour 147 kcal
  • haricots blancs : 7g de protéines pour 112 kcal
  • quinoa : 5g de protéines pour 149 kcal
  • tofu nature : 15g de protéines pour 148 kcal

Les protéines maigres d’origine animale ou végétale sont à inclure impérativement dans votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids sans carences. Ce sont des aliments idéaux pour maigrir tout en restant en forme.

Comment Consommer des Protéines Maigres ?

Les protéines maigres sont délicieuses : elles offrent une variété d’usages pour de nombreuses recettes savoureuses. Associées aux fruits et légumes, elles sont les alliées de notre silhouette. Voici quelques suggestions de recettes pour coupler minceur et saveur :

  • En entrée : une salade de lentilles. Faites cuire vos lentilles 25 minutes dans une casserole d’eau bouillante, égouttez-les et laissez refroidir. Coupez une carotte en petits cubes et du jambon blanc en fines lamelles. Préparez une vinaigrette à la moutarde et mélangez le tout.
  • En plat de résistance : filets de cabillaud en papillote aux carottes et poireaux. Découpez un poireau et une carotte en julienne. Faites-les revenir 10 min dans une poêle ou un wok. Disposez votre filet de cabillaud sur une feuille de papier alu épaisse. Recouvrez-le de légumes. Arrosez d’un filet de crème fraîche liquide allégée. Salez, poivrez et fermez votre papillote. Enfournez 20 minutes à thermostat 6 puis servez avec du riz complet en accompagnement.
  • En dessert : un gâteau au fromage blanc. Vous aurez besoin de 4 gros œufs, de 500 g de fromage blanc, 100 g de Maïzena, 80 g de sucre en poudre et du zest d’un citron bio. Séparez les blancs des jaunes de 4 œufs. Battez les blancs en neige. Battez les jaunes avec 80g de sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse bien puis ajoutez 500g de fromage blanc. Mélangez bien et ajoutez 100g de Maïzena et le zeste d’un citron bio. Incorporez délicatement les blancs d’œufs.

Top 10 des Aliments les Moins Caloriques

Vous cherchez à adopter une alimentation plus légère sans sacrifier le goût et la satisfaction ? Connaître les aliments les moins caloriques peut être une excellente stratégie pour atteindre vos objectifs de perte de poids ou simplement pour maintenir une alimentation équilibrée.

  1. Le concombre est un incontournable des régimes hypocaloriques. Composé à 95 % d'eau, il contient seulement 16 calories pour 100 grammes. En plus de son faible apport calorique, il est riche en vitamines K et C, ainsi qu'en potassium.
  2. Le céleri est souvent cité comme un aliment "à calories négatives", ce qui signifie que vous brûlez plus de calories en le mangeant et en le digérant que ce qu'il contient. En réalité, il apporte environ 16 calories pour 100 grammes.
  3. La laitue, en particulier la variété iceberg, est l'un des légumes les moins caloriques avec seulement 14 calories pour 100 grammes. Elle est riche en eau, en fibres et en vitamine A.
  4. La courgette est une autre championne des aliments hypocaloriques avec environ 17 calories pour 100 grammes. Elle est polyvalente et peut être grillée, rôtie, ajoutée aux soupes ou transformée en "zoodles" (nouilles de courgette) comme alternative aux pâtes.
  5. La tomate apporte environ 18 calories pour 100 grammes. Elle est riche en vitamines A, C, et en antioxydants comme le lycopène, qui est bénéfique pour la santé cardiaque.
  6. Le chou-fleur, avec ses 25 calories pour 100 grammes, est un excellent substitut faible en calories pour des aliments plus caloriques comme le riz et la purée de pommes de terre.
  7. Les épinards contiennent environ 23 calories pour 100 grammes et sont riches en nutriments essentiels comme le fer, le calcium, les vitamines A, C, et K.
  8. Les champignons, notamment les champignons de Paris, apportent environ 22 calories pour 100 grammes. Ils sont une bonne source de vitamines B, de sélénium et de cuivre.
  9. Les radis sont croquants, légèrement piquants et très faibles en calories, avec seulement 16 calories pour 100 grammes.
  10. Les poivrons, surtout les variétés vertes, contiennent environ 20 calories pour 100 grammes. Ils sont riches en vitamines A et C, en fibres et en antioxydants.

Adopter une alimentation légère et nutritive n'a jamais été aussi facile avec ces 10 aliments faibles en calories. En les intégrant dans votre régime quotidien, vous pouvez profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé tout en gardant votre apport calorique sous contrôle. Pourquoi ne pas essayer de nouveaux plats avec ces ingrédients dès aujourd'hui ?

Autres Aliments Peu Caloriques à Intégrer dans Votre Régime

Parmi les aliments les plus rassasiants qui ont une action "coupe-faim", on retrouve les légumineuses (lentilles, haricots rouges, blancs, flageolets...). Riches en fibres, en sucres lents qui sont digérés plus lentement par l'organisme. Les asperges, chou-fleurs, poivrons, céleris, et légumes verts à feuilles ont une faible densité énergétique : leur teneur en calories est faible, mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, ils prennent beaucoup de place dans l'estomac ; Les épinards contiennent des thylakoïdes, des substances végétales coupe-faim ; L'avocat est très nutritif entre autres grâce aux oméga-3, qu'il contient, qui sont de bonnes graisses favorisant la perte de poids.

