Les Aliments les Moins Caloriques pour Maigrir : Liste et Conseils

Vous avez commencé un régime ou vous souhaitez commencer un régime ? Vous voulez entamer une période de sèche mais vous ne savez pas quels aliments sont adaptés ? Nous allons répondre à vos questions.

Qu'est-ce qu'un aliment peu calorique ?

Tout d’abord, chaque aliment que vous consommez contient plus ou moins de calories. Tout d’abord, nous allons définir ensemble ce que représente une calorie. Il s’agit d’une unité de mesure de l’énergie couramment utilisée en nutrition. [1Kcal = 1000 calories]. Pour calculer les calories d’un aliment, il est nécessaire de prendre en compte 3 macronutriments : les glucides, les lipides (graisses) et les protéines.

On parle d’aliment peu calorique quand celui-ci contient moins de 40-50 kilos calories pour une portion de 100g. En moyenne, une femme qui réalise une activité sportive de 30 min/ jour doit consommer environ 2000 kcal par jour. Enfin, sachez qu’il existe une balance énergétique. C’est-à-dire que, si vous consommez une quantité importante d’aliments caloriques et que votre apport calorique quotidien est supérieur à votre dépense calorique vous allez avoir tendance à prendre du poids.

Pourquoi manger des aliments peu caloriques ?

Vous vous demandez surement pourquoi mange-t-on des aliments faibles en calories ? Tout d’abord, pour perdre du poids. Comme nous vous le précisions plus haut, un apport en calories inférieur à votre dépense énergétique vous permettra de perdre du poids. Attention tout de même, manger moins de calories ne signifie pas manger moins de nourriture ou encore ne pas atteindre le sentiment de satiété.

Ensuite, vous pouvez choisir de consommer de meilleurs aliments faibles en calories entre les repas pour combler ce sentiment de faim sans manger trop sucré, trop gras ou trop salé. Lorsque qu’on a un petit creux nous sommes vite tentés de consommer ce qui nous passe sous la main. Vous êtes peut-être en plein programme alimentaire pour soutenir votre développement musculaire, ou simplement désireux de prendre soin de votre santé en consommant des aliments sains. Dans ces cas, manger des aliments faibles en matières grasses et riches en protéines est important.

Les Viandes

Toutes les recommandations actuelles visent à limiter la consommation de viande, mais qu’en est-il réellement ? D’après le Programme National Nutrition Santé (PNNS 4) il est conseillé de consommer 500g de viande par semaine. C’est-à-dire, l’équivalent de 3 à 4 steaks. Mais alors que peut-on consommer ? Qu’est-ce qu’une viande dite « maigre » ? On vous explique !

Une viande maigre est une viande qui contient moins de 10% de matière grasse, et une viande très maigre est une viande qui contient un taux de matières grasses inférieur ou égal à 5%. Pour un régime hypocalorique il est conseillé de consommer des viandes très maigres, avec un taux de matières grasses inférieur ou égale à 5%.

Les Poissons

Les poissons sont aussi des sources de protéines et sont moins caloriques que certaines viandes. Alors pourquoi s’en priver ? De plus, les aliments riches en protéine peuvent augmenter le sentiment de satiété et donc vous aider à éviter de grignoter entre les repas. Nous vous conseillons les poissons à chair blanche qui sont généralement moins caloriques que les autres, on les appelle les poissons maigres.

Nous avons sélectionné pour vous les poissons les moins caloriques. Nous avons donc la sole avec 73 kcal pour 100g, mais également 16g de protéines et 1g de lipides. Pour rappel, il est important d’avoir une consommation variée de poisson, ainsi, elle vous apportera les sources de vitamines et de minéraux nécessaires à votre organisme. N’oubliez pas que les autres poissons comme les poissons dit gras ne sont pas à bannir de votre alimentation. Astuce n°2 : Faites attention à la manière dont vous le cuisinez.

Les Légumes

En règle générale, pour une alimentation équilibrée, vous pouvez consommer les légumes à volonté. Bon évidemment, c’est comme tout : attention aux excès 😊 ! Ce sont des sources naturelles riches en fibres très importantes pour notre organisme, ils permettent de maintenir un bon transit et une bonne flore. Riche en eau et faible en calories, ce sont vos meilleurs amis. Mais alors, quelle est la meilleure façon de consommer les légumes ?

