Vous venez de recevoir vos analyses sanguines et votre taux de ferritine est au-dessus des normes ? Pas de panique ! La ferritine est une protéine qui stocke le fer dans votre organisme. Lorsque son taux devient trop élevé (au-delà de 200 µg/L chez les femmes ou 300 µg/L chez les hommes), on parle d’hyperferritinémie. L’alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de ce déséquilibre. Certains aliments peuvent aggraver la situation en apportant trop de fer ou en favorisant son absorption, tandis que d’autres peuvent vous aider à maintenir un taux normal. Face à une hyperferritinémie, votre assiette devient votre première alliée - ou votre pire ennemie !
Comprendre l'hyperferritinémie et ses conséquences
La ferritine est bien plus qu’une simple protéine, c’est le gardien des réserves en fer de votre corps ! Elle capture le fer en excès dans votre sang pour le stocker puis le libérer quand votre organisme en a besoin. Les valeurs normales sont généralement inférieures à 200 µg/L chez les femmes et 300 µg/L chez les hommes. Les conséquences d’un excès prolongé de fer sont sérieuses : le fer en surplus peut s’accumuler dans vos organes (foie, cœur, pancréas) et les endommager progressivement. Cela peut conduire à une cirrhose hépatique, des troubles cardiaques, du diabète ou même des douleurs articulaires chroniques.
La bonne nouvelle ? Adapter votre alimentation constitue l’une des premières lignes de défense contre cette surcharge.
Les aliments à limiter drastiquement
Plusieurs groupes d'aliments sont à surveiller de près pour éviter d'aggraver une hyperferritinémie :
- Viandes rouges et abats: Le bœuf, l’agneau et surtout le foie sont extrêmement riches en fer héminique, une forme absorbée à 25% par l’organisme (contre seulement 5% pour le fer non héminique des végétaux).
- Fruits de mer: Les huîtres, moules et palourdes sont particulièrement riches en fer.
- Aliments moins évidents: Méfiez-vous également des sources moins évidentes : les algues et la spiruline, souvent présentées comme des superaliments, sont en réalité très concentrées en fer.
- Aliments transformés enrichis en fer: Vérifiez systématiquement les étiquettes - le fer est souvent ajouté aux farines, pains et pâtes industriels.
- Vin rouge: Il s'agit donc de limiter les apports en fer, contenus dans certains aliments : le vin rouge, le curry car il contient du curcuma, le boudin noir, les abats (foie, coeur, rognons), les coquillages cuits (moules, huîtres, chair de crabe), certains poissons, les oeufs,la mélasse, les levures, les fruits séchés (noisettes, amandes), les légumes secs,les plats contenant des abats comme le pâté de foie et la saucisse au pâté de foie.
Attention aux boosters d'absorption du fer
Saviez-vous que certains aliments, même s’ils ne contiennent pas beaucoup de fer, peuvent considérablement augmenter son absorption ?
- Aliments riches en vitamine C: Cette vitamine peut transformer le fer non héminique (moins bien absorbé naturellement) en une forme beaucoup plus assimilable par votre corps. Le timing est crucial : consommer ces aliments pendant ou juste après un repas contenant du fer peut augmenter son absorption jusqu’à 3 fois !
- Alcool: Non seulement il favorise l’absorption du fer, mais il peut également endommager votre foie, aggravant les effets néfastes d’une surcharge en fer.
- Boissons et aliments sucrés: Les sodas et jus de fruits industriels peuvent contenir des acides qui augmentent l’absorption du fer.
Adoptez cette règle simple : évitez de combiner sources de fer et « amplificateurs » dans un même repas.
Les fruits et légumes, riches en vitamine C, devraient être consommés 2 ou 3 heures avant ou après le repas afin de réduire le pouvoir accélérateur d'absorption du fer de la vitamine C. Méfiez-vous de la plupart des tonics et des boissons multivitaminées qui contiennent du fer et de la vitamine C.
La vitamine A et le beta-carotène améliorent l'absorption du fer non-héminique. Evitez tant que faire se peut les produits d'origine animale comme le foie, la viande, le poisson, le lait entier (le lait écrémé est enrichi en vitamine A), le beurre, les oeufs et les fromages. Le bêta-carotène (provitamine A) est fourni par certains légumes et fruits qui en contiennent de grandes quantités : carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil.
Les alliés pour réduire l'absorption du fer
Bonne nouvelle ! Certains aliments peuvent devenir vos meilleurs alliés en réduisant naturellement l’absorption du fer.
