Les graisses font partie, au même titre que les protéines et les glucides, des nutriments indispensables à notre organisme. Il n’est pas question de supprimer les graisses de l’alimentation pour perdre du poids. Au contraire, il faut juste choisir les bons gras. N’hésitons plus à prendre le maximum d’informations avant de nous mettre à la table pour mieux connaître avec précision quelles sont les caractéristiques et propriétés de ce que nous allons donner à notre corps comme nourriture. Beaucoup, à cet égard, concernent d’ailleurs les graisses, souvent considérées comme les seules responsables de l’obésité et des maladies cardiovasculaires ! Bien évidemment, leur fonction pour notre corps est nettement plus complexe et fondamentale.
Les Lipides : Qu'est-ce que c'est et à Quoi ça Sert ?
Les lipides sont des molécules composées d’acides gras, dont il existe différentes sortes. Les cellules de notre organisme ont toutes besoin de lipides pour fonctionner correctement. « Les lipides sont une grande famille qui se compose de différents types de graisses en fonction de leur structure moléculaire », informe Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Ils agissent à de nombreux niveaux :
- Ils participent, avec les protéines et les glucides, à l’apport énergétique de l’organisme, notamment en cas d’effort prolongé.
- Ils sont des constituants des membranes cellulaires.
- Ils favorisent l’assimilation des vitamines A, D, E et K.
- Ils participent à la production de plusieurs hormones (sexuelles, thyroïdiennes…).
Les Différents Types de Lipides
On trouve :
- Les acides gras monoinsaturés (AGMI): Ils peuvent être fabriqués par notre organisme. Il s’agit principalement des oméga-9. On les trouve, par exemple, dans les huiles d’olive, d’arachide, de soja, de sésame, dans les noix de macadamia, les noisettes, les noix de cajou, les amandes, les pistaches, les olives, l’avocat et dans le poulet, le porc, le bœuf et l’agneau.
- Les acides gras polyinsaturés (AGPI): Ils se divisent en deux grandes familles : les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont : l’acide alpha-linoléique (ALA), l’acide eicosapentainoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ils sont dits acides gras essentiels car l’organisme ne sait pas les fabriquer. On retrouve des oméga-6 dans les huiles de maïs, de tournesol, de soja, et les acides gras oméga-3 sont présent dans les graines de lin, de chanvre et les huiles du même nom, dans les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau…
- Les acides gras saturés (AGS): C’est ce que l’on appelle les ‘mauvaises graisses’.
- Le cholestérol: « Majoritairement fabriqué par le foie, le cholestérol se trouve également dans certains aliments comme les fruits de mer, les viandes, la charcuterie, les œufs…, énumère Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. Il faut modérer sa consommation mais ne pas la bannir à tout prix - comme on l’entend souvent - car c’est un constituant essentiel des membranes, et précurseur de certaines hormones. Le meilleur moyen de ne avoir une surproduction hépatique est toujours de privilégier, en majorité sur la journée, les graisses végétales.
Rôles Spécifiques des Différents Acides Gras
- Les acides gras monoinsaturés favorisent la baisse du taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol). Ils réduisent également le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Et plusieurs études montrent qu’ils limitent le risque de développer certains cancers (sein, côlon, prostate…).
- Les acides gras polyinsaturés jouent un rôle dans la croissance et la reproduction. Ils protègent les fonctions cognitives, dans les réactions inflammatoires…
- Les acides gras saturés (ou mauvaises graisses) ont des effets néfastes sur l’organisme. Ils augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmentent donc le risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Quelle Quantité de Lipides Consommer Par Jour ?
« Les lipides doivent représenter entre 35 et 40 % de l’apport énergétique total quotidien », précise la diététicienne-nutritionniste. Dans ce pourcentage, on retrouve une subdivision en fonction du type de lipides. Ainsi, les acides gras monoinsaturés doivent représenter 15 à 20 % de l'apport énergétique total de notre alimentation, les acides gras polyinsaturés représenter 5 % de nos apports énergétiques quotidiens. L’Anses recommandant un rapport de 5/1 entre les oméga-6 et les oméga-3. Mais, en France, on estime que ce rapport est plutôt compris entre 6/1 et 30/1. Il y a donc de gros progrès à faire ! Quant aux acides gras saturés ou mauvaises graisses ils ne doivent pas dépasser 12 % de nos apports journaliers en énergie.