Recettes Saines et Peu Caloriques

Voici quelques recettes à base d'aliments peu caloriques pour varier vos menus :

Salade de Pommes de Terre à la Sole (pour 2 personnes)

  1. Faire cuire 4 pommes de terre à la vapeur.
  2. Les éplucher et les couper en rondelles.
  3. Verser un peu d'huile d'olive dans une poêle bien chaude et faire revenir la sole côté peau blanche. La retourner pour la dorer de l'autre côté sans jamais cesser de l'arroser avec l'huile d'olive de la poêle. Effilocher la sole.
  4. Dans un grand saladier, mélanger les pommes de terre, la sole, 2 échalotes épluchées et coupées.
  5. Ajouter une sauce vinaigrette allégée et un peu de persil. Saler, poivrer.

Omelette aux Légumes (pour 2 personnes)

  1. Battre 4 œufs dans un bol. Les verser dans une poêle anti-adhésive bien chaude. Saler, poivrer.
  2. Une fois l'omelette prise, la verser à plat dans une assiette.
  3. Ajouter des rondelles d'oignons rouges, des tomates cerises, des haricots verts frais et cuits à la vapeur, des poivrons jaunes et du basilic.

Poulet au Citron (pour 2 personnes)

  1. Préchauffer le four à 180 °C.
  2. Couper 2 filets de poulet en dés. Les faire mariner dans un mélange de 4 c. à s. d'huile d'olive, le jus d'un citron, quelques feuilles de menthe, sel et poivre.
  3. Une fois le poulet bien mariné, le déposer sur la lèchefrite et enfourner 15 minutes.
  4. Servir avec du quinoa ou du boulgour.

Ceviche d’Églefin (pour 2 personnes)

  1. Couper en dés 250 g d'églefin.
  2. Dans un bol, mélanger 3 c. à s. d'huile d'olive avec le jus de 2 citrons verts, quelques gouttes de tabasco, 1 gousse d'ail hachée, du sel et du poivre. Faire mariner le poisson pendant 2 minutes.
  3. Couper en dés 1 poivron vert et 1 poivron rouge. Éplucher et couper 1 oignon rouge. Mélanger au poisson.
  4. Présenter comme un tartare avec quelques feuilles de persil.

"One Pot Pasta" (pour 2 personnes)

Le "One pot pasta" est une technique culinaire qui consiste à tout cuisiner dans la même casserole.

  1. Pour cette recette, déposer 300 g de pennes complètes dans une casserole.
  2. Ajouter des brocolis, des tomates cerises, du chou-fleur, du persil, du sel et du poivre.
  3. Verser 1 litre de bouillon de volaille sur les ingrédients et laisser cuire 10 minutes.
  4. Égoutter et servir immédiatement.

Carottes et Haricots Rouges à la Marocaine (pour 4 personnes)

  1. Faire tremper les haricots rouges pendant une nuit dans un grand saladier d'eau. Les faire cuire 1 heure à feu doux dans une casserole d'eau.
  2. Éplucher 2 carottes et 1 courgette. Les couper en rondelles. Les faire cuire dans un peu d'eau.
  3. Les mettre dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, le jus d'un citron, 1 c. à c. de cumin, 2 gousses d'ail hachées et de la coriandre fraîche.

Smoothie Bowl à la Banane (pour 4 personnes)

  1. Mixer 2 bananes, 4 kiwis et 1 fromage blanc.
  2. Verser le mélange dans plusieurs bols.
  3. Ajouter dessus des morceaux de bananes et de kiwis coupés.
  4. Saupoudrer d'un peu de noix de coco râpée.

Tzatziki Allégé (pour 4 personnes)

  1. Couper 1 concombre en petits dés. Hacher un peu de menthe et 1 gousse d'ail.
  2. Mélanger ces ingrédients dans 100 g de fromage blanc 0% et ajouter un filet d'huile d'olive.

Salade Sucrée-Salée à la Pomme (pour 2 personnes)

  1. Dans un saladier, verser un peu de pousses de betterave et ajouter 2 pommes Granny Smith coupées en dés.
  2. Émietter 50 g de feta et ajouter quelques noix.
  3. Arroser d'un filet d'huile d'olive. Saler, poivrer.

Tableau Récapitulatif des Protéines Maigres et Leurs Calories

Aliment Protéines (pour 100g) Calories (pour 100g)
Blanc de poulet 30g 141 kcal
Thon 30g 136 kcal
Cabillaud 25g 106 kcal
Saumon 23g 195 kcal
Jambon blanc 21g 125 kcal
Œuf 12,5g 138 kcal
Fromage blanc à 0% 8g 50 kcal
Yaourt skyr 10g 57 kcal
Lentilles vertes 10g 127 kcal
Pois chiches 8g 147 kcal
Haricots blancs 7g 112 kcal
Quinoa 5g 149 kcal
Tofu nature 15g 148 kcal

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