Les douleurs articulaires peuvent être liées à des prédispositions souvent héréditaires, mais l’hygiène de vie joue également un rôle important. En effet, certains aliments peuvent aider à réduire l'inflammation, à renforcer les articulations et à améliorer la souplesse des mouvements. Une alimentation adaptée joue un rôle essentiel dans le soulagement des douleurs articulaires et dans la prévention de l’inflammation. L’alimentation joue un rôle important dans l’apparition des crises d’arthrose.
Qu'est-ce que l'inflammation dans le corps ?
L’inflammation est une réaction normale de l’organisme lorsqu’il est attaqué par des agents pathogènes (infection microbienne, blessure, irritation chimique). Elle se caractérise par la libération de molécules inflammatoires, les cytokines pro-inflammatoires, dont le rôle est d'organiser la lutte contre les agents pathogènes et la réparation des tissus du corps endommagés. L’inflammation est une réaction normalement passagère.
Pourtant, elle peut parfois s’installer durablement dans l’organisme, entraînant des douleurs chroniques et augmentant le risque de survenue de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, l’arthrite ou encore le diabète de type 2.
Comment les aliments peuvent-ils réduire l’inflammation ?
Plusieurs facteurs favorisent l’inflammation chronique dans le corps :
- Une consommation excessive de graisses et de sucres.
- Un déséquilibre de la flore intestinale (dysbiose).
- Le stress oxydatif : il est la conséquence d’une production importante de radicaux libres, des molécules instables nocives pour la santé.
- Un déséquilibre acido-basique : quand le pH de l’organisme est trop acide (inférieur à 7) ou trop basique (supérieur à 7).
- Un déséquilibre au niveau des apports en acides gras (trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3).
Les aliments anti-inflammatoires permettent de combattre tous ces facteurs. Leur rôle est considérable, ils peuvent aider à rééquilibrer la flore intestinale en la "repeuplant" de "bonnes" bactéries. Certains aliments riches en antioxydant vont de leur côté avoir une action sur la réduction du stress oxydatif ou maintenir l’équilibre acido-basique en fonction de l'acidité qu'ils contiennent.
Aliments à privilégier pour réduire l'inflammation et soulager les articulations
Une alimentation équilibrée et riche en nutriments anti-inflammatoires peut avoir un effet bénéfique sur la santé des articulations. Certains aliments sont connus pour réduire l'inflammation dans l'organisme, et suivre un régime anti-inflammatoire peut améliorer les symptômes. Voici une liste d'aliments à privilégier pour atténuer les douleurs articulaires et favoriser la santé des articulations :
- Les poissons gras: Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils aident à réguler les douleurs articulaires inflammatoires grâce aux apports en omega-3 et en vitamine D.
- Les fruits et légumes frais: Ils sont riches en fibres et en antioxydants, donc bons pour le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Les fruits et légumes frais, particulièrement ceux riches en vitamine C (comme les agrumes, les poivrons, et les kiwis), jouent un rôle clé dans la santé des articulations. La vitamine C est un antioxydant puissant qui contribue à la synthèse du collagène, une protéine importante pour la structure des articulations et des cartilages. Les légumes crucifères (choux, radis et navets) sont riches en vitamine C, en flavonoïdes, en fibres et en composés soufrés qui stimulent des enzymes bloquant les processus inflammatoires, ainsi, la destruction des cellules du cartilage est freinée. Les légumes à feuilles vertes sont riches en vitamine D et en composés phytochimiques et antioxydants qui combattent le stress. Le brocoli contient un composé appelé sulforaphane, qui, selon les chercheurs, pourrait ralentir la progression de l'arthrose. Les fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises, groseilles…) sont particulièrement intéressants pour combattre l’inflammation grâce à leur forte teneur en anthocyanes, des pigments à l’action anti-inflammatoire.
- Les noix et graines: Les noix, amandes, et graines de lin sont riches en oméga-3 végétaux, qui apportent un soutien supplémentaire aux articulations en réduisant l'inflammation. Les noix sont bonnes pour le cœur et contiennent des niveaux élevés de calcium, de magnésium, de zinc, de vitamine E et de fibres.
- Le curcuma et le gingembre: Le curcuma, en particulier son composé actif la curcumine, est reconnu pour ses puissantes propriétés anti-inflammatoires. Le gingembre est également un excellent allié pour soulager les douleurs articulaires grâce à ses composés anti-inflammatoires.
