Pendant la grossesse, vos choix alimentaires comptent plus que jamais, car ils influencent votre santé, votre bien-être et, bien sûr, celui de votre bébé. Adopter une alimentation saine pendant la grossesse est essentiel pour rester en forme et favoriser la croissance de votre bébé. Manger équilibré signifie choisir des repas et des collations riches en nutriments comme les protéines, les glucides et les graisses.
Comment manger sainement pendant la grossesse ?
Il est important de se rappeler qu'une alimentation saine ne signifie pas perdre du poids. Réduire les calories est la dernière chose à faire pendant cette période. Concentrez-vous plutôt sur une alimentation variée, saine et riche en nutriments pour bien aider le développement de votre bébé. Pour une alimentation équilibrée pendant la grossesse, gardez à l'esprit quelques principes importants :
- Préparez des repas variés. Visez un mélange de protéines, de glucides, de lipides, de minéraux et de vitamines provenant des cinq groupes alimentaires : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers. Une façon simple d'y parvenir est de réserver la moitié de votre assiette pour les fruits et légumes et l'autre moitié pour les céréales et les protéines.
- Buvez du lait écrémé. Le lait écrémé et le lait à 1 % de matières grasses sont de bons choix.
- Optez pour les céréales complètes. Privilégiez les céréales complètes, elles sont plus riches en fibres alimentaires que les versions raffinées. Par exemple, vous pouvez choisir du pain complet, des pâtes au blé entier, du quinoa, du riz brun et des flocons d'avoine.
- Évitez certains aliments. Évitez les aliments riches en graisses saturées, gras trans, sucres ajoutés et sodium. Si vous avez des problèmes de tension artérielle, votre professionnel de la santé pourra vous suggérer d'éviter le sel et de privilégier les aromates comme le jus de citron, les herbes et les épices.
Alimentation de la femme enceinte : que faut-il manger ?
Vous vous demandez peut-être si vous devez suivre un régime particulier pendant votre grossesse et si oui, ce que vous devez manger. Visez une alimentation équilibrée avec divers nutriments, notamment des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux essentiels tels que l'acide folique, le fer, le calcium et la vitamine D. L'un des nutriments les plus essentiels est l'acide folique, qui aide à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale, mais un apport suffisant en fer et en calcium est également important.
Le fer aide à fabriquer davantage de sang, ce qui est essentiel pour vous, votre bébé et le placenta. Vous savez probablement déjà que le calcium est essentiel pour avoir des os et des dents solides. Un apport insuffisant peut fragiliser les os. Le cas échéant, vous pourrez prendre des compléments de vitamines prénatales, mais une alimentation bien équilibrée devrait vous apporter tout ce dont votre bébé et vous avez besoin tout au long de la grossesse. Les besoins en vitamines prénatales varient légèrement d'une personne à l'autre. Consultez votre professionnel de santé pour obtenir des conseils sur votre régime alimentaire et la nécessité éventuelle de compléments.
Si vous vous demandez comment intégrer ces nutriments à vos repas, consultez notre tableau d'alimentation pendant la grossesse ci-dessous. C'est un excellent point de départ pour les futures mamans dont le poids avant la grossesse est dans la moyenne. Demandez cependant toujours l'avis de votre professionnel de santé lors de l'élaboration d'un régime alimentaire de grossesse, car vous pouvez avoir des besoins spécifiques.
