Le calcium est un minéral essentiel pour la santé osseuse, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine. Une carence en calcium peut entraîner l'ostéoporose, une maladie caractérisée par une fragilisation des os, augmentant le risque de fractures. Bien que de nombreux aliments soient riches en calcium, il est tout aussi important de connaître ceux qui en contiennent peu, afin de mieux gérer son apport quotidien et éviter les carences, surtout chez les personnes à risque (enfants en croissance, femmes ménopausées, personnes âgées).
Liste Détaillée des Aliments Pauvres en Calcium
Cette liste n'est pas exhaustive, mais elle regroupe les catégories d'aliments généralement faibles en calcium. Il est crucial de consulter les étiquettes nutritionnelles pour une information précise sur la teneur en calcium de chaque produit, car celle-ci peut varier selon les marques et les méthodes de préparation.
1. Fruits et légumes (à quelques exceptions près)
- Fruits : La plupart des fruits frais, comme les fraises, les framboises, les pêches, les pommes, les bananes (à l'exception des oranges et des figues séchées), sont relativement pauvres en calcium.
- Légumes : De nombreux légumes, tels que les courgettes, les poivrons, les aubergines, les champignons, les haricots verts, les tomates, sont peu riches en calcium. Certaines exceptions existent, comme le chou vert ou le brocoli, qui contiennent des quantités modérées.
2. Céréales et produits céréaliers raffinés
- Pain blanc : Le raffinage du blé élimine une partie des nutriments, dont le calcium.
- Pâtes blanches : Similaire au pain blanc, les pâtes blanches raffinées sont pauvres en calcium.
- Riz blanc : Le riz blanc, surtout le riz poli, contient peu de calcium.
3. Produits laitiers allégés ou sans matières grasses
Bien que les produits laitiers soient généralement riches en calcium, les versions allégées ou écrémées contiennent moins de calcium que leurs équivalents entiers. Il est important de vérifier l'étiquette nutritionnelle.
4. Viandes maigres et poissons
La viande maigre (volaille, bœuf, porc) et la plupart des poissons contiennent des quantités négligeables de calcium.
5. Huiles et matières grasses
Les huiles végétales, les beurres et les margarines ne contiennent pratiquement pas de calcium.
6. Sucre et produits sucrés
Le sucre raffiné et les produits sucrés (bonbons, sodas, etc.) sont dépourvus de calcium.
7. Boissons
La plupart des boissons, à l'exception du lait et de certains jus de fruits enrichis, sont pauvres en calcium. L'eau, le café, le thé, les boissons gazeuses n'apportent pas de calcium.
Conseils pour une Alimentation Équilibrée Malgré une Consommation Limitée de Calcium
Il est important de comprendre que l'absence de calcium dans certains aliments ne signifie pas qu'il faut les éliminer totalement de son alimentation. L'équilibre est la clé. Voici quelques conseils pour garantir un apport suffisant en calcium même avec une consommation réduite de produits laitiers riches en calcium:
- Diversifier son alimentation : Consommer une variété d'aliments, même ceux pauvres en calcium, permet d'obtenir d'autres nutriments essentiels. L'équilibre nutritionnel global est crucial.
- Privilégier les aliments enrichis : De nombreux aliments sont enrichis en calcium, comme certains jus de fruits, les céréales pour petit-déjeuner, et certains yaourts.
- Consommer des aliments modérément riches en calcium : Même si on évite les aliments très riches en calcium, on peut inclure des quantités modérées de certains légumes verts, de sardines (avec arêtes), d'amandes, de tofu.
- Consulter un professionnel de santé : En cas de doute ou de besoins spécifiques (grossesse, allaitement, ostéoporose), il est indispensable de consulter un médecin ou un nutritionniste pour adapter son alimentation et éventuellement envisager une supplémentation en calcium.
- Adapter sa consommation selon les besoins individuels : Les besoins en calcium varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'état de santé et du niveau d'activité physique. Une femme enceinte ou allaitante aura des besoins plus importants qu'une personne âgée sédentaire.
- Attention aux interactions médicamenteuses: Certains médicaments peuvent interférer avec l'absorption du calcium. Il est important d'en discuter avec son médecin ou pharmacien.
L'alimentation est un facteur essentiel pour la santé osseuse et la prévention de l'ostéoporose. Bien que certains aliments soient naturellement pauvres en calcium, une alimentation diversifiée, consciente et éventuellement complétée par des suppléments sur conseil médical, permet de garantir un apport suffisant en calcium et de maintenir une bonne santé tout au long de la vie. L’important est d’adopter une approche globale et personnalisée, tenant compte des besoins individuels et des éventuelles contre-indications.
Il est crucial de rappeler que cet article a une vocation informative et ne se substitue en aucun cas à un avis médical. Le calcium est un minéral alimentaire présent en grande quantité dans notre alimentation.
Sources de Calcium Autres que les Produits Laitiers
La croyance que les produits laitiers sont la meilleure, voire la seule source de calcium, reste profondément ancrée dans les esprits. On sait pourtant depuis 1997 que le lait ne permet pourtant pas de lutter contre l’ostéoporose ni de réduire les fractures. De plus, une revue de 37 études sur les liens entre produits laitiers et santé osseuse a aussi conclu qu’il n’existait pas de preuves suffisantes pour affirmer que la consommation de produits laitiers améliorerait la santé osseuse chez les enfants et les jeunes adultes.
