Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle vital dans d’innombrables processus physiologiques de notre organisme. Il est notamment important dans le maintien de la santé musculaire, nerveuse, cardiaque et osseuse. En effet, il joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Il prend aussi une part active dans la fixation d’autres minéraux, comme le calcium et le potassium, ainsi que des vitamines, notamment la vitamine D. En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium.
Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires. Pour éviter la fatigue, assurer un fonctionnement optimal du système nerveux et musculaire, maintenir une bonne santé osseuse et dentaire et même prévenir certaines maladies, le magnésium est un allié de taille.
Apports Journaliers Recommandés en Magnésium
Les apports journaliers recommandés en magnésium pour les adultes se situent autour de 420 mg. L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo. En fonction de l’âge, du sexe, du poids et du profil, l’apport conseillé varie donc sensiblement.
Les besoins journaliers à couvrir sont estimés à :
- 80 mg jusqu’à 3 ans
- 130 mg entre 4 et 6 ans
- 200 mg entre 7 et 9 ans
- 280 mg entre 10 et 12 ans
- 390 mg pour les adolescents
- 360 mg pour une femme adulte de 60 kg
- 420 mg pour un homme adulte de 70 kg
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les sportifs
- Les personnes qui consomment de l’alcool
- Les personnes qui prennent des médicaments
- Les personnes stressées
Quels sont les risques d’un manque de magnésium ?
Le manque de magnésium n’est pas simple à détecter car les signes ne sont pas toujours évidents. Certains troubles, d’ordre psychique et physique, peuvent toutefois mettre sur la piste d’une carence en magnésium :
- Hyperémotivité
- Stress
- Irritabilité
- Fatigue intense
- Tremblements de la lèvre ou des paupières
- Spasmes, crampes et contractures musculaires
- Maux de tête
- Insomnies
Seul votre médecin pourra réaliser un diagnostic précis.
Aliments Riches en Magnésium
La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Pour couvrir vos besoins, misez sur les aliments listés ci-dessous ! Les quantités en magnésium sont exprimées pour 100 g d’aliment :
Légumes
- Épinards : 80mg de magnésium. Idée recette : Préparez une salade d’épinards aux fraises.
- Avocat : 58mg de magnésium.
- Chou frisé cru ou kale : pour 100 g, le chou frisé contient environ 33,5 mg de magnésium.
- Brocoli cru : 100 g de brocoli cru fournissent environ 21,9 mg de magnésium. Le brocoli en renferme également, mais en quantité moindre.
- Artichaut cuit : pour 100 g d'artichauts, on compte environ 44,6 mg de magnésium.
Légumes Secs
- Haricots secs : 101mg de magnésium.
- Pois chiches : 115mg de magnésium. Au cœur de nombreux plats traditionnels, comme le houmous. Pour 100 g de pois chiches cuits, on trouve à peu près 44 mg de magnésium. Idée recette : Préparez un hummus maison en mixant des pois chiches cuits, de l’huile d’olive, du tahini, du jus de citron, de l’ail et du sel.
- Lentilles : 36mg de magnésium. Avec leur diversité de couleurs et de saveurs, sont un incontournable dans de nombreuses cuisines du monde. Pour 100 g de lentilles cuites, elles fournissent entre 25 et 30 mg de magnésium.
- Soja : Pour 100 g de fèves de soja cuites, le contenu en magnésium est d'environ 253 mg.
Fruits
- Bananes : 35mg de magnésium. Sont bien connues pour leur teneur en potassium, mais elles fournissent également une quantité respectable de magnésium. Pour 100 g de banane, on trouve environ 28 mg de magnésium. La banane est le fruit le plus riche en magnésium. Si elle est consommée séchée, sa teneur en magnésium est plus forte. Idée recette : Essayez un smoothie banane et épinards.
- Bananes séchées : 105mg de magnésium.
- Figues : 85mg de magnésium. Fraîches ou sèches, elles sont une excellente source de magnésium. Pour 100 g de figues séchées, on peut obtenir entre 22 mg pour des figues crues et 52,5 mg de magnésium pour des figues séchées.
- Dattes : 43mg de magnésium.
- Abricots secs : 32mg de magnésium.
- Raisins secs : Pour 100 g de raisins secs, il y a environ 35 mg de magnésium.
Fruits de Mer
- Bigorneaux : 400mg de magnésium.
- Crevettes : 34mg de magnésium.
- Calamars : 42mg de magnésium.
- Moules : 37mg de magnésium.
- Palourdes : 8mg de magnésium. Les fruits de mer, tels que les huîtres et les palourdes, figurent parmi les meilleures sources de magnésium. 100 g d’huîtres contiennent environ 91 mg de magnésium, soit près de 22 % des besoins journaliers d’un adulte.
- Coques : 68mg de magnésium.
Poissons Gras
- Anchois : 101mg de magnésium.
- Maquereaux : 97mg de magnésium. C’est un poisson gras offrant une bonne quantité de magnésium.
- Sardines : 39mg de magnésium.
- Saumon : pour 100 g de saumon, la teneur en magnésium est d'environ 29,7 mg.
- Flétan : c’est un poisson blanc plus maigre, mais il fournit tout de même une bonne dose de magnésium.
