Le cours du temps est irréversible et rien hélas ne peut s’y opposer. Tout être vivant naît, vit, meurt, et dès le début, au plus profond de son être, son vieillissement est programmé. Unité biologique de base de tout organisme vivant, la cellule est évidemment la première concernée. Cependant, que les cellules de notre corps soient par la force des choses condamnées à mourir n’interdit pas d’en ralentir, par quelque moyen que ce soit, leur vieillissement prématuré.
Et ces moyens existent, notamment grâce à l’alimentation. Survivre n’est pas un impératif pour une cellule. Elle est génétiquement programmée à se renouveler et même, dans certaines circonstances, à mourir. Et sa mort peut être d’ailleurs bénéfique pour la santé (l’apoptose, soit le suicide des cellules défaillantes, prévient le développement de cancers).
A l’exception des neurones, les cellules de notre organisme ont des durées de vie variables : les cellules de la peau se renouvellent tous les mois, celles de la rétine tous les 10 jours, celles du foie ou du poumon tous les 500 jours, celles des muscles tous les 10 ans environ. Même les cellules cardiaques, contrairement à ce qu’on a pu penser, se renouvellent aussi en continu, bien que lentement (tous les ans, entre 25 et 75 ans, 1% des cardiomyocytes se renouvellent, 0,5% ensuite).
Le renouvellement des cellules n’empêche toutefois pas le vieillissement cellulaire. En effet, pour se renouveler, c’est-à-dire pour que le processus de la mitose se déroule normalement, encore faut-il que les cellules soient en état de le faire. Or le bon déroulé de la division cellulaire est couplé à une parfaite réplication de l’ADN, qui est au cœur de la sénescence cellulaire.
D’abord, parce qu’une cellule ne se divise pas indéfiniment, elle a une limite appelée la limite de Hayflick. A chaque fois qu’une cellule se divise, ses chromosomes se dédoublent et se répartissent de manière égale dans les deux cellules filles. A l’extrémité des chromosomes, il y a les télomères, sorte de petits capuchons qui protègent le patrimoine génétique de la cellule et contribuent à la réplication sans erreur de l’ADN lors de la division.
Or à chaque division ces télomères raccourcissent un petit peu, tant et si bien qu’au bout d’un moment la cellule arrête de se diviser et de fonctionner normalement. Par définition, une cellule est dite sénescente lorsqu’elle cesse de se répliquer. La réduction des télomères en est une des causes, mais ce n’est pas la seule.
En plus de l’âge, des facteurs génétiques et environnementaux peuvent altérer certaines fonctions cellulaires, comme par exemple la capacité de réparation des chromosomes abîmés ou la synthèse des lysosomes, qui sont des organites remplis d’enzymes digestives permettant aux cellules de nettoyer les déchets causés par son vieillissement - l’autophagie.
Des facteurs favorisant les erreurs de réplication de l’ADN et, par conséquent, le vieillissement cellulaire, le stress oxydatif est sans nul doute le plus connu. Peut-être parce qu’il est responsable de beaucoup de maladies (neurodégénératives, cardiovasculaires, cancers, sida, problèmes de vue, diabète de type 2, etc.) ; peut-être aussi parce qu’il existe des moyens de lutter contre.
Le stress oxydatif (ou stress oxydant) correspond à un déséquilibre entre des radicaux libres en excès par rapport aux antioxydants. Ce déséquilibre est favorisé par une surproduction de radicaux libres due au tabac, à la pollution, au soleil, à l’alcool, ou bien par une carence en antioxydants fournis par l’alimentation.
On ne s’étonnera pas de retrouver dans cette liste des aliments riches en antioxydants.
Aliments Clés pour une Peau Éclatante et une Santé Optimale
Tissu du corps humain le plus visible et le plus exposé aux agents extérieurs, la peau est particulièrement sensible aux affres du temps. C'est bien connu, le secret d'une peau jeune se trouve dans nos assiettes. Si certains aliments aux effets anti-âge (aliments antioxydants, ou riches en collagène ou en acide hyaluronique…) sont à privilégier, des repas sains et équilibrés sont tout simplement la clé pour être belle à tout âge et rester jeune le plus longtemps possible.
Voici donc une liste d'aliments à privilégier pour retarder les effets du vieillissement:
Les Légumes et leurs Bienfaits
- Les choux : Blanc, rouge ou de Bruxelles, la consommation de choux pas trop cuits (la cuisson détruit les vitamines) a une action bénéfique sur la peau. Véritables bombes anti-âge, les choix de Bruxelles contiennent de la vitamine A et de la vitamine C. Le premier serait d’une aide certaine pour lutter contre les dommages liés au soleil. Le second boosterait la production de collagène, histoire de redonner éclat et rebondi à la peau.
- L'ail: Sa forte teneur en antioxydants (bêta-carotène, vitamine E et flavonoïdes), en oligo-éléments et en minéraux (calcium, phosphore, fer et sélénium) est efficace pour contrer les effets délétères des radicaux libres.