La pomme de terre contient 80 kcal pour 100g. Elle est un excellent aliment pour les sportifs, riche en glucides et en minéraux. De plus, elle apportera l’énergie dont vous avez besoin et vous permettra ainsi d’éviter l’hypoglycémie. Nous vous conseillons de la cuire avec la peau.

Laissez-vous séduire par le chou-fleur avec seulement 28 kcal pour 100 g. Pour 100g, il possède 2.3g de glucides, 2.5g de protéines et 0.3g de lipides. Mais ce n’est pas tout, il est également riche en vitamines C, B et en minéraux. Contrairement à la pomme de terre, vous pouvez le consommer cru ou cuit. Grâce à son importante teneur en eau, il vous apportera une grande sensation de satiété. Comme vous l’aurez compris, les légumes cuits ou crus ont des capacités nutritionnelles identiques. A condition bien-sûr de les cuire vite. Astuce n°2 : La chaleur à tendance à détruire les vitamines, privilégiez donc la cuisson rapide à la vapeur. Un temps de cuisson court permet donc de mieux conserver les micronutriments.

Les Fruits

Pour être en bonne santé, il faut « Manger 5 fruits et légumes par jour ». Vous avez sûrement tous déjà entendu cette phrase. Oui, il est important de consommer des fruits. Cependant, les fruits sont connus pour être plus caloriques que les légumes. Ils restent quand même riches en nutriments ne vous inquiétez pas. Pour commencer, nous vous présentons le citron.

Il est pauvre en calories (30 kcal pour 100g) et possède de nombreuses autres qualités. En effet, il est un parfait antioxydant riche en vitamine C. A consommer en jus pressé détox, en assaisonnement d’un poisson ou même d’une salade. En bref, il est possible de l’utiliser sous toutes ses formes. Astuce : pour choisir votre citron, choisissez le ferme, lourd et d’un jaune étincelant avec une peau lisse.

Laissez-vous tenter ce fruit aux saveurs rafraîchissantes. Il contient 30 kcal pour 100g. Si celui-ci est tant apprécié en été ce n’est pas pour rien. En effet, il permet d’apporter un sentiment de satiété tout en s’hydratant. En smoothie, en salade, en entrée comme en dessert, c’est la star de l’été. Astuce : comment bien choisir la pastèque ? Le poids donne une indication sur sa maturité. Choisissez une pastèque avec une tâche jaune.

Autres Aliments Peu Caloriques

Ce n’est plus un mystère pour vous, les aliments à base de farine de blé complet sont meilleurs pour la santé. Ils sont riches en vitamines E, B, possèdent une forte teneur en fibre et en minéraux. De plus, pour les adeptes de la musculation, cette farine de blé complet apporte aux aliments une teneur en protéines supérieure à la farine lambda. Alors n’attendez plus et commencez dès maintenant à remplacer progressivement votre farine blanche par sa version complète.

En ce qui concerne les produits laitiers, nous vous conseillons le fromage blanc. C’est un allié de taille pour les sportifs en plein développement musculaire. Pauvre en calories (84 Kcal aux 100 g). Il contient également 8 g de protéines, 4 g de glucides et 4 g de lipides. Vous pouvez consommer ce produit en collation ou au petit-déjeuner. Agrémentez-le de fruits, de graines de chia et de flocons d’avoine. Avec cette recette, fini les fringales du matin. Attention : le blé raffiné est dépourvu d’enveloppe.

Pouvoir se faire plaisir en mangeant sans se restreindre, c’est possible grâce aux aliments faibles en calories. Les aliments hypocaloriques comme leur nom l’indique sont des aliments qui sont très peu caloriques. Grâce à leurs apports nutritionnels, ils permettent de pouvoir manger un bonne quantité sans dépasser les apports caloriques journaliers recommandés.

Quels sont les aliments qui font maigrir ?

Que grignoter sans grossir ? Comment avoir un sentiment de satiété avec des coupes faim très peu caloriques ? Quels sont les 10 aliments (fruits, légumes) les moins caloriques ? Les aliments faibles en calories ne font pas maigrir en soi. Même si certains aliments faibles en calories ont des vertus brûle graisse comme les fraises, les autres n’ont pas des propriétés amincissantes. En général, on considère qu’un fruit ou un légume est faible en calories quand il contient au maximum 40 kcal pour 100 grammes.

