La L-tyrosine est essentielle à la synthèse normale des neurotransmetteurs tels que les catécholamines (adrénaline, noradrénaline et dopamine). Elle contribue ainsi au bon fonctionnement du système nerveux, à l’équilibre général et favorise l’entrain et la motivation.
Définition de la L-tyrosine
La tyrosine fait partie des vingt acides aminés formant les protéines du vivant. Il est dit non-essentiel car il peut être synthétisé par l’organisme à partir de l’hydroxylation d’un autre acide aminé : la phénylalanine. Cette molécule existe sur plusieurs formes mais la forme la plus étudiée est sa forme naturelle, la L-tyrosine (ou para-tyrosine).
La tyrosine a été découverte par le chimiste allemand Justus von Liebig, en 1846, dans la caséine, une protéine présente dans le fromage. D’où le mot tyrosine qui vient du grec Tyros signifiant « fromage ».
Une fois apportée par l’alimentation ou synthétisée à partir de la phénylalanine par l’action de la phénylalanine oxydase, la tyrosine est transformée en L-DOPA par la tyrosine hydroxylase, elle-même transformée en Dopamine puis en Noradrénaline et en Adrénaline. Toutes ces molécules dites « neurotransmetteur » agissent comme des messagers et jouent ainsi un rôle primordial dans le fonctionnement du système nerveux.
La tyrosine entre également dans la synthèse des hormones thyroïdiennes dont la tyroxine et la triiodothyronine et joue un rôle essentiel dans la production de mélanine (pigment responsable de la coloration des cheveux, yeux et de la peau) lorsqu’elle est convertie par l’enzyme tyrosinase.
La tyrosine est un acide aminé non essentiel, produit par le corps à partir de la phénylalanine. Elle est cruciale pour la production de neurotransmetteurs comme la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. Un apport suffisant en tyrosine peut favoriser la concentration, réduire le stress et améliorer l’humeur.
D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) les besoins moyens (en mg/kg de poids corporel/jour) en tyrosine et phénylalanine (qui peut être converti en tyrosine) via l’alimentation doivent être les suivants :
| Âge | Besoin (mg/kg poids/jour) |
|---|---|
| 6 mois | 59 |
| 1-2 ans | 40 |
| 3-10 ans | 30 |
| 11-14 ans | 30 |
| 15-18 ans | 28 |
| Adultes | 25 |
Soit environ 1 à 2 grammes par jour pour un adulte en bonne santé.
Où trouver la L-tyrosine ?
La L-tyrosine se retrouve naturellement dans les produits animaliers tels que le fromage, le lait ou autres dérivés. Des petites taches blanches sont d’ailleurs parfois visibles sur le fromage, ce sont, entre autres, des cristaux de tyrosine. Elle est aussi présente dans les produits riches en protéines animales tels que les œufs, la viande, le poisson et les crustacés mais aussi dans les produits riches en protéines végétales tels que les légumineuses ou les graines oléagineuses.
Voici quelques exemples d’aliments riche en tyrosine :
- Les viandes ou substituts : œuf, tofu, viande de bœuf, dinde, veau, porc, etc.
- Les produits de la mer tels que le poisson ou les crustacés
- Les produits laitiers : fromage type parmesan ou gruyère, lait en poudre, beurre
- Les algues type spiruline ou dulse
- Certains fruits et légumes : poireau, poivron vert, épinard, champignon shiitake, pêche, banane ou abricot
- Les légumineuses : protéines de soja, haricots secs, lentilles, haricots mungo, pois cassés, etc.
- Les graines oléagineuses : noix, amande, sésame, graine de tournesol, graine de courge, avocat, etc.
Plus précisément, on peut trouver de la tyrosine dans :
- Les viandes maigres, comme le poulet et la dinde. Environ 100 g de viande de poulet ou de dinde cuite contiennent environ 1 g de tyrosine.
- Le poisson. Des poissons comme le saumon, le thon, et le cabillaud apportent une grande quantité de cet acide aminé. Un beau filet de 170 g contient 2052 mg de tyrosine, ce qui correspond à 235 % de l’apport journalier recommandé. De plus, le saumon est riche en acides gras oméga-3, ce qui en fait un choix idéal pour votre alimentation sportive.
- Les œufs. Un œuf contient environ 250 à 300 mg de tyrosine.
- Le fromage, en particulier les variétés riches en protéines comme le parmesan, le gruyère et le cheddar. La Ricotta, riche en tyrosine avec 591 mg pour 100 g, soutient l’apport quotidien en acides aminés.
- Les amandes, avec environ 500 mg de tyrosine pour 100 g.
- Les graines de sésame, environ 1,2 g pour 100 g.
- Le tofu, contenant environ 700 mg pour 100 g. Le tofu ferme est vraiment très riche en tyrosine, avec 500 mg de cet acide aminé pour chaque 100 g consommé, il contribue à l’apport journalier recommandé.
- Les avocats, avec environ 250 mg pour 100 g.
- Les bananes, environ 10 mg par banane.
- Les lentilles, c’est 90 mg de tyrosine pour 100 g de lentilles cuites.
- Les graines de citrouille offrent 110 mg de tyrosine pour 28,35 g (une poignée quoi).
- Avec 100 g de riz complet cuit, on trouve autour de 15 mg de tyrosine.
- Le soja offre 1260 mg de tyrosine par 100 g.
Il est possible d’obtenir suffisamment de tyrosine à partir d’une alimentation saine et équilibrée, à condition de consommer suffisamment de protéines.
Quels sont les bienfaits de la L-tyrosine ?
La L-tyrosine est le précurseur des catécholamines (dopamine, noradrénaline, adrénaline), des neurotransmetteurs impliqués dans l’activité comportementale. Elle agit ainsi sur l’attention, la motivation et la régulation de l’humeur.
