Le phosphore est un minéral incontournable pour notre corps. Après le calcium, le phosphore est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme. Vous cherchez à intégrer des aliments riches en phosphore dans votre alimentation quotidienne ? Ce minéral, souvent éclipsé par le calcium, joue pourtant un rôle fondamental dans notre organisme.
Pourquoi le Phosphore est-il Important ?
Sa présence massive dans notre squelette n’est pas un hasard : 85% du phosphore corporel se concentre dans nos os et nos dents, où il contribue directement à leur formation et leur solidification. Associé au calcium, le phosphore joue un rôle important dans la solidité des os et des dents.
Mais son action va bien au-delà de la simple fonction structurelle. Le phosphore joue un rôle dans le stockage et le transfert d’énergie au sein de nos cellules. Il est présent dans l’ATP, une molécule qui stocke et transporte l’énergie nécessaire aux réactions chimiques cellulaires. Il est un composant de l’ATP (adénosine triphosphate), véritable « monnaie énergétique » de notre organisme. Il fait également partie de l’ossature de l’ADN et de l’ARN, ces molécules qui contiennent et transmettent l’information génétique.
Le phosphore est aussi un composant important des phospholipides, principaux constituants des membranes cellulaires. Le phosphore intervient également dans la formation des acides nucléiques - ces molécules qui portent notre information génétique. Il participe aussi à la structure des phospholipides, composants des membranes cellulaires. C’est ainsi un élément qui intervient dans tout l’organisme pour assurer son bon fonctionnement. Autre point notable : le corps absorbe environ 60 à 70% du phosphore ingéré au niveau du tractus gastro-intestinal.
Le phosphore est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans de nombreux processus physiologiques tels que la mise en réserve et le transport de l’énergie, la régulation de l’équilibre acidobasique de l’organisme et de la signalisation cellulaire, la minéralisation osseuse et dentaire. De plus, c’est un composant essentiel des membranes biologiques.
Sources Alimentaires de Phosphore
Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Pour optimiser vos apports en phosphore, certains aliments se démarquent nettement par leur richesse exceptionnelle en ce minéral. Présent principalement dans les os et les dents, le phosphore participe également à de nombreuses fonctions métaboliques. Contrairement aux idées reçues, le phosphore ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers. Viandes, poissons, légumineuses et même certaines graines regorgent de ce minéral précieux.
Aliments à Privilégier :
- Produits laitiers: Les laitages, et notamment les fromages, contiennent beaucoup de phosphore et de calcium. Le rapport entre les 2 est optimal pour une bonne absorption.
- Viandes: Ce sont principalement le porc et les volailles qui contiennent le plus de phosphore.
- Abats: Souvent délaissés, les abats sont des aliments fragiles qu’il faut consommer rapidement.
- Poissons, mollusques et crustacés: Cette catégorie d’aliments apporte des protéines avec peu de calories. Ils s’intègrent dans une alimentation équilibrée à raison de deux fois par semaine.
- Les fruits à coque et les graines oléagineuses: Les graines sont très riches en phosphore. Cependant, compte tenu de la quantité de calcium présente dans certaines de celles-ci, son absorption sera plutôt limitée.
- Céréales complètes: Consommez des céréales complètes comme les flocons d’avoine, le blé complet, le riz complet, le quinoa, etc.
- Légumineuses: Consommez des légumineuses comme les lupins, les lentilles, le soja, les pois chiches, les haricots rouges, etc.
- Fruits à coque: Consommez des fruits à coque comme les noix du Brésil, les pistaches, les amandes, les cacahuètes, les noix, les noix de pécan, les noisettes, les noix de macadamia, etc.
Exemples d'aliments riches en phosphore:
- Graines de courge (1230 mg / 100 g)
- Fourme d’Ambert (1040 mg / 100 g)
- Graines de chia (860 mg / 100 g)
- Beaufort (788 mg / 100 g)
- Fromage de chèvre sec (729 mg / 100 g)
- Comté (681 mg /100 g)
- Pecorino (675 mg / 100 g)
- Noix du Brésil (658 mg / 100 g)
- Graines de sésame (605 mg / 100 g)
- Graines de lin (595 mg / 100 g)
- Escalope de porc (510 mg / 100 g)
- Ris de veau (477 mg / 100 g)
- Côte de porc (463 mg / 100 g)
- Foie d’agneau (364 mg / 100 g)
- Oie (312 mg / 100 g)
- Foie de poulet (309 mg / 100 g)
- Caille (307 mg / 100 g)
- Espadon (289 mg / 100 g)
- Sardine (286 mg / 100 g)
- Anguille (285 mg / 100 g)
- Pigeon (270 mg / 100 g)
- Cervelle d’agneau (270 mg / 100 g)
- Congre (270 mg /100 g)
- Huitre (267 mg /100 g)
- Ecrevisse (245 mg /100g)
- Rognon de boeuf (243 mg / 100 g)
Bienfaits du Phosphore
Intégrer régulièrement des aliments riches en phosphore dans votre assiette présente de nombreux avantages pour votre santé. L’impact le plus évident concerne la santé osseuse. Sur le plan énergétique, le phosphore fait des merveilles. Il optimise le métabolisme énergétique en participant à la formation de l’ATP, cette molécule qui fournit l’énergie nécessaire à toutes nos cellules. Résultat ? Au niveau cellulaire, le phosphore soutient la synthèse des acides nucléiques (ADN et ARN), nécessaires à la réplication et à la réparation cellulaires. Une alimentation équilibrée en phosphore aide aussi à prévenir les symptômes associés à une carence, comme la faiblesse musculaire, la perte d’appétit, les douleurs osseuses ou encore les troubles respiratoires.
