Depuis quelques années, les plateformes permettant d’acheter des aliments bio par internet se sont développées. Si tu n’as pas encore sauté le pas, tu te demandes peut-être pourquoi faire tes courses bio en ligne ? Et tu te sens probablement un peu perdu‧e face à la multitude de possibilités.
De mon côté, si j’avais déjà commandé occasionnellement des produits alimentaires en ligne, ce n’est que pendant le confinement de 2020 que j’en ai fait une habitude. À partir de ce moment là, j’ai pris le temps d’examiner ces sites et j’ai eu l’occasion d’en tester plusieurs. Je connais maintenant bien leurs avantages et leurs particularités.
Les Avantages de Faire Ses Courses Bio en Ligne
Acheter en magasin, ça veut dire : dégager du temps, se déplacer, choisir les produits en magasin, porter ses achats. Je n’ai pas besoin d’en dire beaucoup plus. Personnellement, j’habite à la campagne. Par conséquent, je dois faire près de 100 km aller-retour, soit 1 h 30 de route, pour faire mes courses en magasin bio. Du coup, je n’y vais pas souvent, mais quand j’y vais, je fais des courses monstres. Résultat, c’est stressant et fatiguant.
En plus, on va être honnête, les magasins bio sont rarement adaptés aux grosses courses. Si tu achètes plus de dix articles, tu sais que ça va être l’aventure. Si en plus, tu choisis des produits en vrac, tu t’engages carrément dans une épreuve olympique de logistique. Mais le pompon, c’est la taille limitée des caddies et les caisses minuscules. Tu t’en doutes, mon passage en caisse, c’est un grand cirque à chaque fois. Le grand jeu, c’est de jongler entre ce que tu mets sur le tapis de caisse d’un côté, en rangeant ce qui passe en caisse de l’autre.
Tout ça en un temps record pour ne pas incommoder les autres client‧es. Pour le rangement des sacs, tu as intérêt à aimer Tetris. L’objectif, c’est d’être rapide, tout en restant stratégique, pour éviter d’arriver chez toi avec des fruits écrasés et des sacs de céréales renversés. Tu l’as compris, ce n’est clairement pas mon activitée préférée. Bon, tu connais maintenant ma situation. La tienne est probablement différente. Mais peut-être que toi, tu fais des grosses courses régulières pour une grande famille. Ou tu connais peut-être la galère des courses + transports en commun, toujours un plaisir. Et puis, peut-être que pour une raison ou une autre, tu n’es pas en capacité de faire des courses.
Alors que faire tes courses en ligne, ça prend généralement moins de 15 minutes. Tu n’as pas besoin de trouver le bon moment et de te déplacer. Tu es directement face à un grand choix de produit, accessibles sans devoir traverser tout le magasin 4 fois parce que tu as oublié des articles à l’autre bout d’un rayon. Ensuite, fini la queue à la caisse, youpie ! Et, miracle, tu ne dois pas ranger tes articles le plus vite possible.
Une des grandes (et bonnes) surprises des sites de vente d’aliments bio en ligne, c’est le prix. C’est majoritairement beaucoup moins cher qu’en magasin bio, même en comptant les éventuels frais de livraison et d’abonnement. Si tu compares aux grandes chaînes bio, la différence peut être légère. Parfois même, tu trouveras des produits un peu plus chers. Mais même dans ce cas là, ça reste généralement une bonne affaire sur le montant total. C’est mon cas, j’ai accès à des magasins Biocoop et la différence ne saute pas toujours aux yeux. Mais j’ai fait mes petits calculs sur une année avec La Fourche.
J’ai simplement compté mes paniers moyens + les livraisons + l’abonnement annuel que j’ai comparé avec les mêmes articles en magasin + l’essence. J’ai obtenue une estimation annuelle et résultat : une belle économie. S’ajoute à ça l’énorme économie d’énergie et de temps. Par contre, avec les magasins “de centre ville”, la différence est vraiment marquante. Le tarif en ligne peut être jusqu’à 2 x moins cher.
Et puis, comme tu fais tes courses tranquillement en ligne, à un moment qui t’arrange, il y a moins de tentation d’acheter n’importe quoi de manière impulsive. En clair, faire tes courses bio en ligne te permet une meilleure gestion de ton budget.