Tableau des aliments pour la grossesse
| Nutriments | Quelle est la quantité dont j'ai besoin ? | Sources alimentaires |
|---|---|---|
| Protéines | Environ 5 ou 6 onces de protéines par jour. Un œuf représente environ 1 once, de même qu'une ½ tasse de noix ou de graines. | Viandes maigres, volaille, poisson, haricots secs, noix, œufs, fromage |
| Glucides complexes | Environ 5 ou 6 tasses de glucides provenant de différentes sources. Donnez la priorité aux légumes et aux fruits entiers, puis utilisez les céréales pour le reste. | Céréales complètes (pain, riz, pâtes), légumes (légumes verts à feuilles, légumes orange, féculents, haricots, pois, lentilles), fruits (agrumes, baies et fruits secs) |
| Graisses et huiles | Augmenter progressivement votre consommation de graisses et d'huiles, en passant d'environ 5 cuillères à café par jour au cours du premier trimestre à 8 cuillères à café à la fin du troisième trimestre. | Olives, huile d'olive, poisson, avocats, noix |
| Acide folique | Environ 600 microgrammes d'acide folique par jour pendant votre grossesse. | Légumes verts à feuilles, jus d'orange enrichi (vérifiez la présence d'acide folique), haricots, céréales enrichies (vérifiez la présence d'acide folique), pain et pâtes enrichis en acide folique, noix |
| Calcium | 1 000 milligrammes par jour (1 300 par jour si vous avez moins de 19 ans). Une tasse de lait contient environ 300 milligrammes de calcium. | Légumes verts à feuilles, jus d'orange, lait, yogourt, fromage, sardines |
| Fer | Environ 27 milligrammes par jour pendant votre grossesse. | Volaille, pains et céréales à grains entiers, légumes verts à feuilles, haricots et pois secs, fruits secs, œufs, foie, viande rouge maigre, tofu |
| Vitamine D | Environ 600 unités internationales par jour. | Lumière du soleil, lait et céréales enrichis (vérifiez la présence de vitamine D), poissons gras (saumon et sardines) |
Les 21 meilleurs aliments pour les femmes enceintes
Vous ne savez pas quoi inclure dans votre régime alimentaire de grossesse ? Vous vous demandez quels sont les meilleurs aliments pour une femme enceinte ? Voici une liste des 21 meilleurs aliments pour une femme enceinte. Que vous soyez au premier trimestre ou dans la dernière ligne droite, manger sain n'a pas à être synonyme de repas insipides.
- Œufs. Bourrés de protéines et de vitamines, les œufs sont une mine d'or pour votre alimentation, et ils sont rapides et faciles à préparer.
- Fromage. Le fromage, savoureux et riche en calcium, est parfait pour votre menu de grossesse ; choisissez des variétés à base de lait pasteurisé. Il est préférable d'éviter les fromages suivants à moins que l'étiquette ne spécifie qu'ils sont pasteurisés : feta, brie, camembert, bleus, fromages blancs.
- Yaourt. Le yaourt est aussi un excellent choix riche en calcium pour votre alimentation durant la grossesse. Il est préférable d'éviter les aliments trop transformés et sucrés, alors optez pour un yaourt nature, grec ou sans sucres ajoutés.
- Lait enrichi. Le lait enrichi est une excellente source de calcium, et il contient également de la vitamine D, qui peut être un nutriment difficile à obtenir d'autres sources.
- Céréales enrichies. Pour vous assurer d'obtenir le calcium, la vitamine D, le fer et l'acide folique dont vous avez besoin, optez pour des céréales enrichies. Mangez-en un bol au petit-déjeuner ou saupoudrez-en sur un yaourt grec arrosé de miel.
- Noix et arachides. Faciles à emporter et à conserver, les noix sont de parfaits en-cas équilibrés et d'excellentes sources de nutriments. Les amandes, les cacahuètes et les noix sont tous de bons choix, soit nature soit sous forme de pâte ou de beurre.
- Jus d'orange pur à 100 %. Un verre de jus d'orange frais représente une excellente source de calcium et de vitamine C. Pressez le jus vous-même pour obtenir un jus d'orange pur à 100 %, fraîchement pressé si possible, sans concentré ni additifs. L'exception est le jus d'orange enrichi, qui peut contenir de l'acide folique et de la vitamine D.
- Avocats. Les avocats sont une excellente idée car ils contiennent de nombreux nutriments ainsi que des acides gras mono-insaturés (AGMI), qui font partie des « bonnes graisses » qui aident à contrôler les niveaux de cholestérol.
- Agrumes. Les agrumes, riches en vitamine C, se déclinent en de nombreuses variétés savoureuses : oranges, pamplemousses, citrons jaunes et verts. La vitamine C aide à maintenir vos gencives, vos dents et vos os en bonne santé. Les oranges sont également riches en acide folique.