Dans leur majorité, les études ont montré que la prise de phosphore améliorait les performances sportives, en particulier dans les sports d’endurance comme le marathon, le triathlon ou le cyclisme. Certaines études ont montré que la consommation de phosphore pendant plusieurs jours pourrait prévenir les crampes et augmenter l’endurance. Plutôt qu’à recourir à des compléments, les sportifs ont intérêt à enrichir leur alimentation en phosphore, par exemple en buvant du lait qui en contient un gramme par litre.
Équilibre et Précautions
Trouver le juste équilibre en matière de phosphore nécessite une approche réfléchie. La première règle d’or : diversifier vos sources alimentaires. Mais attention, comme pour tout nutriment, l’équilibre reste nécessaire - un excès peut s’avérer aussi problématique qu’une carence, particulièrement pour certaines personnes. Attention aux aliments ultra-transformés ! Ils contiennent souvent des additifs phosphatés (identifiables par les codes E338 à E452 sur les étiquettes) qui augmentent considérablement votre apport en phosphore sans que vous en ayez conscience.
Si vous souffrez d’insuffisance rénale, la prudence est de mise. Consultez impérativement votre médecin ou un diététicien, car votre capacité à éliminer l’excès de phosphore est réduite. Pour les personnes en bonne santé, l’équilibre calcium/phosphore mérite une attention particulière. Ces deux minéraux fonctionnent en tandem, et un déséquilibre prolongé peut affecter l’absorption de l’un comme de l’autre. Comme l’alimentation apporte le double des apports recommandés en phosphore, il faut surtout veiller à ce que les apports en calcium soient suffisants. Un rapport variant de 1 à 1,5 entre le calcium et le phosphore est idéal pour avoir une bonne biodisponibilité.
L’excès de phosphore alimentaire est beaucoup plus fréquent que la déficience. En cas de carence, on peut souffrir de faiblesse musculaire, d’anémie ou de baisse d’appétit. En cas d’excès, des troubles de la régulation hormonale dans le métabolisme calcique peuvent apparaître. Un apport de 550 mg/jour est satisfaisant.
En cas d’insuffisance rénale chronique, il est important de réduire l’apport en phosphore pour l’équilibre des minéraux par une alimentation contrôlée. Le phosphore, ainsi que le calcium et la vitamine D, sont importants pour le maintien de la santé des os. La viande peut être coupée en morceaux et bouillie dans l’eau pendant 10 à 20 minutes. Le blanc d’oeuf contient beaucoup de protéines et ne contient ni phosphore ni cholestérol. Pour faire une pâte feuilletée, ou une omelette, vous pouvez utiliser 1 oeuf entier et 1 blanc d’oeuf. Pour préparer des boulettes de viande, le blanc d’oeuf suffit.
L’industrie alimentaire utilise de nombreux additifs contenant du phosphore. Il est important d’apprendre à lire les étiquettes parce que les additifs figurent dans la liste des ingrédients.
La carence en phosphore est rarement due à un déficit d’apport mais plutôt à des troubles métaboliques, à une septicémie, à l’alcoolisme chronique ou à des traumatismes majeurs. Les signes cliniques de la carence sont très variables. La carence en phosphore ne s’observe que dans certaines maladies (en particulier des reins), dans les cas d’alcoolisme chronique ou d’anorexie, ou en cas d’usage excessif de médicaments antiacides utilisés contre les aigreurs d’estomac.
Le phosphore se présente sous forme de comprimés ou de gélules, le plus souvent associé au calcium. En effet, après quelques jours de traitement, la prise de phosphore provoque une diminution du taux sanguin de calcium et une baisse des performances. Par contre, les aliments et les compléments alimentaires contenant du phosphore ne peuvent PAS prétendre soulager la fatigue (dans le cadre de mélanges de vitamines et de minéraux). En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant du phosphore.
Le phosphore est un élément essentiel à la vie. Il joue un rôle crucial dans le fonctionnement du corps. Les apports alimentaires doivent être équilibrés avec ceux du calcium pour que son absorption soit correcte. Cependant, il faut surtout veiller à en éviter les excès car il est présent en grande quantité dans de nombreux aliments.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
TAG: