Les aliments antioxydants font régulièrement la une de la presse magazine. On leur prête des vertus qui en font de véritables élixirs de jeunesse. Qu’en est-il réellement ? Qu’appelle-t-on antioxydants ? Où les trouve-t-on ? Quelles sont les indications et précautions d’emploi ? Découvrons ensemble comment ces précieux nutriments peuvent influencer la santé et l'apparence de votre peau.
Que sont les antioxydants?
On appelle antioxydants un certain nombre de vitamines, oligo-éléments et micro-nutriments qui sont présents naturellement dans notre alimentation. On l’ignore souvent, les radicaux libres sont générés au cours de la vie normale de notre organisme. Ils ont la particularité d’endommager les autres atomes. Cette agression des cellules par des radicaux libres est ce qu’on appelle le stress oxydatif.
La bonne nouvelle, c’est que notre organisme dispose naturellement, grâce aux antioxydants, d’une capacité à contrer leur action. Bon à savoir : si on parle souvent de leur action néfaste, on oublie de mentionner leur rôle bénéfique. Lorsque nous sommes en bonne santé et que nous avons une alimentation variée, l’équilibre se fait naturellement. Dès lors que notre organisme n’a plus la capacité de les neutraliser, les radicaux libres peuvent prendre le dessus. Ils accélèrent alors le vieillissement des cellules et contribuent à l’apparition de maladies.
On considère que les principaux antioxydants naturels sont les vitamines C et E, les bio flavonoïdes, les caroténoïdes et le sélénium. Ces antioxydants sont plus ou moins présents dans les aliments que nous ingérons. Bon à savoir : les aliments et les plantes sont classés selon leur indice TAC, (de l’anglais Total Antioxydant Capacity - capacité antioxydante totale), qui indique leur activité antioxydante globale.
Les bienfaits des antioxydants pour la peau
Les antioxydants participent à la prévention de l’altération des cellules de la peau, mais également des différents organes du corps. On les retrouve dans divers aliments, légumes, fruits de mer, céréales et fruits. Leur assimilation par l’organisme prévient certaines maladies cardiovasculaires, le cancer, et la vision, comme la cataracte et la DMLA.
Sous l’effet des radicaux libres, la peau s’altère. Les personnes qui souhaitent prendre soin de leur peau vont ainsi se tourner vers les fruits et légumes à forte teneur en vitamine C (cassis, poivron, kiwi). Ou encore vers les aliments riches en bêtacarotène (patate douce, carotte, pissenlit, laitue romaine). Le bêtacarotène aide non seulement à combattre les effets néfastes du soleil mais c’est également un précurseur de la vitamine A, nécessaire pour prévenir le dessèchement de la peau.
Les fruits et légumes colorés font plaisir à voir et sont bons pour les yeux ! A retenir en particulier les caroténoïdes, en particulier la zéaxanthine (maïs, chou-fleur), qui réduiraient les risques de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). Les poissons, riches en oméga 3, sont également recommandés pour lutter contre le vieillissement de la macula.
Avoir trop de cholestérol et trop de tension sont connus pour être deux des principaux facteurs de vieillissement prématuré. Les caroténoïdes présents dans les aliments de couleur jaune, orange ou rouge - tels que oranges, poivrons, tomates - contribueraient à diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Différentes études montrent qu’une alimentation riche en fruits et légumes réduit la tension artérielle.
Enfin, le sélénium, contenu dans le poisson, les œufs, la viande, les fromages mais aussi les asperges, les carottes, les brocolis est un oligo-élément plébiscité. En excès, les antioxydants peuvent s’avérer néfastes. Reste que le meilleur des traitements est d’adopter une bonne hygiène de vie : exercices physiques et une alimentation variée et adaptée. Quand on prend soin de lui, l’organisme nous le rend.
Les aliments riches en antioxydants
De manière générale, il faut retenir que les fruits et légumes représentent la principale source d’antioxydants. En manger 7 à 10 portions par jour représente un apport satisfaisant. D’autant plus qu’en privilégiant ces aliments, on réduit proportionnellement le recours à d’autres aliments qui ont des effets néfastes sur notre santé tels que les plats industriels, trop salés ou les produits sucrés. Cette prise de conscience de la nécessité d’une alimentation saine et variée est déjà en elle-même bénéfique pour notre organisme.
