Le maintien de l'équilibre acido-basique est essentiel à la santé de l'organisme. L'équilibre acido-basique correspond à la balance entre taux d'acidité et taux d'alcalinité. Il est directement influencé par l'alimentation. Un organisme trop acide est dit en acidose. Il s'expose à des conséquences néfastes comme la fatigue chronique, des phénomènes inflammatoires, ostéoporose,...
Notre alimentation moderne a tendance à faire pencher la balance vers trop d'acidité. Il faut toutefois distinguer un aliment acide et un aliment acidifiant. Pour le premier, il s'agit uniquement d'une notion de goût. C'est le second qui est à surveiller, en raison de l'effet qu'il produit quand il est digéré et métabolisé : il contribue à acidifier l'organisme.
Qu'est-ce qu'un Aliment Acide, Acidifiant ou Alcalinisant ?
Il convient en premier lieu de définir les aliments dits « acides », « acidifiants » ou « alcalinisants ». Les aliments acides sont les aliments naturellement riches en composés acides, comme par exemple un jus de citron. Dans l’organisme, ces aliments acides vont être métabolisés. Chez une personne en bonne santé, cette métabolisation va conduire à une neutralisation des acides et à une libération des bases minérales du fruit : le résultat sera donc un effet alcalinisant.
Par contre, chez une personne présentant un déficit métabolique, la neutralisation des acides ne pourra pas s’effectuer par les voies physiologiques. Les composés resteront dans l’organisme sous forme acide, puis seront neutralisés par les bases prélevées dans les tissus, notamment le tissu osseux. Les aliments acides auront donc cette fois un effet fortement déminéralisant. Ainsi, l’effet acidifiant ou alcalinisant des aliments acides dépend des capacités métaboliques du sujet. Leur consommation doit donc se faire avec grande prudence.
Par contre, les aliments dits « acidifiants » ou « alcalinisants » auront un même effet acidifiant ou alcalinisant pour tous les consommateurs. Les aliments acidifiants sont les aliments qui vont libérer des métabolites acides lors de leur transformation dans l’organisme (digestion, utilisation cellulaire). Ce sont des producteurs d’acides. Pour la plupart, les aliments acidifiants sont néanmoins les nutriments de base de notre nutrition, c’est-à-dire que leur consommation ne peut pas être supprimée. L’idée sera d’en limiter l’apport quantitatif, et de les associer à d’autres aliments « alcalinisants » afin de réduire l’impact de leur effet acidifiant.
Les aliments alcalinisants sont les aliments riches en bases et pauvres en substances acides. La transformation de ces aliments par l’organisme ne libère pas non plus de composés acides. Les aliments alcalinisants possèdent donc des propriétés alcalinisantes bénéfiques pour le terrain.
L'Indice PRAL : Un Outil pour Évaluer le Potentiel Acidifiant des Aliments
En dehors de ce qui est généralement admis en naturopathie ou en médecines traditionnelles, on peut se référer à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) du professeur allemand Thomas Remer. Le PRAL mesure la quantité de minéraux basiques (magnésium, calcium, potassium…) et des éléments acides (chlore, soufre, phosphore…) des aliments, et celle des protéines (notamment des acides aminés soufrés). Il y a deux calculs possible du PRAL, et la composition des aliments pouvant varier légèrement, les chiffres peuvent être sensiblement différents d’une liste à l’autre.
En règle générale, la méthode PRAL confirme la classification traditionnelle, et des études en ont confirmé le bien fondé. Plus le chiffre est négatif, et plus l’aliment est alcalin. Les aliments acidifiants, à indice PRAL positif, génèrent plus d’acides que de bases dans le corps. Il s’agit surtout des protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages). Les aliments basifiants ou alcalinisants génèrent plus de bases que d’acides. Il s’agit essentiellement des fruits et légumes. Les aliments neutres n’ont aucune influence sur l’équilibre acide-base.
Cet indice, bien qu'issu d'un calcul fin, ne permet que d’approcher sommairement la réalité. En effet, il ne tient pas compte de la teneur en bicarbonates et citrates des aliments (il part du principe que ceux-ci sont liés au potassium).
Liste Détaillée des Aliments Acidifiants
Voici une liste des principaux aliments acidifiants à consommer avec modération :
- Les viandes rouges (bœuf, mouton, cheval, porc), la charcuterie, les abats (foie, rognon, cervelle), les extraits de viande de type « maggi ».
- Les chairs animales dont leur métabolisme va produire des acides aminés qui, une fois utilisés par les cellules, vont donner des produits de dégradations acides (acide urique).
