Vous rêvez d’avoir des abdos dessinés et bien tracés ? La sèche est un objectif qui consiste à réduire l’apport calorique de façon importante, tout en limitant la fonte musculaire pour conserver un physique musclé et affûté.
La sèche est un objectif de perte de graisse, initialement pratiqué par les adeptes de musculation préparant une compétition. L’objectif d’une sèche, à différencier d'un régime pour la perte de poids, est d'éliminer la graisse tout en conservant sa masse musculaire. L'avantage d'une sèche, par rapport à un régime amincissant traditionnel, c'est que l'objectif est de rendre les muscles les plus visibles possibles: abdominaux, jambes ainsi que tous les muscles du corps révèlent leur détaché et toute leur esthétique.
Pour sécher de façon efficace, il convient de revoir totalement son alimentation puisque les résultats seront en majeure partie dus à cet aspect de votre hygiène de vie. En effet, dans le cadre d’un objectif de sèche, l’alimentation est responsable de 70 à 80% des résultats, l’activité physique adaptée venant compléter le schéma idéal.
Principes de base de l'alimentation sèche
Matthieu Kordek prévient, "dans une sèche, le premier point important, c'est d'être patient·e et le deuxième est de s'écouter". Pour une sèche efficace, il faut consommer moins de calories pour avoir une balance énergétique négative, tout en gardant une activité physique, pour ne pas perdre de masse musculaire.
Petit conseil de notre spécialiste pour y arriver, noter les apports et les dépenses énergétiques pour obtenir un bilan calorique journalier assez précis et optimiser au mieux sa sèche.
Diminution progressive de l'apport énergétique
Pendant cette période de sèche, Matthieu Kordek conseille de diminuer son apport énergétique progressivement. "La première semaine, je recommande une baisse calorique de 10%, pour observer les effets sur le corps et le métabolisme comme le sommeil, les fringales, la fatigue. La sèche se fait par palier. On ne va pas diminuer son apport énergétique d'un coup. Sinon, le corps peut se mettre en mode réserve et cela peut provoquer l'effet inverse : stocker du gras. En diminuant trop rapidement notre apport énergétique, on va également fatiguer le métabolisme basal, qui sert à faire fonctionner nos organes de bases et donc gêner la bonne élimination des graisses."
L'apport calorique peut ensuite être diminué progressivement jusqu'à l'équilibre calorique, point où les dépenses (métabolisme basal, dépense journalière et dépense liée à une activité physique) et les apports caloriques sont égaux. “Dans le même temps, vous pouvez augmenter votre dépense énergétique en ajoutant une ou deux séances de cardio dans la semaine, aller marcher vingt minutes tous les soirs, prendre les escaliers à la place de l'ascenseur… C’est un point essentiel de la sèche.”
Une fois ce stade d’équilibre atteint, si " tout se passe bien, qu'on ne ressent pas de troubles physiques dans son quotidien, on peut diminuer encore son apport calorique de manière plus lente, de 5% en 5%, afin d'arriver au déficit calorique (vous dépensez davantage de calories que vous n'en apportez à votre organisme). Il est primordial de contrôler cette période de la sèche pour éviter les troubles hormonaux, musculaires, cardiaques, la vitalité en général. C'est la raison pour laquelle une sèche est 100% personnalisée, qu'elle ne doit pas suivre un programme tout fait et ne doit pas durer trop longtemps.”
Alimentation et macronutriments
Pour réussir votre sèche, vous devrez donc adapter votre régime alimentaire, en réduisant votre apport calorique, et notamment vos apports en glucides. En revanche, pour assurer le maintien de la masse musculaire, vous devrez consommer suffisamment de protéines riches en acides aminés, qui limitent le catabolisme musculaire et jouent sur la sensation de satiété.
Protéines
Les protéines permettent de maintenir le tonus musculaire et améliorent la combustion des graisses. Les viandes maigres, les poissons, les oeufs et les produits laitiers maigres sont de bonnes sources de protéines complètes. Les protéines et la sèche, c'est véritablement le duo gagnant-gagnant!
Il te faudra entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. 💡 Conseil du coach : Si vous n’avez pas atteint votre niveau suffisant de protéines, vous pouvez aussi accompagner vos repas d’un complément alimentaire comme des protéines en poudre comme la whey.
Lipides
Sachez que vous devez supprimer complètement les lipides issus des aliments industriels ou transformés (graisse de cuisson, plats préparés, fast-food, etc.). Préférez les huiles crues et tous les aliments sains contenant des graisses de bonne qualité.
Tu peux consommer entre 0,5 et 1 gramme de lipides par jour et par kilo de poids de corps. Nous te rappelons qu’il s’agit pour toi de consommer de “bonnes graisses”, telles que l’huile d’olive ou de colza, dans des quantités modérées.
Glucides
Il est important de noter que les glucides sont essentiels pour maintenir un métabolisme élevé. Des apports trop faibles nuisent à la performance. À l’inverse, trop de glucides limitent la perte de poids.
Tu peux consommer entre 2 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. Nous te conseillons de consommer davantage de sucres lents (pâtes, riz, etc…) plutôt que des sucres rapides.
Les glucides complexes stimulent très peu l’insuline et apportent énergie et fibres essentielles à la santé, la digestion et la satiété. L’énergie est essentielle pour mobiliser et oxyder les graisses. Réduisez donc progressivement votre apport calorique à partir des graisses et des glucides, sans toucher aux protéines. Idéalement, votre apport journalier en glucides ne devrait pas tomber sous la barre des 50g (absorbables) en fin de sèche.
Autres éléments importants
- Les légumes : les légumes sont une source de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et ils sont peu caloriques.