Il existe des aliments coupe-faim qui ont un apport calorique faible amenant une sensation de satiété sur le long terme. Ces aliments vont prendre de la place dans l’estomac pour atténuer l’envie de manger car ils se composent de protéines et de fibres naturelles.

Les 10 aliments les moins caloriques

Les fruits et légumes sont essentiels pour une bonne alimentation. Il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour pour être en bonne santé.

  1. Le concombre est riche en eau (95% de sa composition). Riche en potassium et en vitamine K, il est très bon pour le cœur et pour les os.
  2. Le citron est principalement connu pour sa vitamine C qui aide à une bonne digestion avec l’acide citrique.
  3. La pastèque est riche en eau, elle permet de nettoyer les reins. De plus, elle a des vertus antioxydantes ce qui permet de lutter contre les cancers.
  4. La tomate est un fruit très bon pour la santé. Elle permet de diminuer l’hypertension grâce à sa teneur en potassium. Elle nettoie l’organisme et est très appréciée du foie grâce à sa chlorine et sa sulfure qui aident à filtrer les déchets du corps.
  5. Le chou a des caractéristiques très polyvalentes ce qui le rend incontournable. Riche en fibres, en antioxydants et en vitamine C, le chou est excellent pour le transit intestinal.
  6. L’asperge est riche en fibres naturelles, l’asperge aide à un bon transit digestif et lutte contre la constipation. Très bon coupe-faim, elle a un effet rassasiant puissant grâce aux protéines qu’elle contient.
  7. Les épinards ont une faible teneur en calories et peuvent être consommés sans modération : c’est un allié de taille dans un régime minceur. Rassasiant, bon pour le transit et pour la détoxification dans l’organisme, il aide à une bonne santé digestive. Les épinards sont riches en protéines pour un légume frais.
  8. La pastèque est très riche en eau, la pastèque est un excellent diurétique qui purifie aussi le côlon, les reins et le foie pour nettoyer les intestins. Avec un apport calorique faible, la pastèque est passe partout dans les régimes.
  9. Les haricots sont très riches en fibres, les haricots sont recommandés dans un régime perte de poids. Ils régulent l’appétit en évitant de manger en trop grande quantité durant la journée. Les haricots verts sont aussi riches en vitamine C, E et en potassium pour une bonne santé de l’organisme et du cœur.
  10. La fraise est un fruit minceur par excellence. Elle permet d’agir contre le cancer avec les flavonoïdes qu’elle contient qui servent à bloquer les cellules cancéreuses.

Pourtant, certains aliments "calent" bien sans faire grossir. Voici les meilleurs aliments à l'indice de satiété élevé qui vous permettront de manger sainement et d'éviter la fringale du milieu d'après-midi ou du soir. Qui dit perte de poids, dit brûler des calories. Mais pas questions de s'affamer en mangeant uniquement des feuilles de salade ! Vous pouvez combler vos besoins caloriques journaliers avec des aliments rassasiants et équilibrés. Car le piège quand on fait un régime, c'est de trop se priver, ou de ne manger que des aliments "légers". Résultat : on dérape et on grignote des aliments peu sains - ce qui peut faire augmenter l'IMC - ou alors on crée des carences alimentaires.

