Aliments Recommandés pour la Ménopause

La ménopause correspond à la cessation de l’activité ovarienne, se traduisant par l’arrêt des menstruations. La péri-ménopause peut se produire de deux à sept ans avant la ménopause. Le vécu physique et émotionnel est très variable en fonction de chaque femme.

À la ménopause, le corps de la femme change. La prise de poids est quasi inévitable si on n'adapte pas son alimentation et son activité physique. Les bouffées de chaleur aussi surviennent et l'alimentation a son rôle à jouer. Prise de poids, bouffées de chaleur, rétention d'eau, troubles du sommeil et de l'humeur... Les changements physiologiques qui surviennent à la ménopause chamboulent le quotidien des femmes.

A la ménopause, plus de la moitié des femmes prennent en moyenne entre 3 et 5 kilos selon une étude de l'International Menopause Society. Ces kilos sont plus difficiles à perdre passé 50 ans.

Il est donc essentiel d'être attentive à son alimentation. Faites le point sur votre alimentation et adoptez les modifications utiles : ainsi vous disposez d'un levier d'action pour éviter une éventuelle prise de poids et prévenir les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose.

L'importance d'une Alimentation Adaptée

Une alimentation saine, l'arrêt du tabac, si besoin, et une activité physique régulière sont indispensables après la ménopause. L'ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et la prise de poids peuvent être prévenues par un mode de vie adapté.

Les femmes ménopausées doivent revoir leurs habitudes alimentaires et cela pour de nombreuses raisons. "Les modifications hormonales vont surtout engendrer un ralentissement du métabolisme. Celui-ci commence à ralentir dès l'âge de 18 ans mais la ménopause est une rupture nette. La consommation d'énergie par l'organisme chute", informe Raphaël Gruman, nutritionniste spécialisé en micronutrition (Paris et Deauville). Si vous n'êtes pas vigilante et que vous conservez la même alimentation vous allez stocker de plus en plus et prendre du poids, notamment au niveau de l'abdomen.

"Pour prévenir la modification de silhouette, il est recommandé de consommer des aliments moins caloriques (pauvres en graisses saturées et en sucres simples) et plus de protéines pour favoriser la masse musculaire au profit de la masse grasse", conseille le nutritionniste. En plus de modifier l'apport calorique, il convient de favoriser certains nutriments. "Les besoins calciques sont augmentés à cette période". Il faut du calcium et de la vitamine D (celle-ci étant prise sous forme de supplémentation). Enfin, pour prévenir les facteurs de risque cardiovasculaires comme l'hypercholestérolémie il faut diminuer l'apport de graisses saturées et privilégier les aliments qui vont favoriser l'élimination du mauvais cholestérol grâce à leurs fibres (pectine de la pomme, bêta-glucane de l'avoine par exemple).

Conseils Alimentaires Spécifiques

Voici quelques conseils pour adapter votre alimentation pendant la ménopause :

  • Évitez les régimes restrictifs et adoptez un régime alimentaire sain et équilibré, riche en calcium.
  • Mangez du poisson, de la viande en privilégiant les viandes blanches, des fruits et des légumes, et privilégiez l'huile d'olive et de colza.
  • Évitez la charcuterie et les viandes rouges en excès.
  • Faites attention aux plats préparés (industriels) et mijotés en sauce. Ils sont souvent riches en sucres, graisses et sel. Dans la mesure du possible, préparez vous-même vos plats. Privilégiez une cuisson à la vapeur plutôt qu'au beurre ou en friture.
  • Veillez à avoir un apport suffisant en calcium (consommez 3 produits laitiers par jour et/ou une eau riche en calcium). Associé à la vitamine D, naturellement présente dans l’organisme sous l’effet des rayons UVB de la lumière, le calcium renforce la masse osseuse en se fixant sur les os. En cas de carence en vitamine D, un supplément médicamenteux peut être apporté.
  • Attention au grignotage en dehors des repas. Veillez à manger de tout et de façon équilibrée pendant les repas pour ne pas ressentir de sensation de faim.