- Fruits rouges. Si vous cherchez des fruits aux effets bénéfiques sur la grossesse, cherchez du côté des fruits rouges ! Les fraises, myrtilles, framboises et mûres ne sont pas seulement riches en vitamine C, elles regorgent aussi d'autres nutriments, comme des antioxydants, du fer (particulièrement quand elles sont séchées) et des flavonoïdes. De plus, elles ont un effet positif sur les capacités cognitives.
- Bananes. L'un des meilleurs aliments pour lutter contre la constipation pendant la grossesse (ou même lorsque vous n'êtes pas enceinte) est la banane. Elles contiennent beaucoup de fibres et peuvent aider à soulager l'intestin, en plus de fournir de la vitamine B6, qui aide à produire des globules rouges et facilite l'absorption de nutriments importants comme les protéines et les lipides.
- Légumes verts à feuilles. Pour un coup de boost santé, misez sur les légumes verts à feuilles. Considérez-les comme des superaliments pour la grossesse, riches en calcium, vitamine A, acide folique, fer, et bien plus encore. Composez-vous par exemple au quotidien une belle salade avec des épinards, du chou frisé, de la roquette et de la laitue romaine.
- Légumes orange. Parmi les meilleurs légumes pour la grossesse, on trouve ceux de couleur orange, riches en vitamine A. Cette vitamine favorise une peau saine, une bonne vision et contribue à la croissance osseuse. Pensez aux carottes, patates douces, poivrons orange et courges, pour n'en nommer que quelques-uns. Pour des en-cas rapides et faciles, vous pourriez par exemple tremper de gros morceaux de légumes dans du houmous.
- Brocoli. C'est un autre légume riche en fibres qui fournit de la vitamine C, un nutriment qui favorise la santé des gencives, des dents et des os. Si vous n'êtes pas fan de brocoli, le chou-fleur est une bonne alternative.
- Haricots et lentilles. En plus d'être riches en fibres, les haricots et les lentilles fournissent de l'acide folique, du fer et des protéines. Si vous suivez un régime végétarien ou végan, ces légumes peuvent être une source de protéines indispensable pendant la grossesse.
- Épinards. Pour maintenir une alimentation saine pendant la grossesse, il est important de consommer des aliments riches en fer. Les épinards figurent parmi vos meilleures options. Le fer vous aide à rester en forme et à éviter l'anémie. Les épinards surgelés sont particulièrement abordables et faciles à préparer ; vous pourriez essayer de les faire en tarte ou gratin ou dans une sauce pour accompagner vos pâtes.
- Riz complet. Le riz complet est une excellente alternative au riz blanc (raffiné). Les grains sont entiers et plus riches en fibres. Les fibres sont indispensables pour limiter la constipation pendant la grossesse. En plus, les glucides complexes se digèrent lentement, ce qui vous donne de l'énergie pour toute la journée.
- Pâtes à base de céréales complètes. Les pâtes complètes sont un meilleur choix que les pâtes raffinées, tout comme le riz complet est un meilleur choix que le riz blanc : elles offrent plus de bienfaits pour la santé. Les céréales complètes vous aident à vous sentir rassasiée plus longtemps et peuvent également aider à réduire les niveaux de cholestérol : deux choses importantes pendant la grossesse.
- Poissons gras. Les bonnes graisses (graisses insaturées) sont cruciales pendant la grossesse, car elles vous donnent de l'énergie, aident à construire le placenta et participent au développement du fœtus. Les poissons gras comme les sardines et le saumon sont de bons choix, car ils fournissent également des acides gras oméga-3 et de la vitamine D.
- Tofu. Pour les végétariens et les végétaliens, le tofu est une alternative pratique aux protéines à base de viande. On trouve aussi du tofu enrichi en calcium, idéal pour compléter vos apports de ce nutriment essentiel.
- Huile d'olive. Certaines huiles, comme l'huile d'olive, sont riches en graisses insaturées. Tout comme les poissons gras, elles apportent des nutriments essentiels pour le développement du placenta et des organes du bébé. Privilégiez l'huile d'olive plutôt que le beurre, la margarine et le saindoux, qui sont des graisses saturées.