Aliments rassasiants pour un régime

  • La pomme de terre : Contrairement aux apparences, la pomme de terre est peu calorique (seulement 92 kcal pour 100g). Du coup, elle peut servir de base à de nombreuses recettes saines. Au four, en salade, en purée... La pomme de terre est toujours bonne pour la ligne, tant qu'on ne la transforme pas en frites.
  • Les Å“ufs : Voici encore un aliment riche en protéines, en vitamines mais aussi en fer ! Du coup, il rassasie sans faire gonfler, avec seulement 75 kcal par unité.
  • La viande blanche : Beaucoup de protéines et peu de matières grasses : la viande blanche fait partie de ces aliments qui calent tout en ayant un apport calorique assez faible (120 kcal pour 100g). Pour préserver ses bénéfices, on cuit le poulet au four ou à la poêle, mais surtout, on ne le frit pas !
  • Le poisson blanc : Pour rester en bonne santé, mangez du poisson ! Les poissons blancs, comme l'églefin, sont souvent conseillés dans les menus de régime. Ce dernier, avec seulement 90 kcal pour 100 g et une bonne teneur en protéines, permet d’allier plaisir et diététique. Plus connu, le cabillaud (85 kcal pour 100 g) est aussi à mettre sans hésitation dans son assiette.
  • Les céréales complètes : Les céréales complètes favorisent un bon transit, rassasient et sont peu caloriques. Les pâtes complètes sont, par exemple, une très bonne base de plat, à condition de ne pas les noyer de sauce et de fromage.
  • Les haricots rouges : Les haricots rouges sont des légumineuses très riches en fibres et en minéraux. Résultat : ils rassasient tout en facilitant le transit intestinal, le tout pour 95 kcal pour 100 g.
  • La banane : La banane, excellente pour la santé, est un fruit très rassasiant. Source de glucides, elle est facile à digérer et ne fait que 70 kcal ! Elle est donc idéale pour le petit déjeuner ou la pause goûter. Mangez-la nature. Vous l'apprécierez sûrement aussi avec un bon smoothie bowl.
  • Les flocons d'avoine : Le flocon d'avoine a tout bon. Non seulement il aide à tenir toute la matinée (s'il est consommé en porridge au petit déjeuner), mais il gonfle dans l'estomac une fois avalé. Du coup, la sensation de satiété n'en est que plus longue. Dernier point : cette céréale ne fait que 68 kcal pour 100 g. Le flocon d'avoine peut aussi se déguster au goûter ou en dessert, par exemple avec cette recette de porridge au cassis.
  • Le fromage blanc 0% : Riche en eau et en protéines, le fromage blanc 0% est un laitage qui cale sans faire grossir. La preuve, il ne fait que 45 kcal pour 100 g. On peut facilement l'ajouter à la recette d'un smoothie ou encore en faire du tzatziki allégé.
  • La pomme : La pomme, en plus d'être riche en fibres et en vitamines, ne fait que 75 kcal. Elle vous calera sans être dangereuse pour votre ligne. On peut l'associer à la banane pour une poêlée gourmande (115 kcal). Si on aime les mélanges sucrés-salés, on peut aisément l'ajouter à une salade pour obtenir une petite touche acidulée.

Fruits et légumes peu caloriques et rassasiants

  • Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, blancs, flageolets...) sont riches en fibres et en sucres lents qui sont digérés plus lentement par l'organisme.
  • Les asperges, choux-fleurs, poivrons, céleris, et légumes verts à feuilles ont une faible densité énergétique : leur teneur en calories est faible, mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, ils prennent beaucoup de place dans l'estomac.
  • Les épinards contiennent des thylakoïdes, des substances végétales coupe-faim.
  • L'avocat est très nutritif entre autres grâce aux oméga-3, qu'il contient, qui sont de bonnes graisses favorisant la perte de poids.

Aliments à "0 calorie"

Les aliments à "0 calorie" sont en réalité ceux qui ont un apport calorique très bas, tout en ayant un apport nutritif très élevé. Pour une perte de poids optimale, vous pouvez en consommer, dans des quantités raisonnables et en mangeant de toutes les familles d'aliments à côté.

Que manger le soir sans grossir ?

Tout d'abord, pour ne pas avoir trop faim le soir et éviter les fringales nocturnes, il faut suivre quelques règles d'alimentation très simples : fractionner ses repas tout au long de la journée, faire des repas complets, manger des aliments rassasiants, prendre une collation notamment durant l'après-midi, boire la quantité d'eau recommandée par jour...

Un repas équilibré et nourrissant le soir se compose généralement d'une viande maigre (poulet, dinde, poisson...), d'une portion de légumes et éventuellement de féculents, pâtes ou riz complet si vous n'en avez pas encore mangé dans la journée. À décliner selon vos goûts et vos besoins. En dessert, des fruits seront toujours les bienvenus accompagnés d'un yaourt nature ou de fromage blanc.

Protéines maigres

Vous avez décidé de perdre du poids tout en restant attentif à votre santé : mincir oui, mais perdre ses muscles non ! Pour cela, il convient de privilégier les protéines maigres. Pauvres en calories, les protéines maigres aident à brûler les graisses tout en fournissant aux muscles les éléments essentiels. Où trouver des protéines maigres et comment les intégrer à votre régime alimentaire ? Découvrez nos conseils pour perdre du poids et garder la forme.

Qu’est-ce que c’est ?

