Il est de plus en plus évident que nos habitudes alimentaires influent sur notre santé et sont liées à l’apparition de maladies de plus en plus récurrentes. Au cours des dernières décennies, notre alimentation a été profondément modifiée avec la consommation de plus en plus importante d’aliments raffinés, de plats préparés industriels, de sucres et de graisses saturées. Notre organisme n’est pas capable de s’habituer aussi rapidement à ces nouveaux nutriments. Les enzymes digestives, par exemple, fruit de millions d'années d'évolution et dépendantes des conditions environnementales comme des habitudes alimentaires sont moins performantes.
L'absorption intestinale est incomplète et le système digestif est agressé. C’est sur ce principe que se basent par exemple les travaux du Dr Seignalet. Selon lui, l’inflammation et les nombreuses maladies liées sont dues à une agression de la muqueuse intestinale, causant une hyperperméabilité à l’origine du passage de molécules indésirables dans notre organisme. Comprendre le lien entre alimentation et inflammation est essentiel pour prendre soin de notre santé. L'inflammation, ce mécanisme naturel de défense du corps, peut devenir problématique lorsqu'elle devient chronique.
Qu'est-ce que l'inflammation ?
L’inflammation est un mécanisme de défense naturel qui vise à protéger le corps et à favoriser sa guérison. En effet, l'inflammation est une réponse complexe de notre système immunitaire, qui s’active lorsque le corps fait face à toute forme d'agression (infections, blessures, irritations...). Les conséquences de l'inflammation peuvent être variées et dépendent en grande partie de sa durée et de son intensité.
Douleur et inconfort : l'inflammation peut entraîner des sensations douloureuses et inconfortables dans la zone touchée. En temps normal, une fois que l'agression est neutralisée et que la guérison est en cours, l'inflammation diminue et le processus de réparation des tissus commence. Cependant, si l'inflammation persiste trop longtemps, elle peut devenir chronique et contribuer à divers problèmes de santé. En outre, l'inflammation chronique peut contribuer à l'apparition de troubles douloureux et handicapants, ainsi qu'à une altération de la qualité de vie.
Le rôle de l'alimentation dans la lutte contre l'inflammation est crucial car elle peut influencer directement les processus inflammatoires du corps. En plus de ses effets directs sur les processus inflammatoires, l'alimentation peut également avoir un impact sur d'autres aspects de la santé qui sont étroitement liés à l'inflammation. Par exemple, des choix alimentaires sains peuvent favoriser un poids corporel optimal, ce qui réduit le risque de surpoids, un état associé à une inflammation chronique. Enfin, certains aliments possèdent directement des propriétés anti-inflammatoires naturelles alors que d’autres peuvent favoriser l'inflammation dans le corps. Une alimentation équilibrée et riche en certains aliments peut aider à réduire l'inflammation dans le corps.
Aliments anti-inflammatoires à privilégier
Voici une liste d'aliments reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires :
- Les baies (comme les fraises, les framboises, les myrtilles) : riches en antioxydants et en flavonoïdes, des substances réputées pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
- Les légumes verts à feuilles (comme les épinards, le chou frisé, la blette) : riches en vitamines, minéraux et phytonutriments reconnus pour limiter l'inflammation.
- Les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, les sardines) : naturellement riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
- Les noix et les graines (comme les amandes, les noix, les graines de lin) : riches en acides gras oméga-3, en fibres et en antioxydants.
- Le curcuma : contient naturellement de la curcumine, un puissant composé anti-inflammatoire.
- Le gingembre : réputé ses pour propriétés naturelles anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Les agrumes (comme les oranges, les citrons, les pamplemousses) : riches en vitamine C et en flavonoïdes, qui combattent l'inflammation.
- Les avocats : riches en graisses mono-insaturées et en antioxydants, qui tendent à réduire l'inflammation.
- Les légumineuses (comme les haricots, les lentilles, les pois chiches) : riches en fibres, en protéines végétales et en antioxydants.
- Les légumes crucifères (comme le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles) : riches en composés soufrés et en antioxydants qui contribuent à réduire l'inflammation.