- Tous les produits laitiers : lait UHT, crème fraîche, fromages à pâte dure, fromage fermentés, yaourt, beurre.
- Les poissons gras (saumon, hareng, thon, carpe), les fruits de mer.
- Tous les sucres raffinés (pâtisseries, gâteaux, sucreries, bonbons), le sucre blanc et roux, les édulcorants (de type aspartame), le chocolat, les confitures riches en sucre.
- Les céréales raffinées (semoule, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…), les céréales du petit-déjeuner (de type flocons de céréales), les céréales complètes et demi-complètes (riz, pâtes et pain complet…). Le pain blanc à la levure de boulangerie (de type baguette).
- Les huiles végétales hydrogénées, raffinées, transformées, durcies (margarine).
- Les jus de fruits du commerce, le jus de citron (ok si quelques gouttes dans une tasse d’eau chaude). Certains fruits séchés : les abricots acides. Tolérance : pruneaux, figues.
- Parmi les légumineuses : les pois chiches, les haricots rouges. Préférez les lentilles, flageolets, haricots blancs, tofu, pois verts, haricots verts.
- Les oléagineux (en dehors des amandes et des noix du Brésil) sont des produits riches en graisses, protéines, phosphore et soufre.
- Le café, le thé.
- Le vin.
- Les boissons industrielles sucrées.
Liste Détaillée des Aliments Alcalinisants
Voici une liste des principaux aliments alcalinisants à privilégier dans votre alimentation :
- Les légumes verts crus ou cuits (mais pas trop): Les concombres, courgettes, toutes les sortes de salades (mâche…), haricots et choux (brocoli…), etc. Tous les légumes verts ou colorés, à part les tomates et les aubergines. En user, en abuser.
- Les légumes colorés et/ou racines : les céleris, fenouils, betteraves, carottes, panais, courges, patates douces, choux rouges, etc.
- La pomme de terre est bien connue pour ses vertus anti-acidifiantes puisque son jus est recommandé pour lutter contre l'acidité d'estomac et les ulcères.
- Les fruits doux et cueillis à maturité : les bananes (la plus alcalinisante), pommes douces, raisins doux, mangues, papayes, pastèque, melon.
- Parmi les fruits séchés : les bananes, raisins, dattes, figues et abricot doux.
- Les amandes sans la peau et noix de Brésil (encore mieux : trempées 12h). et aux fruits de saison que vous prendrez soin de consommer hors repas (30 minutes avant ou 2 heures après) si vous êtes frileux.
- Contrairement aux céréales, les jeunes pousses ou graines germées vont subir pendant la germination une transformation radicale qui les rend alcalines.
Exemple de Menu Équilibré Acido-Basique
Découvrez un exemple de menu complet et gourmand pour rétablir une bonne proportion entre aliments acidifiants et aliments alcalinisants.
Un bon régime acido-basique est constitué de 70 % d'aliments alcalinisants et 30 % d'aliments acidifiants. Il fait la part belle aux produits bruts non transformés, bio, frais et de saison. Si vos habitudes alimentaires ne permettent pas de suivre un régime acido-basique équilibré, le complément ALCAFLORE du Laboratoire Lescuyer peut être utile. Il contient plusieurs minéraux alcalinisants tels que le calcium, le magnésium, le zinc, le potassium et le manganèse. Trois plantes ont été inclues dans la formulation pour leurs propriétés drainantes. Le bouleau, le pissenlit et la reine-des-prés aident l'organisme à éliminer les acides.
Menu Petit-Déjeuner
Commencez votre journée avec le jus d'un demi-citron dilué dans un verre d'eau tiède. Ce mélange, très alcalinisant, réveille en douceur l'organisme et stimule le foie et les intestins. Attendez ensuite 15 min avant de manger, le temps de digérer votre jus de citron.
Pour votre petit-déjeuner, vous pourrez ensuite prendre :
- 1 thé ou 1 café ou 1 latte au lait d'amande ou de soja
- 1 œuf à la coque
- 2 tranches de pain complet beurré
Bonus santé : Ce menu apporte des protéines et des glucides complexes qui donnent de l'énergie pour commencer la journée et évitent les fringales en milieu de matinée.
