Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions du corps, notamment le transport de l'oxygène et la formation de l'hémoglobine. Une alimentation équilibrée doit fournir une quantité suffisante de fer pour maintenir une bonne santé et prévenir les carences, qui peuvent avoir des conséquences sérieuses sur notre bien-être.
Toutefois, tous les fers ne sont pas égaux. Dans cet article, nous expliquerons les différences entre le fer héminique, trouvé principalement dans les sources animales, et le fer non héminique, plus abondant dans les aliments d’origine végétale. Nous discuterons de leurs impacts sur la santé, des meilleures sources alimentaires, et des astuces pour optimiser leur absorption.
Importance du Fer pour l'Organisme
Le fer est un minéral essentiel qui joue plusieurs rôles nécessaires dans le corps humain. Il est principalement connu pour être un composant vital de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges responsable du transport de l'oxygène des poumons vers les autres tissus du corps.
Le fer est indispensable à plusieurs fonctions biologiques et à la prévention de diverses affections. Une quantité adéquate de fer dans l'alimentation aide à prévenir l'anémie ferriprive, un état où le manque de fer entraîne une réduction de la production d'hémoglobine, causant fatigue, faiblesse, et une capacité réduite de l'organisme à combattre les infections. Aussi, le fer joue un rôle dans la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Il est également important pour le fonctionnement cognitif, influençant les processus de pensée et la mémoire.
Fer HĂ©minique vs Fer Non HĂ©minique
Le fer héminique est une forme de fer que l'on trouve dans les produits d’origine animale et qui est intégré dans l'hème, un composant de l'hémoglobine et de la myoglobine. Le fer héminique est directement prêt à être absorbé et utilisé par le corps, ce qui le rend plus efficace que le fer non héminique.
Le fer non héminique, contrairement au fer héminique, se trouve dans les sources végétales. L'absorption du fer non héminique peut être significativement affectée par divers composants alimentaires.
Sources Alimentaires de Fer
Incorporer des aliments riches en fer dans votre alimentation est essentiel pour prévenir l'anémie ferriprive et maintenir une bonne santé générale. Voici quelques exemples :
- Viandes rouges : Elles sont une excellente source de fer hémique, facilement absorbable par l'organisme. Selon les directives des Dietary Guidelines for Americans, 85 g de bœuf contiennent environ 2,5 mg de fer.
- Foie de bœuf : Bien que controversé en raison de sa teneur élevée en cholestérol, le foie de bœuf est une source incomparable de fer héminique hautement biodisponible.
- Volaille : Si vous voulez limiter votre consommation de viande rouge, vous pouvez vous tourner vers la volaille pour ingérer votre dose de viande et de fer. Katie Sanger juge le blanc de poulet et le rôti de dinde d'excellentes options. En effet, 85 g de dinde contiennent 2 mg de fer, tandis que le poulet en contient presque 1 mg par 85 g cuits.
- Abats : Si l'envie vous en prend, vous pouvez également vous tourner vers le foie, la langue ou la queue de bœuf et d'autres abats pour trouver du fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, les abats contiennent environ 1,8 à 1,9 mg de fer par 85 g cuits.
- Boudin noir : Malgré un aspect parfois rebutant, le boudin noir contient, quant à lui, une importante source de fer (16,1 mg par 100 mg de boudin poêlé).
- Oeufs : Manger des œufs régulièrement vous aidera à obtenir le fer dont vous avez besoin au quotidien. Selon les National Institutes of Health (NIH), un œuf de poule contient 0,9 mg de fer non hémique, la majeure partie du fer se trouvant dans le jaune. Les Dietary Guidelines for Americans ajoutent qu'un œuf de dinde (plus rare au marché de votre quartier) contient 3,2 mg de fer et un œuf de canard environ 2,7 mg.
