Vous remarquez que vous souffrez de maux de ventre après un repas trop copieux ou trop épicé ? Votre estomac a tendance à se rebeller : brûlures, remontées acides dans la gorge voire jusque dans la bouche... L’alimentation est votre alliée : en faisant les bons choix, vous pourrez prévenir au mieux ces maux de ventre qui surviennent après manger.
Pour éviter ces désagréments, il existe quelques grandes règles diététiques à connaître. Mais rappelez-vous : rien n’est interdit, tout est question de modération ! L'inconfort digestif se manifeste par divers symptômes désagréables. Ballonnements, gaz, douleurs abdominales et transit perturbé sont fréquents. Ces troubles peuvent être causés par une alimentation inadaptée, le stress ou certaines pathologies.
Que manger pour éviter les douleurs d’estomac ?
Parce qu’ils sont trop acides, trop riches, trop sucrés, ou qu’ils fermentent et dégagent trop de gaz intestinaux dans l’appareil digestif, certains mets peuvent être à l’origine de vos problèmes digestifs. Vous reconnaissez certains de vos aliments de prédilection dans la liste d’aliments à éviter qui suit ? Essayez de ne pas les mettre au menu durant quelques jours ou quelques semaines et observez l’effet produit sur votre digestion.
Vous êtes moins ballonné ? Vos brûlures d’estomac et remontées acides ont disparu ? Bravo, vous avez trouvé le ou les responsables ! Un autre conseil, les cuissons doivent être légères : pochées, rôties, grillées, en papillote, bouillies.
Les œufs, s’ils sont cuisinés à la coque, pochés ou durs. Les viandes maigres. Ce sont les viandes blanches comme le poulet. Les poissons grillés, cuits au court-bouillon ou en papillote. À noter : Les graisses non cuites font moins gonfler le ventre. L’huile d’olive et les autres huiles végétales ainsi que le beurre crus par exemple.
Certains aliments peuvent, pour diverses raisons, être à l’origine de reflux gastro-œsophagiens. Certains vont ralentir le travail de l’estomac, par exemple des plats trop gras, entraînant une production d’acide importante pour être digérés, source de brûlures. Ils vont également prendre de la place dans l’estomac, ce qui pourra entraîner des remontées acides.
D’autres vont affaiblir le sphincter inférieur de l’œsophage (typiquement le chocolat ou l’alcool), ce qui, là aussi, favorisera les reflux gastriques. Sans oublier les aliments acides ou irritants qui vont endommager la paroi de l’œsophage, et les plats trop« volumineux » (comme la soupe en grande quantité) qui vont faire gonfler l’estomac et augmenter le risque de remontées acides.
Aliments à éviter pour réduire l'inconfort digestif
Les maux d’estomac peuvent être aggravés par certains aliments riches en graisses, épices, acides ou caféine. En identifiant et en évitant ces aliments, il est possible de réduire les symptômes de reflux acide, de ballonnements, ou d’irritation de l’estomac.
- Aliments épicés
Les aliments riches en épices, comme le piment, peuvent irriter la muqueuse de l'estomac et provoquer des brûlures d'estomac ou des reflux acides. Ils stimulent la production d'acide gastrique, ce qui peut aggraver les douleurs gastriques, surtout chez les personnes sensibles ou souffrant de gastrite. - Aliments acides
Les aliments acides, tels que les agrumes (citron, orange, pamplemousse) et les tomates, peuvent entraîner des reflux acides et des brûlures d'estomac, car ils augmentent l'acidité du contenu gastrique. Ces aliments sont à éviter ou à consommer avec modération si vous souffrez de reflux gastro-œsophagien (RGO) ou d’ulcères. - Café et boissons caféinées
Le café, ainsi que les boissons contenant de la caféine comme le thé noir et les sodas, peuvent stimuler la production d'acide gastrique, ce qui peut entraîner des brûlures d'estomac. La caféine peut également affaiblir le sphincter œsophagien inférieur, favorisant les remontées acides. - Alcool
L’alcool irrite la muqueuse de l’estomac et augmente la production d’acide. Il peut aussi aggraver les symptômes de gastrite et de reflux acide. En outre, certaines boissons alcoolisées, comme le vin blanc et les spiritueux, sont particulièrement acides. - Aliments gras
Les aliments riches en graisses, tels que les aliments frits, les plats en sauce, les fromages gras, et les viandes grasses, ralentissent la digestion et augmentent la pression sur l'estomac, ce qui peut provoquer des brûlures d'estomac et des ballonnements. Les repas riches en graisses peuvent également affaiblir le sphincter œsophagien inférieur, favorisant les reflux acides. - Produits laitiers entiers
Les produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, les crèmes et certains fromages, peuvent ralentir la digestion et aggraver les symptômes de reflux acide. Si vous avez une intolérance au lactose, ces produits peuvent également causer des douleurs abdominales et des ballonnements. - Chocolat
Le chocolat, particulièrement le chocolat noir, contient de la caféine et de la théobromine, qui peuvent affaiblir le sphincter œsophagien inférieur, favorisant ainsi les reflux acides. De plus, le chocolat contient des graisses qui peuvent ralentir la digestion et provoquer des brûlures d'estomac. - Menthe poivrée
Bien que la menthe poivrée soit souvent recommandée pour apaiser les troubles digestifs, elle peut, chez certaines personnes, aggraver les symptômes de reflux. La menthe détend le sphincter œsophagien inférieur, facilitant les remontées acides vers l’œsophage. - Boissons gazeuses
Les boissons gazeuses (sodas, eaux pétillantes) peuvent provoquer des ballonnements et des gaz en augmentant la quantité d’air dans l’estomac. La pression accrue sur le sphincter œsophagien inférieur peut favoriser les reflux acides et les brûlures d’estomac. - Aliments transformés et riches en sel
Les aliments ultra-transformés (plats préparés, charcuterie, snacks) sont souvent riches en sels et en graisses, deux éléments qui peuvent aggraver les maux d'estomac. Le sel favorise la rétention d’eau, ce qui peut entraîner des ballonnements et augmenter la pression abdominale.
