Les protéines jouent un rôle important dans la nutrition de notre organisme. Elles participent à la croissance et à la réparation des tissus. Elles participent au développement musculaire et les réactions métaboliques.
Qu'est-ce que les protéines ?
Les protéines sont de grandes molécules faites de chaînes d'unités plus petites appelées acides aminés. Ces acides aminés sont les blocs de construction de toutes les protéines de notre corps. Il existe 20 acides aminés mais l’organisme n’est capable d’en produire que 11. Il lui faut donc se procurer les 9 autres acides aminés essentiels en quantité suffisante à travers l’alimentation. Cela permet à notre corps de fabriquer toutes les protéines dont il a besoin pour fonctionner.
Les meilleures protéines sont les sources qui apportent un profil d'acide aminé complet, comprenant les 9 acides aminés essentiels. Les EAA doivent être apportés par les aliments car le corps ne sait pas les synthétiser. Enfin, une protéine de qualité se distingue par sa valeur biologique. Plus elle est absorbable par les tissus, plus cette valeur est élevée. L'oeuf dispose d'une valeur biologique de 100 et constitue donc la référence en matière de VB.
Sources de protéines animales
Les produits animaux sont les principales sources de protéines complètes, qui peuvent être consommées seules pour obtenir tous les acides aminés essentiels à l'organisme et aux tissus musculaires. Les protéines d’origine animale sont considérées comme des protéines de haute qualité. Leur composition en acides aminés indispensables est idéale pour les besoins humains et leur digestibilité est élevée.
Œufs
Les œufs figurent parmi les aliments les plus sains et bénéfiques à l'organisme. Chaque œuf entier contient environ 6 grammes de protéines et c'est une source complète car bénéficiant de tous les acides aminés essentiels. Les œufs sont également riches en minéraux et vitamines du groupe B, les rendant extrêmement intéressants d'un point de vue nutritionnel. Surtout, ne jetez pas les jaunes!
Viande
Le bœuf et la viande rouge maigre en général sont très chargés en créatine et protéines, rendant ce type d'aliment exceptionnel pour tous ceux qui souhaitent développer un beau physique. En France, chez les adultes, les viandes (hors volailles) sont la première source de protéines suivies par le pain et ses dérivés, les fromages et les volailles. Quand on pense protéine, c'est le poulet qui nous vient instantanément à l'esprit. Et pour cause! Le steak de bœuf offre 26 grammes de protéines pour 100 grammes et est riche en fer, essentiel pour prévenir l'anémie.
Avec environ 30g de protéines au 100g, le filet de poulet est de loin la source de protéine la plus concentrée. Il a l'avantage de ne contenir que très peu de graisse, mais apporte de grandes quantités de tryptophane, un précurseur naturel de sérotonine. La sérotonine est l'hormone de la bonne humeur et du bien-être, mais aussi de la satiété.
Poisson
Le poisson est une excellente source nutritionnelle, fournissant une protéine de grande qualité et une grande variété de vitamines et minéraux: des vitamines A et D, du phosphore, du magnésium, du sélénium et de l'iode. De plus, les acides gras essentiels oméga 3 présents dans le poisson gras sont absolument nécessaires pour l'organisme et le système nerveux central.
Produits Laitiers
Pour les personnes qui suivent une alimentation riche en protéines, la whey protéine est un must. Cette source de protéine dérivée du lait passe à travers de nombreux processus avant d'être déshydratée et mise en poudre afin d'être utilisée dans de nombreux compléments alimentaires. La whey est souvent proposée dans une variété de saveurs et chaque dosette de 30g contient généralement entre 23 et 25g de protéine.
Le lait, le fromage et les produits laitiers. Le lait, le fromage et les produits laitiers sont riches en protéines et en calcium, essentiels pour la santé des os. Le yaourt grec, en particulier, fournit une concentration élevée de protéines ainsi que des probiotiques.