- Poissons et fruits de mer : Certains types comme les huîtres et les sardines offrent une bonne quantité de fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, trois huîtres seulement peuvent vous apporter 6,9 mg de fer. Vous pouvez également vous tourner vers d'autres fruits de mer : les palourdes, les crabes et les anchois contiennent tous 2,5 mg de fer par portion de 85 g, et les crevettes 1,8 mg de fer par portion de 85 g. Du fait de leur haute teneur en fer, en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) et en iode, les fruits de mer telles les moules, les palourdes, les coques ou les huîtres sont les alliés d’une alimentation équilibrée.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots et fèves sont riches en fer non hémique, une forme de fer que contiennent les aliments d'origine végétale. Ces légumineuses représentent une source importante de fer, de fibres et d’antioxydants. Si vous cherchez des options non carnées pour obtenir la quantité de fer nécessaire à votre organisme, tournez-vous vers les légumineuses. Ces végétaux, qui comptent dans leurs rangs les pois chiches et les lentilles, sont riches en fer. Une demi-portion de pois chiches cuits en contient environ 2,4 mg, une demi-portion de lentilles environ 3,3 mg, et les pois verts environ 2,5 mg par portion. Les haricots noirs sont l'une des légumineuses les plus riches en fer que vous puissiez manger. Katie Sanger indique qu'une portion de haricots noirs cuits contient 3,6 mg de fer. D'autres haricots en sont également très riches : une portion de haricots de Lima cuits contient 4,9 mg de fer et une demi-portion de fèves germées 4,4 mg. Parmi les légumes les plus riches en fer, on retiendra les haricots rouges, idéals pour réaliser un Chili con carne , le soja, les lentilles ou bien encore les petit-pois. Attention toutefois à la cuisson qui altère les nutriments présents dans les légumes.
- Épinards : Ce légume vert est non seulement riche en fer, mais aussi en vitamine C qui aide à absorber le fer plus efficacement. Les épinards sont un légume facile à intégrer à vos repas et l'un des aliments les plus riches en fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, une portion d'épinards cuits vous apportera 6,4 mg de fer.
- Quinoa : Le quinoa est une graine riche en fer, en magnésium et en manganèse.
- Tofu : Le tofu est une excellente source de fer et de calcium pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien.
- Graines : Ces petites graines regorgent de fer, de magnésium et de zinc, des minéraux essentiels pour le fonctionnement optimal du système immunitaire et la santé métabolique. Ces petites graines, riches en fer, en calcium et en acides gras insaturés, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la fonction cérébrale.
- Produits complets : Optez pour des produits à grains entiers tels que le pain complet ou les céréales enrichies en fer. Les céréales sont l'une des meilleures options alimentaires si vous souhaitez ajouter du fer à votre régime. Samantha Dieras recommande de se tourner vers les aliments enrichis tels que les céréales pour trouver des options riches en fer faciles à intégrer aux repas. Selon les Dietary Guidelines for Americans, une demi-portion de céréales de blé entier prêtes à consommer contient 16,2 mg de fer et une portion de céréales de blé entier cuisiné contient 12,8 mg de fer. Prenez le riz, qui peut contenir 2 mg de fer par cuillère à soupe. Katie Sanger recommande d'opter pour le riz complet, qui contient 0,8 mg de fer par portion cuite.
- Fruits secs : Abricots secs, pruneaux et raisins secs sont des options délicieuses pour augmenter l'apport en fer.
- Noix et amandes : Elles fournissent du fer ainsi qu'une bonne dose d'acides gras sains. Que vous aimiez les grignoter ou les ajouter à des repas plus copieux, les fruits à coque sont extrêmement bénéfiques à votre alimentation. Le Dietary Guidelines for Americans indique que 29 g de noix de cajou, par exemple, contient 1,9 mg de fer.
- Graines de citrouille et tournesol : Ces graines contiennent du fer ainsi que d'autres minéraux importants.
- Chocolat noir : Au-delà d'être une gourmandise, il apporte une quantité significative de fer. S'il fallait une preuve supplémentaire pour démontrer que le chocolat noir est la meilleure des gourmandises, en plus de ses autres bienfaits pour la santé, tels que ses propriétés anti-inflammatoires et sa capacité à réduire le cholestérol, le chocolat est un aliment riche en fer. Selon Katie Sanger, 28 g de chocolat noir peut contenir 3,4 mg de fer. Tout le monde le sait, le chocolat c’est bon pour le moral ! Riche en magnésium et en antioxydants, on ne compte plus les bienfaits du chocolat sur notre santé. Ce que l’on sait moins c’est que le chocolat noir est source de fer.
