L'apport en fibres est crucial pour une bonne santé digestive, mais comme pour tout, un excès peut entraîner des problèmes. Bien que les fibres soient un élément essentiel d'une alimentation saine, un excès peut entraîner des désagréments digestifs. Si vous avez augmenté significativement votre consommation de fibres et que vous rencontrez des symptômes inconfortables, vous pourriez vous demander comment ajuster votre alimentation pour mieux équilibrer votre apport en fibres.
Les Fibres : Un Allié Santé
Les fibres sont les glucides non-digestibles présents dans les végétaux considérés comme un élément important d'une alimentation saine au regard de leurs nombreux bienfaits dans l'organisme. Ces dernières sont surtout connues pour leur capacité à prévenir ou à soulager la constipation. Mais les aliments contenant des fibres (fruits et légumes, légumineuses, noix et les graines, céréales complètes…) peuvent également offrir d’autres avantages pour la santé, comme aider à maintenir un « poids de santé », contribuer au sentiment de satiété (ce qui permet de diminuer l’apport énergétique durant les repas), abaisser le taux de cholestérol et réduire le risque de diabète, de maladies cardiaques et de certains types de cancer.
Les fibres alimentaires sont les parties des végétaux (fruits, céréales et légumes) que nous consommons. Elles ne sont pas transformées ni absorbées par le système digestif c’est pourquoi elles favorisent et sont même indispensables au bon fonctionnement de notre transit intestinal.
Fibres Solubles et Insolubles : Deux Types, Différents Rôles
Comme le rappelle l’hôpital du Valais, il existe les fibres insolubles et les fibres solubles (dans l’eau), sachant que leurs caractéristiques sont différentes. Les fibres insolubles se trouvent dans les céréales complètes (le son de blé, le seigle), le riz complet, les feuilles (chou, etc.), les racines (betteraves, etc.), les fruits et les légumes, les féculents (peau des pommes de terre, etc.), les oléagineux (noix, amandes, etc.) ou encore le cacao en poudre brut. Elles parcourent le tube digestif de manière inchangée, stimulant le parcours de la nourriture (transit intestinal), elles ne sont donc que très partiellement dégradées par la flore intestinale et la plupart sont éliminées par les selles.
Les fibres solubles se trouvent au cœur des végétaux comme les légumineuses l’avoine, les pommes de terre, l’orge, le seigle, les carottes, les pommes, les fraises, les agrumes ou encore les algues. Parmi celles-ci, il convient de distinguer les fibres solubles dites prébiotiques (inuline, oligofructose) qui stimulent la croissance des bactéries intestinales favorables à la santé (bactéries bifidus) et forment une sorte de gel pendant la digestion. Douces pour les intestins, elles peuvent être conseillées aux personnes ayant des intestins fragiles ou un colon irritable.
Consommation Recommandée et Réalité en France
Une consommation journalière allant de 25 grammes à 30 grammes de fibres solubles et insolubles est préconisée, mais les personnes qui n’ont pas l’habitude de les privilégier peuvent être confrontées à certaines erreurs pourtant faciles à corriger si l’on adopte les bons réflexes. En France, l’Inrae* précise que la moyenne de consommation de fibres de la population adulte est de 17,5 g/jour et que seuls 13% des adultes atteignent le seuil minimum de 25 g/jour recommandés par le Programme National Nutrition Santé (PNNS). En cause, une consommation trop fréquente de céréales et les produits raffinés (pauvres en fibres) et moindre de fruits, de légumes et légumineuses de même que des produits bruts et complets (non raffinés). Mais bonne nouvelle : il n’y a pas besoin de transformer radicalement son alimentation si l’on désire en consommer davantage.
Il est par exemple recommandé de consommer plus de fruits, de légumes et de légumineuses de même que de privilégier les céréales complètes plutôt que les céréales raffinées et de manger quotidiennement une petite poignée d’oléagineux. Une fois ces réflexes acquis au quotidien, il convient toutefois de connaître les erreurs à éviter lorsqu'il s'agit de vouloir atteindre ce fameux seuil des 25 grammes par jour.