Aliments à Privilégier

  • 2 portions de protéines par jour (animales ou végétales). Privilégier les viandes maigres, les œufs, les poissons et les fruits de mer, les fromages à moins de 20% de matière grasse (cancoillotte, ricotta, feta, chèvre frais) et les légumineuses.
  • 3 portions de calcium par jour, soit 1 200 mg. Une portion correspond par exemple à : 30 g de fromage, un yaourt, 100 g de fromage blanc, 20 cl de lait.
  • Des légumes riches en eau à chaque repas comme la courgette, le poireau, l'endive, l'asperge...
  • Des féculents riches en fibres comme le pain complet, le pain au son ou aux céréales, le riz complet ou sauvage, les pâtes (semi-complètes ou complètes), le quinoa et le boulgour.
  • Les aliments riches en vitamine D. Les aliments qui en sont le mieux pourvu sont : les poissons gras (hareng, sardine, maquereau, anchois, truite), certaines huiles (huile de foie de morue), les abats (foie de veau) et les laitages entiers.
  • Les tisanes (2 à 3 tasses par jour) de fleur d'hibiscus, de queues de cerises, de pissenlit ou de reine des près "pour favoriser le drainage, éviter le stockage et agir contre les troubles du sommeil (insomnies, réveils nocturnes...), particulièrement fréquents à la ménopause.
  • Les aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras (maquereau, sardine, hareng, saumon, foie de morue), les huiles (d'huile de foie de morue, de lin, de noix, de colza) et les graines de chia et de lin.

Aliments à Éviter

  • Les aliments riches en sel (chips, sauces...) et notamment les sels d'ajout.
  • Comme ils sont difficiles à digérer, certains aliments favorisent les bouffées de chaleur. C'est notamment le cas des graisses cuites (produits gras, charcuteries, viandes...).
  • Ies épices, le piment et l'alcool sont aussi à éviter à la ménopause car pour être digérés, ces aliments vont augmenter la température interne du corps, ce qui va favoriser les bouffées de chaleur, la transpiration...
  • Le café et le thé noir sont des excitants qui favorisent également les bouffées de chaleur.

Activité Physique : Un Allié Indispensable

En parallèle d'un changement d'alimentation, il est important de faire de l'activité physique : du cardio mais aussi du renforcement musculaire en prévention notamment de l'ostéoporose. Pour réduire le risque cardiovasculaire, la prise de poids et le risque d'ostéoporose liés à la ménopause, ayez une activité physique régulière.

Pour diminuer le risque d'ostéoporose, il est recommandé de lutter contre la sédentarité et d’avoir une activité physique associant exercices en charge avec impact (comme la marche, le tennis, la danse, etc.) et renforcement musculaire pour diminuer le risque de fracture. N'hésitez pas à pratiquer la marche, 3 ou 4 fois par semaine sur une durée de 30 à 45 minutes, chaque fois.

Conseils Pratiques pour Intégrer l'Activité Physique au Quotidien

  • Préférez les escaliers à l'escalator ou à l'ascenseur.
  • Faites les petits trajets à pied, plutôt qu'en voiture ou en transports en commun.
  • Promenez-vous à pied durant vos moments libres.
  • Essayez d'avoir une activité physique chaque jour. C'est le cas lorsque vous entretenez votre maison (nettoyage, jardinage...).

Lutter Contre la Sédentarité

La lutte contre la sédentarité est tout aussi importante que la promotion de l'activité physique. Au delà de 8 heures de sédentarité par jour en position assise, la mortalité augmente (en raison du dysfonctionnement musculaire) même si vous êtes active le reste du temps. Donc, il est conseillé, si vous devez rester assise 3 heures durant, de vous lever souvent (toutes les 30 à 60 minutes) par petites pauses et d'être active.

Arrêter de Fumer

La ménopause tend à apparaître 1 à 2 ans plus tôt chez les fumeuses et les symptômes sont plus intenses. Fumer augmente le risque cardiovasculaire et aggrave l'ostéoporose. Il existe des aides efficaces pour arrêter de fumer.

Étude sur l'Alimentation Végétalienne et la Ménopause

Une petite étude menée sur 84 femmes ménopausées par les chercheurs de l'Université Georges Washington, aux Etats-Unis, montre que l'alimentation ne joue pas seulement un rôle dans la perte de poids, mais qu'elle aide aussi à lutter contre les désagréments qui accompagnent la ménopause, comme les bouffées de chaleur, l'ostéoporose ou la déprime.

Les conclusions de l'étude montrent que dans le groupe "régime végétalien faible en gras", les bouffées de chaleur modérées à sévères ont diminué de 88 % contre 34% pour le groupe témoin. A l'issue des 12 semaines, les femmes du groupe végétalien ne souffraient plus d'aucune bouffées de chaleur. "Ces nouveaux résultats suggèrent qu'un changement de régime alimentaire à la ménopause devrait être considéré comme un traitement de première intention des symptômes vasomoteurs gênants, notamment les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur" souligne le Pr Neal Barnard, principal auteur de l'étude.

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