- La tomate: La tomate est connue pour ses effets antioxydants grâce à sa forte teneur en lycopène. Ce pigment de la famille des caroténoïdes (qui donne sa couleur rouge à la tomate) élimine efficacement les radicaux libres et protège contre le vieillissement cutané ainsi que certains cancer. La tomate cuite est sans doute, l'aliment le plus riche en lycopène (la cuisson augmente la quantité de lycopène biodisponible).
- La carotte: La carotte est concentrée en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Cette vitamine (retrouvée directement dans le beurre) est très importante, à tout âge, notamment pour la santé des cellules et la vision. C'est aussi un puissant antioxydant, qui pourrait réduire le risque de vieillissement de la peau.
Les Fruits: Des Alliés Essentiels
- L'avocat: L'avocat active une protéine indispensable à l’élasticité et à la résistance des tissus, le collagène, qui améliore la qualité de la peau.
- Les fruits rouges: Fraises, framboises, cassis, mûres... les fruits rouges sont une arme de guerre contre le vieillissement de la peau grâce à leur teneur en flavonoïdes comme les anthocyanidines. Les anthocyanes, ces petits pigments qui colorent les fruits rouges, améliorent la plasticité cérébrale indispensable dans tout processus de mémorisation.
- La goyave: Saviez-vous que la vitamine C favorisait non seulement la synthèse du collagène mais qu'elle augmentait aussi l'efficacité de ce dernier. Or, la goyave est sans doute le fruit le plus riche en vitamine C (juste derrière l'acérola que nous trouvons en complément alimentaire et la pomme cajou). D'autres aliments pourraient aussi vous aider à faire le plein de ce nutriment anti-âge miraculeux comme le poivron, le persil, le kiwi ou encore les agrumes.
- Le raisin: Le raisin contient un grand nombre d'antioxydants comme le resvératrol. Cette substance de la famille des polyphénols est particulièrement concentrée dans la peau du raisin. Cette forte concentration permet au raisin de protéger contre les radicaux libres et de limiter le vieillissement prématuré de la peau.
- L’orange: Avec son haut niveau de vitamine C, l’orange aide l’organisme à créer du collagène, l’un des ingrédients indispensables aux corps pour préserver sa jeunesse.
Les Protéines et les Acides Gras Essentiels
- Les poissons gras: Saumon, sardine, hareng... Les poissons gras sont une excellente source de bons acides gras de type oméga 3. Si ces derniers sont d'abord connus pour leurs bienfaits cardiovasculaires, ils sont aussi le secret d'une belle peau même après 50 ans. Les omega-3 améliorent l'hydratation de la peau, réduisent la dégradation du collagène ( une protéine qui permet le maintien du tissu conjonctif), protègent la peau des rayons UV du soleil et enfin neutralisent les radicaux libres.
- Les viandes maigres et les œufs: Si vous ne voulez pas vieillir trop rapidement ne bannissez pas la viande et les œufs. Le jaune d'œuf apporte directement du collagène. De plus, sa richesse en soufre en facilite la production. D'un autre côté, les viandes sont des sources importantes de glycine et de proline, deux acides aminés qui rentrent dans l’architecture des fibres de collagène. Afin d'éviter les graisses saturées, privilégiez les viandes maigres.
Autres Aliments Bénéfiques
- Le thé vert: Connu pour éliminer les toxines, le thé vert hydrate efficacement la peau et protège ainsi de son vieillissement. Le thé vert est un super aliment antioxydant qui convient particulièrement dans une routine alimentaire anti-âge. La raison ? Il contient de l'EGCG, un composé végétal de la famille des catéchines, un type de polyphénol. Les catéchines améliorent la défense contre les radicaux libres, protègent contre le vieillissement cutané et allongent la durée de vie.
- Les noix: Comme l’huile d’olive, les noix sont riches en acides gras non saturés. La noix est très concentrée en polyphénols, des actifs aux vertus antioxydants. Ces composés sont capables d’augmenter notre résistance au stress oxydatif causé par des molécules toxiques, les radicaux libres. Ils retardent le vieillissement cutanée et le risque de cancer.
- L'astragale: L'astragale est une plante qui pousse en Asie et que nous trouvons dans le commerce sous la forme d'infusions ou de compléments alimentaires. L'astragale active les télomérases, enzymes permettant de rallonger les télomères, séquences d’ADN situées à l’extrémité des chromosomes. Avec l’âge, les télomères se raccourcissent causant alors la mort cellulaire. L’astragale permet donc de s’opposer à ce processus. Elle est regardée comme un super aliment anti-âge efficace.
- Le chocolat noir: Sans manger une tablette entière, plus particulièrement le flavanol est une substance qui entretient la bonne santé des vaisseaux sanguins et empêche ainsi d’avoir de la tension, du diabète et des maladies des reins. Alors pour le dessert, prenez un carré de chocolat. Dark chocolate is rich in flavonoids and polyphenols, compounds that help preserve the radiance and youthfulness of the skin after the age of 45. To get the most out of dark chocolate, opt for a cocoa content of at least 70%. Dr. Research shows that regular consumption of dark chocolate stimulates collagen production, which is essential for maintaining skin elasticity.
