L’alimentation low-carb est souvent privilégiée pour ses bienfaits sur la santé. Mais comment adopter ce mode d’alimentation ? À quoi faut-il faire attention ? Il y a beaucoup de choses à dire sur les aliments pauvres en glucides. Aussi, cet article se veut aussi exhaustif que possible.
Pourquoi opter pour une alimentation pauvre en glucides ?
L’un des atouts principaux d’une alimentation pauvre en glucides est qu’elle entraîne la baisse de la production d’insuline. La consommation de sucres ou de glucides entraîne la libération de glucose dans le sang. Pour le corps, un taux d’insuline élevé est un signe que suffisamment d’énergie est disponible (sous forme de glucose). Quand on veut brûler de la graisse, il faut veiller à ce que les taux d’insuline ne soient pas trop élevés.
L’alimentation low-carb est souvent privilégiée pour ses bienfaits sur la santé. Voulez-vous savoir pourquoi exactement suivre un régime pauvre en glucides est si efficace pour perdre du poids ?
Comprendre les glucides
Les glucides se présentent sous différentes formes: céréales complètes, légumes, féculents, produits laitiers et fruits. En moyenne, les Français puisent 55 % de leur énergie des glucides. La plupart des personnes mangent trop de glucides. En moyenne, les hommes consomment 2 500 kcal par jour et les femmes 2 000 kcal.
Les glucides rapides incluent notamment les pâtes, la pizza, le pain blanc et le riz blanc. Les glucides rapides ont la particularité d’être presque toujours issus d’aliments transformés. Tous ces aliments (à l’exception de la pomme de terre) contiennent des glucides raffinés.
Si vous voulez suivre un régime pauvre en glucides de qualité, vous devez opter pour des sources de glucides à charge glycémique (CG) basse. Pour optimiser les résultats d’un régime low-carb, privilégiez les glucides à faible indice glycémique comme les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et certains fruits.
Les glucides que l’on peut effectivement consommer dans le cadre d’un régime hypoglucidique sont les glucides lents. C’est pourquoi il est beaucoup mieux de consommer des produits à base de céréales complètes : celles-ci ont gardé leurs fibres. Il faut donc plus de temps pour les digérer et les transformer en glucose.
L'importance des légumes
Les légumes sont extrêmement importants dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. Les légumes constituent une source importante de fibres. Lorsque l’on suit un régime hypoglucidique, on court le risque de ne pas consommer suffisamment de fibres. Les fibres favorisent la satiété pendant les repas. On consomme donc automatiquement moins de calories, ce qui facilite la perte de poids ! La plupart des légumes sont très pauvres en glucides et se consomment à volonté dans le cadre d’un régime hypoglucidique.
Si vous suivez un régime strict (<100 g de glucides par jour), vous devrez faire preuve de mesure avec les légumes qui poussent dans le sol tels que les betteraves rouges, le panais, les oignons et bien sûr, les pommes de terre. La patate douce remplace avantageusement la pomme de terre. Les patates douces sont plus riches en glucides que les pommes de terre.
Les carottes sont réputées pour être des légumes riches en glucides. Imaginons que vous mangiez 400 g de carottes (une grand assiette pleine). Vous aurez alors consommé 28 g de glucides. Cela correspond à un cinquième de la quantité de glucides autorisée dans le cadre d’un régime hypoglucidique normal (100 à 150 g de glucides par jour).
Légumineuses et fruits
Les légumineuses et les haricots sont des légumes. Les légumineuses sont plus riches en glucides que la plupart des légumes. Les légumineuses constituent une source importante de fibres alimentaires, de potassium, de magnésium, de fer et de protéines. Lorsque l’on suit un régime pauvre en glucides, on a besoin de plus de protéines. Les légumineuses ont donc tout à fait leur place dans un régime normal. Si vous voulez observer un régime strict, le mieux est d’éliminer complètement les légumineuses de votre alimentation.