Des études suggèrent que la caféine présente dans le café peut avoir à la fois des effets anti-inflammatoires et pro-inflammatoires, selon la dose et la sensibilité individuelle. À faible dose, la caféine peut avoir des propriétés anti-inflammatoires en réduisant la production de certaines molécules inflammatoires (cytokines). Cependant, à des doses plus élevées ou chez certaines personnes sensibles, la caféine peut stimuler la libération de cortisol et d'autres substances pro-inflammatoires, pouvant potentiellement contribuer à l'inflammation. Il est donc important de noter que la réponse inflammatoire au café peut varier d'une personne à l'autre et dépendre de nombreux facteurs individuels.
Aliments à éviter pour réduire l'inflammation
Certains aliments peuvent favoriser l'inflammation dans le corps. Voici une liste d'aliments à limiter ou à éviter :
- Les aliments transformés : riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en acides gras trans, ils peuvent favoriser la réponse inflammatoire dans le corps.
- Les produits laitiers entiers : ils contiennent des graisses saturées qui sont des substances reconnues pour favoriser l'inflammation.
- Les aliments riches en gluten : le gluten, une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle, peut déclencher une réponse inflammatoire chez les personnes sensibles ou atteintes de la maladie cœliaque.
- Le sucre est à bannir d'une alimentation anti-inflammatoire.
- Autres aliments inflammatoires à éviter : ail (en excès), le thé noir, vert, le café, la bière, les poissons d'élevage.
"C'est la répétition d'une alimentation qui favorise la congestion qui va aggraver l'inflammation. Vous pouvez prendre un aliment "inflammatogène" une seule fois, il n'aura pas d'impact. C'est encore plus important pour les personnes malades : "Les gens qui ont des spondylarthrites, sont en pleine poussée d'une maladie auto-immune ou font un cancer à un stade aigu doivent totalement supprimer les glucoses, les laitages, même ceux de chèvre et de brebis, les farines de blé modernes, les graisses cuites et les viandes rouges. C'est vrai aussi si vous faites une bronchite aiguë, un rhume ou une angine. Pendant 4 jours, mettez-vous sur ce régime là et vous serez malade moins longtemps.
Conseils pratiques pour une alimentation anti-inflammatoire
Pour commencer, nous vous conseillons de prendre le temps de planifier vos repas en incluant une variété d'aliments anti-inflammatoires tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des poissons gras. Organisez votre semaine en prévoyant des repas équilibrés et colorés. Lors de vos courses, faites une liste en fonction des repas que vous avez planifiés pour vous assurer d'acheter les bons produits. Dans vos choix alimentaires, il est toujours conseillé de privilégier des aliments entiers et non transformés. En cuisine, il est possible d’expérimenter des recettes qui mettent en valeur les aliments anti-inflammatoires. Optez pour des méthodes de cuisson saines comme la cuisson à la vapeur ou la cuisson au four plutôt que la friture.
Enfin, pour plus d'inspiration et de recettes, consultez des livres de cuisine ou des ebooks axés sur l’alimentation anti-inflammatoire. Ces ressources peuvent vous fournir une variété d'idées de repas sains et délicieux à intégrer dans votre routine alimentaire. Dans cet optique, notre Ebook :« Alimentation anti-inflammatoire sans gluten et sans lactose » offre plus de 110 idées recettes nutritives et savoureuses conçues pour soutenir une alimentation anti-inflammatoire.
Le rôle des compléments alimentaires
Envisager une complémentation peut être bénéfique pour certaines personnes. Les compléments alimentaires peuvent fournir des nutriments spécifiques qui soutiennent le processus de réduction de l'inflammation dans le corps. En effet, certains compléments alimentaires contiennent des nutriments tels que les acides gras oméga-3, la curcumine, les antioxydants et les polyphénols, qui ont démontré des propriétés anti-inflammatoires.
Tableau récapitulatif des aliments anti-inflammatoires et inflammatoires
| Catégorie d'aliments | Aliments anti-inflammatoires | Aliments inflammatoires |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Baies, légumes verts à feuilles, légumes crucifères, agrumes, avocats | - |
| Poissons | Saumon, maquereau, sardines | Poissons d'élevage |
| Noix et graines | Amandes, noix, graines de lin | - |
| Huiles | Huile de colza, de lin, de chanvre, de noix | Huiles végétales transformées (soja, maïs, tournesol) |
| Épices | Curcuma, gingembre | - |
| Légumineuses | Haricots, lentilles, pois chiches | - |
| Céréales | Céréales complètes | Aliments riches en gluten (blé, orge, seigle), céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches) |
| Autres | Chocolat noir | Aliments transformés, produits laitiers entiers, sucres raffinés, viandes rouges |
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