Les fibres sont des composants naturellement présents dans les aliments végétaux. Solubles ou insolubles, elles ont de nombreux bienfaits sur la santé lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante. Les fibres alimentaires sont des composants essentiels des plantes qui ne sont pas digérés par notre corps, mais qui jouent un rôle important dans notre bien-être digestif.
Fibres: De Quoi Parle-T-On?
Les fibres sont présentes dans de nombreux aliments et pourtant nous n’en consommons pas assez. Leurs bienfaits sur le transit intestinal, la prévention de maladies et la régulation de l’appétit sont les meilleurs arguments pour manger plus de fibres. Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les fibres alimentaires ne contiennent pas de calories et ne sont pas absorbées. Leur action se situe au niveau du côlon. Elles favorisent le transit intestinal.
En effet, les fibres permettent de « nourrir » les bactéries du côlon et participent ainsi à la bonne santé de votre microbiote. Naturellement présentes dans les aliments, les fibres se décomposent en deux catégories :
- Les fibres solubles (pectine, gomme, mucilage…) présentes principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses, la pomme de terre.
- Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose…) présentes principalement dans les produits céréaliers complets.
Quelles Différences Entre les Fibres Solubles et Insolubles?
Les fibres solubles et les fibres insolubles sont très utiles et complémentaires. Les fibres solubles, en se dégradant, produisent comme un gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin, réguler le transit et freiner l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol. Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Attention cependant, car consommées en excès, elles peuvent être irritantes.
- Les fibres solubles : Présentes dans les fruits et légumes, les fibres solubles comme les pectines, les gommes et les oligosaccharides absorbent beaucoup d'eau. Elles forment un gel qui épaissit le contenu de l'estomac et ralentit son passage dans l'intestin.
- Les fibres insolubles : Retrouvées dans les céréales (avoine, son de blé, seigle …) ainsi que dans les légumes à feuilles comme les épinards et la salade, les fibres insolubles comme la cellulose et la lignine vous aident à vous sentir rassasié(e).
Quels Sont les Bénéfices d’Une Alimentation Riche en Fibres?
Les fibres agissent à plusieurs niveaux et participent notamment :
- à la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation,
- au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids,
- à la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
Avoir une alimentation riche en fibres contribue à éviter la constipation. En effet, les fibres (par exemple : d'avoine, de son de blé, de seigle, ...) ont la particularité de retenir l’eau, permettant, selon le cas, d'augmenter le volume et la fréquence des selles, tout en améliorant leur consistance. Bref, elles facilitent une évacuation express !
Consomme-T-On Assez de Fibres Quotidiennement?
En moyenne, un adulte consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour. Insuffisant car l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour. En France, la moyenne de consommation de fibres de la population adulte est de 17,5 g/jour (18,9 g chez les hommes et 16,1 g chez les femmes). Seuls 13% des adultes (17,1 % des hommes et 8,3 % des femmes) atteignent le seuil minimum de 25 g/jour recommandés par le Programme National Nutrition Santé (PNNS) [6].
Pourtant, leur consommation a fortement diminué en un siècle, faisant des Français de mauvais élèves quant aux fibres. Seul 1 homme sur 5 et une femme sur 10 atteignent le strict minimum de 25 g par jour, selon l’étude NutriNet Santé ! En une centaine d’années, notre consommation de fibres est passée de 30-35g à 15-20g en moyenne. Diabète, maladies cardiovasculaires ou encore cancer colorectal seraient pourtant directement impactés par les fibres.
Comment Augmenter Votre Consommation de Fibres?
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
- consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine,
- ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations,
- préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Voici quelques astuces supplémentaires pour augmenter votre apport quotidien en fibres :
- Remplacez vos produits céréaliers classiques par des versions aux céréales complètes. Par exemple, 2 tranches de pain complet apportent 2g de fibres, contre seulement 1g pour un morceau de baguette. Le goût des céréales complètes est différent de celui des céréales raffinées.
- Ajoutez quelques cuillères à soupe de muesli ou de poudre de noix de coco dans vos produits laitiers, à la place du sucre ou de la confiture. 20g de muesli aux fruits secs vous apportent environ 2,2g de fibres, et 15g de noix de coco râpée contiennent 2g de fibres.
- Saupoudrez vos salades de fruits avec des éclats d’amandes ou de noisettes, ou croquez-en à l’heure du goûter. À titre d’exemple, une poignée d’amandes contient 2,5 g de fibres.
- Ajoutez une petite poignée de graines de tournesol dans vos salades vertes. Elles apportent environ 1,5g de fibres à votre entrée.
- Parsemez vos fonds de tartes sucrées avec des pétales de céréales complètes, pour une touche rustique et originale. 30g de céréales complètes contiennent 4,5g de fibres.
De plus, puisque les fibres diminuent l’absorption des nutriments, une consommation trop importante de fibres peut impacter l’apport en minéraux. Les fibres alimentaires sont présentes dans presque tous les aliments d’origine végétale au naturel. Lorsque les aliments sont séchés (comme les fruits secs), la teneur en fibres pour 100 g est concentrée (et les autres nutriments aussi !).