Les aliments à éviter pendant la grossesse
Savoir quoi manger pendant la grossesse est essentiel, mais il est tout aussi important de connaître les aliments à éviter. Certains aliments peuvent en effet nuire au développement du bébé ou sont, de manière générale, peu recommandés. Voici quelques aliments qu'une femme enceinte devrait bannir de son alimentation :
- Certains types de poissons
- Lait et aliments non pasteurisés
- Aliments crus ou insuffisamment cuits
- Glucides simples issus d'aliments transformés
- Graisses trans
N'hésitez pas à discuter avec votre médecin de tout ajout à cette liste ou des aliments spécifiques que vous devriez peut-être éviter.
Alimentation de la femme enceinte : les boissons
De manière générale mais surtout pendant la grossesse, il faut penser à bien s'hydrater. L'eau reste la meilleure option : bien s'hydrater peut aider à éviter la constipation, garder votre peau bien hydratée et éliminer les toxines et déchets de votre organisme. La question que vous vous poserez probablement immédiatement est de savoir quelles sont les boissons à éviter ou à privilégier pendant la grossesse. Voici quelques informations sur d'autres boissons courantes :
- Café et thé. Pendant la grossesse, vous pouvez continuer à savourer votre café du matin, mais il est conseillé de limiter votre consommation de caféine à moins de 200 milligrammes par jour. Cela correspond à environ deux tasses de café filtre ou quatre tasses de thé caféiné.
- Tisane. Les tisanes sont souvent considérées comme une alternative sans caféine au thé noir et au café.
1er trimestre : quels aliments privilégier ?
Inutile de complètement changer votre alimentation : dans un 1er temps, continuez à manger de tout en quantité raisonnable (viandes-poissons-œufs, pain et féculents, matières grasses, produits laitiers, légumes et fruits). Au cours de ce premier trimestre de grossesse, vous allez cependant avoir besoin de consommer folates, bêta-carotènes et vitamine D à ce stade du développement de votre bébé.
- On retrouve de l’acide folique ou folates dans les légumes à feuilles (brocolis, salades, épinards), les légumes secs, les germes de blé, les œufs, les fromages et certains fruits tels que le melon et les litchis. L’acide folique aide à prévenir les malformations du tube neural en développement chez votre bébé.
- Patate douce, carotte, potiron, persil, épinards et baies de Goji sont sources de béta-carotène, transformé en vitamine A par votre organisme, indispensable au développement des organes de votre bébé, de son système circulatoire, respiratoire et nerveux.
- Plusieurs aliments sont enrichis en vitamine D : les produits laitiers, le saumon, le thon rouge ou en conserve, les sardines en conserve et le foie de bœuf. La vitamine D participe à la croissance des cellules et au fonctionnement du système immunitaire de votre bébé.
Quand vous êtes enceinte, votre corps change et vos besoins nutritionnels augmentent. Adapter votre alimentation permet d’y répondre et de limiter le risque de carences, mais aussi d’aider votre bébé à bien grandir. La meilleure alimentation pour une femme enceinte est d’abord une alimentation variée et équilibrée. Veillez aussi à avoir une hydratation suffisante.
Aliments à éviter au premier trimestre
- Les viandes, poissons et fruits de mer crus ou peu cuits : carpaccios, sushis, huîtres, tartares ou charcuteries artisanales non cuites.
- Les produits laitiers à base de lait cru sont interdits pendant la grossesse.
Les nutriments essentiels au premier trimestre
- La vitamine B9 (acide folique ou folates) est sans doute l’une des vitamines les plus essentielles si vous êtes enceinte. En effet, pendant les premières semaines, elle contribue au développement du système nerveux du bébé.
- Minéral indispensable pour la construction des os de votre bébé, vos réserves en calcium doivent être suffisamment élevées pour satisfaire ses besoins. Le calcium aide aussi à prévenir le risque d’hypertension artérielle chez la femme enceinte.
- Complémentaire au calcium car elle en facilite l’assimilation par votre organisme, la vitamine D est tout aussi importante.
- À ce titre, l’ANSES recommande de manger deux portions de poisson par semaine, dont une à forte teneur en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).
- Le fer est indispensable pendant toute la durée de la grossesse et plus spécifiquement au dernier trimestre. Le fer se retrouve principalement dans la viande, le poisson tel que le thon pâle en conserve ainsi que les légumes secs comme les pois chiches.
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