Vous vous sentez souvent fatigué sans raison apparente ? L'alimentation est essentielle pour combattre la fatigue. Saviez-vous que certains aliments peuvent vous aider à lutter contre cette fatigue ? Nous vous présentons les meilleurs aliments pour retrouver votre énergie et combattre la sensation de fatigue. Voici une liste d'aliments anti-fatigue et anti-stress, ainsi que des conseils simples pour les intégrer à votre quotidien.
Pourquoi l'alimentation est-elle essentielle contre la fatigue ?
Une alimentation peu diversifiée et peu équilibrée accentue la fatigue. Un organisme sous ou mal alimenté ne dispose pas de suffisamment d'éléments essentiels à son bon fonctionnement et il doit puiser dans ses réserves. Du coup, il est obligé de prioriser. Par exemple, il privilégie l'oxygénation du cerveau à la force musculaire, ce qui explique que vous ayez moins d'énergie pour bouger ou faire de l'exercice.
Top 10 des Aliments Anti-Fatigue
Voici les 10 meilleurs aliments pour combattre la fatigue et retrouver votre énergie :
| Aliment | Composants bénéfiques | Effets sur la fatigue |
|---|---|---|
| Épinards | Fer, vitamines, fibres | Combattent la fatigue, améliorent la force musculaire. |
| Saumon | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue. |
| Noisettes | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue. |
| Boudin noir | Fer | Réduit la fatigue générale. |
| Fruits de mer (ex : crevettes) | Fer | Réduit la fatigue générale. |
| Agrumes | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire. |
| Kiwi | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire. |
| Amandes | Protéines, magnésium, fibres | Fournissent un coup d'énergie durable. |
1. Les Amandes et les Fruits Oléagineux
Un organisme qui manque de magnésium est fatigué. Aussi pour parer à cette éventualité, miser sur les fruits oléagineux comme les amandes, mais aussi les noix, noisettes... Les amandes ont l'avantage de pouvoir être grignotées facilement à tout moments de la journée.
2. Probiotiques et Prébiotiques
Surveillez aussi votre flore intestinale quand vous êtes fatigué(e) car c'est une zone stratégique qui joue un rôle immunitaire important. "Mangez suffisamment de probiotiques (laits fermentés) et de prébiotiques (fibres végétales) pour la protéger. Ainsi, les petites infections auront plus de mal à vous atteindre.
3. Vitamine D
La vitamine D nous fait défaut quand on manque de soleil. "Résultat : on synthétise mal cette vitamine indispensable à la fixation du calcium et la fatigue est au rendez-vous", nous explique la diététicienne Béatrice Benavent-Marco. Il existe heureusement dans l'alimentation des sources intéressantes : "Hormis les aliments qui en sont enrichis comme certains produits laitiers du commerce, on va la trouver dans les poissons, notamment les poissons gras (thon, saumon, sardines...)
4. Vitamine C
Les aliments riches en vitamine C sont également indispensables pour aider à lutter contre les infections responsables de fatigue. Où les trouver ? Dans les agrumes bien sûr. On dit "oui" aux oranges ou aux clémentines fraîchement pressées le matin. Le brocoli, les épinards, les kiwis en contiennent également beaucoup. Pour info, la cuisson détruit en partie les nutriments et les vitamines donc prenez l'habitude de consommer vos fruits et légumes crus de préférence.
5. Sucres Lents et Légumineuses
Les sucres lents apportent de l'énergie à notre corps. "Ils sont en quelque sorte le combustible nécessaire à la chaudière, explique Béatrice Benavent-Marco. Pour la même raison qu'il faut manger plus de féculents l'hiver que l'été, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots blancs sont à privilégier contre la fatigue car elles donnent de l'énergie à l'organisme.
6. Fruits de Mer
Manger des fruits de mer quand on est fatigué est particulièrement recommandé. Riches en magnésium, ils boostent le moral, nous dynamisent et jouent aussi un rôle dans le système immunitaire puisqu'ils contiennent du zinc et du sélénium.
Autres Aliments et Conseils pour Combattre la Fatigue
Légumes à Feuilles Vertes
Épinards, choux de Bruxelles, brocoli, persil, roquette… Ces légumes à feuilles vertes sont connus pour leur capacité à lutter contre les effets de la fatigue.
Fruits Rouges
Fraises, framboises, myrtilles, cassis… Tous sont riches en vitamine C ou acide ascorbique, un puissant antioxydant. En plus de participer au bon fonctionnement du système immunitaire, la vitamine C fournit de l’énergie.