L'Impact Écologique des Courses Bio en Ligne
Acheter des produits bio en ligne, c’est pouvoir prendre soin de sélectionner tes produits attentivement. Toutefois, spontanément, j’étais persuadée que se faire livrer ses courses, c’était pas super écolo. Mais quand on regarde de plus près, ce n’est pas si évident. La livraison est souvent pointée du doigt. Mais si tu habites loin de tout, comme c’est mon cas, et bien, tu devrais de toute façon te déplacer, généralement en voiture, pour faire tes courses. Alors, entre les fourgons de livraison qui transportent des dizaines de colis et ton aller-retour au magasin en voiture, tu te rends compte que la première option est plus sensée.
Bien sûr, il ne faut pas oublier que lors d’un achat en ligne, surfer sur internet est déjà une source de pollution. Il faut aussi penser aux livraisons des produits vers l’entrepôt du site. De plus, cet entrepôt consomme de l’électricité. Mais, quand on pense aux magasins, on oublie souvent de prendre en compte le fait que les produits doivent aussi être livrés jusqu’à un ou des entrepôts, avant d’être à nouveau transportés jusqu’au magasin. Ces entrepôts consomment aussi de l’énergie. Et finalement, le magasin a également besoin d’électricité pour fonctionner.
Ensuite, un des points noirs de la livraison, c’est le suremballage. Comme personne ne veut recevoir des produits éventrés, il faut bien protéger les articles commandés. Dans le cas des sites de produits alimentaires bio, les calages sont majoritairement en carton. Finalement, dans mon cas, isolée à la campagne, la livraison reste vraiment intéressante.
Comment Choisir Où Acheter Bio en Ligne ?
Il existe aujourd’hui de nombreux sites qui te permettent de faire tes courses bio en ligne. Je comprends que ça puisse te laisser indécis‧e. Alors, comment t’y retrouver ? Tout d’abord, il n’y a pas UNE meilleure solution universelle. Le mieux est de trouver la proposition qui te convient le mieux, selon les critères les plus importants pour toi. Prends un peu de temps pour trouver ta plateforme idéale. Jette un œil aux produits que tu as l’habitude de consommer et compare leurs prix. Si tu as l’habitude d’acheter des kilos de purée de cacahuète, par exemple, et que tu constates une différence de tarif énorme entre les sites, ça peut t’aiguiller.
Ensuite, sache que certains sites créent leurs propres lignes de produits, à des tarifs très intéressants. N’oublie pas de prendre en compte les frais de livraison et d’abonnement, s’il y en a. Est-ce que les catégories de produits ont du sens ? La recherche de produits est-elle facilité ? Peux-tu isoler les articles selon son type d’alimentation (pratique quand on est végane, par exemple) ? Quels types de classements sont proposés (classer par le prix au kilo, c’est bien pratique) ? La navigation est-elle agréable, rapide, fluide ? Peux-tu enregistrer des listes de produits (pour les retrouver facilement) ? Le site propose-t-il une version mobile agréable / une appli ? Comment est l’espace client ? Personnellement, un site mal conçu peut me faire fuir.
Je veux gagner du temps en faisant mes courses, pas en perdre à cause d’un site pas optimisé. Cherche comment se passent les livraisons avec les différents transporteurs (les horaires, les conditions, etc.). Si tu as déjà eu des problèmes répétés avec un transporteur et que c’est le seul proposé par le site, tu t’engages peut-être dans des problèmes à répétition. Si des points relais sont proposés, vérifie toujours où les relais près de chez toi. Vérifie la disponibilité des produits. Comme en magasin, tu ne trouveras pas tous les produits chez toutes les enseignes. Si tu as des produits chouchous dont tu ne veux pas te passer, commence par regarder qui les vend.
Quand un produit spécifique n’est pas vendu, cherche si des alternatives sont proposées. Et puis, certains sites, proposent du frais, d’autres du vrac, etc. Examine de près les types de produits qui t’intéressent. Regarde aussi si les fiches produits sont détaillées et vérifie quelles informations sont disponibles. Si tu veux réduire ton impact écologique, regarde ce que fait l’entreprise de son côté, ça peut faire une grosse différence. Dans tous les cas, ne te laisse pas impressionner par le marketing. Garde en tête que ce type d’entreprise est calée en communication digitale, c’est leur spécialité.