- Les graisses : fruits secs oléagineux comme les noix, les amandes ou les noisettes, et les huiles vierges tels que l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix. Consommez-les crues pour profiter de leurs bienfaits.
- Les boissons : ne buvez que de l’eau (2,5 à 3 litres/jour, voire plus en fonction de vos besoins personnels).
Compléments alimentaires pour la sèche
Vous avez un objectif de sèche ? Vous souhaitez déstocker les graisses, notamment au niveau abdominal et vous voulez vous lancer dans un programme de sèche ? Nos compléments alimentaires comme les brûleurs de graisses, les draineurs, le CLA ou les protéines agissent en synérgie pour vous permettre de déstocker un maximum, éliminer les graisses sous cutanées et réduire la rétention d’eau.
En combinant une alimentation adaptée à vos besoins avec les produits Eric favre, vous avez la garantie d’obtenir un physique plus sec sans perdre votre muscle. Ces compléments, au delà d’optimiser votre perte de gras, vous aideront à garder votre énergie et mieux contrôler votre appétit. Draineur, brûleur de graisse, et protéines de sèche, tout est réuni pour permettre une oxydation des graisses rapide et efficace.
Dans le cadre d’une sèche, les brûleurs de graisse sont très certainement les suppléments les plus utilisés. La protéine est un macronutriment essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, et la fonction musculaire. La consommation de drainer en période de sèche est très efficace pour déstocker la rétention d’eau sous cutanée. De ce fait, ces formules naturelles à base de plantes activent l’élimination rénale de l’eau afin d’obtenir un physique plus sec et dessiné.
Les bruleurs de graisse sont les compléments alimentaires spécifiques à la définition musculaire.
Hydratation pendant la sèche
Indispensable pour le bon fonctionnement de tout le corps, l'eau représente plus de 60% de notre poids corporel. Elle doit être renouvelée en permanence car notre organisme l'utilise pour drainer les toxines, maintenir la température corporelle, permettre aux muscles de se contracter, etc.
Ce que nous savons moins, c'est que nos besoins en eau augmentent proportionnellement à nos apports en protéines. Il est donc recommandé de boire au moins 2,5 à 3 litres d'eau par jour, et principalement entre les repas. Boire trop d'eau pendant le repas dilue les sucs digestifs, accélère la vidange gastrique et réduit l'absorption des nutriments, en plus de réduire la satiété.
Exemple de programme nutritionnel pour une sèche
Voici un exemple de programme nutritionnel ! Une bonne nutrition sera la clé de ta réussite, il faut manger des aliments sains et diminuer ton apport calorique. On te laisse calculer ton nombre de calories par jour et faire ton menu en fonction de ton poids.
Voici un menu type pour entamer une sèche musculaire, avec 3 repas et 2 collations !
- Petit-déjeuner
- Un bol de céréales complètes ou flocons d’avoine avec du fromage blanc
- Un ou 2 œufs au plat
- 1 fruit ou 1 jus de fruit : une pomme
- Collation du matin
- 1 tranche de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
- Déjeuner
- 200g de cabillaud cuit avec de l’huile de colza ou de noix
- 200g de légumes : haricots verts
- 100g de riz
- 1 fruit en dessert : banane
- Collation de l’après-midi
- 2 tranches de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
- Dîner
- 200g de poulet
- 200g de salade
- 100g de lentilles
💡 Conseil du coach : Tu pourras reprendre une alimentation plus souple (avec quelques écarts autorisés) après ta sèche afin de ne pas bousculer ton organisme. Essaye de maintenir le nombre de séances mais réduis légèrement l’intensité afin de garder les bénéfices de ta sèche dans le temps !
Entraînement pendant la sèche
Tout comme le programme alimentaire, les entraînements sont aussi importants en sèche. Quand on veut sécher, le plus dur dans le programme n’est pas de brûler la matière grasse, mais plutôt de préserver les muscles. Pour que les muscles gardent leur volume, il faut intensifier encore plus les exercices de musculation. Il faut s’entraîner encore plus dur, plus fréquemment, en ajoutant des exercices de cardio training dans le programme. Le ratio cardio/musculation doit être parfaitement équilibré durant les entraînements.
Ainsi, les entraînements doivent être repartis comme suit : 60% de musculation et 40% de cardio, 50% d’exercices en full body et 50% de split training pour cibler les muscles. Ces rations sont à repartir dans cinq séances d’entraînements par semaine, chaque séance ne devant pas dépasser les 1h30 au maximum. Durant les exercices de musculation, il faut opter pour les charges moins lourdes, tout en gardant un travail intensif.
Voici un exemple de programme entraînements en sèche qu’on peut effectuer plus facilement :
- Premier jour : musculation des épaules, dos et des muscles abdominaux
- Deuxième jour : séance de cardio traning
- Troisième jour : musculation des muscles pectoraux, des biceps et des triceps
- Quatrième jour : exercices de cardio training
- Cinquième jour : trente minutes de cardio associée à une heure de musculation pour développer les muscles des jambes et les fessiers.
Les entraînements sont à effectuer durant les cinq premiers jours. Pour les jours restants, le repos doit être priorisé afin de laisser les muscles récupérer correctement et suffisamment. Cela éviterait les problèmes musculaires et articulaires. Chaque séance d’entraînement doit être précédée d’un échauffement suffisant. Il ne faut pas non plus oublier de s’hydrater très fréquemment, et bien évidemment finir chaque séance avec des exercices d’étirement.
Conseils supplémentaires
- Apprenez à vous détendre : prenez le temps de manger et d’apprécier vos repas.
- Ensuite, mangez des glucides complexes aux moment de la journée où votre appétit est le plus saillant.
- Les protéines et les lipides sont à prioriser pour le premier repas de la journée.
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