Les reflux gastro-œsophagiens (RGO), ou reflux gastriques, peuvent se révéler très handicapants au quotidien. Environ un Français sur dix en souffre de façon régulière selon la Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE). Si vous êtes concerné, un médecin pourra vous prescrire des médicaments mais il est également important d'adopter les bons réflexes alimentaires afin d'éviter des remontées acides trop fréquentes.
Aliments à Privilégier en Cas de Reflux
Il n'existe pas « d'aliments miracles » pour soulager le reflux, mais certaines familles d'aliments devront être à privilégier pour limiter le reflux au long cours.
Fruits et Légumes
Les fruits et les légumes sont les meilleurs alliés des personnes souffrant de RGO. On privilégiera les aliments alcalins et dont les fibres peu irritantes (carottes, endives, courgettes, courges, pointes d'asperge, salade, etc.) qui sont protectrices en cas de reflux.
« En soi, tous les légumes peuvent être consommés mais il faudra faire attention aux légumes crucifères (choux, brocolis etc.), aux épinards, à l'oseille et aux légumes secs car ils ont tendance à fermenter lors de la digestion ce qui peut provoquer des reflux », explique Marie Behar.
Les fruits aux propriétés « antioxydantes » sont également intéressants car riches en vitamine C. Cela concerne la plupart des fruits rouge-orangés (abricot, melon, pastèque, pêche) mais aussi le raisin ou le kiwi.
Protéines
Pour les protéines, les viandes maigres, comme les volailles (sans la peau) seront préférées aux viandes grasses du type agneau et mouton. Tous les poissons peuvent être consommés à raison de deux fois par semaine « même les poissons gras car ils ne sont pas si gras et contiennent des omégas 3 », insiste Marie Behar.
Produits Laitiers
Si le lactose est un glucide qui a tendance à être mal digéré, donc à fermenter et augmenter l'acidité de l'estomac, les yaourts n'en contiennent que très peu voire pas du tout. Il n'y a donc pas de contre-indication à les consommer. « Le yaourt est un très bon aliment car c'est un probiotique qui va restaurer la flore intestinale», appuie même Marie Behar.
Aliments à Éviter en Cas de Reflux
En ce qui concerne les fruits, tous les agrumes, certains fruits rouges type groseille et myrtille, les tomates et la rhubarbe sont à proscrire en raison de leur forte acidité. « Dans l'idéal, on se tournera plutôt vers les fruits de saison et cueillis à maturité car leur teneur en acidité est plus faible », explique Marie Behar.
En cas de brûlures d'estomac, une liste d'aliments est à éviter : sucres raffinés, sucreries, graisses animales, charcuteries, boissons gazeuses, café, plats épicés, tomates, agrumes... identifiez les aliments qui favorisent le plus vos brûlures d'estomac afin d’en consommer moins.
Boissons
Toutes les boissons gazeuses (sodas mais aussi eau pétillante) sont à bannir car elles contiennent du dioxyde de carbone qui dilate l'estomac, ce qui augmente le risque de sécrétion acide. L'alcool est également déconseillé en cas de reflux car son action est particulièrement irritante. Puisque le lait d'origine animale n'est pas recommandé, on évitera toutes les boissons chaudes de type chocolat chaud, café au lait ou thé au lait. Vous pouvez toutefois remplacer le lait par un lait végétal ou bien un lait sans lactose.
Rien n'empêche de prendre un café ou un thé à condition qu'il soit léger car la caféine, comme la théine, provoque une distension de l'estomac. Les tisanes semblent une bonne alternative car elles ne contiennent pas de théine. Idem pour le café décaféiné.
Conseils et Habitudes Alimentaires
Tout d'abord, il est primordial de ne pas sauter de repas et de manger à des heures régulières. « Notre estomac a une horloge interne donc si le matin on ne prend pas de petit-déjeuner mais qu'on est habitué à en prendre un, l'estomac va commencer à sécréter de l'acide car, pour lui, c'est l'heure de manger», explique Marie Behar.
