Le régime sans féculent est un régime qui exclut le pain et autres produits céréaliers (pâtes, riz, blé, etc.), les légumineuses et les pommes de terre, en bref ces aliments qui nous apportent de l'énergie sur le long terme. Par extension, le régime sans féculent exclut les produits sucrés qui apportent des sucres rapides (ou glucides rapides).
Objectifs et Principes du Régime Sans Féculent
Son principal objectif est la perte de poids rapide en mobilisant les graisses de réserve. La mise en pratique d'un régime sans féculent change la composition d'un repas « classique » à la française. Comme le régime sans féculent exclut les aliments riches en glucides complexes (pain, pâtes, riz, pommes de terre, etc.) et par extension en sucres rapides (sucre, confitures, miel, etc.), il réduit d'environ 50 % l'apport calorique de la journée. Il permet ainsi une perte de poids rapide.
Le Rôle des Féculents dans l'Alimentation
Le nutriment principal contenu dans le féculent est l’amidon. L’amidon est la forme moléculaire par laquelle les plantes assurent le stockage de leur énergie. La consommation d’amidon permet donc à notre organisme de s’approprier cette énergie et de la stocker, à notre tour, sous une forme qui nous est propre : le glycogène.
Cette énergie est principalement stockée dans les muscles, le foie, le cerveau et les autres organes vitaux. Elle peut ensuite être utilisée progressivement au fur et à mesure des besoins de l’organisme.
Régime Sans Féculents : En Quoi Ça Consiste ?
Si nous privons notre organisme de féculents, nous le privons d’amidon, donc de l’énergie provenant des végétaux qu’il est sensé s’approprier pour constituer sa propre réserve d’énergie dans les muscles, le foie, le cerveau et les autres organes vitaux. Dans le cadre d’un régime sans féculents, dans un premier temps, les réserves anciennes de glycogène se vident progressivement, sans possibilité de les reconstituer. Mais fort heureusement, l’organisme est bien constitué et dispose d’une réserve d’énergie alternative abondante et de bonne qualité. Il s’agit de la graisse contenue dans les tissus adipeux.
Cette graisse peut être mobilisée de deux façons : comme source directe d’énergie pour les organes consommateurs ou comme intermédiaire métabolique permettant de reconstituer la réserve de glycogène.
L’objectif d’un régime sans féculents est donc de forcer l’organisme à mobiliser la graisse contenue dans ses tissus adipeux, pour perdre du poids.
Aliments Interdits ou à Limiter
Plutôt que d’interdiction, on parle plutôt de « suspension temporaire ». Voici une liste d'aliments à éviter :
- Les céréales : riz, pâtes, semoule, maïs, boulgour, sarrasin, avoine, millet, épeautre, blé.
- Les légumes bruns : pomme de terre, patate douce, butternut, potimarron, petits pois, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, pois chiche.
- On fera également attention aux légumes jaunes (carottes, betteraves, poivron rouge…) et aux fruits féculents (banane…).
Aliments Autorisés et Menus Minceur
Les féculents ne sont en réalité pas « remplaçables ». Néanmoins, on peut augmenter les familles alimentaires qui ne perturbent pas le processus visé, à savoir :
- Les protéines maigres : volailles, poissons, œufs, tofu, produits laitiers maigres…
- Les légumes verts : choux, haricots, courgettes, épinards…
- Les graines oléagineuses, avec modération : noix, noisettes, cajou, amandes.
On portera une attention particulière sur les fruits, dont la composition comporte du sucre. En effet, une trop grande consommation va avoir tendance à perturber les processus de lipolyse (extraction et dégradation des graisses).
Risques et Inconvénients du Régime Sans Féculent
Comme tout régime restrictif, le régime sans féculent présente des inconvénients à moyen terme, le premier étant la privation d'aliments appréciés et faciles à cuisiner. À moyen terme, le suivi d'un régime sans féculent entraîne une grande fatigue, de possibles hypoglycémies, nausées et la production de corps cétoniques (due à la dégradation des graisses) qui déséquilibre l'organisme. À terme, ce type de régime restrictif entraîne une reprise de poids conséquente.
