La santé du foie est essentielle pour notre bien-être général. Cet organe vital est responsable de la détoxification de notre organisme, de la production de bile pour la digestion des graisses et de nombreuses autres fonctions cruciales. Tel que discuté dans un précédent article, le foie assure plus de 500 fonctions vitales de l’organisme. Parmi celles-ci, l’élimination des toxines, la synthèse utile à la construction de molécules essentielles, et enfin, le stockage de vitamines et d’énergie (sous forme de sucre).
Toutefois, à cause de nos habitudes alimentaires modernes, comme la consommation excessive de sucre, de graisses saturées et d’alcool, le foie peut être mis à rude épreuve. Heureusement, la nature nous offre des solutions simples et naturelles pour aider notre foie à se régénérer. Afin d’améliorer, voire d’optimiser votre bien-être, l’alimentation demeure, sans aucun doute, le levier à privilégier. Et cela devient une priorité lorsque l’on s’intéresse au foie, qui est mis à rude épreuve compte tenu de la toxicité de l’alimentation moderne.
Le Foie : Un Organe Vital
Le foie est l’organe interne le plus lourd et le plus volumineux du corps humain après l’intestin. Le foie pèse en moyenne 1,3 kg chez la femme et 1,6 kg chez l’homme et sa taille est comparable à celle d’un ballon de rugby ! Il agit directement sur chacun des nutriments issus de notre alimentation. En effet, ses principales fonctions sont les suivantes :
- Il métabolise les sucres, le carburant du cerveau.
- Il métabolise aussi les graisses, pour nos besoins énergétiques.
- Il stocke les vitamines et minéraux.
- Enfin, son action la plus connue : il filtre les déchets.
Le foie se compose de quatre lobes divisés en segments (huit au total). Chaque segment est constitué de millions de lobules (unités de structure du foie) qui comportent des cellules spécifiques : les hépatocytes.
La nourriture que nous ingérons doit permettre de fournir de l’énergie à notre organisme. Le foie agit directement sur chacun de ces nutriments. Le foie est le lieu de synthèse de lipoprotéines, assemblages de lipides et de protéines comme la VLDL (lipoprotéine de très basse densité).
Les protéines sont les éléments structurels de nos cellules musculaires, cutanées et sanguines. Ce sont des chapelets d’acides aminés que nous ingérons par notre alimentation, et qui sont désintégrées par le foie. Le foie est aussi le siège de la production de protéines essentielles telles que l’albumine qui joue un rôle clé dans la régulation du volume sanguin.
Le foie a la capacité de stocker les vitamines liposolubles (A, D, E et K) ainsi que la vitamine B12, le fer et le cuivre puis de les diffuser selon les besoins de l’organisme. Le foie filtre également les déchets endogènes (toxines provenant directement de notre métabolisme) tels que l’ammoniaque issu de la digestion des protéines dont nous avons parlé plus haut. Il a un rôle dans le métabolisme des médicaments en permettant l’élimination de certaines substances médicamenteuses prises par voie orale.
On comprend donc que le foie peut assurer seul la fonction de détoxification mais qu’il peut être trop stimulé par un excès de déchets endogènes ou exogènes. En effet, si la quantité de toxines que l’on ingère est excessive, la capacité d'épuration du foie s’amenuise et il peut potentiellement s’engorger.
Les Aliments Néfastes pour le Foie
Lorsqu’on parle du pire aliment pour le foie, les boissons alcoolisées font partie des substances qui occupent une place de choix. L’alcool, en grande quantité, surcharge le foie et peut entraîner une stéatose hépatique, voire une cirrhose. Les aliments riches en sucres ajoutés sont également néfastes. Les graisses saturées, présentes dans les plats transformés et les fast-foods, sont aussi à éviter. Elles sollicitent le foie de manière excessive, l’empêchant de fonctionner correctement.
Une partie du travail du foie consiste à transformer le sucre en matière grasse. En mangeant trop de sucreries, le foie fabrique trop de gras, qui finit par s’accumuler. Les repas gras sont également un mauvais choix, car ces aliments rendent le travail du foie plus difficile et peuvent entraîner une inflammation sur le long terme. Pour l’aider à détoxifier le corps sans l’alourdir, essayez de réduire votre consommation de sel.
Évitez ainsi les aliments transformés, qui contiennent généralement trop de sel caché, et optez pour des légumes frais plutôt que des légumes en conserve. Trop d’alcool peut aussi faire des ravages au niveau du foie, et entraîner une cirrhose. Même les beuveries occasionnelles peuvent être nocives. Essayez de limiter le plus possible la consommation de boissons alcoolisées pour protéger votre foie (et plus globalement votre corps).