Les fruits sont sucrés. On pourrait ainsi s’attendre à ce qu’ils entraînent de gros pics glycémiques. Cependant, ce n’est pas le cas. En effet, les fruits sont riches en fibres alimentaires. On peut tout à fait consommer quelques portions de fruits par jour dans le cadre d’un régime normal. Si vous éliminez les fruits de votre alimentation pendant un certain temps, veillez à consommer suffisamment de légumes. Attention aux fruits déshydratés comme les figues sèches et les raisins secs. Ceux-ci sont très riches en sucres.
Céréales et autres aliments
Les céréales non transformées constituent une source importante de fibres alimentaires, essentielles à notre santé. Par exemple, vous pouvez manger un peu de flocons d’avoine au petit-déjeuner et un peu de riz complet au diner. Le quinoa est une pseudo-céréale. Le quinoa a l’avantage de contenir des glucides lents et d’être riche en protéines.
Généralement, les herbes et épices se consomment par petites quantités. Les herbes fraîches comme le persil, l’origan, le thym, le romarin et la ciboulette ne contiennent de toute façon que peu de glucides. En outre, de nombreuses herbes regorgent de bienfaits. La plupart des superaliments ne se consomment qu’en petites quantités. Souvent, quelques cuillères à café suffisent. Ils présentent toutefois l’inconvénient d’être riches en glucides (sucres).
Lipides et protéines
Je vous recommande de puiser 1/3 de vos calories des lipides. On trouve des lipides dans de nombreux aliments. Pour rester en bonne santé, vous devez cependant privilégier les aliments qui apportent de bonnes graisses. L’huile de noix de coco et le ghee sont les matières grasses les plus adaptées à la cuisson. Ces matières grasses de cuisson et de friture sont fabriquées à partir d’huiles végétales riches en acides gras oméga-6. Surtout, elles contiennent des graisses hydrogénées (acides gras trans). Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe d’huile de noix de coco à vos smoothies verts afin de compléter votre apport en lipides. Je ne peux que recommander la consommation de poisson gras.
Quand on fait la part belle aux aliments pauvres en glucides, il faut compenser par des protéines et des lipides. Les fruits à coque et le fromage sont également riches en protéines. Cependant, vous les trouverez dans la section dédiée aux aliments riches en lipides, en raison de leur plus grande teneur en graisse. Les légumineuses sont elles aussi riches en protéines.
Boissons et produits transformés
De nombreuses boissons contiennent des sucres (glucides) ou des édulcorants artificiels. Les laits végétaux (ex : lait de soja, d’avoine, de riz) peuvent remplacer avantageusement le lait de vache. Les boissons alcoolisées de la liste ci-dessus sont les plus pauvres en glucides. Dans un premier temps, l’alcool entraîne une hausse de la glycémie, suivie d’une chute.
Certains de ces produits de régime ciblent spécifiquement les consommateurs qui veulent limiter leur apport en glucides ou qui veulent perdre du poids. Elles contiennent moins de glucides parce que le sucre y est remplacé par des édulcorants artificiels. Faites particulièrement attention aux barres protéinées. La plupart renferment de grande quantités de sucres et/ou d’édulcorants artificiels destinés à en améliorer le goût. Beaucoup de marques mettent l’accent sur l’apport calorique, le goût et le prix. À mon avis, vous n’avez pas besoin de shakes minceur pour maigrir.
Comme nous l’avons vu, le mieux est de consommer des aliments non transformés. Il existe heureusement des fonds de pizza faibles en glucides qui permettent de ne pas renoncer à la pizza. Les pâtes sont incompatibles avec un régime à faible teneur glucidique. La plupart des pâtes contiennent au moins 60 g de glucides pour 100 g. La meilleure solution est de remplacer les pâtes par des courgetti. On les fait au moyen d’un spiraliseur.
Quand on n’a pas le temps de préparer ses repas, on se tourne souvent vers les plats préparés. Vous pouvez bien évidemment laisser cette vinaigrette de côté et assaisonner votre salade d’une vinaigrette maison à base d’huile d’olive. Ces soupes fraîches ne contiennent pas de féculents (par exemple, vermicelles ou pommes de terre) et de sucre. Évitez les soupes qui contiennent des numéros E (fuyez particulièrement l’additif E621) des agents liants et des oméga-6. En outre, la plupart des plats préparés sont à base de riz, de pâtes, de farine de blé ou de pommes de terre.