Pour finir, lis attentivement les commentaires des client‧es sur le site et en dehors.
Sites de vente d'aliments bio en ligne
- Greenweez: Fondé en 2008 et racheté par Carrefour en 2016, c’est le plus gros acteur du marché. Le site propose + de 15000 références à des prix assez intéressants, sans abonnement.
- La Fourche: Lancé en 2018, le site référence environ 4000 produits bio à des prix bas. Il fonctionne avec un système d’adhésion annuelle (adhésion 70€ par an -20€ avec le code PIGUT20).
- Aurore market: Lancé en 2018, la même année que La Fourche, Aurore market fonctionne selon le même système exactement, avec des tarifs bas contre une adhésion (adhésion 60€ par an).
- Naturalia: la chaîne de magasins bio de Monoprix propose aussi des services de livraison.
Considérations Nutritionnelles et Régimes Végétariens
L’Anses est chargée d’élaborer les repères alimentaires pour la population française. Ces repères sont les fondements scientifiques sur lesquels s’appuient les politiques et recommandations de santé publique en matière d’alimentation dans le cadre du Programme national nutrition santé. Dans la continuité de ces travaux, et pour tenir compte de l’évolution des habitudes alimentaires, l’Anses a souhaité mener une expertise spécifiquement destinée aux adultes suivant un régime végétarien. Le terme « végétarien » désigne des régimes alimentaires excluant la consommation de toute chair animale (viandes, poissons, mollusques, crustacés, etc.).
La première expertise visait à identifier des liens épidémiologiques entre différents types de régimes végétariens et la santé, au moyen d’une revue systématique des publications scientifiques. L’Anses a également observé, mais avec un niveau de preuves faible, que les végétariens comparés aux non végétariens ont un risque plus faible de développer certaines pathologies : cardiopathies ischémiques, troubles ovulatoires, certains cancers (prostate, estomac, sang) et certaines maladies ophtalmologiques et gastro-intestinales.
Les études épidémiologiques montrent enfin que les végétariens ont un statut nutritionnel en fer, iode, vitamines B12 et D et un équilibre phosphocalcique moins favorables que les non végétariens. Dans une seconde expertise, l’Anses a élaboré des repères alimentaires pour permettre aux végétariens de mieux couvrir leurs besoins nutritionnels tout en restant proche de leurs pratiques de consommation. Ce travail d’optimisation montre la difficulté à couvrir les besoins nutritionnels en certains acides gras oméga-3 (EPA, DHA) et vitamine D pour les végétariens en général, à laquelle s’ajoute, pour les végétaliens, la difficulté à couvrir les besoins nutritionnels en vitamine B12 et en zinc chez les hommes.
Plus généralement, la présence de contaminants dans les aliments est un enjeu majeur qui concerne toutes les populations quel que soit leur régime alimentaire.
Recommandations pour une Alimentation Végétarienne Équilibrée
La règle la plus importante est d'inclure une grande variété de grains entiers, de légumineuses, de légumes et de fruits de saison dans les différents repas de la journée. Les noix et les graines peuvent également être incluses au quotidien, ainsi que certains super-aliments comme la spiruline, la maca (Lepidium meyenii, appelée aussi ginseng andin), le matcha (poudre de thé vert japonais), les baies de goji, l’acaï, etc. Manger sainement en tant que végétarien n’est plus aujourd'hui un défi insurmontable pour la plupart des personnes en bonne santé et actifs.
Parmi les recommandations prioritaires, il est conseillé de manger une variété de fruits et légumes chaque jour, de baser les repas sur les glucides féculents et dans la mesure du possible de choisir des variétés de céréales à grains entiers. Les féculents sont une bonne source d'énergie et la principale source d'une gamme de nutriments dans l’alimentation. Des produits laitiers ou des alternatives laitières sont nécessaires pour le calcium. Le lait et les produits laitiers, comme le fromage et le yaourt, sont de bonnes sources de protéines, de calcium et de vitamines A et B12.