- Pommes de terre : Les pommes de terre sont riches en vitamines et en nutriments, particulièrement en fer. Katie Sanger indique qu'une pomme de terre de taille moyenne en contient 1,9 mg. Concernant les patates douces, les Dietary Guidelines for Americans indiquent qu'une portion cuite peut vous apporter 1,9 mg de fer.
- Flocons d’avoine: Faciles à préparer et consistants pour vous rassasier toute la matinée (ou quand vous en avez envie), les flocons d'avoine peuvent, selon Katie Sanger, vous aider à augmenter votre apport quotidien en fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, une portion de flocons d'avoine contient 9 mg de fer.
Facteurs Influant sur l'Absorption du Fer
L'absorption du fer par l'organisme peut être influencée par plusieurs facteurs alimentaires et non alimentaires. Certains aliments et substances peuvent inhiber l'absorption du fer, particulièrement le fer non héminique qui est moins bien absorbé que le fer héminique.
- Phytates (acide phytique) : Présents dans les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, les phytates (ou acide phytique) peuvent fortement diminuer l'absorption du fer. Présents dans les céréales complètes, les noix, les graines et les légumineuses, les phytates (ou acide phytique) peuvent diminuer l'absorption du fer non héminique de plus de 50%.
- Calcium : Le calcium est un minéral qui, en grande quantité, peut inhiber l'absorption du fer tant héminique que non héminique. Cet élément est vital pour la santé osseuse mais peut inhiber l'absorption du fer lorsqu'il est consommé en grande quantité en même temps que du fer.
- Polyphénols : Les polyphénols présents dans le thé, le café, certains légumes, et le vin rouge peuvent également réduire l'absorption du fer.
- Produits laitiers : Une erreur répandue chez de nombreuses personnes, combiner les produits laitiers tels que du lait ou du fromage, avec des aliments fournissant du fer. Cette association peut, en effet, réduire la biodisponibilité du fer dans l'organisme.
Comment Optimiser l'Absorption du Fer
Il existe plusieurs stratégies pour améliorer l'absorption du fer, en particulier du fer non héminique :
- Consommer de la vitamine C avec des sources de fer : La vitamine C aide à convertir le fer non héminique en une forme plus facilement absorbable. Les agrumes, les baies, les kiwis, les poivrons et les tomates aident à convertir le fer non héminique en une forme plus facilement absorbable.
- Probiotiques et santé intestinale : Les probiotiques aident à équilibrer la flore intestinale, ce qui peut améliorer l'absorption du fer et d'autres nutriments. Une flore intestinale saine permet de réduire la présence de substances qui entravent l'absorption du fer comme les phytates trouvés dans certains aliments. Ainsi, consommer des aliments riches en probiotiques ou prendre des suppléments peut contribuer à prévenir une carence en fer et combattre l'anémie.
Apports Recommandés en Fer
Les apports recommandés en fer peuvent varier considérablement en fonction de l'âge, du sexe, et d'autres facteurs physiologiques comme la grossesse :
- Enfants : Les bébés et les enfants ont des besoins accrus en fer, surtout durant les périodes de croissance rapide.
- Adolescents : Les besoins en fer augmentent Ă l'adolescence, en particulier pour les filles en raison de la perte de fer pendant la menstruation.
- Femmes enceintes : La grossesse augmente considérablement les besoins en fer, passant à environ 27 mg par jour (25 à 35 mg par jour) pour aider au développement fœtal et compenser la perte de sang pendant l'accouchement. Le besoin important de fer durant la grossesse peut conduire à une carence si l'apport alimentaire n'est pas suffisant.
Suppléments de Fer
D'après Katie Sanger, les suppléments de fer sont souvent prescrits aux personnes qui ont reçu un diagnostic d'anémie, qui consomment peu ou pas de produits d'origine animale, aux femmes ayant des cycles menstruels abondants, à celles et ceux qui ont subi une intervention chirurgicale ou qui souffrent de blessures. “Les suppléments de fer peuvent être extrêmement utiles pour remédier à une carence en fer ou à une anémie ferriprive, dit-elle. Mais leur utilisation doit toujours être guidée par des tests appropriés et l'avis d'un professionnel de la santé.”