Le principal danger pour le foie est l’alcool. En cas de consommation excessive, le foie ne peut pas éliminer toutes les toxines. À terme, l’alcool peut endommager le foie de façon irréversible et causer une cirrhose. La majorité des cirrhoses du foie sont dues à une consommation d’alcool trop importante et trop régulière. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, il faut limiter sa consommation à un maximum de deux verres d’alcool par jour pour les femmes et trois pour les hommes. Cependant, l’alcool n’est pas le seul ennemi du foie. Le sucre et le mauvais gras peuvent conduire à la maladie du foie gras, qui peut aussi mener à une cirrhose.
Les Aliments Bénéfiques pour le Foie
Consommer des aliments riches en fibres aide le foie à fonctionner au mieux. Commencez la journée par des flocons d’avoine, ce qui peut aider à réduire la graisse du ventre et d’éviter ainsi les maladies du foie. Ajoutez des fruits, par exemple quelques myrtilles dans le bol pour profiter des polyphénols, un nutriment bénéfique pour le foie. On choisit les fruits frais les moins riches en fructose, comme la pêche, la mandarine, l’ananas, les framboises ou encore les fraises. Un café vous permettra de protéger cet organe des dommages causés par un excès d’alcool ou d’une alimentation malsaine. Certaines recherches suggèrent qu’il pourrait réduire le risque de cancer du foie. Vous n’aimez pas le café ? Une tasse de thé vert, riche en antioxydants, vert fera l’affaire.
Au moment du repas, optez pour des légumes. Certaines études citées par Web MD suggèrent que le brocoli est un allié de taille pour prévenir les maladies du foie. Les épinards sont également une bonne option : les antioxydants qu’ils contiennent aident à maintenir le bon fonctionnement de votre foie. Saupoudrez votre repas d’origan, de sauge ou de romarin pour ajouter des nutriments bénéfiques. Enfin, la seule boisson essentielle pour l’organisme et pour le foie reste l’eau. Essayez de remplacer au maximum les boissons sucrées (sodas, jus de fruit…) comme les sodas par de l’eau !
Quels types d’aliment font du bien à notre foie ? Fruits et légumes frais en grande quantité, riches en fibres et en vitamines antioxydantes. Par exemple : les bienfaits du camu camu sont d'une grande aide pour l'organisme. Le citron est un aliment allié du foie, car il est riche en vitamine C, laquelle est idéale pour nettoyer le foie des toxines et absorber les nutriments. Le pamplemousse quant à lui est aussi riche en vitamine C naturelle et en antioxydants. L'ail possède de multiples vertus, dont celle de purifier l’organisme. En effet, elle permet d’activer les enzymes qui éliminent les toxines et les métaux lourds qui intoxiquent l'organisme. De même, les poissons gras sont bons pour la santé grâce à leur richesse en oméga-3 de type DHA et EPA dont la plupart des occidentaux sont carencés. À cet effet, si vous cherchez quels poissons gras consommer, tournez-vous vers le saumon, les sardines, les anchois. Pour assaisonner vos plats, nous vous conseillons de privilégier les huiles végétales aux produits animaliers comme le beurre ou la crème. Pour garder un foie en bonne santé, vous savez vers quels aliments vous tourner.
Les Légumes Crucifères : Des Alliés Puissants
Parmi elles, les légumes crucifères se démarquent par leurs propriétés exceptionnelles pour la détoxification et le soutien hépatique. Les légumes crucifères font partie des meilleurs alliés pour aider à régénérer et détoxifier le foie. Les plus connus dans la famille des crucifères sont le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles, le radis, le cresson et le navet. Ces légumes appartiennent à la famille des Brassicacées et sont riches en composés bénéfiques qui favorisent le bon fonctionnement hépatique. Bien sûr, si vous souffrez d’une maladie hépatique ou de toute autre affection hépatique, consultez votre médecin pour adapter au mieux votre alimentation.
Parmi eux, le brocoli se démarque particulièrement avec ses effets bénéfiques. Ce légume vert, puissant antioxydant, est une véritable mine d’or pour le foie. Des études ont montré que le brocoli aide à diminuer les graisses stockées dans le foie, réduisant ainsi le risque de stéatose hépatique. Si vous ne savez pas par où commencer, intégrer régulièrement du brocoli dans vos repas peut déjà avoir des effets significatifs sur votre santé hépatique. Un des éléments clés qui rendent les légumes crucifères si bénéfiques pour le foie est la présence d’un composé appelé indole.
L’indole est une substance naturellement présente dans ces légumes et qui joue un rôle crucial dans la régulation de la santé hépatique. L’indole aide également à moduler l’activité des enzymes détoxifiantes du foie, renforçant ainsi la capacité de cet organe à se régénérer. Des études ont même montré que l’indole pouvait réduire la fibrose hépatique, une cicatrisation excessive du foie qui peut entraîner une perte de fonction de l’organe. Les crucifères regroupent une large variété de légumes aux bienfaits impressionnants.