- Thé: Le thé, qu’il soit noir ou vert, est particulièrement efficace. Les tanins qu’il contient peuvent inhiber 70 à 90% de l’absorption du fer non héminique ! Une tasse après le repas peut donc faire une différence significative.
- Produits laitiers: Le calcium qu’ils contiennent entre en compétition directe avec le fer lors de l’absorption intestinale.
- Volaille et poissons maigres: Pour vos sources de protéines, privilégiez la volaille et les poissons maigres qui contiennent moins de fer héminique que la viande rouge.
- Légumineuses: Les légumineuses (lentilles, pois chiches) représentent une bonne alternative végétale. Même si elles contiennent du fer, elles sont également riches en phytates qui en limitent l’absorption.
L’astuce des experts ? Organisez vos repas stratégiquement : commencez par les aliments inhibiteurs d’absorption (produits laitiers, thé) avant de consommer ceux qui contiennent du fer.
Les acides phénoliques, en plus de leurs propriétés anti-oxydantes, ont la capacité d'inhiber l'absorption du fer non-héminique. Ils se retrouvent surtout dans le café et les fruits frais, notamment dans la peau des pommes, riche en quercétine.
Il en va de même pour les polyphénols, qui se trouvent dans le café, les tisanes ou les germes de soja. Les tannins sont des polyphénols polymérisés que l'on trouve dans le thé et le cacao : le thé inhibe 70 à 90% de l'absorption du fer non héminique. Vous pouvez faire cuire votre riz ou vos pâtes dans de l'eau mélangée à du thé : une bonne partie du fer sera ainsi éliminée dans l'eau de cuisson.
Les phytates se trouvent dans les produits à base de céréales complètes, farine complète, maïs, riz complet, blé complet mais également dans les haricots verts, les petits pois, lentilles, les pois chiches, les pommes de terre et les germes de soja. Attention toutefois à ne pas faire tremper les légumes secs et les céréales avant de les cuisiner car leur teneur en phytates s'en trouve alors diminuée. Evitez également les fruits oléagineux et les céréales grillées qui sont ainsi appauvries en phytates.
Les oxalates sont présents dans de nombreux produits, notamment les épinards, l'oseille, la rhubarbe, le persil, les fraises ou le chocolat. Veillez toutefois à ne pas en abuser, car une consommation importante peut présenter des risques de lithiase rénale.
Tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à éviter
| Catégorie | Aliments à privilégier | Aliments à éviter |
|---|---|---|
| Viandes | Volaille, poissons maigres | Viandes rouges, abats |
| Produits laitiers | Yaourts, lait, fromages (avec modération) | - |
| Boissons | Thé (noir ou vert), café | Alcool, jus de fruits industriels |
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots | - |
| Fruits et légumes | Riches en fibres et antioxydants (fruits rouges, légumes verts) | Aliments enrichis en vitamine A et bêta-carotène (carottes, abricots, etc.) |
Conseils supplémentaires pour une gestion efficace de l'hyperferritinémie
- Réduire sa consommation d'alcool: Toute boisson alcoolisée doit être interdite, notamment en cas d'atteinte d'hémochromatose. Une consommation excessive d'alcool entraine une augmentation de la synthèse de ferritine, cette hyperferritinémie pouvant être supérieure à 1000 µg/L chez l'alcoolique chronique.
- Privilégiez plutôt des outils en inox, verre ou céramique: Envisagez de contrôler le taux de fer de l'eau notamment si vous tirez l'eau d'un puits pour votre consommation personnelle. Vous pouvez vérifier auprès de votre mairie (en France) les mesures concernant le taux de fer contenu dans l'eau de ville.
Il est très important d’être suivi par son docteur quand il y a trop de fer dans le sang, les traitements naturels évoqués venant seulement en complément. Pour résumer, il s’agit d’éviter les aliments riches en fer de source animale surtout, et d’éviter la consommation d’alcool. Attention aux aliments riches en vitamine C ou en probiotiques consommés avec un aliment riche en fer car l’absorption sera augmentée. Par contre, favorisez les aliments et boissons riches tanins et les céréales complètes qui emprisonneront une partie du fer, qui de ce fait sera moins absorbé.
Consultez toujours un professionnel de santé pour un suivi personnalisé, car chaque situation est unique. N’oubliez pas que ces ajustements alimentaires s’inscrivent dans une démarche globale qui peut inclure d’autres mesures comme des saignées thérapeutiques dans certains cas. La clé du succès ? Constance et patience !
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