Ce groupe d'aliments comprend le lait et les substituts laitiers (boissons végétales), tels que les boissons de soja, de riz et d’avoine, enrichies non sucrées, qui contiennent également du calcium. Pour faire des choix plus sains, il faut opter pour du lait et des produits laitiers faibles en gras et à faible teneur en sucre. Appelées à tort « laits végétaux », les boissons végétales peuvent être élaborées à partir d'oléagineux (amandes, noisettes, etc.), de céréales (épeautre, avoine, etc.), de légumineuses (soja), de fruits (châtaigne). De plus, il est nécessaire de manger des haricots, des légumineuses, des œufs et d'autres sources de protéines.
Les légumineuses comprennent les haricots, les pois et les lentilles. Ils sont une source faible en gras de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, et comptent comme une portion des légumes. Les noix et les graines sont également une source de protéines et d'autres nutriments. Les autres sources de protéines non laitières comprennent les œufs et les substituts de viande, tels que le tofu, les mycoprotéines (alternatives à la viande élaborées à partir de protéines de champignons), les protéines végétales texturées et le tempeh (produit alimentaire fabriqué avec des fèves de soja jaune dépelliculées et fermentées originaire d’Indonésie).
D’autre part, il faut choisir des huiles insaturées et des pâtes à tartiner saines. Les graisses insaturées, y compris les huiles végétales, de colza, d'olive et de tournesol, sont plus saines que les graisses saturées, comme le beurre, le saindoux et le ghee (ou « ghi », beurre clarifié originaire du sous-continent indien). Les aliments riches en sel, en graisses et en sucres, tels que la crème, le chocolat, les chips et autres snacks, les biscuits, les pâtisseries, les glaces, les gâteaux et les puddings, doivent être consommés moins souvent et en petites quantités.
Impacts sur la santé des régimes végétariens
Contrairement à la croyance populaire, la plupart des végétariens ont généralement suffisamment de protéines et de calcium (disponibles dans les produits laitiers) dans leur alimentation. Les conséquences sur la santé sont donc également diverses. Il a été montré que ces régimes ont des effets cardiovasculaires et métaboliques bénéfiques. Il n'y a pas d'indication médicale à la pratique d'un régime végétarien « bien construit » dont les avantages sont similaires à un omnivorisme raisonnable, comme le régime méditerranéen.
Les dernières décennies ont été marquées par une évolution considérable des pratiques alimentaires dont certaines s'opposent au modèle conventionnel à la faveur d'un individualisme affirmé et d'une réflexion portant sur les répercussions environnementales et sur l'aspect santé de l'alimentation. Des études socio-démographiques ont montré que les végétariens et les végétaliens sont plus souvent des femmes et des individus jeunes, faisant partie des catégories socio-économiques plus élevées que les omnivores. Mais la pratique végétarienne connaît d'autres déclinaisons. Le lacto-ovo-végétarisme, fondé sur une prise alimentaire régulière, structurée, diversifiée et suffisante est globalement compatible avec l'équilibre alimentaire.
Certes, les protéines végétales ont une moins bonne valeur biologique que les protéines animales parce qu'elles ne contiennent pas la totalité des 8 acides aminés essentiels (AAE). Le déficit en AAE peut être corrigé en associant différentes sources de protéines végétales, par exemple les céréales déficitaires en lysine et les légumineuses déficitaires en méthionine. La consommation de laitages et d'œufs suffit à apporter la totalité des AAE. En revanche, le végétalisme est incompatible avec l'équilibre alimentaire puisqu'il est nécessairement carencé en vitamine B12. Une supplémentation per os est indispensable : 25 µg/jour ou 1 000 µg/semaine d'hydroxocobalamine sous forme de comprimés ou d'ampoules.
Par ailleurs, la question d'une supplémentation en calcium et en fer, voire en zinc, en iode se pose, surtout pour les végans, puisque la biodisponibilité de ces éléments apportés par les végétaux, même en quantités appréciables, est médiocre. De nombreuses formules de compléments alimentaires sont proposées pour éviter ces inconvénients. En revanche, le statut en acides gras (AG) oméga-3 est déficitaire au prorata de l'exclusion plus ou moins complète des aliments d'origine animale et surtout des produits de la mer. Les concentrations circulantes en AG oméga-3 sont particulièrement basses chez les végétaliens et la possibilité de production d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), oméga-3 apportés par les poissons à partir de l'acide alpha-linolénique contenu dans certains végétaux, est insuffisante.
