L’alimentation et les facteurs nutritionnels ont un rôle majeur dans la prévention des cancers.
En vingt-cinq ans de recherches, la relation entre la nutrition et le risque de cancer a été établie avec un fort niveau de preuve.
Certains facteurs nutritionnels nous protègent, d’autres sont délétères.
Chaque année en France, 40 % des cancers seraient causés par des facteurs de risque dits évitables, c’est-à-dire liés à notre mode de vie et notre environnement.
En particulier, environ 20 % sont attribuables à la nutrition, dont 5,4 % en lien direct avec nos habitudes alimentaires.
Rééquilibrer notre alimentation, en privilégiant les facteurs protecteurs et en limitant les facteurs de risque, fait partie des actions à notre portée pour prendre soin de notre santé.
Facteurs Nutritionnels Bénéfiques
Certains facteurs nutritionnels sont protecteurs et peuvent nous aider à prévenir le développement de certains cancers.
Dans mon alimentation, j’augmente les facteurs qui réduisent mon risque de cancer :
- Les fruits et légumes: au moins 5 fruits et légumes par jour.
- Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…): au moins 2 fois par semaine car ils sont naturellement riches en fibres et en protéines.
- Le pain complet ou aux céréales, les pâtes et le riz complets, la semoule complète: des féculents complets au moins 1 fois par jour car ils sont naturellement riches en fibres.
- Les produits laitiers (yaourt, lait, fromage): 2 par jour.
Et plus globalement pour ma santé, je privilégie :
- Les fruits à coque non salés: une poignée par jour de noix, noisettes, amandes ou pistaches (riches en oméga 3 et/ou en vitamine E).
- Les poissons gras et maigres en alternance: 2 fois par semaine dont 1 poisson gras (riche en oméga 3 : sardine, maquereau, hareng, saumon).
- L’huile de colza, de noix, d’olive: Privilégier les matières grasses végétales (huiles) aux matières grasses animales (beurre, crème). Privilégier les huiles riches en oméga 3 (colza, noix) et l’huile d’olive.
- Les produits locaux, de saison et si possible bio.
Selon la Conférence annuelle de l'American Institute for Cancer Research (AICR), votre "assiette", aux 2/3 devrait être composée de légumes, de fruits et de céréales complètes.
En effet, il est prouvé que la consommation de fruits et légumes est associée à une réduction du risque de certains cancers : bouche, pharynx, larynx, œsophage, estomac et poumon.
Cet effet serait lié au fait que ces aliments contiennent une grande diversité de substances potentiellement protectrices vis-à-vis du cancer, notamment lorsqu'elles agissent en synergie.
Parmi ces substances on trouve de nombreux anti-oxydants, des vitamines, des minéraux ou encore des fibres.
Par ailleurs, une alimentation riche en fruits et légumes est associée à une réduction du risque de surpoids et d'obésité qui sont eux-mêmes des facteurs de risque de cancer.
D'autre part, les légumes crucifères (choux, brocolis, choux de Bruxelles) pourraient protéger contre différents types de cancer.
Ces aliments sont en effet riches en isothiocyanates, une substance qui a une action de prévention sur le cancer du poumon.
Une étude américaine a montré qu'une forte consommation de fibres protégerait du cancer de l'intestin grêle.
Les anti-oxydants sont des nutriments présents en grandes quantités dans de nombreux fruits et légumes, en particulier dans les fruits rouges, les carottes, les épinards et les tomates, mais aussi dans les céréales, le café et le thé.
Les anti-oxydants les plus répandus sont le ß-carotène (provitamines A), la vitamine C (acide ascorbique), la vitamine E (tocophérol), les polyphénols et le lycopène.
Tout comme un régime riche en fruits et légumes, une alimentation naturellement riche en anti-oxydants est associée à une diminution du risque de cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, de l'œsophage, de l'estomac et du poumon.
Facteurs Nutritionnels à Limiter
Dans mon alimentation, je réduis les facteurs qui augmentent mon risque de cancer :
- L’alcool: à partir d’1 verre par jour, le risque de cancer augmente. Limiter la consommation d’alcool est un des facteurs clés de la prévention des cancers. Plus globalement pour ma santé, pas plus de 2 verres par jour et pas tous les jours.
- La charcuterie: limiter la consommation de charcuteries à moins de 150 g par semaine.
- La viande rouge: limiter la consommation de viande rouge (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à moins de 500 g par semaine (1 steak pèse entre 100 et 150 g) et privilégier la volaille.
Et plus globalement pour ma santé, je réduis :
- Les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés. Privilégier le fait-maison.
- Moins d’un verre de boissons sucrées (sodas, jus de fruits…) par jour.
