L'inflammation est une réaction naturelle de notre organisme face aux agressions extérieures et aux blessures. Toutefois, lorsqu'elle devient chronique, elle peut être à l'origine de nombreux problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète ou encore les troubles digestifs. Face à ce constat, il devient essentiel d'adopter un mode de vie sain et une alimentation adaptée pour limiter l'inflammation et préserver notre bien-être.
Une des meilleures façons de réduire l’inflammation dans le corps est l’alimentation, c’est ce que rapporte une étude publiée par la Harvard Medical School. Il est de plus en plus évident que nos habitudes alimentaires influent sur notre santé et sont liés à l’apparition de maladies de plus en plus récurrentes. Certains aliments sont connus pour leurs vertus anti-inflammatoires grâce à leur fort pouvoir antioxydant notamment.
Qu'est-ce que l'inflammation dans le corps?
L’inflammation est une réaction normale de l’organisme lorsqu’il est attaqué par des agents pathogènes (infection microbienne, blessure, irritation chimique). Elle se caractérise par la libération de molécules inflammatoires, les cytokines pro-inflammatoires, dont le rôle est d'organiser la lutte contre les agents pathogènes et la réparation des tissus du corps endommagés. L’inflammation est une réaction normalement passagère.
Pourtant, elle peut parfois s’installer durablement dans l’organisme, entraînant des douleurs chroniques et augmentant le risque de survenue de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, l’arthrite ou encore le diabète de type 2.
Comment les aliments peuvent-ils réduire l’inflammation ?
Plusieurs facteurs favorisent l’inflammation chronique dans le corps :
- Une consommation excessive de graisses et de sucres.
- Un déséquilibre de la flore intestinale (dysbiose).
- Le stress oxydatif : il est la conséquence d’une production importante de radicaux libres, des molécules instables nocives pour la santé.
- Un déséquilibre acido-basique : quand le pH de l’organisme est trop acide (inférieur à 7) ou trop basique (supérieur à 7).
- Un déséquilibre au niveau des apports en acides gras (trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3).
Les aliments anti-inflammatoires permettent de combattre tous ces facteurs. Leur rôle est considérable, ils peuvent aider à rééquilibrer la flore intestinale en la "repeuplant" de "bonnes" bactéries. Certains aliments riches en antioxydant vont de leur côté avoir une action sur la réduction du stress oxydatif ou maintenir l’équilibre acido-basique en fonction de l'acidité qu'ils contiennent.
Quels sont les 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires ?
Une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres, en antioxydants, en vitamines et en oméga 3 permet de contribuer à réduire l’inflammation chronique. Les aliments anti-inflammatoires les plus puissants sont :
- Les fruits: Ils sont riches en fibres et en antioxydants, donc bons pour le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Les fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises, groseilles…) sont particulièrement intéressants pour combattre l’inflammation grâce à leur forte teneur en anthocyanes, des pigments à l’action anti-inflammatoire.
- Les légumes: Comme les fruits, les légumes sont anti-inflammatoires car ils sont riches en fibres et en antioxydants. Les légumes crucifères sont à privilégier (brocoli, chou-fleur, chou…).
- Les poissons gras: Ils sont riches en oméga 3 qui contiennent des molécules anti-inflammatoires. Le maquereau, les sardines, le saumon ou encore le hareng sont très riches en oméga 3.
- Les huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix: Ces huiles sont des sources végétales d’oméga 3.
- Le curcuma: Cette épice est connue pour ses propriétés bénéfiques grâce à ses molécules actives, les curcuminoïdes. Elles inhibent une enzyme responsable de la production des prostaglandines, des médiateurs chimiques à l’origine des manifestations inflammatoires (douleurs, dilatation des vaisseaux sanguins).
- Les légumineuses: Les haricots secs, les lentilles ou les pois secs sont des légumineuses. Ils contiennent des flavonoïdes, des composés aux propriétés anti-inflammatoires. Il est recommandé de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine.
- L’eau: Elle est indispensable pour un fonctionnement optimal de toutes les fonctions de l’organisme. Notre corps a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour (ingestion d’eau pure + celle contenue dans les aliments) pour bien fonctionner.
- Le chocolat noir: Il contient des polyphénols, des molécules qui aident à réduire le stress oxydatif.
- Les oléagineux: Les noisettes, amandes, noix et pistaches sont riches en phytostérols et en antioxydants phénoliques. Une poignée par jour permet de bénéficier pleinement de leurs effets anti-inflammatoires.
- Les céréales complètes: Elles contribuent à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal et affichent un indice glycémique bas. Préférez donc les aliments complets et semi-complets (pain aux céréales, pain complet, riz complet, boulgour, quinoa) aux céréales raffinées (pâtes et riz blancs).
Quels sont les aliments inflammatoires à éviter ?
Certains aliments peuvent aider à réduire l’inflammation tandis que d’autres la favorisent quand ils sont consommés en excès et de façon régulière. C’est le cas des aliments à indice glycémique élevé (pain blanc, pâtes, riz blanc, viennoiseries, produits industriels trop sucrés...), des acides gras oméga 6 (huile de tournesol) ou encore des viandes rouges.
Mieux vaut les consommer de façon raisonnable et privilégier autant que possible les aliments anti-inflammatoires pour rester en bonne santé. Les aliments végétaux et les produits laitiers sont associés à une réduction de l’inflammation alors que la viande rouge et les œufs sont plutôt à tendance pro-inflammatoire.
Aliments à éviter pour lutter contre les douleurs articulaires
Dans le cadre d'un régime alimentaire anti-inflammatoire, il est essentiel de connaître les aliments à éviter pour lutter contre les douleurs articulaires :
- Sucres raffinés: Les sucres raffinés, présents dans les pâtisseries, les sodas et les aliments transformés, peuvent provoquer des pics de glycémie et des inflammations.
- Viandes rouges: Les viandes rouges sont riches en acides gras saturés, qui peuvent augmenter l'inflammation et aggraver les douleurs articulaires.
- Huiles végétales transformées: Les huiles végétales transformées, comme l'huile de soja, de maïs ou de tournesol, sont riches en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires.
- Aliments riches en gluten: Le gluten, présent dans le blé, l'orge et le seigle, peut provoquer des réactions inflammatoires chez certaines personnes.
- Alcool: La consommation excessive d'alcool peut augmenter l'inflammation et causer des dommages aux articulations.
Comment adopter un régime anti-inflammatoire?
Voici quelques conseils pour adopter un régime anti-inflammatoire :
- Prendre le temps de planifier vos repas en incluant une variété d'aliments anti-inflammatoires tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des poissons gras.
- Organiser votre semaine en prévoyant des repas équilibrés et colorés.
- Lors de vos courses, faites une liste en fonction des repas que vous avez planifiés pour vous assurer d'acheter les bons produits.
- Dans vos choix alimentaires, il est toujours conseillé de privilégier des aliments entiers et non transformés.
- En cuisine, il est possible d’expérimenter des recettes qui mettent en valeur les aliments anti-inflammatoires.
- Optez pour des méthodes de cuisson saines comme la cuisson à la vapeur ou la cuisson au four plutôt que la friture.
Les compléments alimentaires peuvent-ils aider ?
Envisager une complémentation peut être bénéfique pour certaines personnes. Les compléments alimentaires peuvent fournir des nutriments spécifiques qui soutiennent le processus de réduction de l'inflammation dans le corps. Certains compléments alimentaires contiennent des nutriments tels que les acides gras oméga-3, la curcumine, les antioxydants et les polyphénols, qui ont démontré des propriétés anti-inflammatoires.
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