Conseils supplémentaires
Quand on suit un régime, on n’a pas toujours forcément envie de manger diététique. Il est cependant judicieux de vous en tenir aux aliments pauvres en glucides quand vous êtes d’humeur à vous tourner vers la « malbouffe ». Après quelques semaines de régime, vous serez moins dépendant des sucres ajoutés et des glucides raffinés. Cependant, dès que vous réintroduirez les sucres ajoutés et les glucides raffinés dans votre alimentation, vous serez à nouveau saisi d’envies de sucré.
Attention : ne vous précipitez pas sur le pot de beurre de cacahuètes. Le problème est que de nombreux fabricants y ajoutent de l’huile de palme hydrogénée. Les graisses hydrogénées sont des graisses trans nocives pour la santé. Une solution est de ne consommer que du beurre de cacahuètes 100 % arachide. Ce type de beurre de cacahuètes est bien moins mauvais pour la santé. Attention toutefois : le beurre d’arachide reste riche en acides gras oméga-6. Le beurre de cacahuètes est pauvre en glucides. Le beurre de cacahuètes 100 % arachide contient 12 g de glucides pour 100 g. Ces fibres, ces protéines et ces lipides sont très précieux pour les personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides. Par exemple, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes à un smoothie vert. On peut remplacer le beurre de cacahuètes par de la purée d’oléagineux comme la crème d’amandes, plus diététique.
La viande transformée n’est pas ce qu’il y a de mieux pour la santé. Viande pour hamburgers, hot-dogs, saucisses, bacon, jambon et charcuterie contiennent toutes sortes d’additifs tels que du sel, des exhausteurs de goût et autres numéros E. Il est préférable de consommer de la viande non transformée. Cela n’est pas certes pas toujours évident, notamment en déplacement. Si vous êtes en déplacement, vous pouvez vous arrêter à un fast food pour y commander un hamburger sans pain. En effet, les glucides des hamburgers se trouvent dans le pain et la sauce. Un cheeseburger est un excellent choix. Si vous achetez de la viande transformée au supermarché, lisez bien les étiquettes sur l’emballage. En principe, la viande transformée présente une faible teneur en glucides. Il arrive cependant aux fabricants d’utiliser des agents liants (ex : fécule de pomme de terre, farine de blé, farine de riz, sucre, dextrose ou sirop de glucose).
Vous n’avez pas envie de cuisiner aujourd’hui et vous avez bien envie de passer par le restaurant fast food ou de commander à manger ? Il est tout à fait possible de commander des aliments pauvres en glucides. Les plats à base de viande comme les côtes levées et le chawarma sont souvent accompagnés de frites et/ou de pain pita. Ces aliments sont très riches en glucides et sont à laisser de côté si vous souhaitez un plat pauvre en glucides. Vous pouvez également commander des plats asiatiques. Ici, les glucides se trouvent principalement dans le riz et les nouilles. La plupart des sauces contiennent du sucre. Plus une sauce est épaisse, plus elle contient de sucre. Les plupart des sauces sont incompatibles avec un régime sans sucre.
Les fruits à faible teneur en sucre
Les fruits sont naturellement sucrés, mais également remplis d'eau, de fibres, de vitamines et de minéraux. Toutefois, si vous essayez de suivre un régime pauvre en glucides ou en sucres, certains fruits contiennent beaucoup moins de sucre que d’autres. Voici une liste des fruits les moins sucrés pour satisfaire vos besoins en matière de nutrition.