Parmi les principaux risques pour la santé figurent : Une perte de poids trop rapide avec une fatigue intense, d'autant plus si la personne est sportive : comme les apports en glucides sont très réduits, l'organisme puise dans ses réserves. Après une perte de poids avec un régime sans féculents, il y a de grandes chances pour que la personne reprennent les kilos perdus, en reprenant une alimentation plus variée…
L’organisme humain est conçu pour s’adapter et il dispose d’une très bonne mémoire. Priver brutalement un organisme habitué à la consommation de féculents le traumatise (mémoire) et stimule des réactions en chaîne (adaptation). Ces mécanismes « d’adaptation » vont donc le conduire à anticiper une prochaine privation ce qui signifie : moins facilement destocker et plus facilement stocker. Or, on ne peut vivre indéfiniment sans féculent pour des raisons culturelles (le féculent est partout, il est l’une des bases de notre alimentation, il est peu onéreux, il stimule les circuits du plaisir, etc), il est donc compliqué de s’en priver totalement sur le long terme.
Après un régime sans féculents, lorsqu’on en mange à nouveau, on rentre dans un cercle vicieux de perte / reprise / perte / reprise de poids, avec des pertes toujours plus difficiles et peu durables et des reprises toujours plus hautes et rapides. Faire un régime sans féculents est donc une mauvaise idée pour la ligne et la santé !
Comment Manger des Féculents Sans Grossir ?
Si un régime sans féculents n’est pas une bonne idée, on peut en revanche faire le choix de réduire sa consommation pour affiner sa silhouette. En commençant par revenir à une consommation de féculents adaptée à sa corpulence (quantité, fréquence), ou à celle que l’on souhaite atteindre (dans la mesure où celle-ci est raisonnable), en procédant par étapes (tranches de 5 kilos). Il faut également que cette consommation de féculents soit adaptée à son historique pondéral, à son niveau de dépense physique… Pour déterminer au mieux sa consommation et adapter son alimentation, la consultation d’un diététicien nutritionniste est recommandée.
Celui-ci connaît les compositions des différents aliments, défini vos besoins, les quantités adaptées et le meilleur moyen de les organiser sur une journée (ou sur une semaine). Car le féculent doit être intégré dans un équilibre alimentaire général, regroupant les différentes familles, dans des proportions bien précises. Il faudra ainsi limiter sa consommation de pain, pâtes, riz, etc. en fonction de son activité physique. Enfin, mieux vaut privilégier des féculents et céréales complets, plus riches en fibres, qui ont un index glycémique plus bas que les produits raffinés (dans ses recommandations 2019, Santé publique France recommande de consommer au moins un féculent complet par jour).
Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, les féculents demeurent une source essentielle de fibres. D’ailleurs les recommandations officielles ne cessent de vanter les mérites des féculents qui doivent constituer 60 % de votre apport nutritionnel. Oui mais si les féculents fournissent beaucoup d’énergie, encore faut-il être capable de la dépenser. Car à trop consommer de féculents (riz, pâtes) sans bouger, l’on risque fort de prendre du poids.
Alternatives aux Féculents
Malgré tout, les féculents jouent un rôle important pour le confort intestinal et le transit. Comment et par quoi, dès lors, remplacer ces féculents ? Voici quelques idées :
- Le potimarron : Une alternative à la purée de pommes de terre.
- Des tagliatelles de légumes : Variez les saveurs et les expériences culinaires.
- Des frites de panais : Une bonne alternative pour accompagner vos plats.
- Les légumes verts : Riches en fibres, ils procurent un sentiment de satiété.
- Le son d’avoine : Pour remplacer la semoule dans le couscous ou le taboulé.
- Le konjac : Un allié minceur grâce à ses propriétés coupe-faim.
- Le tofu : Un produit miracle pour les végétariens.
- Le quinoa : Riche en fibres insolubles, il stimule le transit intestinal.
- Le sarrasin : Le chouchou des intolérants au gluten.
- Les lentilles : Riches en fer et en antioxydants, elles sont extrêmement digestes.
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