Le cholestérol est une substance grasse essentielle au bon fonctionnement de l'organisme, présente dans presque toutes les cellules du corps. Le cholestérol ne circule pas librement dans le sang ; il est transporté par des lipoprotéines, notamment les LDL (lipoprotéines de basse densité), souvent désignées comme le "mauvais cholestérol", et les HDL (lipoprotéines de haute densité), considérées comme le "bon cholestérol". Vingt pour cent du cholestérol présent dans notre corps provient de l'alimentation.
Comprendre le Cholestérol
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le cholestérol est un lipide indispensable à notre bonne santé. Comme le rappelle la Fédération Française de Cardiologie, « le cholestérol compose et maintient la structure des membranes des cellules du corps et joue un rôle dans la synthèse de certaines hormones ». Tout simplement parce qu’il existe un « bon » (HDL-Cholestérol) et un « mauvais » cholestérol (LDL-Cholestérol). Lorsqu’il est contenu en quantité trop importante dans le sang, le « mauvais » cholestérol constitue un facteur de risque cardiovasculaire, il devient alors néfaste pour la santé. Pour rappel : le taux idéal de cholestérol total est de moins de 2,0 g/L de sang, sachant que le bon cholestérol doit être supérieur à 0,45 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L (en l’absence de facteur de risque).
Aliments à Éviter Quand On a du Cholestérol
Si votre taux de « mauvais » cholestérol est élevé, il convient alors d’éviter les produits riches en acides gras saturés et les produits riches en graisses « trans », qui se cachent principalement dans les aliments d'origine animale (à l’exception des poissons) et les produits industriels.
- La charcuterie: L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), insiste sur la nécessité de réduire considérablement la consommation de charcuterie afin qu’elle ne dépasse pas 25 g par jour. Et pour cause, le jambon, le saucisson, le pâté ou les rillettes sont des aliments très riches en acides gras saturés. Ils en contiennent 40% en moyenne.
- La viande rouge: En particulier les viandes grasses comme le mouton, l’agneau, l’oie ou encore les abats. De façon plus générale, les recommandations de l'ANSES visent à limiter la consommation de viande rouge à 500g par semaine, soit 70g par jour maximum.
- Le fromage: C’est l'un des fleurons du patrimoine gastronomique français... et pourtant, il est aussi très riche en graisses saturées. Sans forcément s’en passer définitivement, il est recommandé de le consommer en petite quantité : 30 à 40g par jour maximum. Vous pouvez également privilégier les variétés de fromages contenant moins de graisses saturées comme le chèvre frais, la ricotta, la feta ou la mozzarella.
- La crème fraîche: Les lipides de la crème fraîche sont composés à 70% de graisses saturées. Pour éviter de faire grimper votre taux de cholestérol en flèche, misez plutôt sur de la crème fraîche allégée.
- Le beurre: Dans 100g de beurre, on trouve à peu près 60g de graisses saturées. Là aussi, nul besoin de l’exclure définitivement de votre alimentation ! Contentez-vous d’une petite portion par jour (10 à 15g) et évitez de le faire à cuire à chaleur élevée car il peut se former des composés cancérigènes. Quand c’est possible, remplacez-le par de l’huile d’olive par exemple.
- Certaines huiles végétales: Notamment l’huile d’arachide et l’huile de palme que l’on retrouve dans bon nombre d’aliments industriels.
- Les plats tout-prêts: Pizzas, quiches et autres mets tout-prêts contiennent des acides gras trans d'origine technologique qui servent de stabilisateurs et de conservateurs. A éviter !
- Les snacks sucrés et salés: Comme tous les aliments ultra-transformés, ils contiennent beaucoup d’acides gras trans. Consommés en trop grande quantité, ils peuvent être à l’origine de plusieurs troubles métaboliques : obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension artérielle, cancers…
- Les aliments frits: Ce mode de cuisson augmente considérablement la teneur en gras des aliments. À éviter autant que possible, au profit de cuissons plus saines comme la cuisson vapeur ou la cuisson à l’étouffée. Ainsi, 100 g de poulet frit apportent pas moins de 113 mg de cholestérol et 4,3 g de graisses saturées.
Les Sources Cachées de Cholestérol
Au-delà des graisses saturées et trans, certains aliments sont naturellement riches en cholestérol et doivent être consommés avec modération, en particulier chez les personnes sensibles. Les produits laitiers entiers, tels que le lait entier, les yaourts au lait entier et les fromages non allégés, constituent une autre source cachée de cholestérol. En plus de leur teneur en cholestérol, ces produits sont également riches en graisses saturées, ce qui contribue à l'augmentation du cholestérol LDL et à l'accumulation de plaques dans les artères.
Les sucres raffinés et les glucides simples, présents dans les pâtisseries, les confiseries, les sodas, les jus de fruits industriels, le pain blanc et le riz blanc, sont souvent associés à une mauvaise santé cardiovasculaire. Ils favorisent la prise de poids et l'obésité, deux facteurs qui contribuent indirectement à l’augmentation du cholestérol LDL et des triglycérides. Les aliments ultra-transformés, comme les plats préparés, les fast-foods et les snacks industriels, sont également à éviter. Ces produits sont souvent riches en graisses trans, en sels et en sucres, créant ainsi un cocktail dangereux pour le cœur et les artères. En plus d'augmenter le cholestérol LDL, ces aliments favorisent l'inflammation dans l'organisme, un autre facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.