Conséquences d'une Alimentation Trop Riche en Fibres
Bien qu’il n’existe pas d’apport maximal officiel en fibres alimentaires, une consommation excessive, surtout lorsque la quantité est augmentée radicalement sur une courte période, peut entraîner des effets secondaires désagréables, comme des gaz et des ballonnements. Les personnes qui ne sont pas habituées à manger des fibres peuvent constater qu’en manger plus d’un seul coup peut entraîner une expérience gastro-intestinale désagréable.
Symptômes d'un Excès de Fibres
- Gaz
- Ballonnements
- Douleurs intestinales
- Diarrhées (en cas d'excès de fibres insolubles)
Comment Ajuster Votre Apport en Fibres
Si vous ressentez des symptômes désagréables, réduisez lentement la quantité de fibres que vous consommez chaque jour. Pour éviter ces effets secondaires, trois réflexes s’imposent le plus tôt possible, le premier étant d’ajouter des fibres graduellement à son alimentation (un repas par jour pendant plusieurs jours, puis deux…). Le second n’est autre que de s’assurer de boire plus d’eau au fur et à mesure que l’on augmente notre consommation de fibres (au moins 1,5 litre par jour). Enfin, les personnes qui présentent un intestin irritable doivent veiller à consommer plutôt des fibres solubles, celles qui se transforment en une sorte de gel visqueux et ont par ailleurs la particularité de moins stimuler le transit que les fibres insolubles.
Il est également utile de prendre en compte le fait que des aliments avec fibres insolubles sont moins irritants s’ils sont bien cuits. Assurez-vous que votre alimentation soit équilibrée et non trop centrée sur une seule catégorie d'aliments.
Une consommation élevée de fibres nécessite suffisamment d'eau pour faciliter le transit intestinal et prévenir la constipation. Variez les types de fibres consommées. Les fibres solubles (comme celles trouvées dans les pommes, les avoines, et les noix) et les fibres insolubles (comme celles des légumes verts et des grains entiers) jouent des rôles différents dans l'organisme.
Tenir un journal alimentaire peut vous aider à suivre votre consommation de fibres et à identifier les aliments qui causent des problèmes. Si vous avez du mal à gérer votre apport en fibres seul, envisagez de consulter un diététicien.
Les Erreurs à Éviter
Le média Insiders'est entretenu à ce sujet avec la Dre Joanne Slavin, professeure au département des sciences alimentaires et de la nutrition de l'Université du Minnesota et diététicienne professionnelle, qui cite les cinq plus courantes à ses yeux.
Erreur n°1 : Supprimer les féculents
Les féculents constituent une bonne source de fibres de vitamines, et de minéraux, particulièrement quand ils sont complets. Ils constituent le carburant par excellence de notre organisme étant donné qu’ils « calent » bien et permettent de tenir jusqu’au repas suivant sans céder à la tentation du grignotage. En outre, mélanger des féculents complets quand ils sont à base de céréales (pâtes, riz, blé, semoule) et des légumes secs permet d’apporter à l’organisme des protéines équivalentes à celles de la viande ou des œufs. Telle est donc la solution selon elle : plutôt que de supprimer les féculents, il convient d’opter pour des pâtes ou du pain complet. Après leur cuisson, l’astuce consiste à les laisser au réfrigérateur pendant la nuit pour les transformer en amidons résistants et faire ainsi baisser leur index glycémique.
Erreur n°2 : Supposer que tous les fruits sont une bonne source de fibres
Certes les fruits contiennent des vitamines et des minéraux qui aident le corps à bien fonctionner et à se défendre contre les maladies. Mais ils ne se démarquent pas tous par leurs teneurs en fibres, une idée reçue que l’experte souhaite déconstruire. Il ne s’agit pas pour autant de ne plus vouloir consommer les fameux « 5 fruits et légumes par jour » mais de savoir que fruits sont sources ou riches en fibres selon leur nature alors que les meilleures sources sont les fruits secs et oléagineux (noix, amandes, noisettes…), légumineuses (soja, lentille, pois chiche, haricot sec), ainsi que les produits céréaliers complets. Bien que la plupart des fruits ne contiennent pas beaucoup de fibres, il existe quelques exceptions. Les framboises contiennent environ 8 grammes de fibres par tasse et les myrtilles en contiennent environ 5 grammes par tasse. A noter toutefois qu’une consommation de fruits frais et si possible « bio » sera toujours plus riche en fibres que celle de jus de fruits (par ailleurs très sucrés), surtout si l’on veille à manger aussi leurs pelures.
