Il n’y rien d’anormal à ce que des gaz apparaissent lors de la digestion, d'ailleurs, un adulte peut en produire quotidiennement jusqu'à 1,5 L ! Leur accumulation peut néanmoins causer des gênes comme des rots, des ballonnements ou des flatulences. On n’aime guère parler de ces troubles, appelés « flatulences », « météorisme », « ballonnements », ou tout simplement « pets ». Au mieux, ils font rire mais ils peuvent également mettre dans l’embarras les personnes qui en sont affectées.
Si les flatulences ne sont généralement pas des raisons pour s'inquiéter, elles peuvent tout de même embarrasser le quotidien et être sources de douleurs. Lorsque les flatulences deviennent fréquentes, il est conseillé de consulter un médecin pour en déterminer la cause.
Causes Des Flatulences Et Des Ballonnements
La production de gaz intestinaux et de ballonnements est un phénomène naturel qui résulte de la digestion des aliments par les bactéries présentes dans votre système digestif. Les gaz intestinaux proviennent du travail de digestion effectué par les bactéries qui siègent dans vos intestins. Elles utilisent la fermentation pour dégrader les aliments et engendrent des gaz généralement inodores. Chacun d’entre nous produit des gaz 13 à 21 fois par jour.
Cependant, certains facteurs tels que vos habitudes alimentaires, votre âge et certaines pathologies digestives peuvent exacerber ces symptômes inconfortables. L’aérophagie se produit quant à elle lorsque vous « mangez de l’air ». Ce trouble provoque une dilatation de l’estomac et augmente le volume des gaz intestinaux. Nous absorbons normalement deux à quatre litres d’air par jour.
Les Bactéries Responsables De La Production De Gaz
Votre système digestif abrite une multitude de bactéries, dont certaines sont responsables de la fermentation des aliments non digérés. Ce processus de fermentation produit des gaz tels que l'hydrogène, le méthane et le dioxyde de carbone. Les bactéries les plus couramment impliquées dans la production de gaz sont les bactéries anaérobies, qui se développent en l'absence d'oxygène.
La quantité et le type de gaz produits dépendent de plusieurs facteurs, notamment de la composition de votre microbiote intestinal, de votre alimentation et de votre état de santé général. Une surcroissance bactérienne dans l'intestin grêle (SIBO) peut également contribuer à une production excessive de gaz, entraînant des ballonnements et des flatulences.
Habitudes Alimentaires
Vos habitudes alimentaires peuvent avoir un impact significatif sur la production de gaz intestinaux. Consommer des repas trop copieux ou manger trop rapidement peut favoriser l'ingestion d'air, ce qui augmente les risques de ballonnements et de flatulences. De plus, une alimentation riche en aliments fermentescibles, comme les légumes crus, les légumineuses et les produits laitiers, peut stimuler l'activité des bactéries intestinales et ainsi accroître la production de gaz.
Pour prévenir ces désagréments, il est recommandé d'adopter de bonnes habitudes alimentaires. Prenez le temps de mâcher lentement et suffisamment chaque bouchée, évitez de parler en mangeant et limitez votre consommation de boissons gazeuses. Veillez à équilibrer votre alimentation en privilégiant les aliments faciles à digérer et en réduisant votre consommation d'aliments fermentescibles si vous y êtes sensible.
Facteurs D'âge
Votre âge peut influencer la production de gaz intestinaux. En vieillissant, votre système digestif ralentit et devient moins efficace pour décomposer certains aliments, ce qui peut entraîner une accumulation de gaz. Les changements hormonaux liés à l'âge, tels que la diminution des niveaux d'œstrogènes chez les femmes après la ménopause, peuvent également contribuer à une augmentation des flatulences et des ballonnements.
Avec l'âge, vous pouvez également développer des intolérances alimentaires ou des troubles digestifs qui favorisent la production de gaz. Si vous constatez une augmentation des symptômes de gaz avec l'âge, il est important de consulter un professionnel de santé pour identifier les causes sous-jacentes et adapter votre alimentation en conséquence.
Pathologies Digestives
Certaines pathologies digestives peuvent aggraver les symptômes de gaz et de ballonnements. Par exemple, le syndrome du côlon irritable (SCI) est une affection fréquente qui touche environ 10 à 15% de la population mondiale. Les personnes atteintes de SCI sont plus sensibles aux aliments fermentescibles et peuvent produire davantage de gaz intestinaux.