Mais la protéine la plus utile pour la définition musculaire, c'est la caséine. La caséine est la fraction "solide" de la protéine de lait. C'est elle que l'on utilise pour fabriquer du fromage blanc par exemple. Contrairement à la whey qui est liquide et qui s'absorbe très rapidement, la caséine reste solide et forme des micelles dans l'estomac. La caséine libère ses acides aminés progressivement, ce qui accentue l'anabolisme musculaire. Cette action lente est particulièrement utile pour réduire le catabolisme nocturne.
Sources de protéines végétales
Pour les personnes qui ne consomment pas de produits provenant des animaux comme les vegans et les végétaliens, des alternatives végétales existent, bien qu'elles soient beaucoup moins valables en termes de teneur en acides aminés essentiels. Les protéines dont la valeur biologique est la plus faible sont les protéines végétales, qui ne disposent pas de tous les acides aminés essentiels.
Mais il est tout à fait possible d’apporter à son corps tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme par des protéines végétales, en associant de façon complémentaire les légumineuses aux céréales.
Les aliments les plus riches en protéines végétales sont le soja, la spiruline, le pois, le riz brun, les graines, les oléagineux et les légumineuses. Prenez soin de toujours mélanger une légumineuse avec une céréale, ou des oléagineux avec des céréales, de façon à compléter leur profil propre d'acides aminés essentiels. Le riz et le pois ensemble ont par exemple une valeur biologique proche de la whey protéine et sont ainsi souvent utilisés pour la fabrication de protéines végétales en poudre.
Légumineuses
Les aliments d’origine végétale riches en protéines regroupent (3). Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs et rouges sont d’excellentes sources de protéines végétales. Consommer des aliments riches en protéines, comme le soja et les pois chiches, peut favoriser le développement musculaire.
Céréales complètes
Les céréales complètes telles que le quinoa, l’avoine et le riz brun apportent une bonne teneur en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.
Noix et graines
Les noix et les graines, comme les amandes, les graines de chia et de lin, sont riches en protéines, fibres et graisses saines. Elles sont idéales pour les collations, fournissant une source d’énergie et de nutriments.
Voici une sélection d'aliments pour booster votre apport en protéines :
- Blanc de poulet: Source maigre de protéines, le blanc de poulet est idéal pour la construction musculaire et le maintien d'un poids santé.
- Saumon: Le saumon fournit 25 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus d'apporter des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
- Œufs: Les œufs, contenant environ 13 grammes de protéines pour 100 grammes, sont une source complète de protéines.
- Tofu: Avec 8 grammes de protéines pour 100 grammes, le tofu est une excellente alternative végétale.
- Lentilles: Les lentilles offrent 9 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Yaourt grec: Le yaourt grec contient environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes et est également riche en probiotiques.
- Quinoa: Avec 4,4 grammes de protéines pour 100 grammes, le quinoa est une céréale complète offrant tous les acides aminés essentiels.
- Amandes: Les amandes fournissent 21 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus de graisses saines et de fibres.
Apport quotidien recommandé
La quantité de protéines recommandée est de l'ordre de 1g par kg de poids de corps et par jour, pour les personnes sédentaires. Toutefois, ces recommandations ne tiennent pas compte de tous les avantages des protéines sur la composition corporelle, le contrôle du poids et la santé globale. Pour les sportifs, un minimum de 2g de protéines par kg de poids corporel est conseillé pour développer la masse musculaire, assurer la récupération entre les entraînements, et pour stimuler le métabolisme.
Pour un adulte moyen, il est généralement recommandé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Enfants et adolescents : Les besoins en protéines sont plus élevés pendant les périodes de croissance. Femmes enceintes et allaitantes : Les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins accrus en protéines pour soutenir la croissance et le développement du bébé. Sportifs et personnes actives : ils auront des besoins protéiques plus élevés pour soutenir leurs développements musculaires et leur récupération.
Comment intégrer plus de protéines dans son alimentation ?
