L'alimentation est un des piliers du bien-être de la femme enceinte et de son enfant. De plus en plus, les femmes enceintes se tournent vers une approche naturelle de la grossesse au sein de laquelle l'alimentation constitue un pilier du bien-être. Pour favoriser une bonne santé physique et mentale, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée. C’est d’autant plus important au cours de la grossesse, pour sa santé, comme pour celle de son bébé. Certains micronutriments sont en effet essentiels pour l'un comme pour l'autre. En effet, la formation de nouveaux tissus (placenta, liquide amniotique, extension de la masse sanguine...) est consommatrice de vitamines et minéraux. La grossesse augmente les besoins de l'organisme dans la plupart des micronutriments. En premier lieu à préparer le corps de la future maman à accueillir l'enfant.
Une femme enceinte se pose généralement de nombreuses questions concernant l’alimentation qu’elle doit adopter. En réalité, l’alimentation à conseiller diffère peu de celle qui est conseillée de manière générale à tout adulte. Des mécanismes d’adaptation se mettent en effet en place lors de la grossesse, permettant de couvrir les besoins en énergie, protéines, vitamines, minéraux et oligoéléments liés à la croissance du fœtus et aux modifications de l’organisme maternel. Une alimentation variée et suffisante permet donc aux femmes enceintes en bonne santé de mener une grossesse normale à son terme. Durant la grossesse, il est recommandé de conserver une alimentation saine, variée et équilibrée.
Besoins Nutritionnels Accrus et Apport Énergétique
En règle générale, l’apport énergétique quotidien doit être au moins supérieur à 1600 kcal afin de favoriser une bonne croissance du fœtus, avec une alimentation variée couvrant tous les besoins nutritionnels. Les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS) ne vont pas dans le sens d'une augmentation systématique des apports caloriques mais plutôt d'une écoute de ses besoins et d'une diversification des aliments pour que bébé grandisse harmonieusement. Les besoins caloriques augmentent au premier trimestre de 0 à 100 calories consommées par jour, puis environ 340 calories au deuxième trimestre et 450 calories au troisième.
Micronutriments Essentiels Pendant la Grossesse
Certains micronutriments sont essentiels pendant la grossesse, notamment :
- Acide folique (vitamine B9) : L’acide folique (vitamine B9), appelé aussi folates, est essentielle à la croissance de votre bébé. Il est établi que le déficit en folates, autrement appelés acide folique ou vitamine B9, peut être associé à la survenue d’anomalies du tube neural. En cas de grossesse non programmée, il est important de prescrire immédiatement à la patiente de l’acide folique, dès la connaissance de sa grossesse. L’acide folique pris sous forme orale est totalement absorbable et la toxicité est inexistante à la dose indiquée : 0,4 mg/jour. La vitamine B9 (acide folique ou folates) soutient, quant à elle, la croissance des tissus maternels durant la grossesse et la formation normale du sang. Elle intervient dans le développement du système nerveux de l'enfant.
- Calcium : Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé, surtout au cours du troisième trimestre. Si vous n'en fournissez pas assez, votre bébé n'hésitera pas à piocher dans vos propres réserves. Consommez trois laitages par jour : lait, yaourt, fromage blanc, fromage... Les besoins maternels en calcium augmentent au cours de la grossesse, et surtout à partir du 6ème mois. Une adaptation physiologique du métabolisme calcique permet normalement de couvrir cette augmentation. Ainsi, dès les premiers jours de grossesse la capacité de l’intestin à absorber le calcium est accrue, et pendant le dernier trimestre de grossesse, la résorption osseuse est augmentée. Les produits laitiers pasteurisés sont une source importante de calcium avec le tofu, les amandes, les épinards et bien d'autres légumes verts.
- Vitamine D : La vitamine D facilite l'absorption du calcium. Cette vitamine est essentiellement fabriquée par l'organisme sous l'action des rayons du soleil sur la peau. Durant la grossesse, la vitamine D joue un rôle important dans la minéralisation du squelette fœtal en augmentant la capacité de l’intestin de la mère à absorber le calcium. Les apports en vitamine D doivent être suffisants au cours de la grossesse car les réserves en vitamine D du bébé vont également se constituer à partir de celles de la mère. Lorsqu’un supplément de vitamine D est nécessaire, il doit être administré de préférence en une prise orale unique de 2 - 2,5 mg (80 000 - 100 000 UI) au début du 6ème ou 7ème mois de grossesse.
- Fer : Les besoins en fer sont augmentés chez la femme enceinte. Le fer est indispensable, surtout en fin de grossesse pour éviter tout risque de carence responsable d'anémie. Au cours de la grossesse, les besoins en fer sont accrus d’environ 600 mg. Une supplémentation médicamenteuse en fer n’est indiquée qu’en cas d’anémie par carence martiale. Une dose de l’ordre de 40 à 60 mg/jour est alors recommandée jusqu’à correction de l’anémie. Les menus qui assurent un équilibre du taux de fer sont riches en protéines et acides aminés (viande, poissons mais aussi légumineuses) associés à des aliments riches en vitamine C qui aide à fixer le fer (fruits, légumes à feuilles vertes).