Erreur n°3 : Manger une salade feuillue sans garniture
Même si une salade peut constituer un choix de repas très sain, elle n’est pas nécessairement riche en fibres. La raison est simple : tout comme les fruits, les salades contiennent principalement de l’eau. Outre la salade, cette recommandation d’ajouter des aliments riches en fibres à des plats qui en sont plutôt exempts vaut aussi pour les sauces « maison » qui accompagnent les pâtes, les soupes, yaourts, fromage blanc, quiches, pizzas, gâteaux, céréales petit déjeuner… Il est par exemple possible de consommer davantage de légumes verts à feuilles (épinards, blettes, oseille, endives, salades) qui contiennent un maximum de fibres et de micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) pour un minimum de calories. Il est cependant essentiel de toujours veiller à varier les sources puisque pour rappel, la nature des fibres n’est pas la même selon le type d’aliments.
Erreur n°4 : Consommer beaucoup de fibres… puis y renoncer en raison d’inconforts digestifs
Pour éviter ces effets secondaires, trois réflexes s’imposent le plus tôt possible, le premier étant d’ajouter des fibres graduellement à son alimentation (un repas par jour pendant plusieurs jours, puis deux…). Le second n’est autre que de s’assurer de boire plus d’eau au fur et à mesure que l’on augmente notre consommation de fibres (au moins 1,5 litre par jour). Enfin, les personnes qui présentent un intestin irritable doivent veiller à consommer plutôt des fibres solubles, celles qui se transforment en une sorte de gel visqueux et ont par ailleurs la particularité de moins stimuler le transit que les fibres insolubles. Il est également utile de prendre en compte le fait que des aliments avec fibres insolubles sont moins irritants s’ils sont bien cuits.
Erreur n°5 : Opter pour des suppléments plutôt que pour les aliments complets
Bien que leur consommation (psyllium,inuline, fibre d’acacia…) ne soit pas nécessairement une mauvaise chose, l’experte conseille aux gens de toujours donner la priorité aux fibres provenant de sources alimentaires entières lorsque cela est possible. Plus précisément, celle-ci « recommande d'essayer d'ajouter des sources de fibres alimentaires entières à chaque repas sachant qu’il est acceptable que ces aliments soient congelés ou en conserve. » Le bon compromis consiste donc à consommer des aliments, comme des yaourts, contenant des fibres ajoutées dont l’étiquette affichera les mots « inuline » ou « racine de chicorée ». A noter par ailleurs que si ces suppléments sont consommés afin d’apporter un certain soulagement en termes de constipation, cet effet bénéfique ne sera que temporaire contrairement à une alimentation d’aliments « bruts » régulière.
Aliments Riches en Fibres
Impossible de faire l’impasse sur les fibres alimentaires ! Ces composantes d’origine végétale se révèlent indispensables pour le bon fonctionnement de votre organisme, et plus particulièrement pour votre transit. Sans parler du risque accru de développer certaines pathologies à long terme.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
- Les fruits séchés
- Les légumineuses
- Les produits céréaliers complets
- Les fruits et légumes
- Les tubercules
- Les graines et fruits à coques
- Le psyllium
- Le son de blé ou d’avoine
- Les algues
- Le chocolat noir
Tableau des Aliments les Plus Riches en Fibres
Ce tableau présente une sélection d'aliments et leur teneur approximative en fibres pour 100g, afin de vous aider à diversifier votre alimentation et à atteindre vos besoins quotidiens en fibres.
| Aliment | Teneur en Fibres (pour 100g) |
|---|---|
| Graines de chia | 34.4g |
| Graines de lin | 27.3g |
| Son de blé | 42.8g |
| Amandes complètes (avec la peau) | 12.5g |
| Lentilles cuites | 7.9g |
| Figues séchées | 9.8g |
| Artichaut cuit | 5.4g |
| Framboises | 6.5g |
| Avocat | 6.3g |
Note: Les valeurs peuvent varier en fonction de la variété et de la préparation de l'aliment.
Conclusion
Prenez le temps d'écouter votre corps et d'ajuster votre alimentation en fonction de ses besoins. Avec les bons ajustements, vous pouvez jouir des bienfaits des fibres sans inconfort.
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