Bananes
Du fait de sa teneur en glucides, qui sont la principale source d’énergie pour l’organisme, la banane constitue un aliment anti-fatigue. En outre, la banane constitue une source de vitamines intéressantes, notamment de vitamine B6 et vitamine C, des alliés pour combattre la fatigue. Sans oublier que ce fruit affiche une bonne quantité d’acides aminés qui vous permettra d’être en forme toute la journée.
Oeufs
Ils sont excellents pour faire le plein d’énergie. En effet, les œufs contiennent beaucoup de protéines, mais aussi des vitamines B qui aident à convertir les aliments en énergie.
Fruits Secs
Autre collation facile à emporter et dotée de bienfaits pour votre organisme : les fruits secs (non oléagineux cette fois-ci). Eux aussi sont de supers aliments riches en vitamines et minéraux ! Abricots, figues, dattes, bananes, canneberge... Une fois séchés, ces fruits perdent entre 20% et 80% de leur teneur en eau, et dans le même temps, leur concentration en énergie et nutriments est multipliée par 4 ! Vous l’aurez compris, les fruits secs sont de véritables boosters énergétiques.
Faciles à emporter pour votre séance de sport, les fruits secs ont également l’avantage de pouvoir se conserver longtemps. “Vous pouvez en consommer tout au long de la journée, avant, pendant et après le sport, car ce sont des aliments déshydratés, fibreux et très digestes” développe Géraldine, qui préconise là-encore de rationner la consommation de ces aliments riches en sucre : “On va recommander une portion de 30 grammes par jour au maximum. Cela correspond par exemple à 8 abricots secs, ou 2 à 3 cuillères à soupe de raisins secs”.
Fruits secs et fruits oléagineux apparaissent donc comme de véritables alliés pour une alimentation saine avant, pendant ou après le sport. D’ailleurs, leur association est tout aussi intéressante. Mélanger un fruit sec déshydraté et très concentré en sucres, avec un oléagineux, va permettre de réguler le sucre apporté par le fruit sec.
Idée recette proposée par Géraldine : les energy balls. Mélangez 100g de noix de cajou, non salées (ou amandes) et 100g de dattes, avec une cuillère à café d’extrait de vanille et 6 cuillères à soupe d’eau. Passez le tout au blender, formez les boules à la main et placez-les au frais quelques temps. Résultat : des boules d’énergie à emporter facilement pour le sport.
Astuces pour une Alimentation Anti-Fatigue au Quotidien
- Faire un petit-déjeuner complet et dynamisant pour bien tenir jusqu’au déjeuner.
- Au déjeuner, intégrer une part de viande ou de poisson, riches en protéines stimulantes.
- Prendre une collation dans l’après-midi si le dîner est éloigné du déjeuner et si vous ressentez une baisse d’énergie vers 17 heures.
- Prévoir du “cru” à chaque repas : 1 légume ou 1 fruit cru (ou 1 jus légumes/fruits) pour son apport en vitamine C, et du jus de citron à chaque fois que la recette s’y prête car il favorise l’assimilation du fer d’origine végétale.
- Intégrer à chaque repas 1 portion de céréales (pain, riz, pâtes semi-complètes...) ou de légumes secs pour leurs glucides lents diffusant de l’énergie sur la durée.
- Au dîner, plusieurs fois par semaine, associer les légumes secs aux céréales (riz, pâtes...) avec des légumes mais sans viande ou poisson. Exemples : curry de lentilles aux carottes servi avec du riz ; boulgour aux pois chiches et champignons...
- Agrémenter d’aromates (persil, menthe, thym, cumin...), de levure de bière ou de germes de blé ses préparations pour un complément en minéraux et antioxydants.
- Mettre une fois par semaine au menu abats, boudin, moules/fruits de mer ou viande rouge pour leur richesse en fer bien assimilé.
- Entre les repas, préférer l’eau plutôt que des cafés ou des boissons sucrées dont “l’effet coup de fouet” fatigue plus qu’il ne dynamise !
- Faire le plein d’énergie sans abuser : pas de déjeuners trop copieux pour éviter la somnolence postprandiale.
Exemples de Menus Anti-Fatigue
Petit Déjeuner
- Boisson chaude.
- Pain aux céréales ou complet + beurre/margarine ou muesli (avec fruits séchés et/ou fruits oléagineux).
- Laitage.
- Fruit frais de saison.
- Facultatif : œuf ou jambon.
Déjeuner
- 1 crudité assaisonnée.
- 1 part de viande ou poisson ou œufs.
- Légumes cuits.
- Céréales (pâtes, riz...) ou pain complet/aux céréales.
- 1 laitage et/ou 1 fruit (cru ou cuit selon entrée).
Collation
- 1 poignée de fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes...).
- 1 fruit frais de saison ou banane.