- Iode : Durant la grossesse, les besoins en iode de la femme enceinte sont accrus : 50 μg/jour. En effet, même modérée, une déficience en iode au cours de la grossesse peut modifier les paramètres fonctionnels thyroïdiens maternels et avoir des conséquences sur la maturation du cerveau fœtal. Une consommation d’aliments naturellement riches en iode doit être conseillée chez la femme enceinte. En revanche, la prescription d’une supplémentation ne doit pas être systématique.
- AGPI (Acides Gras Polyinsaturés) : Durant la grossesse (et la phase d’allaitement), l’apport alimentaire en AGPI précurseurs (acides linoléique et α-linolénique) et à longue chaine (DHA) peut jouer à la fois sur le développement cérébral du bébé et la santé de la mère. Il est conseillé aux femmes enceintes d’adapter leurs habitudes alimentaires aux repères du PNNS, particulièrement en ce qui concerne les poissons et les huiles, afin de couvrir les besoins du fœtus en AGPI.
Précautions Alimentaires Essentielles
Certaines précautions alimentaires sont nécessaires pour éviter de contracter la listériose et la toxoplasmose :
- Listériose : Pour prévenir la listériose, il est important de maintenir une cuisine et un réfrigérateur propres en séparant les aliments crus des aliments cuits ou prêts à consommer. Il est également fortement recommandé de bien laver les légumes et les herbes aromatiques avant de les utiliser et de respecter les dates de péremption.
- Toxoplasmose : Pour les femmes non immunisées contre la toxoplasmose, à la maison, comme au restaurant, il est important de ne pas consommer de viande crue ou mal cuite. La toxoplasmose due à Toxoplasma gondii est une infection parasitaire fréquente en France : 200 000 à 300 000 nouvelles infections chaque année et la toxoplasmose congénitale toucherait environ 600 enfants chaque année.
Aliments à Éviter Pendant la Grossesse
Il est conseillé généralement d'éviter :
- Les fruits de mer, poissons crus (sushis) et œufs insuffisamment cuits.
- Les charcuteries, la viande crue, les fromages et jus de fruits non pasteurisés.
- Les plats ou ingrédients congelés... tout ce qui pourrait être à l'origine d'une intoxication alimentaire ou d'une contamination à des bactéries dangereuses pour la mère et/ou l'enfant (toxoplasmose).
La consommation d'alcool, de notoriété publique est délétère pour l'enfant à naître. A dose même modérée, elle entraîne chez certains enfants un syndrome d'alcoolisme fœtal (SAF), des fragilités physiques et physiologiques, fausses couches et accouchements prématurés. Elle le serait également avant la grossesse car elle réduirait la fécondité féminine et la production de spermatozoïdes et leur mobilité. Hommes et femmes à égalité dans la conception, c'est assez rare pour être souligné !
Conseils Supplémentaires
- Dès les premières semaines, mieux vaut remplacer les aliments préparés très salés par des préparations maisons où le dosage sera plus raisonné.
- Tous les gâteaux industriels, viennoiseries, pâtisseries, bonbons sont des bombes de sucre.
- Même les produits laitiers industriels (crèmes, desserts, mousse au chocolat, yaourts aux fruits, etc.) en contiennent beaucoup trop et l'on n'y trouve plus aucun nutriment essentiel.
- Additifs ou substituts du sucre ne valent pas mieux.
- De l'eau, de l'eau et encore de l'eau ! Le corps de la future maman et le bébé en ont un besoin vital.
- Boire plus d'eau ou de tisane, manger plus de fibres et pratiquer une activité physique est souvent suffisant pour lutter contre la constipation.
Gestion Spécifique du Diabète Gestationnel
En cas de diabète gestationnel, il est également nécessaire d'ajuster la quantité de glucides (en privilégiant les sucres complexes) pour favoriser une grossesse et un accouchement sereins. Il est conseillé de répartir son alimentation, en fonction des glycémies, en plusieurs prises tout au long de la journée, avec 3 repas et 2 collations. Pour vous accompagner, des ateliers d’éducation thérapeutique et/ou des consultations diététiques pourront vous aider à mieux gérer votre alimentation pendant votre grossesse. Pensez également à pratiquer une activité physique régulière, de 30 minutes par jour (après accord de votre équipe soignante).
Tableau Récapitulatif des Recommandations
| Nutriment | Recommandations | Sources |
|---|---|---|
| Acide Folique (Vitamine B9) | 0,4 mg/jour, surtout avant et au début de la grossesse | Légumineuses, légumes à feuilles vertes, compléments alimentaires |
| Calcium | 3 portions de produits laitiers par jour | Lait, yaourt, fromage, eau minérale riche en calcium |
| Vitamine D | Exposition au soleil, compléments si nécessaire | Poissons gras (sardines, saumon, maquereau), produits laitiers |
| Fer | Consommer des aliments riches en fer | Viande, poisson, légumes secs |
| Iode | Consommer des aliments naturellement riches en iode | Oeufs, produits laitiers, produits de la mer |
| AGPI (Oméga-3) | Adapter l'alimentation pour couvrir les besoins du fœtus | Poissons gras, huiles végétales |
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