L'hypercholestérolémie est influencée par notre mode de vie et notre alimentation et peut s’aggraver en cas de régime inapproprié. Le cholestérol est une molécule lipidique produite par tous les organismes animaux. Le cholestérol est une molécule vitale chez l'homme, car il est à la base de la formation de certaines hormones et de la vitamine D. Il est également le précurseur des hormones qui composent l'organisme.
Le facteur de risque cardiovasculaire est le cholestérol de type LDL que d'aucuns appellent le “mauvais cholestérol". Si elles sont oxydées, ces protéines peuvent donner naissance à une plaque d'athérome, responsable de l'athérosclérose, une affection qui peut entraîner une thrombose et une perturbation de la circulation sanguine.
Comme nous l'avons dit au début, le cholestérol est une molécule produite par tous les animaux. Certains aliments contiennent donc des quantités non négligeables de cholestérol. En effet, l'organisme produit environ 1 gramme de cholestérol par jour à partir des glucides. C’est pourquoi si vous avez un taux de cholestérol déséquilibré, une alimentation saine et équilibrée ainsi que la pratique d’une activité physique suffisante (plus de 150 minutes/semaine) sont le meilleur des traitements.
L'Impact de l'Alimentation sur le Cholestérol
Comme nous l'avons vu, notre production de cholestérol dépend du taux d'insuline. C’est pourquoi un excès de sucres rapides dans l'alimentation est lié à une augmentation de la glycémie et de l'insuline. Tous les aliments à base de céréales ou de farines raffinées ont un indice glycémique élevé. Or, l'augmentation de la glycémie entraîne une augmentation de la production d'insuline par le pancréas et la production d'insuline active l'enzyme qui conduit à la production de cholestérol endogène.
La caféine a été associée à une augmentation du cortisol sérique, une hormone stéroïde produite à partir de cholestérol. C’est pourquoi L'abus de café n'est donc pas recommandé, bien que les études soient contradictoires et qu'il n'y ait pas de consensus clair sur le sujet.
Aliments à Limiter ou Éviter
Produits Laitiers Entiers et Fromages Gras
Les produits laitiers, en particulier les produits à base de lait entier, contiennent une bonne quantité de graisses animales et ainsi de cholestérol. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, il est préférable de limiter le fromage, surtout le fromage gras, car il est riche en cholestérol. Il est ainsi recommandé de les remplacer par des fromages allégés, qui ont néanmoins un indice insulinémique élevé.
Graisses et Huiles
Les aliments à éviter en cas d'hypercholestérolémie sont les aliments riches en graisses tels que le beurre, le saindoux et la crème, ainsi que les huiles végétales trans comme l’huile de palme ou l’huile de coco.
Charcuterie et Viandes Grasses
Si vous avez un taux de cholestérol élevé, il est conseillé de limiter les aliments tels que la charcuterie, surtout les produits gras, et de choisir plutôt des produits qui éliminent les graisses visibles, comme le jambon cru. En cas de problème de prostate, ces nombreux aliments sont également déconseillés.
Œufs
Les œufs, en particulier le jaune, contiennent une quantité élevée de cholestérol. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, nous vous recommandons de limiter le nombre d'œufs que vous consommez par semaine et donc limiter votre consommation de produits en contenant, à l'instar des pâtisseries. Cependant, les œufs ne doivent pas être complètement bannis si vous avez un taux de cholestérol élevé ; seulement consommés avec modération.
Aliments Bénéfiques pour Réduire le Cholestérol
Fibres Solubles
Le son d'avoine est reconnu pour son impact sur le taux de cholestérol dans le sang. Le ß-glucane (bêta-glucane) d’avoine réduit le cholestérol sanguin, pouvant réduire les risques de maladie cardiaque. Ce type de fibres emprisonne le cholestérol et l'entraîne dans le processus de digestion. Il semblerait qu'une quantité consommée de 3 g de bêta glucane d'avoine par jour favoriserait la baisse de la concentration de cholestérol dans le sang.
Légumineuses et Légumes
Les légumineuses et légumes tels que les lentilles, les pois chiches, les pois, les aubergines et les haricots sont sources de protéines et de fibres pouvant réduire le taux de cholestérol LDL. Le pois chiche est une légumineuse complètement dépourvue de cholestérol et riche en fibres permettant de réguler le cholestérol sanguin et réduire le mauvais cholestérol. Les haricots verts sont recommandés en cas de diabète et de cholestérol. L’asperge fait également partie des legumes anti cholestérol.
Autres Aliments Bénéfiques
La levure de riz rouge tend à diminuer le taux de cholestérol. L'ail contient de l'allicine, qui à la suite du processus de fermentation, est transformée en acide sulfinique, un flavonoïde aux vertus antioxydantes. L'ail noir fermenté est riche en S-allyl-cystéine, lui conférant des effets positifs sur la santé cardiaque vasculaire et veineuse en agissant sur les lipides présents dans le sang.
Noix, noisettes, amandes, pistaches pignons, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, tous les fruits à coques sont des oléagineux anti-cholestérol. Les oléagineux sont riches en fibres, en protéines, en acides gras mono insaturés et des stérols végétaux présents qui viennent remplacer en partie le cholestérol.
Excellent substitut au beurre pour réaliser diverses recettes sucrées ou salées, l'avocat est un fruit anti cholesterol riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en fibres et source de vitamines B5, B9 et E. Il en va de même entre pomme et cholestérol ; la pomme riche en antioxydants, notamment les polyphénols, contribue à la diminution des risques cardiovasculaires et du taux de cholestérol. Elle contient des flavonoïdes tout comme la pectine qui favorise l'élimination du mauvais cholestérol. La peau de la pomme contient énormément de flavonoïdes contribuant à réduire le mauvais cholestérol. Il est important d'acheter et de manger des pommes bio pour éviter d'enlever la peau.
Conseils Supplémentaires
- Privilégiez les aliments riches en Omega 3 et en Omega 6, tels que les huiles d’assaisonnement (huiles de tournesol, d’olive et de colza), les produits de la mer (poissons, crustacés).
- Enrichissez votre alimentation en fibres, avec certains aliments complets (céréales, pains, féculents) et surtout en augmentant nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour.
- Modifiez votre façon de cuisiner : privilégiez la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes.
- La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Leur Impact sur le Cholestérol
| Aliment | Impact sur le Cholestérol |
|---|---|
| Produits laitiers entiers | Augmente le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) |
| Fromages gras | Augmente le cholestérol LDL |
| Beurre, saindoux, crème | Augmente le cholestérol LDL |
| Huile de palme, huile de coco | Augmente le cholestérol LDL |
| Charcuterie grasse | Augmente le cholestérol LDL |
| Jaune d'œuf (en excès) | Augmente le cholestérol LDL |
| Son d'avoine | Réduit le cholestérol LDL |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches) | Réduit le cholestérol LDL |
| Avocat | Peut aider à augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol) |
| Noix et graines | Peut aider à augmenter le cholestérol HDL |
L'hypercholestérolémie peut être évitée en respectant des règles d'hygiène de vie, notamment via l'alimentation. Il faudra éviter les acides gras saturés comme les œufs, le lait entier, la charcuterie, le beurre et les viandes grasses. Le sucre en excès favorise également le cholestérol. C’est pour cela qu’il est important de surveiller sa glycémie.
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