Parmi les fruits de mer les plus riches en cholestérol, on retrouve plus particulièrement la tête des crustacés (on atteint 280 mg pour 100 g de crevettes), les œufs de poisson (œufs de lompe, de saumon) et leur foie (foie de morue). Bien sûr, quand on a du cholestérol, il n’est pas interdit de manger des fruits de mer.
Peut-on Manger des Œufs Quand On a du Cholestérol ?
Quand on parle de cholestérol, l'œuf est souvent diabolisé. Pourtant, il s’agit d’un aliment sain (pensez bien à choisir des œufs de poules élevées au grand air). Riche en protéines, en lipides, en vitamines et en minéraux, l'œuf est un aliment très complet pour l’organisme. Même si le jaune contient 50% d’acides gras saturés, il est beaucoup moins redoutable que les aliments industriels cités ci-dessus.
Pour résumer : tout est une question de quantité et d’équilibre ! Sans en abuser, il est tout à fait possible de consommer des œufs de temps en temps, même en cas d'hypercholestérolémie.
Quels Aliments Privilégier ?
Pour jouer favorablement sur le taux de cholestérol sanguin, réduisez la consommation de ces aliments au profit des aliments riches en graisses insaturées comme les huiles végétales fluides (colza, olive…).
Une alimentation équilibrée et adaptée est essentielle. Limitez les portions d'aliments riches en cholestérol, intégrez davantage de végétaux dans votre alimentation et privilégiez les produits non transformés. Les graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales comme l'huile d'olive et l'huile de colza, les poissons gras tels que le saumon et la sardine, les avocats et les noix, sont d’excellents choix. Les fibres solubles, que l'on trouve dans l’avoine, les légumes, les fruits et les légumineuses, sont également recommandées.
- Le son d'avoine: Riche en fibres solubles, il a la particularité de facilement se dissoudre dans le tube digestif, ce qui est idéal en cas de digestion difficile. Le ß-glucane (bêta-glucane) d’avoine réduit le cholestérol sanguin, pouvant réduire les risques de maladie cardiaque.
- Les légumineuses: Les lentilles, les pois chiches, les pois, les aubergines et les haricots sont sources de protéines et de fibres pouvant réduire le taux de cholestérol LDL.
- Ail noir fermenté: La présence de S-allyl-cystéine dans l’ail noir fermenté lui confère des effets positifs pour la santé cardiaque, vasculaire et veineuse en agissant sur les lipides sanguins.
- Les oléagineux: Noix, noisettes, amandes, pistaches pignons, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, tous les fruits à coques sont des oléagineux anti-cholestérol.
- Avocat: Excellent substitut au beurre pour réaliser diverses recettes sucrées ou salées, l'avocat est un fruit anti cholesterol riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en fibres et source de vitamines B5, B9 et E.
- Pomme: La pomme riche en antioxydants, notamment les polyphénols, contribue à la diminution des risques cardiovasculaires et du taux de cholestérol.
Compléments Alimentaires et Cholestérol
Les compléments alimentaires à base de levure rouge de riz ont une faible efficacité pour faire baisser le cholestérol sanguin et ont des effets secondaires. En complément, Valbiotis® Pro Cholestérol, cure de compléments alimentaires, permet, grâce aux propriétés de l’artichaut qui maintient des niveaux normaux de lipides sanguins, dont le cholestérol total., de réguler le taux de cholestérol dans le sang.
Tableau Récapitulatif des Aliments et du Cholestérol
| Aliment | Impact sur le Cholestérol | Recommandations |
|---|---|---|
| Charcuterie | Augmente le LDL (mauvais cholestérol) | Limiter à 25g par jour |
| Viande rouge | Augmente le LDL (mauvais cholestérol) | Limiter à 500g par semaine |
| Fromage | Augmente le LDL (mauvais cholestérol) | Privilégier les fromages moins gras, limiter la quantité |
| Crème fraîche | Augmente le LDL (mauvais cholestérol) | Préférer la crème allégée |
| Beurre | Augmente le LDL (mauvais cholestérol) | Limiter la portion, remplacer par de l'huile d'olive |
| Huiles d'arachide et de palme | Augmente le LDL (mauvais cholestérol) | Éviter |
| Plats préparés | Augmente le LDL (mauvais cholestérol) | Éviter |
| Aliments frits | Augmente le LDL (mauvais cholestérol) | Éviter |
| Oléagineux (noix, amandes, etc.) | Aide à réduire le LDL (mauvais cholestérol) | Consommer régulièrement |
| Avocat | Aide à réduire le LDL (mauvais cholestérol) | Consommer régulièrement |
| Pomme | Aide à réduire le LDL (mauvais cholestérol) | Consommer régulièrement |
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