Les sources de calcium sont en fait largement diversifiées. D’ailleurs, les produits laitiers (quand on en consomme) ne fournissent qu’à peine la moitié du calcium absorbé : une étude publique anglaise (FSA, National diet and Nutrition Survey, 2004) a montré que seulement 43% des apports journaliers provenaient des produits laitiers. L’idée que la “source naturelle” du calcium est constituée de produits laitiers (lait, fromages) est uniquement culturelle. Elle est l’apanage des sociétés occidentales.
Les fruits et légumes sont des sources de nombreux nutriments autres que le calcium, qui ont un rôle dans la complexité de la structure osseuse. Parmi ces nutriments, on trouve le magnésium, le potassium, les vitamines K et C ainsi que les caroténoïdes, précurseurs de la vitamine A. Tous ces nutriments participent à une bonne santé osseuse et aucun d’eux n’est à négliger.
Le calcium des légumes à feuilles vertes tels que les choux, brocoli, persil et cresson est bien absorbé par l’organisme (le calcium résiste bien à la cuisson). Enfin les panais, rutabagas, navets, citrons, oranges, olives, ainsi que la mélasse, contiennent également du calcium en quantités raisonnables. L’eau est une source non négligeable de calcium ! Il a plusieurs fois été démontré que le calcium d’eaux minérales riches en calcium était au moins aussi biodisponible que celui du lait.
Apports Recommandés en Calcium
Il n’existe pas de consensus international concernant le seuil optimal. Les recommandations sont parfois déterminées d’après les habitudes historiques des populations. En France, les Références Nutritionnelles pour la population (RNP) sont de 950 mg/jour pour les adultes de plus de 25 ans, et de 1000 mg/jour entre 18 et 25 ans. (ANSES, 2017). On sait cependant que l’apport minimal pour un adulte en Europe est de 525 mg/jour (Appleby, 2007). Un apport en dessous de cette limite augmente les risques de fracture.
Le calcium est indispensable à la croissance. Il joue un rôle primordial pour maintenir la santé et la solidité des os. Ces derniers stockent presque 99% du calcium présent dans le corps humain. Les os se renouvellent constamment : les anciennes cellules osseuses se détruisent et de nouvelles se reforment. Le calcium ainsi libéré est réabsorbé et réincorporé aux os.
Quand l’alimentation ne fournit pas assez de calcium, il y a « perte calcique » : du calcium est libéré dans le sang par les os pour conserver le taux sanguin nécessaire aux autres processus biologiques dépendant du calcium. Comme le calcium est très majoritairement stocké dans les os, un test sanguin ne révèle pas directement quelles sont les réserves en calcium.
La vitamine D est le principal facteur favorisant l’absorption du calcium. Les oxalates de certaines aliments limitent l’absorption du calcium des végétaux. Ainsi, les légumes verts pauvres en oxalates (les choux ainsi que les navets et leurs fanes, excellentes en soupe) sont à privilégier du point de vue de la biodisponibilité du calcium. Par exemple, les épinards sont riches en calcium, mais leur quantité d’oxalate limite son absorption.
Tableau: Apports en calcium cibles selon l’âge d’après IOM/NAM
| Population (ans) | Apport calcique (mg/j) | Source |
|---|---|---|
| 0-6 mois | 200 | IOF |
| 7-11 mois | 280 | EFSA |
| 1-3 | 450 | EFSA |
| 4-10 | 800 | EFSA |
| 11-17 | 1150 | EFSA |
| Femme 18-50 | 1000 | IOF |
| Grossesse 14-18 | 1300 | IOF |
| Grossesse 19+ | 1000 | IOF |
| Ménopause | 1200 | IOF |
| Homme 18-70 | 1000 | IOF |
| Homme 70+ | 1200 | IOF |
Tableau: Équivalences calciques d’après SFR 2018 ostéoporose
| Aliment | Portion | Calcium (mg) |
|---|---|---|
| Produits laitiers | ||
| Verre de lait | 100 mL | 120 |
| Bol de lait | 300 mL | 360 |
| Yaourt, crème dessert | 1 | 150 |
| Fromage blanc | 100 g | 95 |
| Petit suisse | 1 | 28 |
| Fromage à pâte cuite | 30 g | 263 |
| Fromage à pâte molle | 30 g | 120 |
| Produits animaux | ||
| Viande et poisson | 120 g | 15 |
| Oeuf | 1 | 28 |
| Fruits et légumes | ||
| Pommes de terre | 200 g | 20 |
| Frites | 160 g | 96 |
| Pâtes, semoule | 50 g | 10 |
| Légumes secs | 75 g | 53 |
| Légumes verts | 200 g | 94 |
| Fruit | 150 mg | 25 |
| Pains et chocolat | ||
| Baguette | 150 | |
| Biscotte | 1 | 4 |
| Chocolat au lait ou blanc | 20 g | 43 |
| Chocolat noir | 20 g | 13 |
| Boissons | ||
| Vin, bière, cidre, jus de fruit | 1 | 7 |
| Eau du robinet | 100 mL | 9 |
| Courmayeur, Hépar | 100 mL | 55 |
| Contrex | 100 mL | 46 |
| Badoit, Saint-Amand, Salvetat, Vittel | 100 mL | 20 |
| Autres eaux | 100 mL | 10 |
En conclusion, si vous êtes jeunes (moins de 30 ans), il n’est pas trop tard pour parfaire votre capital osseux. Consommez du calcium, de préférence sous la forme de produits laitiers ! Plus tard, il ne vous restera malheureusement plus qu’à regretter de ne pas avoir consommé assez de produits laitiers quand vous étiez jeunes...
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