En termes de volume, il est conseillé de fractionner ses repas sur la journée pour éviter d'ingérer de grosses quantités qui ont tendance à stimuler les sécrétions acides. « Idéalement on fera 5 à 6 repas par jour en séparant la consommation des aliments à risques pour que l'estomac ne travaille pas trop d'un coup », conseille Marie Behar.
La posture a aussi toute son importance. Se tenir droit ou légèrement reculé en arrière en mangeant, mais aussi entre les repas, aura un effet bénéfique en évitant que l'abdomen appuie sur l'estomac qui travaille. Une bonne mastication est aussi indispensable : bien mâcher favorise la prédigestion des aliments de par leur fractionnement et l'action des enzymes que contient la salive. « Le travail de l'estomac s'en trouve simplifié ce qui réduit le risque d'une trop grande sécrétion d'acide gastrique », indique la diététicienne. D'autre part, se forcer à bien mastiquer permet de prolonger la durée des repas.
Ne réduisez pas votre consommation d'eau quotidienne (1,5L par jour en moyenne), mais essayer de boire à distance des repas.
Préparation des Aliments
Contrairement aux idées reçues, vous pouvez consommer des légumes crus à condition de bien les mastiquer pour réduire le travail de l'estomac. En assaisonnement privilégiez les huiles riches en oméga 3 (huile de colza, de noix, de lin, de chanvre). Dans le cas où vous envisagez de cuire vos aliments, optez pour une cuisson à base de graisses riches en oméga 9 comme l'huile d'olive. Il est également recommandé de choisir des cuissons plus légères (pochée, rôtie, en papillote, bouillie, à la vapeur) en évitant les fritures et le beurre cuit.
Concernant les assaisonnements, tous ceux à base de vinaigre, incluant la moutarde ainsi que les légumes conservés au vinaigre, comme les cornichons ou les câpres, sont à éviter.
Autres Conseils Importants
- Perdre du poids: La première recommandation consiste à perdre du poids en cas d’obésité ou de surpoids, surtout quand il y a une accumulation de graisse viscérale. Adopter un régime méditerranéen raisonnable en calories et pratiquer des activités physiques régulières est un bon début.
- Ne pas s’allonger trop vite: Il faudrait idéalement respecter un délai de 3 h entre la dernière prise alimentaire et le moment où l’on s’allonge. Si vous êtes un adepte des siestes après le déjeuner, évitez la position couchée et préférez un fauteuil.
- Soigner son couchage: Il est donc plutôt recommandé de surélever la tête du lit en plaçant des cales ou simplement quelques livres sous les pieds du lit. Enfin, si vous dormez sur le côté, essayez le gauche.
Impact de l'Obésité sur le RGO
Les liens entre obésité et RGO sont bien établis mais les mécanismes impliqués dans le reflux gastro-œsophagien (RGO) chez le patient obèse sont mal connus. D’une manière générale le risque relatif de développer un RGO symptomatique est de 2 à 3, avec une augmentation linéaire en fonction de l’IMC.
Tableau récapitulatif des aliments et habitudes à adopter
| Catégorie | Aliments/Habitudes à Privilégier | Aliments/Habitudes à Éviter |
|---|---|---|
| Fruits et Légumes | Alcalins, fibres peu irritantes (carottes, courgettes, etc.), fruits rouge-orangés | Agrumes, fruits rouges acides, tomates, rhubarbe, légumes crucifères |
| Protéines | Viandes maigres (volailles sans peau), poissons (même gras) | Viandes grasses (agneau, mouton) |
| Produits Laitiers | Yaourts (probiotiques) | Lait d'origine animale (si intolérance au lactose) |
| Boissons | Eau plate (entre les repas), tisanes, café décaféiné | Boissons gazeuses, alcool, café/thé forts, jus d'agrumes |
| Cuisson | Cuissons légères (vapeur, pochée, rôtie, papillote) | Fritures, beurre cuit, plats en sauce |
| Habitudes | Repas réguliers, fractionnés, mastication lente, posture droite | Sauter des repas, repas copieux, s'allonger après manger |
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