- 1 boisson type rooibos ou de l’eau.
Dîner
- 1 crudité ou 1 potage.
- Céréales (pâtes, riz...) + légumes secs avec plus ou moins de légumes (selon entrée).
- Fruit frais ou cuit.
Idées de Menus Anti-Fatigue
Menu 1
- Petit déjeuner: Thé vert aux agrumes, Muesli aux raisins secs, noisettes + yaourt + rondelles de banane
- Déjeuner: Blanc de poulet vapeur aux brocolis (sauce : jus de citron vert, sauce soja, gingembre frais haché, huile de sésame, coriandre), Mimolette + pain complet, Quart d’ananas
- Collation: 1 poignée d’amandes, 2 clémentines
- Dîner: Salade d’avocat, mâche, carottes râpées, pomelo, riz semi-complet + vinaigrette, Papillote de poire à la badiane
Menu 2
- Petit déjeuner: Café, Tartines de pain aux 6 céréales + tranche fine de jambon, Salade de fruits exotiques
- Déjeuner: Salade chou rouge et raisins secs, vinaigrette à l’orange, Mignon de porc au cumin et rondelles de carottes, échalotes, cuit à la cocotte, Compote pomme-mangue et yaourt aux germes de blé
- Collation: 1 verre d’Hépar, 1 banane
- Dîner: Minestrone (soupe de petites pâtes, haricots blancs, carottes...) + persil, Salade de fruits d’hiver vanillée (pomme, poire, clémentines...
Aliments Anti-Stress
Le stress peut avoir un impact profond sur votre bien-être, mais certains aliments peuvent aider à calmer l’esprit et apaiser le système nerveux :
- Le chocolat noir (minimum 70 % de cacao) : riche en magnésium et en flavonoïdes, il agit comme un relaxant naturel en réduisant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Consommez-en un ou deux carrés après un repas pour un effet apaisant.
- Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) : ils regorgent d’oméga-3, des acides gras essentiels qui favorisent un bon équilibre émotionnel et réduisent l’inflammation liée au stress. Intégrez-les deux fois par semaine à vos repas pour en maximiser les bienfaits.
- Les graines de tournesol et de courge : sources de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, elles participent à la régulation de l’humeur et favorisent la relaxation. Saupoudrez-en sur vos salades ou vos soupes pour un effet calmant.
- Les tisanes apaisantes (camomille, verveine, passiflore) : en plus de leur effet hydratant, ces infusions contiennent des composés actifs qui relaxent le système nerveux. Prenez-en une tasse le soir pour un moment de détente avant le coucher.
Conseils Pratiques pour une Alimentation Anti-Fatigue et Anti-Stress
Intégrer des aliments anti-fatigue et anti-stress dans votre routine alimentaire ne nécessite pas de grands changements, mais quelques ajustements simples. Voici quelques conseils pratiques :
- Commencez la journée avec un petit-déjeuner équilibré : remplacez les céréales industrielles par un bol de flocons d’avoine agrémenté de fruits à coque et de quelques graines de tournesol. Cela vous apportera une énergie durable et limitera les fringales matinales.
- Préparez des snacks sains : emportez toujours avec vous un mélange d’amandes, de noisettes et de carrés de chocolat noir. Ces encas sont parfaits pour éviter les baisses d’énergie tout en luttant contre le stress.
- Privilégiez les repas faits maison : pour le déjeuner ou le dîner, ajoutez des légumes verts à vos plats principaux et accompagnez-les de céréales complètes. Par exemple, un filet de saumon avec du riz complet et des épinards sautés constitue un repas simple et équilibré.
- Intégrez des tisanes à vos habitudes : remplacez le café en fin de journée par une infusion relaxante. Cela vous aidera à décompresser tout en améliorant la qualité de votre sommeil.
- Planifiez vos menus à l’avance : pour inclure ces aliments facilement, pensez à organiser vos repas hebdomadaires. Préparer une liste de courses adaptée vous évitera de céder aux options moins bénéfiques pour votre énergie et votre bien-être.
Compléments Alimentaires Anti-Fatigue
Découvrez la gamme de compléments alimentaires anti-fatigue du Laboratoire Lavilab. Vous cherchez un booster naturel d’énergie en complément de votre alimentation ?
Oméga 3 Ultra DHA Végétal
Voici notre complément alimentaire oméga 3 Ultra DHA Végétal : une solution naturelle, végétale, éthique et vegan pour protéger son cerveau, soutenir ses capacités cognitives, mentales. Ces bons acides gras issus d’extraits de micro algues apportent de réels bienfaits sur le plan de l’équilibre émotionnel (stress), de la vision, du confort oculaire.
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