Voici 10 aliments à privilégier pour retarder les effets du vieillissement:
- La tomate: Riche en lycopène, elle élimine les radicaux libres et protège contre le vieillissement cutané.
- Les poissons gras: Sources d'oméga 3, ils améliorent l'hydratation de la peau et réduisent la dégradation du collagène.
- La goyave: Avec sa forte teneur en vitamine C, elle favorise la synthèse du collagène.
- L'astragale: Elle active les télomérases et s’oppose au raccourcissement des télomères.
- Le thé vert: Un super aliment antioxydant qui protège contre le vieillissement cutané.
- Le raisin: Contient du resvératrol, un antioxydant qui limite le vieillissement prématuré de la peau.
- Les viandes maigres et les œufs: Ils apportent du collagène et des acides aminés essentiels.
- Les noix: Concentrées en polyphénols, elles augmentent la résistance au stress oxydatif.
- La carotte: Riche en bêta-carotène, elle réduit le risque de vieillissement de la peau.
- Les fruits rouges: Ils sont une arme de guerre contre le vieillissement de la peau grâce à leur teneur en flavonoïdes.
Pour une peau éclatante et ferme, une alimentation équilibrée et variée s'impose. Vitamines, minéraux, antioxydants, oméga 3, 6 et 9... tout ceci doit figurer au menu afin de booster votre production de collagène mais aussi de lutter contre les radicaux libres. Fruits, légumes, tubercules, céréales complètes, légumineuses, poissons gras, fruits de mer, viandes et œufs, huiles vierges, fruits secs et graines, beurre... Il ne faut rien mettre de côté ! Pour un teint éclatant et une peau ferme, il est recommandé de boire suffisamment mais aussi de consommer des fruits et légumes gorgés d'antioxydants : ceux qui contiennent du bêta-carotène (carottes), de la vitamine C (poivron, fruits exotiques et agrumes) et des flavonoïdes (fruits rouges).
Le rôle des graisses dans le vieillissement cutané
Les lipides constituent une partie importante de la peau et sont étroitement liés à la fonction de barrière épidermique, à la structure des membranes, à l'équilibre du milieu interne et à la réparation des dommages. Le vieillissement de la peau s'accompagne d'une diminution de la teneur en graisses, principalement due à une diminution de la capacité des cellules de la peau à synthétiser et à sécréter des lipides.
En outre, la quantité de lipides alimentaires ingérées est étroitement liée à la composition lipidique de l'organisme et des tissus cutanés, et un apport insuffisant en acides gras essentiels ou un métabolisme anormal des graisses entraîne de graves maladies de la peau. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 jouent un rôle important en tant que barrières cutanées humaines, et ont également certains effets dans la prévention et le traitement de l'inflammation cutanée.
Chez la souris, une étude a montré que l'huile d'olive par voie orale peut réduire le vieillissement cutané induit par un stress psychologique chronique en agissant sur la voie NF-B NRF2. Toujours chez les souris, il a été démontré que le 7-MEGATM 500 (un produit contenant plus de 50 % d'acide palmitoléique omega-7 présent dans l'huile de poisson) soulage le stress oxydatif de la peau induit par les rayons UV-B, l'inflammation, le vieillissement, et favorise la régénération de la peau. D'autres études ont démontré que l'huile de poisson fermentée protège le vieillissement de la peau en inhibant les radicaux libres induits par les particules fines en bloquant la voie de la protéine kinase activée par les mitogènes/protéine activatrice 1 (MAPK/AP-1). En bref, nombreux sont les scientifiques à avoir prouvé l'effet des acides gras de type omegea-3, omega-6 et omega-7alimentaires sur le vieillissement cutané.
Quels aliments riches en "bonnes graisses" consommer ? Les avocats, les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…), les graines, les poissons gras (saumon, sardine, hareng, truite…), l’huile de tournesol, l’huile d’olive, l’huile de sésame, l’huile de lin, l’huile de colza, les margarines à base d’huile végétale. Attention, tous les acides gras ne sont pas bons dans l'alimentation. Ceux qui sont dit saturés sont plutôt à éviter.