Si, pour l’ensemble de la population la consommation de lipides doit être comprise entre 35 et 40 % de l’apport énergétique total quotidien, « en cas de pratique sportive intensive, on peut réduire ses apports à 30 %, conseille la diététicienne. On privilégie davantage les protéines qui ne sont pas stockées par l’organisme.
Les Lipides à Privilégier et à Éviter
« On opte, de préférence, pour les graisses d’origine végétale comme celles contenues dans les huiles d’olive, de noix, de colza, dans l’avocat, les noix… et pour celles contenues dans les poissons gras (DHA et EPA) », conseille la diététicienne-nutritionniste.
Les 7 Meilleurs Aliments Riches en Lipides (à Privilégier)
- Les huiles de lin, de noix, de colza, d’olive, de foie de morue.
- Les fruits oléagineux : noix, amandes, noisettes…
- Les œufs bleu-blanc-cœur (enrichis en oméga-3).
- Les poissons gras : saumon, hareng, maquereau, sardine…
- Les graines de lin, de chia.
- Les viandes maigres : poulet, pintade, dinde, lapin.
- Les lipides à éviter
On limite les graisses saturées qui se trouvent dans la viande, la charcuterie, les produits laitiers, les aliments frits, les préparations industrielles, les viennoiseries… ainsi que les acides gras trans. « Ces derniers sont issus de la transformation des aliments comme la margarine, les produits industriels tel que la pizza, les pains au lait, les pâtes à tartiner…, détaille Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. Ils agissent comme stabilisateurs. Ils favorisent l’athérosclérose, les thromboses, le mauvais cholestérol, le développement de l’obésité, du diabète, du syndrome métabolique. »
Les 7 ‘Pires’ Aliments Riches en Lipides (à Éviter)
- Les plats industriels.
- Les viennoiseries.
- Les gâteaux.
- Les pâtisseries industrielles.
- La charcuterie.
- Certains fromages particulièrement gras comme le parmesan, le gruyère, le cheddar, le comté…).
- Certains aliments affichent zéro lipides (ou presque), cependant cela ne veut pas dire qu’ils soient forcément bons pour la santé.
« Ils peuvent contenir beaucoup de glucides », avertit la diététicienne-nutritionniste.
Aliments Pauvres en Lipides : Les Bons Choix
Les bons aliments pauvres en lipides (en renfermant moins de 1 g aux 100 g) sont les fruits, les légumes, les épices. « L’objectif n’est pas de manger sans lipides mais de consommer de meilleurs lipides », prévient la diététicienne-nutritionniste. C’est le cas notamment des personnes qui ont un taux de cholestérol très élevé, qui ont un risque d’athérosclérose, de thrombose, de problèmes artériels et cardiaques en général.
« Il faut privilégier certaines graisses végétales comme les huiles d’olive, de lin, de chanvre, de colza, ainsi que les fruits oléagineux, les avocats, les graines de lin, de chia, et les poissons gras : saumon, maquereau, sardine », détaille Aurore Lavergnat.
Certains légumes en renferment aussi de petites quantités. « Les lipides sont important dans le cadre d’une activité sportive, avertit Aurore Lavergnat. Ils permettent de développer la force, de réaliser des efforts prolongés, de réguler la température du corps. »
Régime Pauvre en Glucides : Une Alternative ?
Un régime pauvre en glucides consiste à réduire la consommation de glucides pour que ceux-ci constituent une plus petite proportion des macronutriments quotidiens (protéines, glucides et lipides). L’idée est qu’en éliminant les glucides, on supprime les calories en excès.
Comment Fonctionne un Régime Pauvre en Glucides ?
Les glucides sont la principale source de glucose, le carburant de base pour le cerveau et le reste du corps. Lorsque votre régime alimentaire contient peu de glucides, votre corps doit trouver d'autres sources d'énergie et commence à décomposer les graisses en énergie.
Avantages d’un Régime Faible en Glucides
Des études ont montré qu'un régime alimentaire faible en glucides réduisait votre appétit. Parce que vous consommez plus de protéines et de lipides, vous êtes plus rapidement rassasié tout en mangeant moins de calories. Vous êtes également susceptible de perdre plus de poids qu’avec d’autres régimes. C’est parce que votre corps travaille pour se débarrasser d’un excès d’eau, ce qui signifie de plus grandes pertes de poids au cours de la première ou des deux premières semaines.