Lorsque vous passez à table, votre assiette contient, généralement, 3 grands groupes d’aliments : des glucides (sucres rapides et lents), des lipides (ou matières grasses) et enfin des protéines. Les protéines sont de grosses molécules composées d’acides aminés. Ils sont 20 acides aminés à composer les protéines, dont 9 sont considérés comme essentiels, car nous ne savons pas les synthétiser.

Présentes chez tous les êtres vivants, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent à la structure de nos tissus (tissus musculaires, peau, tissus conjonctifs, os, poils…). Elles sont indispensables à de nombreux processus physiologiques auxquels elles participent sous forme d’hormones, d’enzymes digestives, d’hémoglobine, ou d’anticorps. Enfin, elles fournissent l’unique source d’azote indispensable à l’organisme.

Toutes les protéines, d’origine animale ou végétale, contiennent environ 4 calories par gramme. Les protéines maigres se différencient elles, par leur faible quantité en matière grasse. Dans le cadre d’un régime amaigrissant, les aliments contenant des protéines maigres représentent un grand intérêt : ils sont peu caloriques et aident à brûler les graisses.

Où trouver les protéines maigres ?

Les protéines maigres se trouvent dans une grande variété d’aliments, d’origine végétale mais aussi d’origine animale. L’important étant de varier les sources afin de couvrir tous vos besoins en acides aminés essentiels.

Protéines maigres d’origine animale

Les protéines maigres d’origine animale se trouvent essentiellement dans les viandes maigres (volaille), dans le poisson, les œufs et les laitages. C’est le ratio quantité de protéines / nombre de calories que ces aliments offrent qui est intéressant, autrement dit un nombre élevé de protéines pour une faible teneur en matière grasse.

Parmi les aliments les plus intéressants (teneur en protéine pour 100 g) :

  • blanc de poulet : 30g de protéines pour 141 kcal ;
  • thon : 30g de protéines pour 136 kcal ;
  • cabillaud : 25g de protéines pour 106 kcal ;
  • saumon : 23g de protéines pour 195 kcal ;
  • jambon blanc : 21g de protéines pour 125 kcal ;
  • Å“uf : 12,5g de protéines pour 138 kcal ;
  • fromage blanc à 0 % : 8g de protéines pour 50 kcal ;
  • yaourt skyr : 10g de protéines pour 57 kcal.

Protéines maigres d’origine végétale

Il est possible de faire le plein de protéines maigres tout en étant végétarien. Les légumineuses sont connues pour être une source de protéine végétale aux nombreux bienfaits. Elles sont pauvres en lipides et riches en fibres indispensables au microbiote. Les plus consommées en France sont les lentilles vertes. Les haricots blancs, les pois cassés ou les pois chiches sont également très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Enfin, le tofu compte de plus en plus d’amateurs.

Une portion alimentaire de 100g offre les caractéristiques suivantes :

  • lentilles vertes : 10g de protéines pour 127 kcal ;
  • pois chiches : 8g de protéines pour 147 kcal ;
  • haricots blancs : 7g de protéines pour 112 kcal ;
  • quinoa : 5g de protéines pour 149 kcal ;
  • tofu nature : 15g de protéines pour 148 kcal.

Comment consommer des protéines maigres ?

Les protéines maigres sont délicieuses : elles offrent une variété d’usages pour de nombreuses recettes savoureuses. Associées aux fruits et légumes, elles sont les alliées de notre silhouette.

Légumes pour maigrir

Les légumes constituent un excellent choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée et pauvre en calories. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et naturellement faibles en matières grasses, ils peuvent être consommés en grandes quantités sans apporter beaucoup de calories. Intégrer davantage de légumes dans vos repas peut vous aider à adopter une alimentation plus légère tout en maintenant une bonne densité nutritionnelle.

Tableau des légumes pour maigrir et leurs valeurs nutritionnelles pour 100g

Légume Calories (kcal) Protéines (g) Fibres (g)
Brocoli 31 2.5 2.6
Champignons de Paris 25 3.3 1
Fenouil 23 1.2 3.1
Chou vert 44 4.3 6
Concombre 13 0.7 1.5
Carottes 38 0.9 2.8
Rhubarbe 12 0.7 1.8
Choux de Bruxelles 43 4 4.3
Salade 18 1.4 1.4
Céleri 28 0.9 1.6
Asperges 27 2.2 2.1
Épinards 23 2.9 2.2
Tomates 21 0.9 1.2
Chou kale 49 3.3 4.1
Courgettes 19 1.8 1

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