- Les huiles végétales: Outre les poissons gras, certaines huiles peuvent réduire l'inflammation. L'huile d'olive extra vierge contient des niveaux élevés d'oléocanthal, qui peut avoir des propriétés similaires à celles des anti-inflammatoires non stéroïdiens. L’utilisation de l’huile de colza, la consommation de noix et de salades de mâche et de pourpier apportent des acides gras omega-3 et sont des fondamentaux dans la cuisine crétoise.
- Les céréales complètes: Elles contribuent à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal et affichent un indice glycémique bas. Préférez donc les aliments complets et semi-complets (pain aux céréales, pain complet, riz complet, boulgour, quinoa) aux céréales raffinées (pâtes et riz blancs).
- Les légumineuses: Les haricots secs, les lentilles ou les pois secs sont des légumineuses. Ils contiennent des flavonoïdes, des composés aux propriétés anti-inflammatoires. Il est recommandé de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine.
- L'eau: Elle est indispensable pour un fonctionnement optimal de toutes les fonctions de l’organisme. Une consommation insuffisante en eau augmente la sensibilité à la douleur, un des principaux signes de l’inflammation.
Aliments à éviter pour ne pas aggraver les douleurs articulaires
Tout comme certains aliments peuvent soulager les douleurs articulaires, d’autres peuvent les aggraver. Il serait possible de réduire l’apparition des crises, en évitant certains aliments pro-inflammatoires tout en privilégiant ceux riches en antioxydants et en nutriments. Voici une liste d'aliments à consommer avec modération ou à éviter complètement :
- Les aliments riches en sucre raffiné: Les aliments riches en sucre raffiné, comme les bonbons, les sodas ou les pâtisseries, peuvent augmenter l’inflammation dans le corps.
- Les produits laitiers entiers: Bien que les produits laitiers soient une bonne source de calcium, les produits laitiers entiers ou riches en graisses peuvent favoriser l’inflammation en raison de leurs acides gras saturés.
- Les viandes transformées: Les viandes transformées (charcuterie, saucisses, bacon) sont souvent riches en graisses saturées et en sels, qui peuvent augmenter l’inflammation et les douleurs articulaires. La viande rouge et la charcuterie sont des aliments acidifiants, riches en sel et en acide gras saturés qui favorisent le déclin des articulations.
- L’alcool: L’alcool a un effet déshydratant sur le corps et peut provoquer une augmentation de l’inflammation.
- Les aliments frits et les huiles saturées: Les aliments frits et les huiles saturées (huile de palme, huile de coco) sont riches en graisses trans qui favorisent l’inflammation. Les huiles riches en oméga 6 comme le tournesol et le maïs peuvent augmenter le mauvais cholestérol.
- Les glucides raffinés: Les glucides raffinés, comme le pain blanc, non seulement sont des calories vides, mais peuvent également alimenter la production de composés acides.
Importance du poids et de l'hygiène de vie
La surcharge pondérale favorise l’arthrose et aggrave les douleurs articulaires. Il est donc important, en pareil cas, de perdre quelques kilos afin de retrouver son poids de forme. Le surpoids peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations, et l'excès de graisse dans l'organisme peut aggraver l'inflammation. Le maintien d'un poids sain peut atténuer les symptômes de l'arthrose.
Depuis quelques années, de plus en plus d’études scientifiques établissent un lien entre les déséquilibres de la flore intestinale et certaines maladies inflammatoires des articulations. Par conséquent, veillez à avoir une bonne hygiène dentaire et consommez régulièrement des aliments favorables à la flore digestive.
Tableau récapitulatif des aliments bénéfiques et à éviter
| Catégorie d'aliments | Aliments bénéfiques | Aliments à éviter |
|---|---|---|
| Poissons | Saumon, maquereau, sardines (riches en oméga-3) | - |
| Fruits et légumes | Agrumes, poivrons, kiwis, légumes crucifères (riches en vitamine C et antioxydants) | - |
| Noix et graines | Amandes, noix, graines de lin (riches en oméga-3 végétaux) | - |
| Épices | Curcuma, gingembre (anti-inflammatoires) | - |
| Huiles | Huile d'olive extra vierge, huile de colza | Huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs) |
| Céréales | Céréales complètes (riz complet, quinoa) | Glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches) |
| Viandes | Protéines maigres (poulet, œuf, tofu) | Viandes transformées, viande rouge |
| Produits laitiers | Produits laitiers faibles en matière grasse | Produits laitiers entiers |
| Autres | Légumineuses, eau | Aliments riches en sucre raffiné, alcool, aliments frits |
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