Graines et Oléagineux
Toutes les graines et oléagineux sont riches en magnésium, en particulier les graines de lin et de sésame, les noix du Brésil et de cajou, les amandes, les cacahuètes ou encore les noisettes. Ces aliments sont également en tête de ceux qui fournissent le plus de magnésium à votre organisme.
- Cacahuètes : 168mg de magnésium.
- Noix de cajou : 292mg de magnésium. Pour 100 g de noix de cajou, la teneur en magnésium est d'environ 223 mg.
- Noix du Brésil : 367mg de magnésium. Idée recette : Préparez des boules d’énergie aux noix du Brésil. Mixez des noix du Brésil, des dattes, des amandes, et ajoutez une touche de cacao en poudre pour un goût chocolaté. Les noix du Brésil contiennent entre 300 et 350 mg de magnésium pour 100 g, tandis que les noix de cajou en apportent 250 à 300 mg.
- Noisettes : 163mg de magnésium.
- Amandes : 232mg de magnésium. Elles sont parmi les meilleures sources de magnésium. Pour 100 g d'amandes, on trouve environ 270 mg de magnésium, ce qui en fait un excellent choix pour booster votre apport quotidien. Les amandes sont une excellente source de magnésium, avec environ 250 à 300 mg pour 100 g.
- Graines de sésame : 351mg de magnésium. Les graines de tournesol et de sésame sont d’excellentes sources de magnésium, avec 350 à 450 mg pour 100 g.
- Graines de lin : 392mg de magnésium.
- Graines de tournesol : les graines de tournesol sont une excellente collation offrant environ 364 mg de magnésium pour 100 g.
Produits Céréaliers
- Pain complet : 82mg de magnésium. Fait à partir de farine intégrale, conserve les propriétés nutritionnelles des grains entiers.
- Pâtes complètes : 65mg de magnésium.
- Sarrasin : 230mg de magnésium. Le sarrasin est une céréale sans gluten riche en vitamines, en fibres et en magnésium. Idée recette : Essayez des crêpes au sarrasin. Préparez une pâte à crêpes avec de la farine de sarrasin, de l’eau, une pincée de sel et cuisez des crêpes fines.
- Son d’avoine : 235mg de magnésium. Le son d’avoine contient environ 200 à 250 mg de magnésium pour 100 g.
- Farine de soja : 253mg de magnésium.
- Quinoa : pour 100 g de quinoa cuit, on trouve environ 71 mg de magnésium. Préparez une salade de quinoa aux légumes.
- Riz rouge : contrairement au riz blanc, il conserve son germe, offrant ainsi plus de nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de riz brun cuit, il y a environ 54,5 mg de magnésium.
- Riz complet : contient 100 à 150 mg de magnésium pour 100 g.
- Flocons d’avoine : apportent 100 à 150 mg de magnésium pour 100 g.
Autres
- Chocolat noir et cacao : du chocolat noir (206mg de magnésium) et du cacao (499mg). Le chocolat noir, est une bonne source de magnésium si sa teneur en cacao est élevée (80%). Idée recette : Faites fondre du chocolat noir à 80 % de cacao et trempez des fruits frais comme les fraises ou les morceaux de banane. Le cacao en poudre est l’un des aliments les plus riches en magnésium, avec une teneur comprise entre 500 et 550 mg pour 100 g.
Conseils Supplémentaires
Manger des aliments variés en quantité raisonnable est une des clés d’une alimentation saine. Les aliments cités dans cet articles contiennent du magnésium mais ils doivent être cuisinés sans fortes chaleurs et consommés le moins transformés possible afin qu’ils gardent toutes leurs propriétés nutritionnelles.
Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
Si vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments, sachez aussi qu’il y a des eaux riches en magnésium. Les eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre. Vous pouvez ainsi boire les eaux minérales reconnues pour leur apport en magnésium.
Naturellement magnésienne, boire 1,5L de Contrex vous permet de compléter vos apports en magnésium en couvrant plus de 25% de vos besoins quotidiens.
Compléments Alimentaires
Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium. Le Laboratoire Lescuyer propose de vous apporter du magnésium naturel avec une haute biodisponibilité grâce à son complément alimentaire ACTIMAG+.
Le complément alimentaire ACTIMAG+ contient du magnésium d’origine naturelle sous forme d’hydroxyde de magnésium marin Aquamin Mg, issu de la mer d’Irlande, et de la vitamine B6 :
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue, participe à l’équilibre nerveux, maintient une fonction musculaire normale et renforce la santé osseuse.
- La vitamine B6 potentialise les effets bénéfiques du magnésium.
La composition et la haute capacité d’absorption du complément alimentaire ACTIMAG+ permettent de bénéficier pleinement des bienfaits du magnésium. Chaque comprimé vous apporte 150 mg de magnésium marin. Une dose optimale pour compléter les apports de votre alimentation.
En intégrant ces aliments riches en magnésium à votre quotidien, vous contribuez à votre bien-être général. En cas de besoin, les compléments alimentaires comme Magnefor et Magnésium Marin B6+ peuvent être une aide précieuse pour compléter l’apport journalier et prévenir les déficits.
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