- L'avoine: Avec son indice glycémique bas, l’avoine peut se vanter d’être un des aliments anti-âge et anti-acné des plus courus. Il assure un taux de sucre bas dans le sang, évitant ainsi la formation de bouton et de ride.
- L’huile d’olive: L’huile d’olive contient des polyphénols. Ces derniers sont de puissants antioxydants qui aident à prévenir contre la dégradation des cellules due à l’âge et au temps. On en trouve d’ailleurs dans pas mal de crème anti-âge.
L'Importance d'une Alimentation Équilibrée
Ce n’est pas un secret qu’une alimentation anti-âge est importante pour espérer garder la santé, pour la simple raison que la plupart des processus physico-chimiques de l’organisme sont tributaires des apports alimentaires en lipides, glucides, vitamines, oligo-éléments et minéraux. Une alimentation équilibrée et variée s'impose pour une peau éclatante et ferme. Vitamines, minéraux, antioxydants, oméga 3, 6 et 9... tout ceci doit figurer au menu afin de booster votre production de collagène mais aussi de lutter contre les radicaux libres. Fruits, légumes, tubercules, céréales complètes, légumineuses, poissons gras, fruits de mer, viandes et œufs, huiles vierges, fruits secs et graines, beurre... Il ne faut rien mettre de côté !
Pour un teint éclatant et une peau ferme, il est recommandé de boire suffisamment mais aussi de consommer des fruits et légumes gorgés d'antioxydants : ceux qui contiennent du bêta-carotène (carottes), de la vitamine C (poivron, fruits exotiques et agrumes) et des flavonoïdes (fruits rouges).
Nous l'avons dit : oméga 3 6 9, polyphénols, bêta-carotène et vitamine C ! il faut aussi citer la vitamine B5, la vitamine B8 (biotine) et le sélénium (qu'on trouve notamment dans les noix du Brésil) . Chaque année, il peut être judicieux de faire une cure de biotine sous la forme de compléments alimentaires. Les résultats sont impressionnants pour la peau mais aussi pour les cheveux.
Les aliments contenant du collagène sont rares. Seul, l'os à moelle est une source connue de collagène. D'un autre côté les aliments d'origine animale contenant des acides aminés, les aliments riches en oméga-3 (comme les poissons gras ou certaines huiles) ainsi que les aliments contenant de la vitamine C (comme certains fruits ou herbes aromatiques) permettent d'augmenter la production de collagène par l'organisme.
L'acide hyaluronique naturellement contenu dans les tissus permet de conserver une peau hydratée et jeune. Tout comme pour le collagène, les aliments contenant de l'acide hyaluronique sont rares en dehors des viandes. L'os à moelle, ce remède de grand-mère utilisé comme élixir de jouvence est l’un des aliments les plus concentrés en acide hyaluronique. Pour le reste, certains aliments boostent la production d'acide hyaluronique par l'organisme grâce à leur teneur en vitamine C.
La glycation de la peau se produit lorsque des molécules de sucre en excès se lient aux fibres de collagène et d'élastine, conduisant à la formation de produits finaux de glycation avancée (A.G.E.) qui contribuent au vieillissement de la peau.
Pour limiter la glycation, il est conseillé de:
- limiter sa consommation de sucre et d'aliments transformés ;
- privilégier les fruits et les légumes crus ou cuits de manière douce (vapeur, four à basse température), car les aliments trop grillés s'avèrent toxiques par leur forte teneur en A.G.E.
Les télomères sont des petits capuchons présents à l'extrémité des chromosomes. Leur mission consiste à protéger l'ADN cellulaire. Le raccourcissement des télomères est ainsi reconnu pour être l'un des éléments cruciaux du processus de vieillissement.
Dans nos pays occidentaux, nous mangeons trop en quantité et en qualité (trop sucré, trop gras, trop salé). Posez-vous la question suivante : "Combien de fois ai-je mangé du poisson cette semaine ? ou des lentilles ?". Le raffinage élimine les vitamines, minéraux, oligo-éléments de l'aliment. Certes, cet aliment se conserve mieux, n'a pas de goût particulier (ce qui constituent des avantages pour l'industriel) mais notre organisme a du mal à le transformer correctement.
La seule boisson vraiment indispensable : l'eau ! Il faudrait en boire environ 1 litre par jour sous forme d'eau pas trop fraiche, de thé, tisane ou infusion et ce tout au long de la journée (pendant et surtout en dehors des repas).
Riches en sel. Riches en sucres ! Les plats cuisinés salés type sandwichs, pizzas, soupes, sauces, charcuteries... contiennent des sucres qui apportent des qualités particulières qui arrangent les industriels (conservation, couleur, texture...).
Plusieurs études ont montré qu'une alimentation riche en fibres est associée à une réduction du risque cardio-vasculaire et du diabète.
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