Ces légumes se caractérisent par leur teneur en glucosinolates, des composés soufrés qui, une fois dégradés dans le corps, libèrent des isothiocyanates. L’une des grandes forces des crucifères réside dans leur capacité à détoxifier le corps. Grâce à leur richesse en antioxydants, ces légumes aident à neutraliser les radicaux libres, responsables du stress oxydatif et des dommages aux cellules du foie. Ces légumes sont également reconnus pour leur capacité à réduire l’accumulation de graisses dans le foie. En effet, les isothiocyanates, issus de la dégradation des glucosinolates, stimulent la production de certaines enzymes hépatiques qui favorisent la dégradation des graisses.
En plus de leurs bienfaits spécifiques pour le foie, les légumes crucifères sont une source incroyable de nutriments essentiels pour la santé globale. Ils sont riches en vitamines, notamment en vitamine C, qui booste le système immunitaire, et en vitamine K, importante pour la coagulation sanguine et la santé osseuse. Les antioxydants présents dans ces légumes, comme les flavonoïdes et les caroténoïdes, aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains cancers.
Autres Aliments Bénéfiques pour le Foie
Certains fruits et légumes sont particulièrement intéressants, car ils exercent une action spécifique sur cet organe, contribuant à l’assainir et à le stimuler pour qu’il fonctionne mieux. De plus, celui-ci possède une capacité de régénération unique ; il n’est donc jamais trop tard pour le réparer et/ou le renforcer s’il a été négligé.
- L’artichaut : Il constitue l’un des aliments préférés des naturopathes pour nettoyer le foie et il est d’ailleurs intégré dans de nombreux mélanges hépatiques pour accompagner les cures de detox. La cynarine, présente dans ses feuilles, active la vésicule biliaire et donc la production de bile, ce qui favorise l’élimination des lipides au niveau de l’intestin grêle. Ce légume est doté de vertus antioxydantes et d’autres atouts nutritionnels en raison de sa teneur en vitamines et minéraux.
- Le radis noir : Ce légume-racine se place en tête des aliments bons pour le foie, car il exerce une action très puissante ; c’est pour cela qu’il est privilégié en detox pour stimuler l’activité hépatique. Comme l’artichaut, il est cholérétique, c’est-à-dire qu’il stimule la sécrétion de bile. Le radis noir est vendu en compléments alimentaires et aussi dans les rayons fruits et légumes des supermarchés. Prenez l’habitude de l’ajouter à votre panier dans le but d’agrémenter votre plat de crudités ou de l’ajouter à votre jus de légumes frais.
- Le raisin : Ce fruit fait partie des aliments bons pour le foie que l’on peut manger toute l’année. Son pouvoir de détoxification et de régénération est reconnu. Ce fruit comporte également des atouts nutritionnels indéniables grâce à la présence de polyphénols, qui sont des antioxydants précieux. Il est courant de manger du raisin à partir du mois de septembre et aussi à l’occasion de la détox d’automne, car il agit efficacement sur le foie en le drainant. Il a le mérite de nettoyer aussi d’autres émonctoires comme le rein et les intestins.
- Le citron : Parmi les aliments bons pour le foie, le citron est l’un des plus consommés. Il est réputé pour soutenir l’activité de la vésicule biliaire, ce qui profite au travail de digestion. Il est d’ailleurs recommandé ponctuellement comme remède en cas de digestion difficile. Mais, le citron est acide et selon les tempéraments, le corps n’est pas en capacité de le transformer dans une base alcaline.
Top 20 des Aliments pour Soutenir les Fonctions Hépatiques
De nombreux aliments peuvent contribuer à soutenir les fonctions hépatiques : voici notre top 20.
- Le radis noir : On apporte une touche piquante prononcée à ses salades en ajoutant du radis noir. Avec une sauce au fromage blanc pour la douceur ou des graines de sésame et une vinaigrette au vinaigre de riz pour une version asiatique.
- L’artichaut : Plante potagère, l’artichaut appartient à la famille des chardons.
- Le Chardon-Marie : Le chardon marie peut aussi se consommer sous forme d’huile. On privilégie celle obtenue par première pression à froid, et on la mélange à des marinades ou des carpaccios.
- L'ail : Consommé cru en condiment, il peut être ajouté dans les salades. Pour le rendre plus digeste, on ôte son germe et on le presse. On peut aussi le laisser tremper une heure environ dans de l’eau froide pour atténuer son goût piquant. L’aïoli s’accomodera très bien avec vos poissons, fruits de mer et légumes cuits à la vapeur. Pour donner du peps à nos tartines on peut les frotter avec de l’ail cru avant de les garnir d’avocat par exemple et d’une sauce au yaourt.
