Le fructose est un sucre d'origine naturelle que l'on trouve en abondance dans les fruits et le miel. Il est également utilisé dans les préparations alimentaires industrielles pour ses propriétés physico-chimiques. La consommation de fructose fait aujourd’hui l’objet d’une controverse en ce qui concerne ses effets sur la santé. Cet article présente un état des connaissances relatives aux effets du fructose sur le métabolisme humain.
Qu'est-ce que le fructose?
Le fructose est un ose et plus précisément, un hexose, c’est-à-dire une chaîne de 6 atomes de carbone. Les monosaccharides se caractérisent par le fait qu’elle n’est pas hydrolysables.
Fructose et glucose sont deux isomères : ces molécules ont la même formule brute, C6H12O6, mais présentent des configurations spatiales différentes.
Sources de fructose dans l'alimentation
On trouve ce sucre dans des aliments bruts, comme les fruits ou le miel, leurs produits dérivés comme les jus, les confitures ou les sirops, mais aussi sous forme d’ajouts dans les produits alimentaires transformés.
- Miel: Contient environ 39 g de fructose et 31 g de glucose pour 100 g.
- Fruits: Une pomme contient environ 7 g de fructose pour 100 g.
De plus, le fructose s'associe à d'autres molécules de fructose pour former les fructanes. Il faut donc veiller à écarter tous les aliments contenant ces trois catégories de nutriments.
Consommation de fructose
En France l’apport en fructose moyen par personne est estimé à 42 g par jour. La consommation de fructose se répartit en : 22 g présents dans les fruits et le miel, 18 g provenant du saccharose et 2 g provenant des sirops de glucose-fructose ajoutés industriellement aux aliments.
Aux États-Unis, la consommation de saccharose commença à baisser dans les années 1970, alors que celle des HFCS augmentait. Aux Etats-Unis elle était de 90 g par jour et par personne en 1970.
Métabolisme du fructose
Le fructose est transporté dans l’entérocyte par diffusion facilitée à travers la membrane apicale, grâce à un transporteur spécifique du fructose, GLUT5. Une fois dans l’entérocyte, le fructose passe par diffusion facilitée vers les capillaires sanguins grâce à un autre transporteur, GLUT2.
Après son absorption par l’intestin, le fructose présent dans le sang portal est entièrement prélevé par le foie en un seul passage. Si le fructose et le glucose entrent dans l’hépatocyte grâce aux mêmes transporteurs GLUT2, la suite de leur métabolisme diffère totalement, car ils sont alors pris en charge par des enzymes spécifiques différentes.
La transformation du fructose en trioses-phosphates se produit indépendamment de l’insuline et se produit rapidement, à la fois grâce à la grande affinité de la fructokinase pour le fructose et à l’absence de rétrocontrôle négatif.
Chez le sujet sain, après une ingestion de fructose, les taux plasmatiques de glucose et d’insuline ne changent que faiblement et le taux de fructose s’élève de 50 à 500 micromoles par litre de sang.
Les dangers d'une consommation excessive de fructose
Les dangers du fructose sont liés à sa consommation excessive. Une surconsommation entraîne alors une hypertriglycéridémie, un dépôt de graisses dans le foie et les muscles, et une diminution de la sensibilité hépatique à l'insuline.
- Maladies cardiovasculaires: Consommer régulièrement du fructose en excès peut entraîner des maladies cardiovasculaires.
- Maladies du foie: Le fructose serait donc moins efficace que le glucose pour arrêter la prise d’aliments. Il a même été montré que l’absorption de fortes quantités de fructose chez le rat entraînait une résistance hépatique à la leptine. Or comme cette hormone entraîne normalement un catabolisme des graisses hépatiques, l’ingestion de quantités importantes de fructose favorise la stéatose hépatique.
- Résistance à l'insuline: Il a également été montré que le fructose entraîne, dans l’hépatocyte du rat, une réponse de stress impliquant l’activation de la kinase JNK.
- Hypertension: Des études chez l’animal ont montré qu’un régime riche en fructose entraîne le développement d’une hypertension.
Au cours des deux dernières décennies, de nombreuses études ont démontré une relation entre, d’une part, une consommation élevée d’aliments riches en glucides à haut index glycémique (ou IG) ou une forte charge glycémique (CG=IG x quantité de glucides) et, d’autre part, le risque de diabète, d’obésité et de maladies cardiovasculaires.