Quels Sont les Aliments les Plus Riches en Fibres?
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
| Aliment | Fibres (g/100g) |
|---|---|
| Pruneaux secs et amandes | 16 |
| Abricots secs | 14 |
| Chocolat noir à 70 % | 13 |
| Son d'avoine | 42 |
| Artichauts cuits | 9 |
| Haricots rouges et blancs cuits, pois chiches cuits, cacahuètes, groseilles, salsifis | 8 |
| Lentilles cuites, dattes sèches, noisettes, cassis, pain complet | 7 |
| Framboises, raisins secs, fèves cuites, châtaignes, persil, petits pois cuits, mûres, noix | 6 |
| Topinambour, céleri rave cru, flageolets | 5 |
| Pétales de maïs, pois cassés cuits, choux de Bruxelles, biscottes complètes, olives vertes, semoule | 4 |
| Igname cuite, panais cuit, épinards cuits, haricots verts cuits, pain de campagne | 3 |
| Choux verts et choux-fleurs cuits, cornichons, brocolis cuits, poireaux cuits, carottes crues, cresson cru, champignons de Paris crus, endives crues, maïs doux, germes de soja, navet cuit, aubergines cuites, cardons, céleri branche cru, poivrons rouges et verts crus, potiron cuit | 2 |
Il apporte 42 g de fibres pour 100g. ? À saupoudrer sur les salades, crudités ou à mélanger dans les laitages.
Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres. Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement. Pourquoi ? parce que l'hydratation permet d'améliorer l'efficacité des fibres alimentaires qui retiennent l'eau, ce qui permet l’augmentation du volume et de la fréquence des selles7 ainsi que l’amélioration de leur consistance.
On ne le répétera jamais assez : l’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme car elle permet entre autres le maintien des fonctions physiques et cognitives, et la régulation de la température de notre corps9. Pensez à HÉPAR® ! HÉPAR® est une eau minérale naturelle rare et précieuse. C’est la seule eau minérale plate à avoir cliniquement prouvé son efficacité sur la constipation grâce à sa composition unique.
Fibres Alimentaires et Cancer: Quel Lien?
Des rapports d’expertise scientifique français et internationaux ont établi un lien entre la consommation de fibres alimentaires et la réduction du risque de développer un cancer colorectal. Dès 1997, le World Cancer Research Fund (WCRF) et l’American Institute for Cancer Research (AICR) ont évalué les niveaux de preuve des associations entre consommation de fibres et risque de cancer. Le dernier rapport, publié en 2018, conclut que la consommation d’aliments contenant des fibres est associée à une diminution du risque de cancer colorectal avec un niveau de preuve probable [2]. Dans le rapport d’expertise collective coordonné par l’Institut National du Cancer (INCa) en 2015, le niveau de preuve avait été qualifié de convaincant pour ce cancer, et de probable pour le cancer du sein [3].
Conseils Supplémentaires et Recommandations
Ces conseils tiennent compte des nouvelles recommandations nutritionnelles destinées à la population adulte française, publiées par Santé publique France en 2019 [5]. Ces recommandations ont pour objectif d’aider les adultes à faire de meilleurs choix alimentaires et à adopter un mode de vie plus actif. Les nouvelles recommandations concernant les fibres comportent des données complémentaires :
- Les légumes secs sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales. Ils peuvent accompagner une volaille, un poisson ou une viande. Ils peuvent aussi remplacer la viande et la volaille ; dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz.
- Les féculents complets, tels que les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet, sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés (exemple : pain blanc).
- Si vous pouvez, privilégiez les légumes secs bio et les féculents bio.
Pour S’informer et Trouver des Outils
Plusieurs outils déployés par Santé publique France sont disponibles, facilitant la mise en pratique des recommandations nutritionnelles :
- le site mangerbouger.fr, avec notamment « La fabrique à menus », propose des idées de menus de saison variés pour manger équilibré toute la semaine en accord avec les repères nutritionnels.
- Le Nutri-Score, logo à 5 couleurs apposé sur la face avant des emballages, informe les consommateurs sur la qualité nutritionnelle des produits et tient compte de la teneur en fibres des aliments. De « A » pour les produits les plus favorables sur le plan nutritionnel à « E » pour les produits les moins favorables.
Y-A-T-Il D’Autres Solutions Pour Éviter Les Troubles Digestifs et Intestinaux?
Notre alimentation moderne, souvent pauvre en fibres, peut conduire à un ralentissement du transit intestinal. En plus de l’alimentation, vous pouvez aider au bon fonctionnement du transit grâce aux compléments alimentaires. BACTIVIT TRANSIT a été pensé pour les personnes concernées par des troubles du transit. La formulation de notre complément alimentaire assure un ratio équilibré de probiotiques actifs et d’inuline de chicorée qui vont permettre d’augmenter la fréquence des selles. Ne laissez plus votre système digestif perturber votre quotidien.
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