Les compléments alimentaires : une solution ?
Pour faire le plein d’antioxydants, il peut être tentant de recourir aux compléments alimentaires. explique le Dr Michel Toladeno, responsable de l’équipe « stress oxydant et cancer » au sein de l’Institut de biologie intégrative de la cellule (CEA-CNRS), interrogé par le Figaro. En excès, les antioxydants peuvent s’avérer néfastes.
Des antioxydants sont regroupés dans des compléments alimentaires sous forme de capsules apportant une quantité adéquate afin de maintenir la santé de la peau, sa tonicité, sa souplesse évitant l’apparition des rides, des taches brunes et du relâchement cutané. Le resvératrol, un polyphénol, le tocophérol ou Vitamine E, le bêta-carotène avec son précurseur procarotène ou Vitamine A, ou encore les OPC du pin martime préviennent l’altération cutanée. Le coenzyme Q10 est un puissant antioxydant, considéré comme cinq fois plus puissant que la vitamine E. Il permet de lutter contre les effets du vieillissement cutané, c’est-à-dire les rides et la fragilité de la peau.
Les marques dermatologiques et cosmétiques ont développé de nombreux soins formulés à partir d’antioxydants afin de préserver la peau et lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Les antioxydants sont des vitamines A, C et E et des minéraux comme le sélénium, le zinc, des caroténoïdes tels que le lycopène et le bêta-carotène et des polyphénols comme la quercétine présents dans certains aliments ou boissons. Ces molécules ralentissent ou empêchent l’oxydation d’autres substances chimiques à leur contact. Ils s’opposent aux radicaux libres, des molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules et accélèrent leur vieillissement et affaiblissent l’immunité.
L’utilisation de soins dermatologiques et cosmétiques permet de pallier l’invasion des radicaux libres grâce à des actifs antioxydants présents dans des sérums et des crèmes anti-âge tels que l’acide férulique, la phloretin, la vitamine C, le citron, le rétinol, l’huile de germe de blé, l’extrait de thé vert, l’huile de jojoba extrait du noisetier sauvage, le concombre actif anti tache, l’huile de rosier muscat et le beurre de karité. La pomme, riche en acide malique, agit sur le raffermissement de la peau. Elle est également dotée de sels minéraux et oligo-éléments aux propriétés énergisantes. Elle permet en outre de purifier la peau en stimulant l’exfoliation naturelle de l’épiderme. L'utilisation des antioxydants dans des sérums et des crèmes permet de garder une peau souple et élastique.
Conseils supplémentaires pour une peau jeune et saine
En plus d'une alimentation riche en antioxydants, certains gestes simples peuvent aider à préserver la jeunesse de votre peau :
- Protection solaire: Une bonne protection solaire pare les UVA et les UVB et permet de préserver son capital soleil. Pour une protection optimale, il est nécessaire d’utiliser une crème solaire dotée d’un SPF 50+ pour les peaux fragiles, claires et sensibles. En effet, il faut adapter sa protection solaire à son phototype. L’important est de renouveler l’application toutes les 2 heures ou après chaque baignade.
- Hydratation: L’hydratation est un élément clé pour maintenir une peau en bonne santé. Boire au moins 8 verres d’eau par jour aide à éliminer les toxines et à maintenir une peau souple et hydratée.
- Hygiène de vie: Adopter une bonne hygiène de vie avec des exercices physiques et une alimentation variée et adaptée est essentiel.
Tableau récapitulatif des aliments riches en antioxydants
| Aliment | Principal antioxydant | Bienfaits |
|---|---|---|
| Tomate | Lycopène | Protection contre le vieillissement cutané |
| Poissons gras | Oméga-3 | Amélioration de l'hydratation de la peau |
| Goyave | Vitamine C | Favorise la synthèse du collagène |
| Thé vert | Catéchines | Propriétés anti-âge et anti-inflammatoires |
| Carotte | Bêta-carotène | Réduction du risque de vieillissement de la peau |
| Noix | Polyphénols | Augmentation de la résistance au stress oxydatif |
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