Il a souvent été noté, dans des études portant sur des régimes riches en fructose, une élévation du taux d’acide urique dans le sang. Une hyperuricémie est directement liée à l’apparition de maladies comme la goutte ou les calculs rénaux.
Intolérance au fructose
L'intolérance au fructose est plus fréquente qu'on ne le pense : elle concernerait près de 30% de la population. Chez environ la moitié des personnes concernées, elle n'a toutefois pas de conséquences notables. En revanche, l'autre moitié souffre de ballonnements, de maux de ventre, de diarrhées, de flatulences, de nausées ou de crampes abdominales.
On parle de malabsorption du fructose quand les symptômes se manifestent après un repas contenant moins de 25 grammes de fructose - ce qui représente un peu moins de deux grosses pommes ou l'équivalent de deux verres de jus de fruits (de 0,2 litre chacun ).
Diagnostic de l'intolérance au fructose
Pour en avoir le cœur net, on peut faire un test respiratoire, dont le principe est simple : mesurer la quantité d'hydrogène, laquelle provient du fructose transformé par les bactéries du gros intestin, qui se retrouve dans le sang puis dans les poumons, d'où il est expiré.
Thérapies de l'intolérance au fructose
Si tel est le cas, il faut alors réduire la consommation de fructose afin de diminuer les symptômes. Une consultation avec un nutritionniste permet, grâce à d'autres tests, de déterminer la quantité de fructose que chaque personne est en mesure d'absorber. Elle aide aussi et surtout à opérer des changements dans l'alimentation.
Gérer sa consommation de fructose
Il faut d'abord revoir quelques bases avant de vous plonger dans les tables d'aliments.Le fructose est un sucre présent seul dans les aliments. Il peut également être associé au glucose et forme alors le saccharose (voir illustrations bas de page). De plus, le fructose s'associe à d'autres molécules de fructose pour former les fructanes.
Voici quelques conseils pour gérer sa consommation de fructose :
- Limiter les aliments transformés: Éviter les produits industriels contenant des sirops de fructose-glucose.
- Privilégier les fruits entiers: Consommer des fruits entiers plutôt que des jus, car les fibres ralentissent l'absorption du fructose.
- Modérer la consommation de miel: Le miel est riche en fructose, il est donc important de le consommer avec modération.
- Être attentif aux édulcorants: Attention au sorbitol ! Ce substitut du sucre présent dans les boissons allégées et les chewing-gums, et dans de nombreux aliments pour diabétiques, produit l'effet opposé du glucose : il bloque les molécules chargées de transporter le fructose, aggravant de ce fait son absorption.
Aliments à éviter ou à limiter
- Le miel, les sirops de sucre de canne, sirop de maïs, sirop de fructose, sirop de glucose-fructose, sirop de fructose-glucose, le sucre de table (saccharose), sirop de sucre d'agave, de betterave, sucres divers...
- Tous les produits sucrés
- Les édulcorants : sorbitol, maltitol, mannitol, xylitol, isomalt, taggatose, sucralose, saccharine, ...
Le fructose et le sport
Les boissons énergétiques ont pour but d’éviter une baisse de glycémie et d’amener un supplément de glucose aux muscles fournissant un effort. Dans le cas d’un apport exogène de glucose seul, administré sous forme de boisson, le métabolisme musculaire du glucose ne dépasse pas 1,1 g/min, vraisemblablement à cause de la saturation des transporteurs au niveau intestinal. Mais si la boisson contient un mélange de glucose et fructose, l’oxydation des glucides par l’organisme peut augmenter de 40 %, ceci étant dû à la mise en jeu de transports et de métabolismes différents pour ces deux oses, hépatique pour le fructose et musculaire pour le glucose.
Mangez toujours entre 1 et 2 fruits par jour au régime, mais pas plus. Cette dose de fructose ajoutée à celle des légumes et des aliments est dite “catalytique”. Elle permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline. Une meilleure sensibilité à l’insuline place l’organisme dans des conditions plus favorables pour préserver la masse musculaire et perdre la graisse abdominale.
Tableau récapitulatif des aliments et leur teneur en fructose
| Aliment | Teneur en fructose (pour 100g) | Remarques |
|---|---|---|
| Miel | Environ 39g | Variable selon la variété |
| Pomme | Environ 7g | Varie selon la variété |
| Sucre de table (saccharose) | 50% fructose, 50% glucose | À consommer avec modération |
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