Le sodium est un minéral indispensable à la vie et joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de l'organisme, notamment dans le maintien de l'équilibre hydrique entre l'intérieur et l'extérieur des cellules. Ce maintien est essentiel pour les transmissions nerveuses et les contractions musculaires.
Quel est le rôle du sodium dans l'organisme ?
Le sodium se trouve essentiellement dans le sang et dans le liquide interstitiel (le liquide qui prend place entre les cellules de l’organisme et les petits vaisseaux sanguins). Le sodium joue un rôle physiologique important chez l’homme, à plusieurs niveaux, car il participe :
- au contrôle du volume du milieu extra-cellulaire (qui désigne l’équilibre liquidien du corps)
- au maintien du gradient électrochimique des cellules
- à la transmission de l’influx nerveux
- à la contraction musculaire
- à l’absorption intestinale de certains nutriments
Pour toutes ces raisons, le sodium est donc essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
Taux normal de sodium : Natrémie
On mesure la concentration de sodium (appelée la natrémie) afin de savoir s’il y a une hyponatrémie (qui correspond à une concentration insuffisante en sodium dans le plasma sanguin) ou une hypernatrémie (qui correspond à un taux de sodium trop élevé dans le sang). Le taux normal de sodium se situe à peu près entre 135 et 145 millimole / Litre. Dans le cas d’une hyponatrémie ou d’une hypernatrémie, les volumes liquidiens ne sont plus à l’équilibre et le risque est d’avoir trop d’eau ou pas assez d’eau.
Aliments riches en sodium
Le sodium se retrouve en grande quantité dans de nombreux aliments, notamment des aliments transformés ou préparations industrielles. On trouve notamment du sodium en quantité élevée dans :
- Le sel blanc alimentaire, appelé sel de table
- Le pain
- Les biscottes
- Les fromages
- La charcuterie (jambon, saucisson, chorizo, salami…)
- Les plats composés
- Les sauces
- Les condiments (la mayonnaise, le ketchup, la moutarde, la sauce soja…)
- Les pizzas
- Les tartes salées, les quiches
- Les pâtisseries salées
- Les bouillons de légumes déshydratés
- Les bouillons de viande déshydratés
- Les cubes de cuisson
- Les viennoiseries
- Les œufs de lompe
- Le saumon fumé
- Les anchois
- Le magret de canard
- Les biscuits apéritifs
- Les sandwichs
D'autres aliments riches en sodium incluent :
- La sauce soja: Ingrédient majeur dans la cuisine chinoise, elle contient environ 6 260 mg de sodium pour 100 g.
- La morue salée: Nécessite d'être dessalée en la laissant tremper plusieurs heures dans l’eau.
- Le jambon sec: Contient environ 2 300 mg de sodium pour 100 g.
- La moutarde: Un condiment qui stimule la sécrétion de sucs gastriques.
Carence en sodium (hyponatrémie) : Risques pour la santé
Une carence en sodium, hyponatrémie n’est pas anodine. Un taux anormalement bas de sodium dans le sang peut se révéler être grave, et il existe des cas sévères d’hyponatrémie, qui nécessitent une prise en charge. Les diurétiques (aliments ou médicaments qui augmentent l’élimination de l’urine par l’organisme) sont souvent la cause d’une hyponatrémie.
Pour pallier à cette carence, on va mesurer le taux de sodium présent dans le corps, pour vérifier l’équilibre des volumes extra-cellulaires et ainsi réguler cet équilibre en fonction des besoins. En France, les cas d’hyponatrémie sévère restent rares, mais les personnes âgées peuvent être concernées par des carences en sodium.
Excès de sodium (hypernatrémie) : Risques pour la santé
Les excès de sodium dans l’organisme peuvent, quant à eux, entraîner une hypertension artérielle, et augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. L’excès de sodium ou hypernatrémie (taux > 145 mmol/L) est généralement dû à des apports trop conséquents. Son incidence sur l’organisme est préoccupante, et peut causer une atteinte de la muqueuse gastrique. À noter : le système rénal des jeunes enfants (moins de 3 ans) est immature et ne peut éliminer rapidement le sodium excédentaire. De plus, leur pression artérielle est liée à l’apport de sel quotidien.
Comment faire baisser le taux de sodium dans le sang ?
Pour éviter les risques de troubles cardiovasculaires, il est donc recommandé de limiter sa consommation de sel au quotidien. Avoir une alimentation équilibrée et variée, et éviter les aliments ultra-transformés, qui sont particulièrement riches en sodium permet déjà de réduire les risques… Au quotidien, privilégiez les produits bruts, non transformés, que vous cuisinez et assaisonnez vous-même, afin de contrôler la quantité de sodium que vous consommez lors de vos repas.
Les herbes aromatiques et les épices sont d’excellentes alternatives au sel pour relever un plat de façon saine : on ne se prive donc pas de basilic, de romarin, de coriandre, de cannelle, de curcuma, de piment, et même d’oignon, d’ail ou encore d’échalote !
Différence entre le sodium et le sel (chlorure de sodium)
Les deux valeurs sont bien différentes puisque le sodium n'est qu'une composante du sel. En effet, le sel est composé de chlore et de sodium, on le nomme donc aussi chlorure de sodium. Le sodium n'est donc qu'un des deux composés du sel. 1g de sel contient 400 mg de sodium et 600 mg de chlore.
Quand vous voyez écrit 'sodium' sur une étiquette, il faut en réalité multiplier la quantité indiquée par 2,4 pour avoir la véritable teneur en sel.
Recommandations
Afin de limiter les risques cardio-vasculaires engendrés par une surconsommation de sel, l’OMS préconise de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour. En France depuis 2011, dans le cadre du Programme National de Nutrition Santé, il est recommandé de ne pas dépasser une consommation de plus de 8 g de sel par jour pour les hommes et 6,5 g de sel par jour pour les femmes et les enfants.
Pour être en bonne santé, mieux vaut limiter sa consommation de sodium et augmenter ses apports en potassium.
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