Manger suffisamment de protéines au quotidien ne signifie pas seulement consommer plus de viande ou de produits laitiers. Pour un apport optimal, il faut avant tout varier les sources, répartir les protéines tout au long de la journée et adopter les bonnes combinaisons alimentaires.
Exemples de repas riches en protéines
- Petit-déjeuner: Omelette aux blancs d’œufs et épinards, accompagnée de pain complet.
- Déjeuner: Filet de poulet grillé avec du quinoa et une poêlée de légumes.
- Dîner: Velouté de lentilles corail avec une tranche de pain complet.
- Collation: Yaourt grec avec des graines de chia et des amandes.
Combinaisons alimentaires pour obtenir une protéine complète
Les protéines végétales sont souvent incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantités optimales. Pour maximiser leur valeur biologique, il est important de combiner différentes sources.
- Légumineuses + céréales : riz et lentilles, pois chiches et blé complet, haricots rouges et maïs.
- Oléagineux + céréales : flocons d’avoine et amandes, pain complet et beurre de cacahuète.
- Légumineuses + graines : pois chiches et graines de sésame (comme dans le houmous).
Suppléments et compléments alimentaires
Même avec une alimentation équilibrée, il n’est pas toujours facile d’atteindre ses objectifs protéiques, surtout si tu suis un régime végétarien, sportif ou hyperprotéiné. C’est là que les suppléments peuvent être utiles.
Protéines maigres pour la perte de poids
Les protéines maigres sont idéales pour perdre du poids : elles fournissent des nutriments essentiels tout en étant plus faibles en matières grasses et en calories. Les protéines maigres se trouvent dans une grande variété d’aliments, d’origine végétale mais aussi d’origine animale. L’important étant de varier les sources afin de couvrir tous vos besoins en acides aminés essentiels.
Protéines maigres d'origine animale
Les protéines maigres d’origine animale se trouvent essentiellement dans les viandes maigres (volaille), dans le poisson, les œufs et les laitages. C’est le ratio quantité de protéines / nombre de calories que ces aliments offrent qui est intéressant, autrement dit un nombre élevé de protéines pour une faible teneur en matière grasse.
Parmi les aliments les plus intéressants (teneur en protéine pour 100 g) :
- blanc de poulet : 30g de protéines pour 141 kcal ;
- thon : 30g de protéines pour 136 kcal ;
- cabillaud : 25g de protéines pour 106 kcal ;
- saumon : 23g de protéines pour 195 kcal ;
- jambon blanc : 21g de protéines pour 125 kcal ;
- œuf : 12,5g de protéines pour 138 kcal ;
- fromage blanc à 0 % : 8g de protéines pour 50 kcal ;
- yaourt skyr : 10g de protéines pour 57 kcal.
Protéines maigres d'origine végétale
Il est possible de faire le plein de protéines maigres tout en étant végétarien. Les légumineuses sont connues pour être une source de protéine végétale aux nombreux bienfaits. Elles sont pauvres en lipides et riches en fibres indispensables au microbiote. Les plus consommées en France sont les lentilles vertes. Les haricots blancs, les pois cassés ou les pois chiches sont également très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Enfin, le tofu compte de plus en plus d’amateurs.
Une portion alimentaire de 100g offre les caractéristiques suivantes :
- lentilles vertes : 10g de protéines pour 127 kcal ;
- pois chiches : 8g de protéines pour 147 kcal ;
- haricots blancs : 7g de protéines pour 112 kcal ;
- quinoa : 5g de protéines pour 149 kcal ;
- tofu nature : 15g de protéines pour 148 kcal.
Tableau des sources de protéines végétales
| Aliment | Protéines (g/100g) | PDCAAS |
|---|---|---|
| Soja | 36 | 1.00 |
| Quinoa | 14 | 0.80 |
| Pois chiches | 20 | 0.78 |
| Lentilles | 24 | 0.52 |
| Avoine | 13 | 0.57 |
| Amandes | 21 | 0.46 |
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