L’excès d’acide urique, souvent attribuable à des habitudes alimentaires néfastes, peut déclencher des crises douloureuses de goutte. Cette forme d’arthrite, touchant principalement les hommes entre 30 et 60 ans, nécessite une approche proactive pour prévenir ses effets débilitants. En cas de crise de goutte, afin de limiter la concentration d’acide urique dans le sang, il est donc nécessaire de limiter les apports en purines dans l’alimentation. Les aliments les plus riches en purines sont les viandes, le poisson et certains légumes.
L’Acide Urique : origine et impacts
L’acide urique résulte de la dégradation des purines présentes dans les aliments et les boissons. En excès, il s’accumule dans le sang, formant des cristaux responsables des crises de goutte. La clé pour réduire le taux d’acide urique réside dans une alimentation équilibrée.
D’où vient l’acide urique ? Les purines sont des constituants de toutes les cellules animales et végétales : les informations génétiques sont contenues dans chacune des cellules de notre corps sous la forme de chromosomes. Ces chromosomes sont constitués d’ADN (acide désoxyribonucléique), elle-même constituées de 4 bases : les bases puriniques (adénine, guanine) et les bases pyrimidiques (thymine et cytosine). Les purines sont donc contenues à la fois dans notre alimentation (végétale et animale) et présent dans notre corps puisqu’elles en sont un des constituants.
Une partie des purines constituant notre corps et la majeure partie de celles absorbées par notre alimentation sont dégradées en acide urique qui sera ensuite éliminé au niveau rénal (75%) et intestinal (25%). Le taux d’acide urique dans le sang dépend à la fois de la quantité de purines absorbées (puisqu’elles seront métabolisées en acide urique) et de la capacité d’élimination de cet acide urique.
Chez certaines personnes il existe un trouble de ce métabolisme des purines : en cas de repas riche en purine, on observe une augmentation de la production d’acide urique qui n’est pas correctement éliminé par le rein d’où une augmentation de sa concentration dans le sang (« hyperuricémie »). L’acide urique risque alors de se transformer en cristaux qui se déposent dans les reins (calculs rénaux), les tissus et les articulations (crise de goutte).
Aliments à éviter et à limiter
Certains aliments, tels que les viandes rouges, les poissons gras, les alcools, et les produits riches en purines, doivent être évités ou limités. Les aliments très riches en purines sont les abats (ris de veau, foie rognon, cervelle) et certaines poissons (hareng, anchois, sardines). Ils sont à proscrire en cas de crise de goutte.
Les aliments riches en purines sont les viandes, les poissons et fruits de mer ainsi que certains légumes (pois, épinards, lentilles). Leur consommation est à limiter en cas de crise de goutte.
Les asperges, les épinards, les choux de Bruxelles, les légumineuses (comme les lentilles) et les champignons contiennent également une quantité relativement importante de purines. Les patients souffrant de goutte ne doivent pas les éviter complètement, mais les consommer en petites quantités. En effet, ces aliments contiennent également de nombreuses substances bénéfiques, telles que des vitamines et des fibres, qui ont à leur tour des effets positifs sur les taux d'acide urique.
En cas de crise de goutte, on évite la viande rouge et les abats (rognons, ris de veau, cervelle, foie), riches en purines, précurseurs de l’acide urique. Il faut particulièrement faire attention aux poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau.
Il faut éviter les fruits secs (raisins secs, figues) qui sont riches en sucre. Il est conseillé de compléter les repas avec des aliments d’origine végétale, riches en protéines, vitamines, minéraux et fibres alimentaires.
Lorsque l’on est sujet à des crises de goutte, on doit éliminer de son alimentation les spiritueux et la bière. Il faut savoir que deux verres de bière par jour augmentent le risque de goutte de 200% en raison de la purine présente dans la levure ( y compris dans les bières sans alcool ).
Stratégies pour réduire l’Acide Urique
Maintenir un taux d’acide urique sain demande une approche alimentaire réfléchie. Éviter les aliments riches en purines, maintenir un poids idéal, et suivre les conseils personnalisés de professionnels de la santé contribuent activement à prévenir les crises de goutte.
Diminuer les apports en purines est essentiel. Il faut limiter votre consommation de viande et de poisson, éviter de consommer des abats et enlever la peau des poissons et volaille car elle est particulièrement riche en purines. Il est préférable de remplacer les bouillons de viande par des bouillons de légumes.
Une hydratation adéquate est cruciale pour éliminer l’excès d’acide urique. Il est recommandé de boire beaucoup, afin de favoriser l’élimination de l’acide urique (2 litres par jours) et d'éviter de consommer de l’alcool : il ne contient pas de purines (sauf la bière) mais ses métabolites (produits de dégradation) freinent l’élimination de l’acide urique.
Aliments recommandés en cas de crise de goutte
Les produits laitiers sont pauvres en purine et favorisent l’élimination rénale de l’acide urique : leur consommation est recommandée en cas de crise de goutte. Les produits laitiers favorisent l’élimination de l’acide urique par les reins. Il est donc conseillé d'en consommer de façon régulière, mais pas n'importe lesquels.
Les fruits regorgent d’antioxydants qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation liée à la goutte. Les cerises, en particulier, sont réputées pour leur capacité à diminuer les niveaux d’acide urique. Certaines études indiquent même que deux poignées de cerises par jour peuvent éventuellement réduire le risque de crise de goutte.
Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines peuvent aider à atténuer les symptômes de la goutte. Les légumes verts feuillus, tels que les épinards et le kale, sont riches en vitamines et en minéraux tout en étant faibles en purines.
Il est conseillé de compléter les repas avec des aliments d’origine végétale, riches en protéines, vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Favorisez les légumes tels que les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule et céréales), mangez du pain, des fruits et des produits laitiers demi ou écrémés.
Vous pouvez boire des tisanes, du thé, du café, des jus de fruits, des bouillons et des soupes de légumes… Entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. Cela facilite l’élimination rénale de l’acide urique.
Autres conseils importants
- Lutter contre le surpoids, mais une perte de poids trop rapide sera un frein à l’élimination de l’acide urique. De même pour le jeûne.
- Evitez le surmenage, les efforts musculaires intenses ou inhabituels, les traumatismes, les émotions, voire les colères, qui peuvent déclencher une crise.
- Adoptez un régime équilibré, riche en aliments pauvres en purines, pour favoriser une santé articulaire optimale.
Important : Ces conseils alimentaires sont complémentaires aux traitements médicamenteux éventuels que vous prescrira votre médecin et ne dispense donc pas d’une consultation médicale.
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