D'autres maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, telles que la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique, peuvent également perturber le processus de digestion et favoriser l'accumulation de gaz. Si vous souffrez de l'une de ces pathologies, il est essentiel de consulter votre médecin pour adapter votre alimentation et soulager vos symptômes.
Aliments Qui Provoquent Des Ballonnements
Certains aliments sont connus pour provoquer des gaz et des ballonnements, ce qui peut être inconfortable et gênant. Ces aliments contiennent souvent des glucides complexes, tels que les oligosaccharides, qui sont difficiles à digérer pour l'intestin grêle. Lorsqu'ils atteignent le côlon, ces glucides sont fermentés par les bactéries intestinales, ce qui entraîne la production de gaz, comme l'hydrogène, le méthane et le dioxyde de carbone.
Voici une liste d'aliments qui peuvent provoquer des ballonnements et des gaz intestinaux :
- Les légumes crucifères : le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou sont riches en fibres et en composés soufrés.
- Les légumineuses : les haricots, les lentilles, les pois chiches et le soja contiennent des oligosaccharides.
- Les produits laitiers : si vous êtes intolérant au lactose, la consommation de lait, de fromage et de yaourt peut entraîner des ballonnements et des flatulences.
- Les fruits riches en fructose : les pommes, les poires, les prunes et les pastèques contiennent du fructose.
- Les aliments riches en amidon : le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre peuvent provoquer des ballonnements, surtout s'ils sont consommés en grandes quantités.
- Les boissons gazeuses et les chewing-gums : l'ingestion d'air lors de la consommation de ces produits peut favoriser les flatulences et les ballonnements.
- Les aliments gras et frits : ils ralentissent la digestion et peuvent aggraver les symptĂ´mes de ballonnements chez les personnes souffrant de troubles digestifs.
Aliments à Privilégier
Après avoir évité certains aliments, il est important de se concentrer sur ceux qui sont bénéfiques pour votre système digestif. Voici une liste d'aliments à privilégier pour réduire les gaz et les ballonnements :
- Les fruits et légumes faciles à digérer : optez pour des fruits comme la banane, la pomme, la poire et les baies, ainsi que des légumes comme la carotte, la courgette, le concombre et la laitue.
- Les protéines maigres : choisissez des sources de protéines facilement digestibles telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et le tofu.
- Les produits laitiers fermentés : les yaourts et les kéfirs contiennent des probiotiques qui contribuent à l'équilibre de la flore intestinale.
- Les céréales complètes : privilégiez des céréales comme le riz brun, le quinoa et l'avoine.
- Les herbes et Ă©pices digestives : incorporez dans votre alimentation des herbes et Ă©pices telles que le fenouil, le cumin, le gingembre et la menthe.
- Les boissons apaisantes : buvez des infusions de camomille, de fenouil ou de menthe après les repas.
Comment Prévenir Et Soulager Les Gaz Intestinaux ?
Afin de prévenir les risques de développer de tels troubles digestifs, il est conseillé de prêter attention à certains aliments, qui peuvent être à l'origine de leur déclenchement. Ce sont généralement des produits susceptibles de fermenter ou de provoquer des intolérances, et la réaction de l'organisme face à ces aliments varie fortement d'un individu à l'autre.
Voici quelques conseils pour adapter votre régime alimentaire et réduire les symptômes :
- Réduisez votre consommation d'aliments riches en fibres insolubles, comme les légumes crus, les fruits à peau et les céréales complètes.
- Privilégiez les aliments riches en fibres solubles, comme les fruits cuits, les légumes cuits et les légumineuses.
- Limitez votre consommation de féculents, comme le pain, les pâtes et les pommes de terre.
- Évitez les aliments qui provoquent des ballonnements, comme les choux, les oignons, l'ail et les légumes secs.
- Limitez votre consommation de produits laitiers, surtout si vous êtes intolérant au lactose.
- Évitez de consommer des aliments gras et frits, qui peuvent ralentir la digestion et provoquer des ballonnements.
- Buvez suffisamment d'eau pour faciliter le transit intestinal et prévenir les ballonnements.
- Mangez lentement et mâchez bien vos aliments pour faciliter la digestion et réduire les gazs.
En complément de cette veille, les médecins recommandent, de manière plus large, de prendre le temps de manger, car la précipitation augmente les risques d'avaler de l'air, et de faire gonfler l'œsophage et l'estomac. Ils conseillent aussi de mâcher suffisamment les aliments, sinon l'estomac aura du mal à les digérer.