Samantha Dieras abonde en son sens et affirme qu'il n'est pas recommandé de prendre des suppléments de fer à moins que ce ne soit sous la supervision de votre médecin. Un excès de fer dans l'organisme est tout aussi néfaste qu'une carence. “De fortes doses de fer peuvent même être fatales, ou provoquer des défaillances d'organes, le coma et des convulsions”, prévient-elle.
Voici quelques formes courantes de suppléments de fer :
- Sulfate ferreux : C'est la forme la plus courante de supplémentation en fer.
- Chélate de fer : Cette forme est liée à des acides aminés pour améliorer l'absorption et diminuer les effets secondaires.
Pour améliorer l'absorption, il est souvent conseillé de prendre des suppléments de fer sur un estomac vide.
Régimes Végétariens et Végans
Les régimes végétariens et végans, bien que riches en nutriments, ne contiennent pas ou souvent moins (pour les régimes végétariens) de fer héminique, qui est la forme de fer la mieux absorbée par l'organisme. Cependant, de nombreuses sources végétales offrent du fer non héminique, qui peut être suffisant si consommé correctement.
Une des principales préoccupations pour ceux qui adoptent un régime sans viande est de s'assurer d'obtenir tous les nutriments essentiels à partir d'une alimentation exclusivement végétale. Pour répondre à cela, des entreprises spécialisées dans les substituts de viande développent des produits innovants à base de protéines végétales. Du tofu, du tempeh, ou encore du seitan font leur arrivée sur le marché.
- Fabriqué à partir de lait de soja coagulé, le tofu possède une saveur très douce, voire neutre en bouche. Quelques tofus contiennent des phytoœstrogènes et des phytates (déconseillé chez les femmes atteintes d’un cancer du sein ou ayant des antécédents).
- Ne vous fiez pas à son côté fermenté, le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Son goût, légèrement noisette, peut surprendre. Mais grillés ou frits, le tempeh est l’accompagnant idéal, pour ajouter des protéines végétales à ses plats. Le tempeh, quant à lui, a une saveur prononcée et peut-être difficile à digérer.
- Comme le tofu, le seitan a une saveur neutre. Fabriqué à partir de gluten de blé, le seitan peut-être soit grillé, sauté ou cuit dans des plats mijotés.
Pourquoi Consulter un Diététicien ?
Consulter un diététicien est essentiel pour optimiser votre apport en fer, surtout si vous êtes à risque de carence. Ces experts en nutrition peuvent élaborer un plan alimentaire personnalisé qui vous assurera une consommation de fer en fonction de vos besoins, à travers les meilleures sources alimentaires et des techniques pour améliorer son absorption.
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Tableau RĂ©capitulatif des Aliments Riches en Fer
| Aliment | Type de Fer | Quantité de Fer (par portion) |
|---|---|---|
| BĹ“uf (85g) | HĂ©minique | 2.5 mg |
| Foie de bœuf (85g) | Héminique | 1.8-1.9 mg |
| Dinde (85g) | HĂ©minique | 2 mg |
| Poulet (85g) | HĂ©minique | 1 mg |
| Oeuf de poule (1 gros) | Non héminique | 0.9 mg |
| Huîtres (3) | Héminique | 6.9 mg |
| Pois chiches cuits (1/2 tasse) | Non héminique | 2.4 mg |
| Lentilles cuites (1/2 tasse) | Non héminique | 3.3 mg |
| Épinards cuits (1 portion) | Non héminique | 6.4 mg |
| Haricots noirs cuits (1 portion) | Non héminique | 3.6 mg |
| Noix de cajou (29g) | Non héminique | 1.9 mg |
| Chocolat noir (28g) | Non héminique | 3.4 mg |
| Pomme de terre (1 moyenne) | Non héminique | 1.9 mg |
| Flocons d'avoine (1 portion) | Non héminique | 9 mg |
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