Dans les grandes lignes, manger sain n'est pas très compliqué: favoriser les céréales complètes, les fruits et les légumes, et éviter les bonbons. Mais aujourd'hui, avec les aliments préparés, y parvenir n'est pas une mince affaire. Beaucoup des solutions que nous privilégions sont moins saines qu'il n'y paraît. Il y a sûrement, dans votre alimentation, quelques produits qui compromettent vos efforts en matière de diététique.
Aliments à surveiller
Voici une liste d'aliments qui peuvent sembler sains, mais qui nécessitent une attention particulière :
- Le muesli : Une portion normale est bien plus petite qu'on ne le croit. Un bol plein avec du lait contient probablement beaucoup plus de sucre que vous ne le pensez. Le muesli se mange plutôt en garniture sur un yaourt, et non en remplacement des céréales. Si vous aimez trop ça pour y renoncer, essayez de le préparer vous-même. Le muesli maison est meilleur que celui qu'on trouve dans le commerce, car vous en choisissez tous les ingrédients.
- L'agave : Si les bienfaits nutritionnels de l'agave font débat, elle représente indéniablement un apport supplémentaire de sucre. Or il vaut mieux éviter de consommer trop de sucre, sous quelle forme que ce soit.
- Les muffins au son : Bien sûr, ils ont l'air diététiques. Après tout, on parle de son de blé, non? Malheureusement, un muffin reste un muffin... C'est-à-dire l'équivalent d'un cupcake sans glaçage. Autrement dit, un cocktail de matières grasses et de sucre ajouté. En plus, la majorité des muffins au son contiennent plus de farine de blé que de son. Il n'y a qu'une manière de vous assurer que votre muffin soit vraiment composé de céréales complètes: le préparer vous-même.
- Les cures de jus détox : Quand on y réfléchit, tous ces programmes détox vendus dans le commerce vous font boire beaucoup de jus. Or, il vaut mieux privilégier les fruits et les légumes pour ne pas perdre l'apport en fibres. En fait, la plupart des autorités en matière de nutrition conseillent carrément d'éviter les jus. Ceux qu'on qualifie de "détox" ont une meilleure valeur nutritionnelle que les jus industriels mais, pris à la place d'un repas, ils vous apporteront bien trop de sucre et pas assez de protéines.
- Les fruits secs : Certes, les fruits secs restent une option plus diététique que le cookie qui vous fait de l'œil. Mais n'oubliez pas qu'ils restent un petit plaisir sucré. Le sucre qu'on y ajoute habituellement les rapproche en fait plus du bonbon que du fruit. Mais tous les fruits secs du commerce n'en contiennent pas, alors lisez bien les étiquettes afin de faire un choix éclairé.
- Les yaourts aromatisés : Qu'est-ce qui leur donne leur goût, en plus des arômes? Eh oui, le sucre... et pas qu'un peu. Bien entendu, les yaourts sont bons pour la santé, mais mieux vaut les manger nature (ou garnis de fruits frais).
- Les barres énergétiques et protéinées : Elles ont l'air diététique, comme ça, mais la plupart se rapprochent franchement des simples barres chocolatées. Elles sont souvent bourrées de sucre, et bien plus riches en calories qu'on ne le croit. Là encore, pourquoi ne pas les préparer vous-même? Au moins, vous en connaîtrez tous les ingrédients.
- Les yaourts glacés : Autant manger une glace. D'accord, les yaourts glacés contiennent moins de graisses saturées, mais une fois agrémentés de garnitures riches en sucre et en matières grasses, ils ne valent souvent pas mieux au niveau diététique.
- Le beurre de cacahuète (et autres beurres de noix) : Consommé avec modération, c'est un ingrédient sain et riche en protéines, mais seulement les versions naturelles avec deux ingrédients maximum. Certains beurres de noix - comme les variétés allégées - contiennent du sucre ajouté sous forme de sirop de maïs, riche en fructose. Pas si malin que ça, finalement.
- Les smoothies : À base de fruits et de légumes frais, ils ne sont pas forcément mauvais pour la santé. Mais attention aux quantités et à la provenance: les smoothies préparés à l'avance et ceux que l'on trouve dans le commerce peuvent être bourrés de sucre et de calories. Si on veut être prudent... mieux vaut les préparer soi-même! Sur les réseaux sociaux, beaucoup ne jurent que par ce concentré de fruits et de légumes. Pourtant, les smoothies sont sucrés : “le piège est d’en abuser et d’ingérer une trop grosse dose de sucre d’un coup”, alerte la nutritionniste.