Les effets des boissons gazeuses et de l'alcool
| Boisson | Effets | Conséquences | Conseils |
|---|---|---|---|
| Boissons gazeuses | Provoquent ballonnements et remontées acides, libèrent de l'acide dans l'estomac | Irritation de la muqueuse gastrique, aggravation des symptômes de brûlure d'estomac | Consommer avec modération, surtout pour les personnes sensibles aux troubles digestifs |
| Alcool | Endommagent la paroi de l'estomac, diminuent l'efficacité du sphincter œsophagien | Permet à l'acide de remonter vers l'œsophage, inconfort gastrique | Réduire la consommation pour maintenir un système digestif sain et éviter les brûlures d'estomac |
Comment bien manger sans se priver ?
Vous avez une fête de famille ou une soirée entre amis qui approche ? Un bon dîner au restaurant de prévu ? Pas d’inquiétude ! Si pour vous les repas trop abondants sont synonymes de remontées acides et de brûlures d’estomac, pensez à ces quelques règles simples :
- Ne vous resservez pas à chaque plat
- Si vous le pouvez, servez-vous de petites portions
- Privilégiez les légumes (carottes, endives, courgettes, haricots verts, aubergines, champignons, épinards, laitue, brocolis, fenouil) et les fruits (poires, pommes, pêches, bananes fraîches)
- Prenez le temps de manger : en savourant votre repas sans vous presser, vous gagnerez en plaisir et en confort
- Évitez d’accompagner chaque entrée ou chaque plat avec un verre de vin ... L’eau est votre meilleure alliée !
En résumé, tout est question de modération !
Après le repas ou le lendemain, si vous sentez que vous avez tout de même des petits soucis digestifs, ménagez votre estomac. Mangez peu et bien : les fruits et les légumes recommandés (cuisinés sans gras), des produits laitiers allégés en graisses.
Aliments à privilégier pour une meilleure digestion
Pour une meilleure digestion, certains aliments sont à privilégier. Les fibres solubles et les prébiotiques jouent un rôle décisif dans la santé intestinale. Ils favorisent la croissance de bonnes bactéries et facilitent le transit.
Les légumes verts, les pois chiches et les haricots sont d'excellentes sources de fibres. Les aliments riches en enzymes digestives aident à décomposer les nutriments. L'ananas, la papaye et le kiwi contiennent des enzymes naturelles bénéfiques. L'hydratation est également essentielle pour une digestion optimale.
Les fruits et légumes bénéfiques
| Aliment | Exemples | Bienfaits |
|---|---|---|
| Fruits alcalins | Bananes, Melons | Aident à contrebalancer l'acidité de l'estomac |
| Légumes verts | Brocoli, Épinards, Asperges | Diminuent l'inflammation, favorisent une digestion saine |
| Pommes | Pommes | Fibres solubles réduisent reflux acide, améliorent le transit |
| Avoine | Avoine | Absorbent l'acidité, facilitent la digestion |
| Gingembre | Gingembre | Propriétés anti-inflammatoires, soulagent les symptômes |
| Carottes | Carottes | Mastication aidant à une bonne digestion |
| Concombres | Concombres | Rafraîchissants, apaisent le tractus digestif |
| Fenouil | Fenouil | Bénéfiques pour les muscles gastro-intestinaux |
| Patates douces | Patates douces | Nutritives, moins irritantes pour l'estomac |
Comment apaiser les douleurs d’estomac ?
Outre éviter certains aliments, il existe des astuces pour apaiser les douleurs gastriques :
- Manger des petits repas régulièrement pour éviter de surcharger l’estomac.
- Éviter de s’allonger après un repas afin de prévenir les remontées acides.
- Boire de l’eau en dehors des repas pour éviter d’accroître la pression dans l’estomac.
- Privilégier les aliments doux, comme les bananes, le riz ou les pommes de terre, qui sont faciles à digérer.
En dehors de l’alimentation, il existe d’autres conseils pour limiter ou prévenir ces troubles digestifs !
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