- Le déficit en vitamine B12 est constant, mais asymptomatique chez les végétariens ; il peut être symptomatique et critique chez les végétaliens. Le corollaire en est l'élévation de l'homocystéinémie, paramètre associé à un excès de risque cardio-vasculaire [3].
- Le statut en fer est habituellement correct, bien que le fer héminique ait une meilleure biodisponibilité que le fer provenant des végétaux, du fait de l'inhibition de l'absorption du fer par les phytates des végétaux, le calcium et les polyphénols du thé, du café et du cacao.
- Le statut calcique des végétaliens a été exploré dans plusieurs études. Néanmoins, une étude prospective sur 5 ans a mis en évidence une diminution de la DMO et une augmentation du risque de fracture rachidienne dans ces populations [4]. Des répercussions osseuses sont probables au cours de la grossesse et de l'allaitement, mais sont peu mesurables. Une méta-analyse a montré que la DMO diminue de 4 % chez les végétariens et de 6 % chez les végétaliens [5]. Une supplémentation vitamino-calcique systématique s'impose, au moins au cours de la grossesse et peut-être même en dehors de la grossesse chez les végétariens qui excluent les laitages.
- Le risque de carence en iode et ses répercussions chez les végétariens sont moins connus. Du fait de la forte teneur des végétaux en inhibiteurs de la thyroxine peroxydase, la synthèse des hormones thyroïdiennes est moindre. La consommation de lait et de laitages pallie en partie le déficit iodé lié à la non-consommation de produits marins.
- Par rapport aux omnivores, les végétariens et les végétaliens présentent un profil biologique à risque de thrombose et d'athérosclérose du fait de la diminution de la concentration en acides gras poly-insaturés n-3, de l'augmentation de l'homocystéinémie et du thromboxane B2 qui favorise l'agrégation plaquettaire [7].
- Dans une cohorte autrichienne, l'alimentation végétarienne était associée à une qualité de vie moindre et à une prévalence plus élevée de maladies chroniques, d'allergies et de manifestations anxio-dépressives [8].
Les adeptes des régimes végétariens proclament avec force et conviction les bénéfices de ces modes alimentaires sur l'incidence des maladies chroniques comme le diabète ou le cancer.
- Nombreuses sont les données observationnelles qui confirment ce point de vue dont celle, fameuse, de la cohorte des Adventistes du 7e jour caractérisée par un indice de corpulence (IMC), un taux de LDL-cholestérol et une glycémie plus favorables que dans la population générale.
- Les bénéfices cardiovasculaires sont démontrés bien que leur profil biologique ne soit pas des plus favorables. La diminution de près de 25 % de l'incidence et de la mortalité des cardiopathies ischémiques s'explique par la réduction des facteurs de risque d'athérosclérose. Sont également à considérer les bénéfices propres sur la santé cardiovasculaire de la consommation de fruits et légumes, de légumes secs, de noix et d'oléagineux et de la non-consommation de viande.
- L'effet bénéfique sur l'incidence du diabète est particulièrement remarquable puisque sa réduction atteint 40 % chez les végétariens et 60 % chez les végétaliens. L'équilibre glycémique est amélioré chez les sujets diabétiques, du fait de la réduction des apports énergétiques, de l'importance de l'apport en fibres, de la consommation d'aliments à index glycémique bas et d'un IMC plus bas que dans la population générale. Par ailleurs, ces régimes réduisent le risque des complications cardio-vasculaires en améliorant le profil lipidique, la pression artérielle, indépendamment de la perte de poids qu'ils favorisent.
- Les données concernant le cancer sont complexes. Il existe une diminution de l'incidence de certains cancers - prostate, côlon - chez les Adventistes du 7e jour, mais une méta-analyse n'a pas montré de différence de mortalité pour les cancers colorectaux, pulmonaires, du sein et de la prostate [15].
Les bénéfices sur la santé de ces régimes d'exclusion doivent être nuancés. En l'état, il n'y a pas d'indication médicale à la prescription de tels régimes puisqu'ils ne peuvent prétendre être supérieurs à un omnivorisme raisonnable comme le modèle alimentaire méditerranéen, plus diversifié et plus goûteux, dans les domaines cardio-métaboliques, du cancer, de la santé osseuse ou de la qualité de vie.
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