- Les soupes industrielles : Une soupe représente souvent un repas équilibré, mais celles que vous achetez en magasin sont trop salées. Or, l'excès de sodium entraîne ballonnements et perte d'énergie. Les soupes maison sont vraiment faciles à préparer. Vous n'avez donc aucune excuse!
Aliments "faux amis" à consommer avec modération
L’alimentation, c’est comme pour tout, c’est une question d’équilibre. C’est pour cette raison qu’à petites doses, un aliment n’est pas mauvais pour la santé. Mais, lorsqu’il est consommé en excès, il peut rapidement s’avérer néfaste. Et c’est là tout le problème de ces denrées qui ne sont pas aussi saines que vous le croyez. Vous êtes plus susceptible d’en manger sans trop vous limiter, ce qui peut impacter votre perte de poids (fringales assurées), mais aussi votre santé en général.
Voici les aliments “faux amis” pour lesquels il faudrait freiner votre consommation selon la diététicienne-nutritionniste Jessica Peyrou :
- Les steaks végétaux : ces substituts sont souvent ultra transformés et riches en sel, tout en ne possédant qu’une faible teneur en protéines ;
- Les jus de fruits : ils sont dépourvus de fibres et contiennent une forte concentration en sucre (bonjour l’index glycémique élevé) ;
- Les biscottes : ces petits pains durs se révèlent riches en sucre (IG élevé) et en graisse ;
- Les barres de céréales : elles sont pauvres en fibres et en protéines et contiennent une forte concentration en sucres ;
- Les salades toutes prêtes : peu rassasiantes, plutôt caloriques, beaucoup d’additifs et de sel, faibles en protéines ;
- Les galettes de riz : les glucides lents ont été transformés en sucre, ce qui leur confèrent un index glycémique élevé ;
- Les poêlées de légumes : riches en matières grasses saturées, avec parfois des ajouts de sucre et de sel ;
- Les chips de légumes : elles sont plus grasses, plus sucrées et plus salées que les chips de pommes de terre classiques !
- Bonus : le sirop d’agave : ce concentré de fructose (dépourvu de fibres et d’eau) a tendance à surcharger le foie.
Alternatives saines
Pour remplacer les aliments "faux amis", voici ce que conseille la diététicienne-nutritionniste :
- Mélangez des légumineuses et des céréales à la place des steaks végétaux ;
- Mangez les fruits entiers ou préférez les jus de légumes maison à l’extracteur au lieu des jus de fruits ;
- Privilégiez le pain complet ou le pain de seigle pour remplacer les biscottes ;
- Prenez une poignée d’oléagineux et un fruit, ou préparez vos barres de céréales vous-même au lieu d’en acheter des industrielles ;
- N’achetez plus de salades toutes prêtes, faites-les vous même (à l’avance si besoin) ;
- Dégustez une tranche de pain complet ou une poignée d’oléagineux au lieu des galettes de riz ;
- À la place des poêlées de légumes, ne prenez que des légumes surgelés déjà coupés sans ingrédient additionnel (ou alors congelez vos légumes lavés et coupés à l’avance) ;
- Préférez les bâtonnets de légumes à déguster avec des dips et des tartinades au lieu de manger des chips.
Le concept de "halo de santé"
De nombreux aliments et boissons achetés dans le commerce sont aujourd'hui considérés comme ultra-transformés, bien qu'ils soient emballés avec des étiquettes qui mettent en avant leurs bienfaits pour la santé. Federica Amati, médecin et nutritionniste, appelle cela l'effet "health halo", ou “halo de santé” en français. “Ce terme décrit la manière dont les aliments ultra-transformés (ou AUT) sont vendus comme une option saine, grâce à certaines mentions qui figurent sur l'emballage, telles que ‘bonne source de vitamine D’ ou ‘riches en fibres’”, explique-t-elle.
“On peut également citer en exemple ‘faible teneur en matières grasses’ ou ‘faible teneur en calories’. On trouve même des noms de produits modifiés pour qu'ils aient l'air plus sains, notamment en ajoutant la mention ‘léger’ ou ‘light’. Les aliments peu transformés et les aliments complets ne comportent pas ces mentions : vous ne verrez jamais une boîte de haricots portant la mention ‘bon pour les intestins’, ou un concombre avec un sticker ‘faible en calories’. Les aliments vraiment sains n'ont pas besoin de se présenter comme tels. Des études ont montré que ces tactiques faussent notre comportement”, explique Federica Amati.
“Nous sommes plus enclins à opter pour des produits qui indiquent qu'ils sont ‘légers’ que pour d'autres.” Les consommateurs ne sont pas à blâmer. L'objectif du marketing alimentaire est de nous vendre ses produits, il est donc dans l'intérêt des fabricants d'emballer les aliments avec ces étiquettes, aussi trompeuses soient-elles.