Menu Déjeuner
- Entrée : houmous de betterave
- Plat : pâtes aux courgettes
- Dessert : 1 kiwi
Recette du Houmous de Betterave (ingrédients pour 2 personnes) :
- 1 grosse betterave cuite à la vapeur et pelée
- 1 yaourt au soja nature
- 1 petite gousse d'ail
- Pour l'assaisonnement : du citron, du poivre noir
- Du kasha, graines de sarrasin torréfiées
Préparation : Mixez la betterave, le yaourt, la gousse d'ail pelée et coupée en morceaux jusqu'à obtenir une préparation lisse. Ajoutez un peu de jus de citron et de poivre. Répartissez dans des ramequins et parsemez de kasha. Placez quelques minutes au réfrigérateur avant de manger, afin de consommer ce houmous très frais.
Bonus santé : Les graines de kasha sont riches en fibres, en antioxydants et sont de très bons alliés détox.
Recette de Pâtes aux Courgettes (ingrédients pour 4 personnes) :
- 4 petites courgettes
- 300g de pâtes au blé complet
- 1 gousse d'ail
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- ½ cuillère à café de curcuma
- ½ cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 cuillère à soupe d'herbes de Provence
- Le jus d'1/2 citron
- Du sel
Préparation : La veille, faites une marinade en mélangeant l'huile d'olive, l'ail pressé, le cumin, la coriandre, le curcuma, le poivre noir, les herbes de Provence et le jus de citron. Pelez les courgettes et taillez-les en fines lamelles avec un économe. Mélangez-les à la marinade. Gardez le tout au réfrigérateur pendant une nuit.
Le jour-J : Sortez la marinade à température ambiante. Cuisez les pâtes le temps indiqué sur le paquet, égouttez-les. Reversez les pâtes chaudes dans la casserole, ajoutez la marinade. Mélangez et salez si nécessaire.
Bonus santé: Les légumes crus, comme ici les courgettes, conservent l'intégralité de leurs vitamines et minéraux.
Menu Dîner
- Entrée : salade antioxydante
- Plat : gratin de courge
- Fromage ou dessert : 30 g de fromage de chèvre ou de brebis frais, ou 4 carrés de chocolat noir à 70%
Recette de Salade Antioxydante (ingrédients pour 4 personnes) :
- ¼ de chou rouge
- 1 chou rave
- 1 mangue
- 1 poivron rouge
- 1 échalote
- 1 citron
- 2 cuillères à soupe d'huile de colza
- 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée
- Sel et poivre
Préparation : Emincez finement le chou rouge. Pelez et coupez le chou rave en très fines lamelles. Pelez et découpez la mangue en petit cubes. Détaillez le poivron en fines lamelles. Pelez et émincez l'échalote. Fouettez le jus de citron et l'huile de colza, versez sur les légumes et mélangez bien.
Bonus santé : Les légumes coupés s'oxydent vite quand ils sont au contact de l'air. Consommez la salade aussitôt pour profiter de toutes ses vitamines.
Recette de Gratin de Courges (ingrédients pour 4 personnes) :
- 1 grande courge butternut
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon
- 50 g de fromage râpé (type emmental)
- 2 pincées de muscade
- Sel, poivre
Préparation : Coupez la courge en deux, ôtez les pépins. Disposez les deux moitiés dans un plat allant au four, couvrez de papier aluminium et faites cuire 45 minutes à 200°C (la chair doit être tendre). Sortez du four et laissez tiédir. Pendant ce temps, pelez et émincez l'oignon. Faites-le fondre dans une poêle dans l'huile chaude. Creusez la chair de la courge, sans abîmer la peau. Mélangez la chair avec l'oignon, le fromage, la muscade, du sel et du poivre.
L'Importance de l'Équilibre Acido-Basique et du Mode de Vie
Votre alimentation a un grand impact sur votre équilibre de vie. Savez vous que lorsque vous mangez trop d’aliments acidifiants, cela augmente votre stress ? Mais ce n’est pas tout. Savez vous que le stress est encore plus acidifiant que les aliments acidifiants ? Rééquilibrer votre alimentation sans tenir compte de ce facteur ne sera pas autant efficace. Puisque, l’alimentation est intimement lié à l’émotionnel. Nous avons tendance à manger quand nous sommes tristes, en colère ou que nos besoins n’ont pas été comblés. Les causes des problématiques sont toujours multi-factorielles.
Pour éviter l'acidose chronique, et ses risques pour la santé osseuse, rénale et cardiovasculaire, mieux vaut ne pas manger trop d'aliments acidifiants. La modification du régime alimentaire est essentielle dans la correction d'un état d'acidose. Une attention particulière doit être portée sur le repas du soir, celui-ci devant favoriser la période d'élimination nocturne des acides.
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