| Fruit | Sucre par tasse (250ml) | Notes |
|---|---|---|
| Citrons et citrons verts | 5g | Riches en vitamine C et antioxydants. |
| Mûres | 7g | Très riches en vitamines C et K. |
| Fraises | 7g | Contiennent de la vitamine C, du folate et du potassium. |
| Framboises | 5g | Riches en vitamines C, K et manganèse. |
| Myrtilles | 14g | Grande concentration d'antioxydants, en particulier de flavonoïdes. |
| Melon "cantaloup" | 12g | Teneur élevée en bêta-carotène, riche en vitamine C. |
| Melon miel ou melon jaune | 14g | Riche en vitamine C et potassium. |
| Pêches | 13g | Regorgent d'antioxydants, teneur élevée en fibres. |
| Prunes | 16g | Riches en antioxydants, en particulier les polyphénols. |
| Abricots | 14g | Contiennent des vitamines A et C, du potassium, du bêta-carotène et des flavonoïdes. |
| Oranges | 17g | Riches en vitamine C. |
| Pamplemousses | 16g | Riches en vitamine C, vitamines B et A. |
| Kiwis | 16g | Riches en vitamine C et en vitamine K. |
| Canneberges | 5g | Aident à prévenir les infections des voies urinaires. |
| Avocats | <1g | Riches en vitamine K et en acide folique. |
Conseils supplémentaires pour un régime pauvre en sucre
Pour rester en forme, mieux vaut privilégier dans sa semaine un max de recettes et menus sans sucre. Une cuillère à soupe de ketchup contient par exemple environ 4 g de sucre, soit une cuillère à café environ.
Dans un rapport de 2016, l'ANSES montrait que la consommation en excès avait « des effets indirects sur le diabète de type 2 et certains cancers ». Malgré tout, il n'est pas question de supprimer tous les sucres : « On va plutôt les consommer de façon à ce qu'ils aient le moins d'impact possible sur la glycémie et sur notre santé » affirme la diététicienne.
Est-ce qu'arrêter le sucre fait perdre du poids ? « Dans le cadre d'une alimentation variée et adaptée à ses besoins, arrêter ou réduire le sucre blanc va faciliter la perte de poids. On réduit aussi les sécrétions d'insuline et avec moins d'insuline circulante dans l'organisme, on favorise le déstockage des graisses. Cette hormone a en effet tendance à bloquer le déstockage ».
Alternatives au sucre
Le miel possède en plus des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires intéressantes pour la santé. Le sirop d'agave cru, le sucre de coco, la stévia ou bien encore le sirop de yacon permettent aussi de sucrer les gâteaux et les desserts sans trop faire grimper la glycémie. Pour apporter un peu de douceur aux yaourts et fromages blancs du petit-déj’ ou en dessert, on peut ajouter quelques morceaux de fruits, saupoudrer un peu de cannelle ou de vanille, casser un carré de chocolat noir 70%.
Exemple de menus et recettes pauvres en sucre
Petit-déjeuner sans sucre
- Salade de mâche + vinaigrette
- Omelette aux courgettes + pomme de terre vapeur avec un filet d'huile d'olive
- Fromage blanc nature
Goûter pauvre en sucre
- Un skyr avec 100g de fruits rouges et quelques amandes pour le côté croquant
- Deux tranches de pain beurré avec du chocolat noir 70 % râpé
- Une banane pas trop mûre avec une cuillère à café de beurre de cacahuètes
Recette de mug cake façon brownie
- Écraser 130 g de patate douce cuite et hacher 30 g de noix.
- Faire fondre 40 g de chocolat 70%. l'incorporer à la patate douce et ajouter un œuf, 2 pincées de bicarbonate de sodium et les noix hachées.
- Répartir la pâte dans deux petits mugs ou deux pots à yaourts en verre.
- Placer les pots dans le panier d'un cuit-vapeur et cuire pendant 15 mn.
Recette de cookies banane noisettes
- Préchauffer le four à 200° (therm 6/7)
- Écraser 2 bananes bien mûres, ajouter 4 cl d'huile d'olive et mélanger.
- Ajouter 140 g de flocons d'avoine, 60 g de poudre de noisettes, 20 g de farine semi-complète (T110) et une demie-cuillère à café de poudre à lever.
- Concasser grossièrement 30 g de noisettes et hacher 5 dattes dénoyautées. Ajouter le tout à la pâte.
- Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, déposer des petites boules de pâtes bien espacées et les aplatir pour former les cookies. Enfourner 12 mn
Le sucre est une source d'énergie et de plaisir dont il n'est pas question de se priver. Mais pour en profiter pleinement sans en subir les côtés néfastes, il suffit d'en réduire sa consommation sans tomber dans les excès. L'équilibre est la clé en matière de nutrition !
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