Les aliments à éviter pour manger sainement
L'experte recommande d'essayer de regarder au-delà des étiquettes et de se concentrer sur la liste des ingrédients pour comprendre exactement ce que vous achetez (et consommez). Mon conseil personnel : si un aliment ou une boisson contient un certain nombre d'ingrédients dont vous n'avez jamais entendu parler (ou qui vous semblent chimiques) dans la liste, il y a de fortes chances qu'il appartienne à la catégorie AUT. Cette liste indique également les sucres ajoutés et les édulcorants, ce qui peut nous aider à prendre des décisions plus éclairées sur ce que nous mangeons.
Voici les cinq principaux aliments et boissons qui peuvent sembler bons pour la santé mais qui ne le sont pas :
- Les jus et smoothies de supermarchés : “Exemple classique de produits aux étiquettes élogieuses : 'source de vitamines' 'à base de vrais fruits' ou encore ‘1 de vos 5 fruits et légumes par jour’… Les jus et smoothies de supermarché sont en vérité des boissons sucrées qui contribuent directement à l'augmentation du risque de caries dentaires chez les enfants et du risque d'obésité et de diabète de type 2 chez les adultes.”
- Les barres protéinées : “Elles sont souvent étiquetées comme étant riches en protéines, bonnes pour les régimes paléo et keto, pauvres en sucre… Mais elles contiennent souvent des dizaines d'ingrédients, dont beaucoup sont des édulcorants artificiels et des émulsifiants qui, nous le savons, sont néfastes pour notre santé intestinale et générale.”
- Les céréales de petit-déjeuner : “Les céréales du petit-déjeuner, selon les emballages, sont une source de vitamine D, faites de grains entiers, à base de plantes et contiennent du fer, mais elles sont surtout des AUT : riches en sucre ou en édulcorants, faibles en valeur nutritionnelle… Voilà une mauvaise façon de commencer la journée.”
- Le pain et les viennoiseries de supermarché : "Il s'agit presque toujours de produits à base d'AUT, qui ont été congelés voilà des semaines et cuits le matin même. Ils peuvent contenir jusqu'à 30 ingrédients, dont différents types de conservateurs, d'émulsifiants, de sucres et d'amidons extraits et de colorants artificiels. Le pain frais et les viennoiseries ne nécessitent que de la farine, de l'eau, de la levure ou du levain, ainsi qu'une pincée de sel ou de beurre".
- Les goûters pour enfants : “Il est presque impossible pour les parents de savoir qu'il s'agit d'AUT, grâce à leur aspect marketing impeccable. La partie de la population avec la consommation d'AUT la plus élevée ? Les enfants de moins de deux ans. Ils se nourrissent souvent de petites gourdes et d'aliments préemballés à manger avec les doigts, alors qu'il devrait s'agir de friandises occasionnelles, et non d'une part majoritaire de leur alimentation. Pour mieux les vendre, on retrouve souvent sur les emballages des termes tels que 'encourage l'auto-alimentation', ‘vrais morceaux de fruits’ et ‘à manger avec les doigts’.”
- Les galettes de riz.
- La margarine.
Tableau récapitulatif des aliments à éviter et leurs alternatives
| Aliment à éviter | Pourquoi l'éviter | Alternative saine |
|---|---|---|
| Steaks végétaux | Ultra transformés, riches en sel, faibles en protéines | Mélange de légumineuses et de céréales |
| Jus de fruits | Sans fibres, forte concentration en sucre | Fruits entiers ou jus de légumes maison à l'extracteur |
| Biscottes | Riches en sucre et en graisse, IG élevé | Pain complet ou pain de seigle |
| Barres de céréales industrielles | Pauvres en fibres et en protéines, forte concentration en sucres | Poignée d'oléagineux et un fruit, ou barres de céréales faites maison |
| Salades toutes prêtes | Peu rassasiantes, caloriques, additifs et sel, faibles en protéines | Salades faites maison |
| Galettes de riz | Glucides transformés en sucre, IG élevé | Tranche de pain complet ou poignée d'oléagineux |
| Poêlées de légumes industrielles | Riches en matières grasses saturées, ajouts de sucre et de sel | Légumes surgelés déjà coupés sans ingrédient additionnel |
| Chips de légumes | Plus grasses, plus sucrées et plus salées que les chips de pommes de terre | Bâtonnets de légumes à déguster avec des dips et des tartinades |
| Sirop d'agave | Concentré de fructose, surcharge le foie | Modérer la consommation de sucre en général |
En conclusion, il est essentiel de lire attentivement les étiquettes des aliments et de privilégier les produits bruts et non transformés pour une alimentation plus saine et équilibrée.
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