- Le curcuma : Consommé de préférence frais, il peut être mangé dans un plat (avec des légumes poêlés, des pâtes, en soupe et en salade par exemple) comme bu en infusion avec du citron.
- L’ortie : En décoction, l’ortie se consomme aussi cuite comme les épinards. Si vous la ramassez vous-même, n’oubliez pas les gants ! Pour la cuisiner on recommande de la rincer abondamment.
- La betterave : Crue on la consomme en salade avec de la pomme granny par exemple, en gaspacho, en dip avec du fromage frais ou mélangée avec de l’houmous de pois chiche par exemple.
- L’astragale : En poudre elle s’utilise diluée dans un verre d’eau, un jus de fruit ou un smoothie.
- La carotte : Consommée de préférence crue on peut la râper et l’agrémenter de persil, d’ail haché et d’une vinaigrette citronnée. On peut également la consommer sous forme de jus en association avec du citron et de l’orange, le fameux cocktail ACE. Quand les carottes sont cuites on peut les préparer façon Vichy !
- Les épinards : Pour conserver au mieux la richesse nutritionnelle de cette plante, on privilégie une cuisson douce à la vapeur. On peut aussi les préparer en soupe avec un oignon et une touche de yaourt, délicieux pour l’hiver.
- Les baies : On peut parsemer de baies crues ses smoothie bowls en ajoutant par exemple des oléagineux comme des amandes ou des noix.
- La spiruline : En poudre, on peut la mélanger à une boisson, thé vert ou jus de pomme, qui adoucissent son goût. On l’intègre aussi à des smoothies et des recettes sucrées ou salées.
- Le pamplemousse : Consommée de préférence crue et de saison, en salade par exemple, on peut l’agrémenter d’un peu de jus de citron et de feuilles de menthe fraîches.
- Le céleri : Le céleri peut se consommer en jus par exemple avec de la pomme granny.
- La chicorée sauvage : En salade mélangée avec des pousses plus douces, cela atténuera son amertume.
- L’aloe vera : Incorporez son jus à vos smoothies et gaspachos.
Cure Détox pour le Foie
Une cure detox à l’automne ou au printemps offre une excellente occasion de prendre soin de votre foie et de lui redonner de la vitalité pendant plusieurs mois. Un jeûne, qu’il dure 24 heures ou plusieurs jours, y contribue également. Lors d’une détox, vous vous astreignez pendant plusieurs semaines à une discipline stricte. Celle-ci vise en priorité à supprimer ou sinon à réduire l’ensemble des sources de surcharges (protéines animales, produits laitiers, préparations industrielles, féculents, alcool, café, etc.). Et vous faites le plein de produits végétaux. En mangeant ainsi, vous soulagez considérablement le travail de digestion et donc la contribution du foie.
Quant au jeûne, qui conquiert de plus en plus d’adeptes, ses effets sont bien plus puissants étant donné qu’il n’y a plus aucun apport alimentaire. L’organisme est alors placé dans les meilleures conditions pour se purifier en profondeur et le foie en profite amplement. La vitalité nouvelle qu’il en retire peut persister pendant plusieurs mois si ensuite, le jeûneur mange sainement.
Après une période d’excès, aux changements de saison, en cas de stress ou de bouleversement, notre organisme peut avoir besoin d’un peu d’aide pour prendre soin de lui.
Compléments Alimentaires pour le Foie
Et si vous souhaitez nettoyer votre foie de façon ponctuelle, vous pouvez faire une cure de chardon marie dont les effets bénéfiques pour le foie sont documentés par plusieurs études. Enfin, veillez à ne pas manquer de vitamine C.
Voici quelques compléments alimentaires bénéfiques pour le foie :
- Le chardon-marie : contient de la silymarine, un flavonoïde reconnu pour ses effets protecteurs sur le foie.
- Le radis noir : est particulièrement recommandé pour les personnes souffrant de troubles digestifs liés à un mauvais fonctionnement du foie. Il favorise la sécrétion de la bile et facilite son évacuation vers l’intestin.
- Le citron : stimule la production de bile et régénère les fonctions purificatrices du foie.
- L’artichaut : stimule la sécrétion biliaire grâce à la cynarine qu’il contient.
- Le desmodium : aide à protéger le foie et stimule les fonctions de drainage hépatique.
- L’ail : aide le foie à activer les enzymes en charge d’éliminer les toxines.
- La racine de pissenlit : favorise la sécrétion de la bile et facilite son évacuation en stimulant le foie.
Pour garder un foie en bonne santé, vous savez vers quels aliments vous tourner. Adoptez les bonnes habitudes alimentaires !
Le foie purifie le sang des toxines, produit la bile et transforme les aliments en énergie, il est donc essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Véritable usine d’épuration, le foie se régénère tout seul.
N’hésitez donc plus à les intégrer dans votre alimentation pour profiter de leurs bienfaits.
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