Aliments Autorisés et à Éviter
Voici quelques idées générales sur les aliments que vous devriez inclure et d'autres à éviter :
- Aliments à privilégier : Viande, œufs, poulet, dinde, poisson, légumes verts, noix, graines.
- Aliments à consommer avec modération : Produits laitiers (lait, yaourt), haricots, céréales sans gluten (quinoa, millet), certains fruits, certains légumes (pois, patates douces).
- Aliments à éviter : Aliments sucrés (desserts, gâteaux, soda, jus), pâtes, pain, riz, nouilles, pommes de terre, maïs, céréales, aliments faibles en matières grasses (souvent riches en glucides).
Aliments Riches en Protéines et Pauvres en Graisses
Opter pour des aliments pleins de protéines et légers en graisses, c'est comme jongler avec des haltères culinaires - un exercice d'équilibre qui sculpte votre régime alimentaire pour correspondre parfaitement à vos objectifs de santé et vos envies nutritives.
Les protéines peuvent augmenter la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire l'appétit et donc à diminuer la consommation de calories. Les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines, donc une alimentation plus faible en graisses peut également contribuer à une réduction de l'apport calorique. Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus musculaires, particulièrement pour ceux qui font de l'exercice régulièrement ou cherchent à augmenter leur masse musculaire.
Sources Principales de Protéines de Qualité
- Sources animales : Œufs, viande (rouge, volaille, porc, agneau), poisson (saumon, thon, maquereau), produits laitiers (lait, fromage, yaourt).
- Sources végétales : Quinoa, soja (tofu, tempeh, edamame), lentilles et haricots, graines de chia et de chanvre.
Comment Comprendre la Teneur en Protéines, Lipides et Glucides de Vos Produits ?
Comprendre la teneur en protéines, lipides et glucides d'un aliment est crucial pour une alimentation équilibrée. Voici comment vous pouvez identifier et comprendre ces macronutriments dans vos aliments :
- Lire les étiquettes nutritionnelles : Recherchez les informations sur les protéines, lipides et glucides par portion.
- Utiliser des outils en ligne : Des bases de données nutritionnelles et des applications de suivi des aliments peuvent fournir des informations détaillées.
- Comprendre les portions : Adaptez la teneur globale à la quantité de produit réellement consommée.
- Connaître les valeurs standards : Les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme, tandis que les lipides fournissent 9 calories par gramme.
Exemples de Produits Laitiers Riches en Protéines et Faibles en Graisses
Le Carré Frais 0%
Ce fromage est faible en matières grasses et est aussi riche en protéines. Il contient pour 100 grammes, 0,2 grammes de matières grasses et 17,5 grammes de protéines. Ce fromage frais est également pauvre en calories avec 78 Kcal pour 100 grammes. Sa texture crémeuse le rend polyvalent, vous pouvez donc l'utiliser aussi bien en cuisine qu’en tartine Un choix léger et équilibré.
BRESSE BLEU Léger
Le fromage BRESSE BLEU Léger est une variante allégée de l'emblématique fromage bleu. Il est spécialement conçu pour être faible en matières grasses (15 grammes pour 100 grammes de BRESSE BLEU Léger, soit deux fois moins de matières grasses que le BRESSE BLEU Véritable En réduisant la teneur en graisse, il ne compromet pas la teneur en protéines. Au contraire. Vous y retrouvez 21 grammes de protéines pour 100 grammes, alors que le BRESSE BLEU Véritable contient 17 grammes de protéines pour la même quantité. Vous bénéficiez donc d'un apport substantiel en protéines. Le processus de fabrication spécifique conserve les qualités nutritives tout en éliminant une partie des graisses. Le BRESSE BLEU Léger vous offre ainsi une option savoureuse et crémeuse sans la teneur élevée en matières grasses associée à de nombreux fromages bleus traditionnels. C'est un choix judicieux pour intégrer du fromage dans votre alimentation tout en maintenant un profil nutritionnel équilibré.