- Ne pas resaler à table et privilégier le sel iodé.
- Les produits avec un nutri-score D et E.
Le Nutri-Score est un logo apposé sur les emballages avec une lettre et une couleur. Il informe les consommateurs sur la qualité nutritionnelle d’un produit : du produit A, le plus favorable sur le plan nutritionnel, au produit E, le moins favorable.
Il est prouvé que la consommation de viande rouge (bœuf, veau, mouton, agneau, porc) et de charcuterie est associée à une augmentation du risque de cancer colorectal.
Ce risque augmente de 29 % par portion de viande rouge (100 g) et de 21 % par charcuterie (50 g) consommées par jour.
Le phénomène serait lié à la présence de fer héminique dans la viande rouge et à celle de sels nitrés dans les charcuteries.
D'autre part, l'existence d'un lien entre une alimentation riche en lipides et un risque de cancers du sein, de l'endomètre, du côlon et du rectum a été évoquée.
La consommation de sel et d'aliments salés est associée à une augmentation du risque de cancer de l'estomac.
Elle exercerait cet effet en provoquant des altérations de la muqueuse gastrique et en agissant en synergie avec d'autres facteurs de risque de cancer de l'estomac, en particulier les infections par la bactérie Helicobacter pylori.
Par ailleurs, il est prouvé que la consommation de boissons alcoolisées est associée à une augmentation du risque de développer plusieurs cancers : ceux de la bouche, du pharynx, du larynx et de l'œsophage, ainsi que ceux du côlon et du rectum, du sein et du foie.
En France, environ 10 % des cancers diagnostiqués chez les hommes et 4,5 % des ceux diagnostiqués chez les femmes sont attribuables à la consommation d'alcool.
Idées reçues
Vrai. Les boissons sucrées sont un facteur de risque avéré d’obésité, elle-même facteur de risque de plusieurs cancers.
Faux. La médiatisation importante du jeûne et des régimes restrictifs a provoqué une mauvaise information depuis quelques années.
Les données scientifiques ne permettent pas, dans l’état actuel des connaissances, de conclure que ces pratiques alimentaires ont un effet bénéfique pour la prévention du cancer.
Faux. Si une étude récente (cohorte NutriNet-Santé) suggère que la consommation de produits bio réduirait le risque de cancer, ces résultats doivent cependant être confirmés par d’autres études.
Quoi qu’il en soit, la consommation de fruits et légumes courants, qu’ils soient bio ou non, est associée à une réduction de risque de différents cancers.
Recommandations
Voici les six points clés à retenir :
- Il n’existe pas d’aliment miracle ou « anticancer ».
- Le cancer est une maladie multifactorielle, aucun aliment seul ne peut s’opposer à lui.
- Augmenter la consommation d’aliments protecteurs n’annule pas l’effet d’un facteur de risque tel qu’une consommation excessive d’alcool.
- Manger sain est synonyme de plaisir et de bien-être pour notre corps. Vive l’équilibre !
- Il est important de prendre de bonnes habitudes alimentaires dès le plus jeune âge pour qu’elles persistent à l’âge adulte. Pratiquer une activité physique régulière est bénéfique pour la santé. Cela contribue à réduire la surcharge pondérale et le risque de cancer.
- L’alcool est un cancérogène avéré. En France, c’est la 2e cause de cancer et de décès par cancer évitable (après le tabagisme).
Parce qu'ils contiennent généralement peu ou pas de « substances biologiquement actives », bénéfiques pour la santé, les produits industriels ne peuvent fournir une protection anticancéreuse.
De plus, les produits industriels sont généralement riches en énergie et favorisent donc le surpoids et l'obésité, qui sont deux facteurs de risque pour plus d'une dizaine de cancers.
Il est recommandé de consommer des compléments alimentaires seulement sur avis médical.
L’excès de consommation de viande froide et de viande cuite à haute température, augmentera le risque de cancer de l'intestin.
La consommation de viande ne doit pas dépasser 10% de l'apport énergétique quotidien.
Directement lié à cette consommation, le surpoids peut entraîner un risque de cancer du sein après la ménopause.
Notre conseil: Mangez moins de viande rouge (jusqu'à 500 grammes par semaine), comme le bœuf, le veau, le porc et l'agneau.
De nombreuses études, menées depuis plus de 50 ans, ont montré que les personnes qui consommaient activement des fruits et des légumes développaient moins de cancers des voies digestives (bouche, œsophage, estomac, côlon), des voies respiratoires (bronches et poumon) et du pancréas.
Aujourd’hui, 20 à 25% des cancers sont attribuables aux facteurs nutritionnels.
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