Enfin, il faut noter que le stress peut aussi être à l'origine de troubles similaires. Lutter contre le stress social ou psychologique peut provoquer des troubles digestifs ainsi que des flatulences. Il est donc important de lutter contre le stress pour gagner en bien-être mental, mais aussi en confort intestinal et en vivacité (cela permettant également de lutter contre la fatigue). Pour ce faire, vous pouvez réaliser des techniques de relaxation telles que la sophrologie pour apprendre à contrôler son stress.
Utiliser Des Compléments Alimentaires
En plus de modifier votre alimentation, vous pouvez également utiliser des compléments alimentaires pour soulager les ballonnements et les gazs intestinaux. Les probiotiques sont particulièrement efficaces pour rééquilibrer la flore intestinale et réduire la production de gaz. Vous pouvez les trouver sous forme de gélules, de poudres ou de boissons fermentées comme le kéfir ou le kombucha. Les enzymes digestives peuvent aussi vous aider à mieux digérer certains aliments riches en fibres et à prévenir les troubles digestifs.
Certains éléments naturels peuvent néanmoins permettre de soulager les inconforts ponctuels. C'est le cas, par exemple, de plantes aux propriétés digestives, telles que l'anis vert, l'aneth ou bien encore le carvi. Le fenouil est également un légume très apprécié, et il peut se consommer sous la forme d'infusions, de graines, ou bien encore d'huile essentielle. Le charbon végétal est aussi un remède naturel contre les problèmes de gaz. Il provient de la calcination de coquilles de noix de coco ou de bois, et il a la faculté d'assimiler jusqu'à 100 fois l'équivalent de son propre poids en gaz. Il peut être consommé sous la forme de gélules, granules et poudres.
Consulter Un Professionnel De Santé
Si un élément est source de problèmes digestifs, il est recommandé de limiter temporairement sa consommation. Il existe des moyens de le réintroduire ensuite progressivement, en effectuant notamment des cuissons longues ou en l'accordant avec des épices et des aromates qui limitent l'apparition de gaz, comme le gingembre ou le cumin. Il est également conseillé de privilégier les cuissons douces, et de faire tremper ou blanchir les aliments, avant de jeter l'eau de cuisson puis de poursuivre leur préparation.
Si le problème persiste malgré tout, il est recommandé de consulter un médecin, afin de déterminer s'il existe une intolérance à l'aliment concerné. Sauf urgence, consultez d’abord votre médecin traitant. Il pourra alors vous orienter vers un médecin gastro-entérologue, spécialisé dans le traitement des pathologies du tube digestif.
Activité Physique Régulière
Enfin, il est également recommandé de pratiquer une activité physique régulière, qui permet d'accélérer l'évacuation des gaz de l'organisme. En premier lieu, il est indispensable d’avoir une pratique physique régulière. Cela permet de favoriser le métabolisme et donc la digestion. De plus, le fait de faire du sport libère des encéphalines et des endorphines, des hormones apaisantes qui favorisent la circulation sanguine au sein des organes digestifs. Des études scientifiques ont démontré que la diversité du microbiote est plus abondante chez les athlètes et les sportifs, ce qui contribue à maintenir le tube digestif en bonne santé.
Tableau RĂ©capitulatif Des Aliments Et Des Conseils
| Catégorie | Aliments à éviter | Aliments à privilégier | Conseils |
|---|---|---|---|
| Légumes | Choux, brocolis, chou-fleur, oignons, ail | Carottes, courgettes, concombres, laitue | Privilégier les légumes cuits |
| Fruits | Pommes, poires, prunes, pastèques | Bananes, baies | Manger les fruits en dehors des repas |
| Produits laitiers | Lait, fromage, yaourt (en cas d'intolérance au lactose) | Yaourts et kéfirs (pauvres en lactose) | Consommer des alternatives végétales |
| Céréales | Pain blanc, pâtes, riz blanc | Riz brun, quinoa, avoine | Privilégier les céréales complètes |
| Boissons | Boissons gazeuses | Infusions de camomille, fenouil, menthe | Boire de l'eau régulièrement |
| Habitudes | Manger trop vite, parler en mangeant, stress | Manger lentement, bien mâcher, se détendre | Pratiquer une activité physique régulière |
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