Outre son rôle sur l’état général et la fatigue via la dopamine, plusieurs études ont été menées pour montrer son rôle dans l’amélioration des symptômes du déficit de l’attention ainsi que sur l’entrain et la motivation. Une expérience a montré, notamment, chez des participants ayant consommé un mix d’acides aminés dépourvus de tyrosine et de son précurseur, la phénylalanine, une réduction du taux de catécholamines cérébrales reliée à une perte de motivation [4].
De plus, elle jouerait un rôle dans le traitement des symptômes dépressifs qui sont potentiellement reliés à des faibles niveaux en dopamine et noradrénaline [5]. Plusieurs études ont également montré l’intérêt d’une complémentation sur les fonctions cognitives. Notamment sur une amélioration d’un test de performance de tâches réalisées simultanément et sur une amélioration significative de la mémoire au travail [6].
De plus, par ses propriétés antioxydantes elle pourrait jouer un rôle dans la prévention du vieillissement cellulaire. Elle ralentit le vieillissement des cellules organiques.
En cas de situations de stress, les niveaux de noradrénaline peuvent diminuer et entrainer une mauvaise gestion de celui-ci. La L-tyrosine, en permettant la synthèse de la noradrénaline aide l’organisme à se défendre contre le stress et contribue au bien-être général [7]. L’action antistress de la tyrosine repose aussi sur sa participation dans la synthèse d’adrénaline.
La L-tyrosine étant convertie également en mélanine, joue un rôle primordial dans la protection de la peau. En effet, la mélanine est un pigment produit par les mélanocytes, des cellules de l’épiderme, qui permet de le protéger contre les effets des rayons ultra-violets [8].
La tyrosine est ainsi bénéfique à plusieurs niveaux, car elle contribue à :
- Combattre le stress et améliorer l'humeur (en tant que précurseur de la noradrénaline).
- Développer la mémoire et l'attention. La tyrosine peut améliorer certaines fonctions cognitives utilisées pour augmenter la « mémoire de travail », responsable de la mise à jour et du maintien de la mémoire, notamment dans un environnement stressant.
- Lutter contre la fatigue, car elle permet la production de dopamine. Cette hormone aide notamment à limiter l'incidence du changement d'heure sur l'organisme. Elle est aussi très utile pour faciliter la récupération physique, après une pratique sportive intense.
La tyrosine peut améliorer certaines fonctions cognitives utilisées pour augmenter la « mémoire de travail », responsable de la mise à jour et du maintien de la mémoire, notamment dans un environnement stressant.
La supplémentation en tyrosine peut se justifier dans le cas d’une fatigue importante et d’une moindre résistance aux facteurs de stress. Des études portant sur l’utilisation de la tyrosine dans les troubles du déficit et de l’attention ont donné des résultats convaincants.
Existe-t-il des effets indésirables ?
La L-tyrosine ne présente pas de danger aux doses recommandées. Des études menées à doses importantes (500 mg par kg de poids corporel et par jour) n’ont montré aucun effet nocif décelable chez l’homme.
Par précaution, avant toute complémentation en L-tyrosine, il est recommandé de demander un avis médical en cas de grossesse et d'allaitement et pour les enfants. De même, du fait de son rôle dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, un avis médical est nécessaire pour les personnes atteintes d’hyperthyroïdie ou de la maladie de Basedow.
L’excès de L-tyrosine est à éviter car elle peut limiter l’utilisation du tryptophane, acide aminé essentiel pour le cerveau et le fonctionnement de l’organisme.
Il y a peu de chances d'être carencé en tyrosine, si l'on suit une alimentation omnivore équilibrée. Certains compléments alimentaires peuvent toutefois être prescrits dans le cadre d'une fatigue ou d'un manque de concentration passager, ou bien encore en préparation d'un entraînement physique intense.
Cette complémentation doit toutefois être suivie par un médecin ou un diététicien, car elle peut entrer en interaction avec certains traitements. Elle est aussi déconseillée aux femmes enceintes, voire même proscrite pour les patients atteints d'hyperthyroïdie ou de maladie de Basedow.
Lorsqu’une personne souffre de la maladie de Parkinson, elle ne doit pas prendre de la L-tyrosine et ce, même en complément alimentaire. Consommée à haute dose, la tyrosine bouleverse l’action des hormones thyroïdiennes.
Les inhibiteurs de la tyrosine kinase sont prescrits aux personnes souffrant de tumeur cancéreuse. Ces inhibiteurs ont pour action de ralentir, voire de freiner la croissance des cellules cancéreuses.
En cas de besoin accru ou de carence grave, le recours aux compléments alimentaires est requis. En principe, le corps a besoin de 1 à 2 grammes de tyrosine par jour. Cette quantité est valable pour un adulte en bonne santé. Pour trouver l’équilibre en termes de quantité, il est conseillé de prendre des supplémentations en L-tyrosine.
La tyrosine est surtout prescrite dans le but d’optimiser l’éveil physique et d’augmenter la capacité de produire de l’énergie. La posologie conseillée pour la tyrosine est de 500 mg par jour. Comme il est dit plus haut, il est préférable d’avoir un avis préalable du médecin en ce qui concerne la supplémentation en tyrosine.
Les doses journalières recommandées varient pour un adulte de 500 mg par jour à 1 000 mg. Prendre de 1 à 2 gélules par jour avec un grand verre d’eau sur une période maximale de trois mois, dans le respect du conditionnement et des doses recommandées.
Conclusion
Incorporer des aliments riches en tyrosine dans votre alimentation peut favoriser la production de neurotransmetteurs qui influencent l’humeur, la mémoire et les capacités de gestion du stress.
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