St Môret Léger
Avec ses 8% de lipides et ses 10% des protéines, le fromage à tartiner St Môret® Léger constitue une option fromagère faible en matières grasses et source de protéines complètes. Il se déguste sur un toast dès le petit déjeuner, et se tartine sur une tranche de pain complet (agrémentée de fruits ou de crudités), en encas, dès qu'un petit creux se fait sentir au cours de la journée.
Comment Planifier Vos Repas avec une Alimentation Riche en Protéines et Pauvre en Graisse ?
- Identifiez vos sources de protéines maigres : Concentrez-vous sur des sources de protéines naturellement faibles en matières grasses.
- Incorporez des légumes et des grains entiers : Ils vous fourniront des fibres et des nutriments sans ajout de graisses.
- Évitez les cuissons grasses : Utilisez des méthodes de cuisson qui n'ajoutent pas beaucoup de matières grasses.
- Limitez les graisses ajoutées : Faites attention aux sauces, aux vinaigrettes, et aux marinades qui peuvent ajouter beaucoup de matières grasses.
- Lisez les étiquettes : Vérifiez les étiquettes pour comprendre la teneur en protéines et en matières grasses.
- Préparez à l'avance : Avoir des repas prêts et conformes à vos objectifs nutritionnels peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Graisses : Saturées, Insaturées, Oméga-3, Oméga-6, Oméga-9
Du point de vue de la classification des graisses et d’une alimentation équilibrée, il est important de rappeler brièvement la différence entre les graisses saturées et les graisses insaturées.
Graisses Saturées
- C’est quoi ? D’origine végétale (huile de palme, huile de coco).
- C’est bien ou pas ? Les acides gras saturés ont longtemps été accusés de favoriser le “mauvais” cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Or, les graisses saturées sont indispensables à notre organisme : elles lui fournissent de l’énergie, des vitamines, et jouent un rôle dans la formation des membranes de nos cellules. Les graisses saturées seules ne sont pas problématiques.
Oméga-3
- C’est quoi ? Il s’agit d’acides gras dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les synthétiser lui-même.
- C’est bien ou pas ? Les Oméga-3 possèdent de nombreuses propriétés et jouent un rôle crucial sur notre santé : ils contribuent au développement du cerveau, des muscles et des os. Ils sont aussi un allié indispensable dans la réduction de risques de maladies cardio-vasculaires et protègent notre système immunitaire.
Oméga-6
- C’est quoi ? Les aliments les plus riches en Oméga-6 sont la viande, les œufs, le beurre, le fromage, les noix ou encore certaines huiles (tournesol, chanvre, pépins de raisin, soja, maïs, coton).
- C’est bien ou pas ? Les Oméga-6 sont des graisses indispensables impliquées dans de nombreuses fonctions comme la reproduction, les défenses immunitaires ou encore le développement cérébral. Mais, tout comme les graisses saturées, nous les consommons aujourd’hui en excès par rapport à nos besoins, ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.
Oméga-9
- C’est quoi ? Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes.
- C’est bien ou pas ? Les Oméga-9 jouent un rôle important dans la prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires.
Acides Gras Trans
- C’est quoi ? La grande majorité des acides gras trans de notre alimentation sont obtenus via un procédé industriel d’hydrogénation des acides gras insaturés.
- On les trouve où ? Les acides gras trans sont présents dans de nombreux produits industriels ayant subi un procédé d’hydrogénation visant à solidifier les matières grasses végétales : plats préparés, pâtisseries et biscuits industriels, pâtes à tarte, certaines margarines, quiches, pizzas, biscuits apéritifs, pâtes à tartiner, barres de céréales, etc.
- C’est bien ou pas ? Les acides gras trans sont à éviter au maximum.
Tableau : Teneur en Glucides de Certains Poissons et Fruits de Mer
| Aliment | Glucides (pour 100g) |
|---|---|
| Poisson, cru | 0 g |
| Crustacés, crus | 1 g |
| Calamar, cru | 2,3 g |
| Moules, crues | 3,4 g |
Tableau : Teneur en Glucides de Divers Aliments
| Aliment | Glucides (pour 100g) |
|---|---|
| Huile de coco bio | 0 g |
| Sel | 0 g |
| Vin blanc 12,5 vol% | 0,1 g |
| Mayonnaise | 0,5 g |
| Vinaigre | 0,7 g |
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